Показатели чсс при нагрузке различной направленности

Вид упражнений	Нагрузка по ЧСС, уд/мин
	слабая	средняя	большая
На скорость	100130	140170	свыше 180
На силу	8090	100120	свыше 130
На выносливость	130140	150170	свыше 180

Имеются специальные тесты, контролирующие деятельность различных систем организма и его физическую подготовленность.

Уровень физической подготовленности определяется по тесту Купера. Необходимо пробежать наибольшее расстояние за 12 минут: результат менее 1600 м – подготовленность очень слабая; 16002000 м – подготовленность слабая; 20002400 м – подготовленность средняя; 24002800 м – подготовленность хорошая; свыше 2800 м – подготовленность отличная. Часто применяется тест 15-секундного бега с высоким подниманием бедра. Восстановление ЧСС после бега: за 1 минуту – отлично; за 2 минуты – хорошо; за 3 минуты – средне; за 4 минуты – плохо; за 5 минут – подготовленность отсутствует.

При контроле за физической нагрузкой, помимо данных пульса, целесообразно использовать такие показатели дыхания, которые могут определяться во время бега. Тест носового дыхания: если во время бега дыхание легко осуществлять через нос, это свидетельствует о достаточности кислорода в организме; если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный носоротовой тип дыхания, то интенсивность бега соответствует аэробно-анаэробной зоне физической работы и скорость следует несколько снизить. Разговорный тест: если во время бега можно легко поддерживать разговор с партнером, значит, темп бега оптимальный; если начинаете задыхаться и отвечать на вопросы односложными словами, то это сигнал для снижения нагрузки.

Состояние сердечно-сосудистой системы определяется по утренней пробе (индексу Руффье) и осуществляется по формуле

(Р₁ + Р₂ + Р₃) – 200 ,

10

где Р₁, Р₂, Р₃ – пульс лежа, сидя, стоя в минуту. При величине индекса 0 – состояние отличное; 15 – состояние хорошее; 610 – состояние среднее; 1115 – состояние слабое; выше 15 – неудовлетворительное.

Состояние дыхательной системы легко определить по пробе Штанге (см. 7.3.3). Если вы способны задержать дыхание после глубокого вдоха менее 50 с – состояние слабое; 6575 с – состояние среднее; более 80 с – хорошее.

Состояние нервной системы определяется с помощью пальценосовой пробы: необходимо с закрытыми глазами дотронуться указательным пальцем до кончика своего носа. Промах или дрожание кисти при выполнении этой пробы свидетельствует о нарушении координации, которая наблюдается у лиц с нарушением деятельности нервной системы. Проба на деятельность вегетативной нервной системы определяется по кожно-сосудистой реакции: по коже неострым предметом с мягким нажимом проводят несколько полосок. Если окраска полосок становится розовой – вегетативная нервная система в норме, если белая – возбудимость ее повышена.

Рост – важный показатель физического развития. Измерение роста имеет большое значение для вычисления показателей, характеризующих правильность, пропорциональность телосложения. Рост у мужчин продолжается до 25 лет, у женщин – до 2122 лет. Начиная с 50 лет рост уменьшается на 2,52,7 см.

Вес тела служит одной из основных характеристик физического состояния человека и является важным показателем развития организма. По изменению массы тела в ходе занятия можно определить величину физической нагрузки. Если после тренировки масса тела уменьшилась на 300 г – то нагрузка была малая; 400700 г – средняя; 800 г и более – большая. Вес тела рекомендуется определять утром натощак. При резком снижении веса следует обратиться к врачу.

Окружность грудной клетки – показатель физического развития и здоровья. Разница между вдохом и выдохом называется экскурсией грудной клетки. Так, экскурсия до 4 см считается низкой, 59 см – средней, от 10 см и выше – высокой. В среднем окружность грудной клетки составляет 92 см у мужчин и 83 см у женщин.

Мышечная сила измеряется динамометром. Ручная динамометрия определяет силу мышц сгибателей кисти. Сила кисти зависит от роста, веса, окружности грудной клетки и других показателей. У мужчин ее показатель в среднем 4050 кг (6070% массы тела), у женщин – 3035 кг (45–50%). Если показатель силы кисти после тренировки изменился незначительно, то нагрузка была малая, если стал меньше на 35 кг – средняя, если более 10 кг – большая. Становая динамометрия определяет силу разгибателей спины. Если ее показатель мало изменился после тренировки, то нагрузка была легкой, при уменьшении на 1015 – средней, при 1620 кг – тяжелой.

При самоконтроле необходимо следить за спортивными результатами. Они показывают правильность проведения учебно-тренировочных занятий и могут выявить дополнительные резервы физической подготовки.