Определение зон интенсивности

Говоря о методике тренировок, наверное, уместно начать с классификации нагрузок и способах самостоятельного определения индивидуальных тренировочных зон интенсивности. Все спортсмены, как правило, измеряют свой пульс после тренировочной работы, а также во время ее выполнения. Хорошим помощником в этом служат пульсометры, однако не все атлеты знают свои индивидуальные зоны интенсивности и мало кто может их охарактеризовать. Несмотря на постоянное совершенствование методики подготовки, и достижений спортивной медицины, показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) в настоящее время остаются наиболее оперативными показателями состояния организма спортсмена. Тренировочные нагрузки в видах спорта на выносливость принято классифицировать по четырем зонам относительной интенсивности, где биологическими критериями интенсивности являются показатели накопления молочной кислоты в крови и частота сердечных сокращений. Нагрузки первой зоны имеют чисто аэробную направленность, преобладающее значение в энергетике имеет липидный обмен. Работа в этой зоне может выполняться длительное время, так как ее интенсивность невысока. Содержание лактата в крови не превышает 2,0 — 2,5 ммоль/л. Потребление кислорода может возрастать до 50% от МПК, ЧСС находится в пределах до 135 уд/мин. Нагрузки этой зоны применяются в подготовительном и переходном периодах тренировок с целью создания базовой выносливости, или в качестве компенсаторного средства тренировки. На примере беговой подготовки к нагрузкам этой зоны относят кроссовый бег, бег по шоссе до 50км (темп до 4 мин/км), восстановительный бег до 10км (темп до 5 мин/км). Нагрузки второй зоны носят также аэробную направленность, но выполняются на уровне анаэробного порога. Концентрация лактата в крови может возрастать до 3,5 — 4 ммоль/л. Это приводит к угнетению липидного обмена и активизации окисления углеводов, потребление кислорода возрастает до 50-80% от МПК. Средняя продолжительность непрерывной работы составляет 2 – 3 часа при пульсе 135-150 уд/мин. В этих условиях в наибольшей мере совершенствуется эффективность и емкость аэробных процессов, способствуя развитию базовой выносливости. Тренировочные средства в данной зоне схожи со средствами первой зоны, но выполняются в несколько большем темпе и на последующих этапах подготовительного периода тренировок. Нагрузки третьей зоны имеют смешанный аэробно-анаэробный характер энергообеспечения – потребление кислорода приближается к максимуму или достигает его, вместе с тем существенно возрастает роль анаэробных процессов, поскольку интенсивность работы превышает уровень анаэробного порога. В практических целях в данной зоне нагрузок выделяют подзоны А и В с уровнем лактата 4,0-6,0 и 6,0-9,0 соответственно. При работе в подзоне А ярче выражен аэробный компонент, при работе в подзоне В – анаэробный. В первом случае потребление кислорода составляет 80% от максимума, во втором 90% и выше; ЧСС при этом достигает 180 уд/мин. Работа в третьей зоне используется прежде всего для развития мощности аэробных процессов (за счет прироста кардио-респираторной производительности). Применение интервальной тренировки приводит в этих условиях к наибольшему (по сравнению с другими методами) приросту ударного и минутного объема кровообращения. Работа в данной зоне в больше степени способствует совершенствованию специальной выносливости. Для бега средствами работы в данной зоне могут служить темповый бег, фартлек по шоссе или на местности (темп 3 – 3:30 мин/км, продолжительность до 1 часа); бег средних отрезков со скоростью 80% от максимума; участие в соревнованиях свыше 5км. К нагрузкам четвертой зоны отнесены тренировочные занятия, имеющие анаэробную гликолитическую и анаэробную алактатную направленность. Тренировочные нагрузки выполняются на пульсе свыше 180 уд/мин, потребление кислорода близко к МПК. Концентрация лактата в крови составляет 9-15 ммоль/л и выше. Объединение в одну зону связано с тем, что во время тренировок спортсмены довольно тяжело различают разницу между данными механизмами энергообеспечения и практически не разграничивают ее в спортивных дневниках. В тренировочной практике в данной зоне интенсивности чаще всего применяется повторный метод тренировок. Чем интенсивнее преодолевается отрезок, тем более длительная пауза отдыха будет необходима. Правильно подобранная длина отрезков и пауза отдыха между ними в каждом из видов триатлона может вносить существенные изменения в направленность тренировочной работы. В беге такими средствами могут быть бег и прыжки в гору (200-800 метров); бег на отрезках со скоростью более 80% от максимальной; спринтерский бег; участие в соревнованиях до 3000 метров. Так, сокращение пауз отдыха между отрезками, будет усиливать гликолиз в процессах энергообеспечения, и данная работа, будет иметь направленность на совершенствование специальной выносливости, что применительно к триатлону, будет иметь положительную динамику в развитии. Однако необходимо тщательным образом подходить к применению таких тренировочных занятий, т.