4. Начало спринта с высокой скорости

      Задача. Повышение потолка скорости и пиковой мощности.

      Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске и большой передаче, и начинается с высокой скорости (но не с вашей максимальной скорости) -- 32-48 км/ч (в зависимости от уровня вашей подготовки). Встаньте с седла и сделайте уекорение. После достижения максимальной скорости снова сядьте в седло и поддерживайте набранную скорость на всем протяжении рабочего отрезка. Следите за своей посадкой и сохранением высокой частоты педалирования (110+ об/мин). Работа по программе Ш¬Ь5реес15ргт18 должна продолжаться от 8 до 12 секунд. Между ускорениями следует полностью восстановиться, чтобы продолжить эффективное выполнение работы. Таре, как эта работа выполняется на небольших спусках при высокой скорости и частоте педалирования, расход мощности будет высоким в результате динамического сопротивления в начале спринта с высокой скоростью.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.

          * Выполните несколько 8-12 секунд при максимальной нагрузке.

          * Период полного восстановления между отрезками от 5 до 20 минут.

5.Спринт на сверх скоростях

      Задача. Повышение спринтерской скорости на спуске и приобретение навыков управления велосипедом на высокой скорости.

      Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске протяженностью от 45 м до 140 м, начиная со скорости от 40 до 48 км/ч. После достижения необходимой скорости на средней передаче встаньте с седла и сделайте максимально возможное ускорение на всем протяжении спуска. Чтобы достичь максимальной скорости, можно переключиться на большую передачу. В начале выравнивания дороги снова сядьте в седло и сохраняйте высокую скорость. Продолжайте поддерживать максимальную скорость на протяжении 230-270 метров. Проводите такую работу один-два раза в неделю, по два-четыре спринта в серии. Период полного восстановления между спринтами должен составлять от 5 до 20 минут.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 60-90 минут.

          * Выполните несколько спринтов по по 6-10 секунд.

          * Период полного восстановления между спринтами: от 5 до 20 минут.

6.Скоростная работа на отрезках

      Задача. Повышение лактатного порога и количества повторных спринтов.

      Решение. Установите среднюю передачу при высокой частоте педалирования (110+ об/мин). Ключевыми элементами являются скорость, мощность и ускорение, а не частота сердечных сокращений.

      Такая работа приводит к повышению уровня молочной кислоты в ваших мышцах и подготавливает ваш организм для более эффективного вывода молочной кислоты из организма. При необходимости поддержания требуемой частоты педалирования можно переключиться на меньшую передачу без снижения интенсивности работы. Поддержка нужной частоты педалирования позволит вашему организму лучше адаптироваться к нагрузкам при работе на высокой скорости. Для восстановления между отрезками уменьшите частоту педалирования.

      Предостережение! Скоростная тренировка дает большие нагрузки на ваш организм, а поэтому должна проводиться с соблюдением подходящих периодов восстановления. В те недели, когда вы выполняете скоростную работу, общее количество тренировочных часов должно быть сокращено.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.

          * Отработайте 8 отрезков по 40 секунд в Зоне 5.

          * Период восстановления между отрезками: 45 секунд.

В статье использованы материалы:     1. Лэнс Армстронг, Крис Кармайкл. Программа подготовки Л. Армстронга, Rodale 2004г    2. Рассылки RoadBikeRider. 2004-2005 гг.

   3. Рекомендации по построению тренировочных программ на сайте tacx.nl  Источник: roadcycling.spb.ru