3.1. Планирование тренировочного процесса

Планировать тренировочный процесс можно на основе широко используемого в спорте прин­ципов цикличности с выделением недельных мик­роциклов, месячных - мезоциклов и полугодич­ных — макроциклов. В макроцикле (например, по­лугодичном) целесообразно выделять этапы:

- переходный (втягивающий) - 1 мезоцикл;

- набора формы - 2 мезоцикла;

- поддержания формы - 2 мезоцикла;

- активного отдыха - 1 месяц.

В году может быть запланировано 2 макроцик-- ла — осенне-зимний и весенне-летний.

Структура мезоцикла - стабильна: 3 недели -нагрузочные микроциклы, 1 неделя - разгрузоч­ный микроцикл (активного отдыха).

На первом, переходном этапе оптимальная не­дельная программа нагрузочного микроцикла, мо­жет выглядеть следующим образом:

— две смешанных (аэробная и партерная части за-

нятий) тренировки длительностью 40-50 мин. После тренировок допускаются дополнитель­ные силовые упражнения на тренажерах или ре­лаксация любого вида;

— третья тренировка может быть чисто аэробной (например, на кардио-тренажерах или в бассей­не) или силовой в сочетании со стретчингом, корригирующей гимнастикой, упражнением н^а координацию, вестибулярную устойчивость и т.п. длительностью до 40 минут. Выбор того ил

иного вида тренировки обусловлен педагогиче­скими задачами применительно к конкретному занимающемуся или (что хуже) имеющимся возможностям клуба или фитнес-центра. Трех тренировок обычно хватает для обеспече­ния достаточного тренировочного эффекта

Микроцикл активного отдыха — обязательная составляющая тренировочного процесса. В спорте он служит профилактике перетренировки, в ОФК — снижению монотонности путем смены вида оздо­ровительной деятельности. Например, могут про­водится занятия по травмобезопасным спортив­ным играм, танцам, плавании, использоваться по­ходы «на природу», походы на лыжах, работа в са­ду и огороде и т.п.

На втором этапе, набора формы, структура ме­зоциклов та же - 3+1. Это основной этап трени­ровки, обеспечивающий достижение хорошего физического состояния. Применяются те же виды нагрузки, но длительность тренировки увеличива­ется до 60-80 минут:

На третьем этапе — поддержания формы об­щая величина нагрузки может быть снижена, так как для поддержания формы требуется меньше усилий. Применяются две смешанных тренировки или одна аэробная и одна силовая.

Во время зимнего или летнего мезоцикла ак­тивного отдыха лучше вообще не использовать аэ­робики в зале, а переключиться на любой другой вид физической активности, включая отдых в пан­сионатах, работу на приусадебных участках, путе­шествия и т.п.

Такое планирование занятий обеспечивает до­статочные оздоровительные и тренировочные эф­фекты аэробики.

Приведенная выше программа тренировки — рекомендуемая. Используя рекомендуемую техни­ку упражнений, принципы и методику построения занятий, изложенных в этом пособии, можно раз-

работать какую угодно тренировочную программу. Однако следует учитывать, что эффективность программы, в которой менее двух тренировок в неделю — практически равна нулю и резко повы­шает риск травматизма. Проведение более четы­рех тренировок в неделю так же не рекомендуется из-за бессмысленности большего увеличения на­грузки и риска перенапряжения организма.