к. они предъявляют повышенные требования к мобилизации всех систем организма спортсмена, и их чрезмерное и преждевременное использование, а также неправильный подбор отрезков и пауз отдыха может привести к срыву адаптационных процессов. Тренировочные занятия с сокращением пауз отдыха и неполным восстановлением будут относиться уже к компенсаторному методу тренировки. На практике определение индивидуальных рабочих границ зон интенсивности проводится лабораторных условиях, а также с помощью показателей лактометра. Однако, самым простым и доступным показателем, в условиях оперативного контроля за состоянием организма спортсмена являются показатели ЧСС. Его изменения тесно связаны с комплексом физиологических изменений, возникающих в ответ на физическую нагрузку. Наличие мониторов сердечного ритма (особенно на этапах спортивного совершенствования) помогает индивидуализировать тренировочные нагрузки в зависимости от функционального состояния спортсмена, осуществлять контроль и, на основании полученной информации, анализировать тренировочный процесс и результаты соревнований. Для упрощения контроля за направленностью тренировочных нагрузок по зонам интенсивности, целесообразнее исходить из максимальной индивидуальной частоты сердечных сокращений (мах ЧСС). Для спортсменов данный показатель целесообразно определять по методу Карвонена, кроме возраста учитывающий индивидуальные различия в физическом состоянии. Данный метод широко используется зарубежными специалистами триатлона. В видах спорта, включающих несколько дисциплин, мах ЧСС следует определять отдельно для каждого вида спорта, т.к. упражнения для рук и ног вызывают различные ответные реакции сердечно-сосудистой системы. В целом, упражнения для рук сравнимой интенсивности больше увеличивают ЧСС, чем упражнения для ног. На необходимость определения мах ЧСС в каждом виде триатлона отдельно указывает также и тот факт, что в плавании вода поддерживает тело спортсмена и влияние массы тела на скорость движения здесь меньше, чем, например, в беге. Основная работа в плавании происходит за счет мышц рук и плечевого пояса, что при работе определенной интенсивности будет иметь данные мах ЧСС выше, чем при той же интенсивности на велосипеде, где основная работа происходит за счет мышц ног. Исходя из этого, определение индивидуальных показателей мах ЧСС с помощью метода Карвонена предлагается измерять для каждого вида триатлона в отдельности. Плавание. Проплыть быстро 400 метров с ускорением на последних 50 метрах. Измерянный пульс будет мах ЧСС в плавании. Велоспорт. Проехать на велосипеде 5 минут, постепенно увеличивая скорость. После 30 секунд проехать в финишном ускорении не вставая с седла. Измеренный пульс будет показателем мах ЧСС в велоподготовке. Бег. Пробежать 1500 метров с соревновательной скоростью, которую спортсмен способен показывать на дистанции 5 км с постепенным ее увеличением на последних 400 метрах. Измеренный пульс будет показателем мах ЧСС для бега. Данные, полученные при выполнении указанных тестов и учитываются в дальнейшем при распределении и учете тренировочных нагрузок по зонам интенсивности (ЗИ) в каждом виде триатлона. Исходя из наличия четырех зон интенсивности, индивидуальные границы пульса в каждой зоне рассчитывается по формулам: ЗИ №1 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,6…0,7 + ЧСС покоя ЗИ №2 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,71…0,75 + ЧСС покоя ЗИ №3 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,76…0,8 + ЧСС покоя ЗИ №4 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,81…1,0 + ЧСС покоя где ЧСС покоя – среднее значение показателя пульса, измеряемого утром в покое лежа в течение 5-7 дней. Эти данные ЧСС заносятся в память пульсометра и в дальнейшем на их основе строится весь тренировочный процесс. Необходимо иметь в виду, что данные ЧСС покоя не следует брать во время выполнения объемных микроциклов, когда полученные данные могут быть завышенными в связи с возможным недовосстановлением организма.

