1.Повторное преодоление подъемов

      Задача. Повышение вашего лактатного порога при работе в гору.

      Место проведения. Дорога с подъемом достаточной протяженностью при постоянном уклоне.

      Решение. Сконцентрируйтесь на непрерывной работе на всем протяжении намеченного отрезка. При этом частота сердечных сокращений должна составлять от 78 до 83% от МНК (максимальная частота сердечных сокращений). Частота педалирования 70-85 об/мин. Поддержание необходимой частоты пульса является более важным, чем частота педалирования. Продолжительность работы должна составлять от 5 до 15 минут, а период восстановления между повторами - от 5 до 10 минут. Пример выполнения работы

      Интенсивность тренировки.

          * 70 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК.

          * Отработайте два интервала, каждый продолжительностью 12 минут при частоте сердечных сокращений от 78 до 83% МНК.

          * Период восстановления между попытками - 10 минут.

      Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

2.Ускорения в гору

      Задача. Повышение силы и скорости преодоления подъемов при достижении лактатного порога.

      Место проведения. Длинный и плавный подъем или велостанок с поднятым (на 100-150мм от уровня пола) передним колесом для моделирования условий подъема.

      Решение. Начинайте подъем плавно. Когда до вершины останется 500 ярдов (457 м) начинайте постепенно увеличивать скорость. На последних метрах перед вершиной частота вашего пульса достигнет максимального уровня. Перед самой вершиной встаньте с седла и постарайтесь развить максимальную скорость.

      Интенсивность тренировки.

* Общая продолжительность тренировки: 120 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК.

          * Сделайте две попытки.

          * Полное восстановление между попытками.

   Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

3.Ускорение с максимальной скоростью (спринт) в гору

      Задача. Повышение силы при ускорениях в гору.

      Место проведения: Равнинная дорога с крутым коротким подъемом.

      Решение. Двигайтесь с умеренной скоростью (24-32 км/ч, в зависимости от вашей подготовленности), работая на небольшой передаче. При достижении подъема встаньте с седла и начинайте педалировать с высокой интенсивностью. Сопротивление при педалировании резко увеличится в конце подъема. Вы можете продолжать работать стоя до самой вершины. Это приведет к росту напряжения в вашей пояснице, мышцах ваших ягодиц и трицепсах. Старайтесь поддерживать максимальную скорость на всем протяжении подъема. Такие ускорения должны длиться от 8 до 12 секунд, после чего необходимо восстановиться полностью, чтобы расслабить мышцы перед эффективным повторением этой же работы. Обычно продолжительность периода восстановления между повторами составляет от 10 до 20 минут.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 45 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК.

          * Сделайте три ускорения в подъем с максимальной скоростью, каждое продолжительностью 8-12 секунд.

          * Полное восстановление между попытками.

      Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

Спринт