Выбор метода растягивания

Выбор метода зависит от следующих параметров:

Продолжительность упражнений

Статический стретч

Время удержания положения 15-60 секунд.

Динамический стретч

- 8 – 16 для подготовленных

- 16 – 32 для менее/ не подготовленных

Всегда медленно и плавно!

- подготовленные темп ниже: движение на 4 счета

- менее/не подготовленные темп выше: движение на 2 счета.

Прогрессивный стретч

Продолжительность фазы 5-60 секунд, не менее двух фаз.

Антагонистический/агонистический стретч

1.Сокращение - 5-6 сек

2.Расслабление - 2-3 секунды

Упражнения баллистического характера в фитнесе НЕ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ!

3.Растягивание - 15-20 секунды

Подбирается индивидуально, даже на групповых тренировках.Зависит от задач тренировки (поддерживающая/развивающая).

Разминка (специальная): 5-8 минут.

Суставная разминка, все возможные движения в суставах.

Основная часть: 40 – 45 минут.

Уделить внимание всем основным мышечным группам.

Соотношение:

30% верх – 70% низ;

40% верх – 60% низ;

50% верх – 50% низ.

Заминка: 3 – 5 минут.

Расслабление, медитация, дыхательные упражнения, самомассаж.

Исходное положение выбирается таким образом, чтобы растягиваемая мышца была расслаблена.
Плавные переходы от одного упражнения к другому.
Разделение упражнений из исходного положения «Стоя» и исходного положения «На полу». В конце основной части урока можно вернуться в исходное положение «Стоя», но не обязательно.
Порядок растягивания: одна рука (нога) – другая рука (нога) – обе вместе.
Последовательность выполнения упражнений (рекомендуемая): от локальных к глобальным, от мелких к крупным, от периферии к центру.
Особое внимание обращаем на наиболее закрепощенные мышцы: задняя поверхность голени и бедра, сгибатели бедра, разгибатели позвоночника, приводящие мышцы, грудные мышцы, мышцы плечевого пояса.

Отсутствие или нарушение стабильности сустава, а также его целостности в результате каких-либо патологических процессов.
Опасность нарушения целостности сосудов и как следствие возникновение кровотечения.
Воспаления и инфекции, острые травмыОДА и СТО
Общие заболевания организма
Чрезмерные болевые ощущения во время растягивания
Когда здравый смысл говорит:«НЕТ»