 Психологическая подготовка гонщиков в кросс-кантри

При современной методике спортивной тренировки, когда функциональные, технические и тактические стороны подготовленности спортсменов почти равны, решающим фактором в борьбе за победу в гонках становится степень их психологической подготовленности. Имеется достаточно примеров того, когда физически хорошо подготовленные гонщики проигрывали ответственные соревнования только из-за недостатков в психологической подготовке. Нередки случаи, когда менее подготовленные и недостаточно опытные гонщики одерживали победы именно за счет исключительно высокой психологической мобилизации, выдержки, самоотверженности. Поэтому одной из важнейших задач спортивной подготовки является формирование свойств личности, обуславливающих способность переносить большие тренировочные нагрузки и, что особенно важно, преодолевать любые трудности в гонках и отдавать все свои силы без остатка для достижения победы. В гонках кросс-кантри, где соревнования проводятся на сложных экстремальных технических горных трассах при различных погодных и климатических условиях, психологическая подготовка обретает исключительно важное значение. Одной из задач психологической подготовки гонщиков в кросс-кантри выступает развитие волевых качеств. Воля, по представлениям И. М. Сеченова, определяется как деятельная сторона разума и морального чувства, управляющая деятельностью человека во имя того или другого и часто наперекор даже чувству самосохранения. Воля это способность человека, сознательно регулировать свои действия, активно направлять их на достижение поставленной цели, преодолевая стоящие на пути трудности. Волевые качества многообразны. Это целеустремленность, самостоятельность и инициативность, дисциплинированность, смелость и решительность, настойчивость и упорство. Все эти качества в своей совокупности определяют способность преодолевать трудности, стоящие на пути к достижению цели. Из всех перечисленных волевых качеств наиболее важным для гонщиков является способность проявлять необходимые волевые усилия, когда это связано с той или иной опасностью, требующей преодоления отрицательных эмоциональных состояний. Трудности, встречающиеся в тренировочной и соревновательной деятельности гонщиков кросс-кантри, носят объективный и субъективный характер. К объективным относятся те трудности, которые испытывают гонщики в связи со специфическими для данного вида спорта препятствиями, лежащими на их пути к высоким спортивным достижениям. Прежде всего к ним можно отнести большой объем тренировочной работы. Современный уровень спортивных достижений в кросс-кантри настолько высок, что достигнуть большого мастерства в нем можно лишь в результате повседневной систематической тренировки с колоссальной физической нагрузкой, приближающейся к максимально возможному для человеческого организма уровню. Другой трудностью является необходимость участия в большом количестве соревнований, каждое из которых требует от спортсменов проявления максимальных волевых усилий. Спортсмен, психологически не готоввый к напряженной соревновательной деятельности, как правило, не в состоянии достичь высоких спортивных результатов. В качестве объективной трудности, требующей проявления волевых усилий, выступает необходимость твердо соблюдать установленный режим не только в ходе тренировочных занятий, но и во всем образе жизни. Воздержание от ряда привычек, вредно отражающихся на работоспособности и спортивном долголетии гонщиков, достигается лишь с помощью определенных волевых усилий. Готовность к их проявлению – один из компонентов общей психологической готовности спортсменов к длительной и напряженной тренировочной деятельности. Совершенствование рациональной техники педалирования требует от спортсменов проявления настойчивости; эффективное преодоление подъемов в гору предполагает у спортсменов волевое качество терпеливости; быстрое прохождение скоростных виражей, опасных спусков, преодоление на больших скоростях различных препятствий прыжком на велосипеде связано с проявлениями смелости и решительности, уверенности. Все эти качества могут быть успешно достигнуты идеомоторной тренировкой, так как ее применение тесно связано с умением сосредотачивать сознание на определенных двигательных действиях или их отдельных составных