4.2. Степ-аэробика

Степ-аэробика - оздоровительная аэробика использованием специальной степ-платформ регулируемой высотой. Платформа изготовлена особого материала и позволяет выполнять подскоки на и через нее в различных направлениях. В партерной части занятия платформу удобно использовать для развития силы. В основе движе­ний лежат базовые шаги аэробики, что не исклю­чает и танцевальной стилизации упражнений.

В 1952 году американскими физиологами спорта был разработан специальный тест для оп­ределения физической работоспособности чело­века. Тестирование заключалось в том, что испы­туемый выполнял так называемые «восхождения» на ступеньку определенной высоты в течение не­скольких минут. При этом у него периодически измерялся пульс, а в конце тестирования по спе­циальным формулам вычислялся показатель фи­зической работоспособности. Восхождение за­ключалось в выполнении шага на ступеньку, при­ставлении ноги и выполнении следующего шага вниз и так далее. Частота восхождений регулиро­валась по метроному. В зависимости от высоты ступеньки по разным формулам и вычислялась физическая работоспособность.

Этот тест для определения физической рабо­тоспособности получил название гарвардского степ-теста, по названию университета, где он был разработан. Изобретение было взято на вооруже­ние физиологами спорта во всем мире. Тест и по сей день используется для определения физиче­ской работоспособности с той лишь разницей, что в настоящее время вместо ступеньки используют велоэргометр (велосипед-тренажер) или тредбан (бегущая дорожка).

Гарвардский степ-тест, вне всякого сомнения, имеет прямое отношение к степ-аэробике, кото­рая, появившись в конце 80-х годов, мгновенно завоевала огромную популярность во всем мире.

Аэробика на степ-платформе доступна прак­тически всем. Работа, выполняемая ногами, не сложна, а движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Для изменения интенсивности тре­нировки достаточно лишь изменить высоту платформы. Таким образом, в одной группе могут од­новременно заниматься люди с разным уровнем подготовки и физическая нагрузка для каждого будет индивидуальна.

Степ-платформа выполнена из плотного по­лиэтиленового каркаса, который выдерживает на­грузку около 600 кг. Конструкция изделия такова, что работать на ней совершенно безопасно: она не может сдвинуться, перевернуться, ее поверхность исключает скольжение ноги. Платформа — это сборная конструкция, которая легко регулируется по высоте, которая может составлять 15, 20 и 25 см. Можно также изменять угол ее наклона с це­лью максимально эффективного приспособления к занятиям силовой тренировкой.

Заниматься степ-аэробикой, как впрочем и любой оздоровительной аэробикой, следует в кроссовках, желательно в рекомендуемых моделях кроссовок, которые достаточно легки и хорошо амортизируют. Необходимо соблюдать правила работы на степ-платформе, которые обеспечивают травмобезопасность занятий. Правила касаются: 1) высоты платформы; 2) осанки; 3) техники вы­полнения шага вверх и шага вниз; 4) движений рук; 5) музыки и некоторых других моментов. К примеру, нельзя работать спиной к платформе, но­гу на платформу следует ставить точно в центр на всю подошву и следить, чтобы пятка не свисала, высота платформы должна быть такова, чтобы угол сгибания в колене был не меньше 90°. Также не следует спрыгивать с платформы и спускаться нее спиной.

При работе необходимо следить за сохранен ем правильной осанки, при опускании с платформы ногу следует ставить на всю подошву. Так же следует спрыгивать с платформы и спускать ней спиной. Темп музыкального сопровожу при занятиях степ-аэробикой составляет музыкальных акцентов в минуту.

Содержание занятий

Основное содержание занятий степ-аэроби­кой — это те же базовые шаги, бег и прыжки, кото­рые составляют основу классической аэробики.

Вначале разучиваются движения ногами, а за­тем добавляются движения руками. При этом не­обходимо обращать внимание занимающихся на то, что нельзя терять степ-платформу из поля зре­ния. Многие «базовые» шаги имеют схожую стру­ктуру и название. Выполняются шаги вверх-вниз (1), через платформу, в различных направлениях, с поворотами и без, с прыжками на платформу и на ней, а также добавляются шаги на полу. Шаги на платформу можно выполнять спереди, сбоку, с конца, из угла в угол и из конца в конец (2). Мож­но также выполнять движения на самой платфор­ме. Наиболее физически сложные упражнения -это прыжки на платформу и через нее (3).

Шаги соединяются в комбинации, которые выполняют­ся сначала в одну сторону, а затем, после выпол­нения движения для смены ведущей ноги, вся комбинация повторяется в другую сторону. Можно выполнять движения на самой платфор­ме, переступать через нее или же часть движений выполнять на полу. Наиболее физически слож­ные упражнения - это прыжки на платформу и через нее. К примеру, можно использовать в тре­нировках две и более степ-платформы, располо­женные рядом. Переходя с одной платформы на другую в различных направлениях, можно соз­дать дополнительное количество комбинаций перемещений.

Очень эффективно и разнообразно использо­вание степ-платформы в силовой тренировке.

Структура урока

Все силовые упражнения можно усложнить (облег­чить) или просто разнообразить, используя высоту платформы. Таким образом, каждый занимаю­щийся может выбрать себе наиболее подходящую степень нагрузки. Аналогично возможно исполь­зование платформы для усиления эффекта упраж­нений стретчинга.

