7.3.2. Объективные показатели самоконтроля

К объективным показателям самоконтроля относятся те, которые можно измерить: ЧСС (частота сердечных сокращений, или пульс), артериальное давление, частота дыхания, ЖЕЛ (жизненная емкость легких, или еще ее называют спирометрия), вес, мышечная сила, спортивные результаты и др. (т.е. все, что имеет единицы измерения).

Пульс (показатель ЧСС) является основным критерием переносимости физических нагрузок. Пульс зависит от различных критериев: пола, возраста, положения тела, физической подготовленности, жизненных ситуаций и т.д. Один из самых современных способов измерения пульса – применение пульсометра «Polar». Пульсометры – это спортивные часы с возможностью измерения пульса. Для пульсометров существует еще ряд названий, таких как мониторы сердечного ритма, кардиомониторы, часы с пульсом и даже напульсники, но в любом случае, по своей сути это часы, показывающие в режиме реального времени пульс человека. Существует несколько способов измерения пульса: фиксация пульса в области запястья (или пальпаторный метод), с мочки уха, с указательного пальца (используя дополнительное медицинское оборудование), ну и конечно, измерение непосредственно в области сердца. Все перечисленные выше способы, кроме последнего, имеют свои преимущества, такие как простота и легкость в использовании. Но абсолютно все эти способы имеют один, но серьезный минус – недостаточная точность измерения. В свою очередь, измерение пульса непосредственно в области сердца имеет один главный плюс, и этот плюс – точность! Только снятие данных непосредственно с области сердца дает точность, необходимую для контроля за ЧСС при занятиях спортом и в бытовых условиях. Связано это, в первую очередь, с тем, что все люди обладают разными индивидуальными особенностями, различным уровнем проводимости сигналов сердца, различной толщиной стенок сосудов и т.п. Из-за этого только измерение пульса непосредственно с сердца снимает все индивидуальные различия людей и обеспечивает точность, необходимую для безопасных занятий спортом и медицинских измерений.

Нормальный пульс взрослого человека в покое 60-80 ударов в минуту. Медленный пульс – брадикардия, частый пульс – тахикардия. Подсчет пульса ведется за 10, 15, 30 секунд или за 1 минуту. Пульс – важный показатель состояния организма и величины физической нагрузки на занятиях и тренировках. Пульс 134 удара в минуту вызывает минимальный тренировочный эффект у студентов. Максимальный пульс для них можно определить, если от 220 отнять число лет конкретного занимающегося.

Для тех, кто занимается самостоятельно, важно установить оптимальный уровень физических нагрузок, который может дать желаемый результат, но для этого необходимо предварительно определить начальный уровень функционального состояния организма, а затем в процессе занятий, постепенно увеличивая тренировочные нагрузки и контролируя изменения его показателей, добиваться поставленной цели. Необходимо учитывать режим занятий: чтобы сохранить свое физическое состояние, можно заниматься два раза в неделю, чтобы его повысить – три раза, а для достижения хороших спортивных результатов – не менее пяти раз в неделю.

Как уже говорилось в главе 4, физическая нагрузка на занятиях считается легкой, если частота пульса не превышает 130 уд/мин, средней – 130150 уд/мин, более 180 уд/мин считается высокой. Кроме того, физическую нагрузку можно контролировать по степени восстановления пульса после окончания тренировки. Если он восстанавливается через 10–13 минут – нагрузка средняя, показатель 40–50 минут – большая; а также по частоте дыхания в минуту: 20–25 раз – нагрузка легкая, 26–40 – средняя, 41 и более раз – тяжелая.

Суммарным показателем величины физической нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина пульса, измеренного через 10 и 60 минут после окончания занятий. Через 10 минут восстановления пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 60 минут должен быть на 1012 ударов в минуту (не более) выше исходной величины. Если же в течение нескольких часов после занятия пульс значительно выше исходного, то это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, и ее необходимо уменьшить. Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс после сна в положении лежа. Если его колебания не превышают двух – четырех ударов в минуту, то это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма: если разница пульсовых ударов больше этой величины – это сигнал наступающего переутомления, и нагрузку следует сразу же уменьшить. Исследованиями установлено, что частота пульса меняется от характера выполняемой работы (табл. 7.1).

Таблица 7.1