частях, т. е. с умением произвольно концентрировать внимание. Отсюда следует, что совершенствование такого умения является одной из предпосылок более быстрого достижения спортсменами технического мастерства. Умение принимать мощный старт и занимать позиции в лидирующей группе гонщиков с самого начала гонки предполагает наряду с высоким уровнем функциональной, физической и технико-тактической готовности и высокий уровень смелости и решительности, инициативности и самостоятельности. В процессе гонки спортсмены должны длительное время сохранять высокую скорость передвижения на фоне неуклонно нарастающего физического утомления, субъективно переживаемого как чувство усталости. Спортсмены чувствуют, что им не хватает дыхания, что мышцы «одеревенели», что сердце готово разорваться, и с трудом подчиняются своей воле. Эти трудности еще более возрастают, когда условия гонки требуют от гонщиков выложиться полностью, увеличив темп и мощность педалирования до предельно возможных значений. Тренировки и соревнования часто проходят при неблагоприятных погодных условиях (в дождь, в жару), что требует от гонщиков дополнительных волевых усилий. Бывают случаи, когда гонщику приходится ехать, превозмогая боль из-за травмы, полученной в ходе гонки, когда требуются огромные волевые усилия, чтобы заставить себя забыть об этой боли и продолжать гонку до конца. В качестве примера можно привести случай, когда российская гонщица И. Калентьева, принимая участие на очередном этапе Кубка мира, проходившем в Канаде в горах Grouse Mountain на вы соте 2200м на размокшей от дождя трассе, в самом начале гонки получила серьезную травму коленного сустава. Специалисты считают, что при такой травме невозможно продолжать тяжелейшую гонку в горах с длительными подъемами различной крутизны. Но И.Калентьева, вопреки этому мнению, проявила невероятные волевые усилия, не сошла с трассы и закончила гонку, заняв шестое место. Наряду с этим другая сильнейшая гонщица России А. Епифанова не смогла выдержать психологическое воздействие неблагоприятных погодных условий гонки и вызванных в силу этого трудностей с прохождением сложнотехнических участков трассы и сошла с дистанции. Необходимость не теряться при возникновении внезапных и неожиданных ситуаций (например, при применении соперницей ранее не известных технических или тактических приемов), сохранять спокойствие и проявлять способность к быстрой ориентировке и мгновенной корректировке своих действий в соответствии с изменившимися условиями также является одной из трудностей, часто встречающихся в соревновательной деятельности гонщиц кросс-кантри. К примеру, на Чемпионате Европы 2003 г. И. Калентьева за 3 км до финиша в середине тяжелого затяжного подъема атаковала испанку Маргу Фуяну и обошла ее. Для испанки это было неожиданностью. Она полагала, что у российской гонщицы не осталось сил для дальнейшей борьбы, поскольку та почти всю дистанцию гонки еле-еле держалась за ней. М. Фуяна не была подготовлена к такому повороту событий, не сумела вовремя перестроиться и заставить себя бороться до конца. В результате она проиграла И. Калентьевой около 2 мин на оставшемся небольшом отрезке дистанции гонки. Подчеркивая значимость волевой подготовленности, следует отметить, что успешное преодоление объективных трудностей возможно лишь на базе физической, технической и тактической подготовленности гонщиков. Всякое волевое действие требует максимальных мышечных усилий. А это невозможно без соответствующего общего и специального физического развития, технического и тактического мастерства. Как бы ни хотел гонщик выиграть гонку, какие бы волевые усилия он ни проявлял по ходу соревнования, он всегда на финише будет в числе последних, если его мастерство находится на низком уровне. Только при равном уровне физической, технической и тактической подготовленности гонщиков более высокая волевая подготовка одного из них позволит ему одержать победу. Для развития волевых качеств, направленных на преодоление объективных трудностей, необходимо, чтобы занятия включали в себя различные по своему содержанию трудности. Степень соответствующих трудностей следует повышать постепенно, помня, что на каждом этапе физической, технической и тактической подготовки они должны соответствовать уровню спортивной подготовленности гонщиков.

