Жидкое питание

На современном спортивном рынке представлен целый ряд промышленно разработанных продуктов для жидкого питания (Таблица 3-2). Благодаря своему жидкостному и углеводному составу эти продукты хорошо подходят к употреблению перед соревнованиями, либо во время очень продолжительных соревнований, которые длятся в течение всего дня - веломарафоны, бег или лыжные гонки на 100км, полный триатлон. Жидкое питание можно также использовать как дополнение к пище в период интенсивных тренировок, когда организму требуется много энергии. Жидкое питание имеет несколько преимуществ над обычным. Жидкие продукты покидают желудок быстрее, чем обычная пища, тем самым способствуя предотвращению ощущения чувства тяжести в животе и даже тошноты перед соревнованиями. После жидкого питания образуется небольшой каловый остаток, что снижает вероятность возможных позывов в туалет во время нагрузки. Жидкое питание утоляет голод и обеспечивает организм энергией, не вызывая при этом неприятного ощущения переполненности. Многие спортсмены ценят ощущение "легкости", особенно во время соревнований. Жидкое питание можно приготовить и в домашних условиях, смешав в миксере 1%-ое молоко или йогурт, фрукты и обезжиренный молочный порошок. Для разнообразия можно добавить сухие хлопья хлебных злаков и вкусовую добавку (ваниль, шоколад). Чтобы напиток был слаще и питательнее, добавьте сахар или мед. В продаже существует несколько видов порошкообразных напитков - так называемые "быстрые завтраки", - которые можно смешивать с молоком.

Питание во время нагрузки

Прием высокоуглеводных продуктов и жидкостей во время продолжительных соревнований, длящихся более часа, может способствовать улучшению работоспособности. Потребляемые углеводы обеспечивают мышцы глюкозой, когда гликогена для выполнения необходимой работы становится недостаточно. На практике это означает, что вы можете дольше поддерживать необходимый темп и (или) предпринять более сильное ускорение в конце нагрузки.

Питательные напитки

Напиток	Вкус	Энергоценность (ккал) на 250 мл	Углеводы (г)	Белки (г)	Жиры (г)
Gatorade Nutrition	Шоколад, ваниль	390	66	19	6
Shake
GATORADE
Endura Optimizer	Шоколад, ваниль,	275	60	12	Менее 1
UNIPRO, INC.	Апельсин
Metabolol II	Шоколад,	210	42	19	3
EXTREME	апельсин, без вкуса
SPORTS
NUTRITION, INC.
Ensure	Шоколад,	268	37	10	10
ABBOTT	земляника, ваниль
LABORATORIES
Nutrament	Шоколад, банан,	255	36	7	12
MEAD JOHNSON	ваниль, земляника,
NUTRITIONALS	кокос
Sustacal	Шоколад, ваниль,	255	35	6	15
MEAD JOHNSON	земляника, яйцо с
NUTRITIONALS	молоком
Go!	Ваниль, шоколад,	250	42	15	3
SCIENCE IN	земляника, банан,
SPORT	апельсиновый крем

Распад печеночного гликогена обеспечивает организм глюкозой, благодаря чему ее уровень в крови остается в норме. Когда в мышцах заканчивается гликоген, они начинают больше потреблять глюкозы крови, выкачивая тем самым гликоген из печени. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше глюкозы утилизируется для энергии. Когда запасы гликогена в печени будут исчерпаны, уровень глюкозы в крови начнет падать. Некоторые люди могут испытывать симптомы гипогликемии (низкого уровня глюкозы в крови), - например, головокружение, легкое чувство голода, потливость, дрожание рук; большинство же просто снижают интенсивность нагрузки вследствие мышечного утомления и чувства общей слабости. Прием углеводов помогает поддерживать концентрацию глюкозы в крови на необходимом уровне, когда в мышцах снижаются запасы гликогена. В результате темпы утилизации углеводов (и, следовательно, темпы энергопроизводства) поддерживаются на высоком уровне, что ведет к повышению работоспособности. Во время нагрузки рекомендуется каждый час принимать по 30-60 г углеводов (120-240 ккал). Их можно потреблять как с твердой высокоуглеводной пищей (спортивные батончики и гели, печенье, шоколад и спелые сладкие фрукты), так и со спортивными напитками и питательными смесями. Каждая форма углеводов (жидкая, полутвердая или твердая) имеет свои преимущества и недостатки. Твердые высокоуглеводные продукты легче, чем жидкие, они дают ощущение сытости, которое вы никогда не получите, выпивая жидкость. Спортивные батончики и печенье имеют низкое содержание воды, и поэтому более компактны. По сравнению с ними, продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты, занимают гораздо больше места. Например, для того чтобы получить количество углеводов, содержащееся в одном батончике Power Bar (47г углеводов), необходимо съесть 1,5 банана (45г углеводов). Тем не менее, низкое содержание воды в некоторых твердых продуктах имеет и свой недостаток. Потребляя твердый продукт, особенно спортивный батончик, его необходимо запивать большим количеством воды, иначе продукт может осесть в животе камнем. Запивая твердые продукты, вы не только поспособствуете пищеварению, но и поможете организму восстановить водный баланс. Запивайте спортивный батончик 200 мл воды, а гель - 100 мл. Съедая 1 банан (30г углеводов), 1 батончик Power Bar (47г углеводов), 2 геля (около 50г углеводов) или 4 овсяных печенья (42г углеводов) каждый час, вы будете обеспечивать себя необходимым количеством углеводов. Спортивный напиток - это очень удобный источник углеводов, поскольку он также возмещает потери жидкости. Он содержит воду и углеводы (4-8%) в необходимой пропорции, быстро снабжает организм энергией и возмещает потери воды. Например, выпивая каждый час 700 мл напитка Gatorade, вы ежечасно будете получать 42г углеводов. Старайтесь есть и пить до того, как почувствуете голод или усталость -обычно не позже, чем через 30 минут после начала нагрузки. Потребляя жидкости понемногу через короткие промежутки времени (каждые 15-20 минут), вы сможете избежать обезвоживания, поддержать уровень глюкозы в крови и предотвратить желудочно-кишечные расстройства. Продукты и питье должны быть легко усваиваемыми, привычными (проверенными на тренировках) и приятными на вкус (чтобы у вас было желание есть их и пить). Никогда не пробуйте новые неиспытанные продукты или жидкости на соревнованиях.