Организационная структура занятий степ-аэ­робикой мало чем отличается от обычного класса аэробики. Инструктор располагается перед груп­пой, каждый занимающийся работает на своей платформе. В подготовительную часть урока включаются уже известные базовые шаги и упраж­нения стретчинга. В основной (собственно аэроб­ной) части занятия разучивается комбинация бо­лее сложных шагов и перемещений с использова­нием перечисленных методов. В силовой части за­нятия выполняются упражнения на силу всех мы­шечных групп с использованием степ-платформы. Упражнения стретчинга выполняются в заключи­тельной части урока.

4.3. Фитбол-аэробика

Фитбол-аэробика - аэробика преимущест­венно партерного характера с использованием специальных резиновых мячей большого разме­ра. Сидя на мяче или опираясь на него различ­ными частями тела, а также опираясь мячом о стенку, можно бесконечно менять исходные по­ложения и выполнять большое количество уп­ражнений, оказывающих изолированное воздей­ствие на различные rpynnfe мышц. Эта аэробика забавна, вносит разнообразие в занятия и благо­творно воздействует (что доказано медицински­ми исследованиями) на состояние спины и по­звоночника.

Когда-то, еще в 1909 году, в Швейцарии врачи стали использовать мяч для лечения людей с забо­леваниями позвоночника. Была проведена боль­шая исследовательская работа, и с тех пор лечеб­ная гимнастика с использованием мяча имеет ме­сто во многих клиниках мира.

В США в 1992 году Майк и Стефания Моррис предприняли попытку использования мяча в сис­теме оздоровительных занятий. Проведенные уче­ными исследования позволили разработать про­грамму и методику занятий.

В различных странах оздоровительные про­граммы с использованием гимнастических мячей большого диаметра отличаются друг от друга не только названиями (Swiss-Ball, Resist-a-Ball, Bodyball и, наконец, Fitball), но и собственно ме­тодиками. FIT-BALL является наиболее полной программой для оздоровительных тренировок, ох­ватывающей все возможные аспекты использова­ния мячей, находящейся в полном соответствии с принятой во всем мире системой оздоровитель­ных тренировок.

Первый международный семинар по фитбол-тренировкам состоялся в Италии в январе 1996 го­да. На нем были представлены 9 стран в том числе и Россия. Летом 1996 года в Италии проводилась 1 -я Международная Конвенция по фитбол-трени-ровкам, в которой участвовали 13 государств Ев­ропы и Азии, на которой была утверждена между- -, народная программа FITBALL-INTERNATION-AL, согласно этой программе страны-участницы организуют совместные международные семина­ры, кэмпы, а также регулярно встречаются и обме­ниваются опытом и материалами.

Содержание занятий

В целом схема построения фитбол-трениров-ки не отличается от классической схемы построе­ния урока оздоровительной аэробикой.

Продолжительность и интенсивность варьиру­ются в зависимости от контингента занимающих­ся и задач, поставленных преподавателем.

Уникальная возможность проведения аэроб­ной части урока в положении сидя, позволяет су­щественно расширить контингент занимающихся. Проведенные в США, Европе и России исследова­ния подтверждают несомненное положительное воздействие таких трецировок на позвоночник, сердечно-сосудистую систему, вестибулярный ап­парат. Отрицание же пользы аэробных занятий на мяче для общего контингента занимающихся сви­детельствует лишь о недостаточной осведомлен-

ности в методике построения урока и технике вы­полнения упражнений.

Одной из отличительных черт фитбол-урока являются упражнения на развитие вестибулярного аппарата, что широко применяется на Западе не только в оздоровительных занятиях, но и при под­готовке профессиональных спортсменов, таких, как велосипедистов, парашютистов, воднолыжни­ков и др.

Для занятий фитболом требуется особое музы­кальное сопровождение, в котором темп музыки зависит от степени упругости мяча и варьируется для разных уровней подготовленности занимаю­щихся.

4.4.-Тераробика

Тераробика - новое направление оздорови­тельной аэробики - завоевала популярность в клубах Европы и США не более трех лет назад. Те­раробика представляет собой низкоударную высо­коинтенсивную кардиотренировку. Существенное увеличение нагрузки достигается посредством ис­пользования специального комплекта амортиза­торов, фиксирующихся одновременно на руках и ногах занимающихся и образующих единую взаи­мосвязанную систему.

Программа тераробики обещает быть успеш­ной в силу следующих обстоятельств. 1. Занятия с терасетами (так называют комплекты для занятий тераробикой) оказывают комплекс­ное воздействие на организм занимающихся, и в связи с этим решается сразу несколько задач:

— увеличивается интенсивность урока при сохра­нении его низкоударности;

— улучшаются условия для развития силы без зна­чительного прироста мышечной массы;

— оптимизируется режим для развития аэробных возможностей мышц и тренировки кардиорес-пираторных функций;

— создаются более благоприятные для снижения количества жира в организме.

2. Такая тренировка доступна широкому контин­генту занимающихся из-за отсутствия коорди­национно сложных движений и высокоударной нагрузки. Тем не менее движения под музыку всегда создают благоприятный эмоциональный фон, а возможность разнообразить хореогра­фию делает занятия тераробикой белее привле­кательными.

3. Оборудование для занятий тераробикой облада­ет следующими достоинствами: оно недорого, компактно, просто, надежно, и вместе с тем труда можно менять вышедшие из строя части.

4. Существенным достоинством тераробики мож­но считать индивидуальный подход, учитываю­щий физические кондиции занимающегося (жесткость амортизатора) или его ростовые осо­бенности (длина ленты).