Вместе с тем нагрузка, уже переставшая быть для гонщиков по своему объему, интенсивности и другим компонентам сложной и психологически трудной, утрачивает свое значение для воспитания волевых качеств, так как не требует от нее проявления максимальных волевых усилий. На этапе максимальной реализации индивидуальных возможностей спортсмены и тренеры для дальнейшего развития адаптационных возможностей организма вынуждены применять более жесткие тренировочные режимы, выполнение которых связано с проявлениями таких волевых качеств, как целеустремленность, терпеливость и настойчивость. В частности, одним из таких режимов является выполнение специализированных упражнений в рамках повторно-переменного метода, предусматривающего прохождение все возрастающих отрезков дистанции с соревновательной скоростью и постепенно уменьшающимися интервалами отдыха. Проявление волевых усилий связано и с преодолением субъективных трудностей. В их основе лежит отношение гонщиков к объективным условиям тренировочной и соревновательной деятельности в кросс-кантри. Поэтому характер в большей степени зависит от индивидуальных особенностей спортсменов: свойств темперамента, черт характера, особенностей направленности, которые обуславливают индивидуальное своеобразие психического отражения цели, задач, содержания, условий и результатов спортивной деятельности. Наибольшее внимание необходимо уделять преодолению отрицательных эмоциональных состояний страха, оказывающих негативное влияние на реализацию гонщиком достигнутого уровня спортивного мастерства. Переживания страха в ее различных формах (страх падения на виражах, скоростных спусках, боязнь сильных соперников и т. д.) не связаны непосредственно с объективными особенностями соревновательных действий, а вызваны особенностями отношения к ним, возникшими в результате предшествующего личного неудачного опыта их выполнения. Эти отрицательные эмоции очень сильны и даже после однократного возникновения надолго сохраняются в памяти гонщика, отрицательно влияя на последующие его старты. К примеру, одна из гонщиц во время стартового ускорения «притерлась» передним колесом к заднему колесу велосипеда впереди едущей гонщицы и попала в «завал». Получив небольшую травму, она долгое время боялась ехать в середине группы и соприкасаться близко со своими соперницами. Переживание страха перед сложнотехнической трассой становится более выраженным, если гонщица предварительно не ознакомилась с ней. К субъективным трудностям относятся также чрезмерно болезненные реакции гонщиков на неудачные выступления в гонках. У многих спортсменов при неудачах вместо стремления изучить ее причины, понять ошибки и т. д. возникает желание совсем бросить спорт. Такие неблагоприятные субъективные реакции на поражение являются, по мнению специалистов, одной из главных причин отсева начинающих гонщиков. В основе психологических механизмов возникновения и проявления субъективных трудностей лежат психологические барьеры в виде сильных астенических эмоций, условно-рефлекторно связанных с отражением в сознании определенных раздражителей (мысли о соперниках; сложнотехнических участках трассы, преодоление которых требует смелости, и т. д.). Действие этих барьеров на поведение гонщиков характеризуется рядом особенностей.

Во-первых, соответствующие отрицательные эмоциональные состояния играют роль своеобразных охранительных реакций на соответствующие ситуации, вызывая сильные тормозные процессы в необходимых спортивных действиях. Во-вторых, они отличаются резко выраженным диффузным характером: возникнув в одном очаге возбуждения, они широко распространяются, охватывая все большее число нервных центров и систем, в том числе воздействуя и на вегетативную нервную систему. Чрезмерное возбуждение коры больших полушарий приводит к растормаживанию дифференцировок, лежащих в основе физиологических механизмов управления двигательными действиями. Вместе с этим нарушаются и сформированные в результате длительной тренировочной работы оптимальные висцерально-двигательные рефлекторные взаимоотношения. Это приводит к снижению функциональных возможностей организма, к ухудшению специальной работоспособности. Для формирования психологической готовности к преодолению субъективных трудностей необходимо стремиться, воздействуя на познавательную и эмоциональную сферы психики, изменить отношение к тем ситуациям тренировочной и соревновательной деятельности, отражение которых приводит к возникновению и развитию неблагоприятных психических состояний. Большое значение здесь приобретают разъяснения, убеждения, воздействие примером, проведение тренировок и соревнований в различных погодных и климатических условиях. Использование этих приемов позволяет выработать адаптацию к экстремальным условиям соревнований, накопить опыт соревновательной борьбы и находиться перед каждым стартом в состоянии оптимальной боевой готовности. В основе воспитания воли лежит формирование моральных качеств, способных побудить гонщика преодолеть большие трудности. Систематические занятия, связанные с проявлением волевых усилий, направленных на преодоление трудностей тренировочной и соревновательной деятельности, закаляют гонщика. Внимание тренера должно быть направлено не только на правильность техники выполнения сложнотехнических приемов (преодоление опасных спусков, скоростных виражей, прыжки на велосипеде через различные препятствия), но и на проявление гонщиком волевых усилий. Указания, советы, разъяснения тренера должны побуждать гонщика к интенсивным напряжениям воли. Для успешного воспитания волевых качеств гонщика необходимо соблюдать следующие условия: 1) упражнения, а вместе с тем и трудности, связанные с их выполнением, должны нарастать постепенно; 2) упражнения должны быть доступными, однако усилия, которые гонщик обязан затратить, должны быть достаточно интенсивными. Например, преодоление виража с большим радиусом не требует напряжения воли, не воспитывает у гонщика смелость и решительность. Поэтому необходимо найти другой участок трассы и начать разучивать прохождение виража с большой крутизной; 3) необходимо включать в тренировки определенные упражнения, при выполнении которых требуются специальные волевые усилия, такие как: _ упражнения на достижение предельного результата. Езда с предельной скоростью на возможно длительных участках трассы, с использованием больших передач, неоднократным преодолением подъемов различной крутизны и т. д. воспитывает упорство и настойчивость, вырабатывает способность сохранять максимальную интенсивность волевых усилий на требуемый период времени; _ упражнения взрывного характера. Стартовые рывки и ускорения способствуют воспитанию решительности, психической готовности к проявлению кратковременных максимальных напряжений воли; _ упражнения на преодоление утомления. В отдельные тренировочные занятия включается прохождение дистанций, которые больше соревновательных, а также предельные по длительности. Отдельные тренировочные занятия посвящаются прохождению отрезков дистанции с предельной интенсивностью и минимальными периодами отдыха. Кроме того, практикуется прохождение максимально возможных отрезков в высоком темпе. Применяются усложненные упражнения: езда по дистанции кросс-кантри при неблагоприятных климатических условиях (в дождь, жару и т. д.). Сталкиваясь в тренировочных занятиях с условиями, превышающими по сложности и трудности условия соревновательной борьбы, спортсмены формируют у себя такие волевые качества, как настойчивость и упорство, выдержка, самообладание; _ упражнения на преодоление отрицательных эмоциональных состояний. К ним относятся упражнения, связанные с риском: прыжки на велосипеде через различные препятствия на высокой скорости, езда в условиях притирки колес, скоростная езда в тесной группе гонщиков в условиях контактной борьбы (толкаясь коленями, плечом, локтями), скоростные опасные спуски в условиях колеи и во время дождя, езда по скользкой горной трассе, езда по скользким корням деревьев, лидирование за машиной с большой скоростью на шоссе, соревнование с более сильными противниками и т. д. Данные упражнения требуют преодоления нерешительности, боязни, робости, воспитывают смелость и самообладание;

упражнения на преодоление неожиданных трудностей и препятствий. К ним относятся: езда по неизученной сложнотехнической трассе; выполнение тактических действий в ответ на неожиданные действия соперника; элементы неожиданности в тренировках по общей физической подготовке. Одним из важнейших условий, необходимых для успешного развития положительных волевых качеств, является укрепление уверенности гонщиков в своих силах. Если нет уверенности в том, что гонщик сможет преодолеть трудности и добиться успеха, то он не сможет проявлять необходимые волевые усилия в спортивной борьбе. Твердая вера гонщика в свои силы основывается на проверке своих возможностей во время тренировок и соревнований. Она базируется на точном знании положительных качеств и сильных сторон или преимуществ своей физической, технической и тактической подготовки. Вместе с тем гонщик должен хорошо знать и учитывать свои недостатки. Для того чтобы гонщик приобрел обоснованную уверенность, следует чаще разбирать и анализировать детали упражнений, выполненных как на тренировках, так и в гонках, а также полученные при этом результаты. В ряде случаев у гонщика возникают мысли о том, что достигнутый результат является предельным для него, и большего он достичь не сможет. Иногда он необоснованно преувеличивает силы соперников, которые неоднократно выигрывали у него. В таких случаях необходимо как можно быстрее преодолеть подобный психологический барьер, так как возникшая в результате этого неуверенность существенно тормозит дальнейшее спортивное совершенствование гонщика. Строго соблюдая индивидуальный подход, опираясь на научные данные и примеры из практики спорта, тренер должен убедить гонщика в том, что его возможности далеко не исчерпаны. Для укрепления уверенности гонщика в своих силах не следует заканчивать тренировочные занятия упражнениями с элементами техники езды по сложнопересеченной трассе (крутые спуски, скоростные виражи, прыжки через препятствия на велосипеде и т. д.), которые вследствие наступившего утомления могут закончиться неудачно. В воспитании волевых качеств большое значение имеет стимулирование гонщика на преодоление трудностей как во время тренировок, так и во время гонок. Основными способами и приемами стимулирования гонщика к проявлению волевых усилий являются: 1) развитие глубокого интереса к кросс-кантри. Это определяет отношение гонщика к преодолению трудностей, к достижению высоких спортивных результатов; 2) ясное понимание задач, стоящих перед гонщиком, результатов, которых он может добиться и должн добиться в гонках. Это способствует повышению чувства личной ответственности за выполнение заданий как на тренировках, так и в гонках; 3) широкое использование игрового и соревновательного методов в процессе тренировок, которые повышают эмоциональность тренировок и интенсивность волевых усилий, направленных на преодоление трудностей; 4) осознание и понимание смысла и значения выполняемых заданий и упражнений; 5) высокая, неуклонная и конкретно выраженная требовательность тренера; 6) своевременное и справедливое использование тренером поощрений и порицаний с учетом индивидуальных особенностей гонщика; 7) использование гонщиком различных приемов самовнушения, самоубеждения, самоприказов, при которых ставится цель – преодолеть отрицательные эмоции, успокоиться, побудить себя к большему напряжению, полностью сосредоточиться на выполняемом задании, упражнении или сложнотехническом элементе; 8) общественная оценка его достижений, недостатков и поведения во время тренировочных занятий и в процессе гонок. С этой целью необходимо устраивать систематические обсуждения тренировок, соревнований и поведения гонщика. Большое значение может иметь также воздействие наиболее авторитетных членов команды на отдельных гонщиков. Перед гонками большинство гонщиков испытывают своеобразное эмоционально-волевое состояние, которое обычно называют предстартовым. Оно оказывает большое влияние на работоспособность гонщика в соревнованиях. Наблюдения на чемпионатах Европы, мира, Кубках мира показывают, что предстартовые состояния гонщиков отличаются большим многообразием. Гонщик, который выходит на старт, должен быть психологически готов к гонке и иметь боевой настрой, так как борьба предстоит не только с соперниками, но и с самим собой. Он должен уметь бороться со своими слабостями. Только победив себя, он сможет добиться успеха в борьбе с соперниками. В настоящее время различают следующие основные формы предстартовых состояний: боевая готовность; перевозбуждение; подавленность или апатия. Их характер зависит от ряда причин: степени подготовленности и тренированности гонщика; важности предстоящей гонки; состава ее участников; организации и обстановки соревнований; индивидуальных особенностей самого гонщика (типа его высшей нервной системы, морально-волевых качеств). Основными чертами предстартового состояния «боевой готовности» являются: уверенность в себе, стремление бороться от начала до конца за достижение соревновательной цели и оптимальный уровень эмоционального возбуждения. Состояние перевозбуждения и апатии отрицательно влияет на работоспособность гонщика. Необходимо научиться преодолевать их. Для этого в ожидании гонки спортсмену нужно как можно меньше думать о возможности успеха или поражения, а сосредоточить свои мысли на предстоящих тактических действиях. Необходимо трезво оценивать силы и возможности, как свои собственные, так и соперников, с которыми ему предстоит вести борьбу. Нужно добиваться ясного осознания и понимания гонщиком конкретных задач, которые стоят перед ним в данном соревновании. Он должен отчетливо представлять ход предстоящей гонки, а также возможные варианты использования своих сильных сторон и возможностей при возникновении той или иной соревновательной ситуации. Следует ограничить круг общения гонщика с посторонними людьми, чтобы избежать вовлечения его в разговоры, а затем размышлений и переживаний по поводу возможных результатов, неудач. Для сохранения нервно-психической свежести следует во время отдыха отвлекать гонщика от излишней сосредоточенности о предстоящем соревновании, при этом рекомендуется проводить мероприятия, которые доставляют ему удовольствие: чтение книг, просмотр телепередач. В день гонки следует оберегать гонщика от излишних волнений. Отрицательно действуют длительные беседы о предстоящем соревновании – «установки» и другие формы давления на психику гонщика. Беспокойное поведение тренера нервирует гонщика перед гонкой, усиливает его волнение, снижает готовность к борьбе. Большое значение в управлении формированием состояния «боевой готовности» гонщика имеет характер используемой разминки. Разминочные упражнения должны подбираться с учетом индивидуальных особенностей гонщика (физических и психических), а также его предстартового состояния. Если гонщик перевозбужден, разминка должна проходить в умеренном темпе и сопровождаться глубоким равномерным и даже медленным дыханием. Если он находится в подавленном состоянии (стартовая апатия), следует включать в разминку несколько рывков и ускорений и интенсивную езду.   отрывок из книги В.Краснова "Кросс-кантри: спортивная подготовка велосипедиста"