Добавил:
Upload
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Основы и нюансы любительского атлетизма (издани...docx
X
- •Оглавление
- •Предисловие
- •2. Физиология силовых тренировок
- •2.1 Боль в мышцах – вред или польза?
- •2.2 Признаки и причины перетренированности
- •5. Раздражительность.
- •2.3 Фазы восстановления после тренировок
- •1. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.
- •2. Рост мышц начинается только после того, как организм полностью восстановился после очередной физической нагрузки.
- •2.4 8 Аспектов восстановления после тренировок
- •8. Восстановление нервной системы
- •2.5 Способы восстановления после тренировок
- •2.6 4 Принципа успешного похудения
- •1 . Систематические аэробные нагрузки
- •2. Пониженное потребление калорий
- •3. Систематические силовые нагрузки
- •4. Качественное изменение потребляемых калорий
- •2.7 8 Мифов о похудении
- •1 . Чтобы похудеть, не нужно есть после тренировки
- •2. Одежда для похудения помогает сбросить вес
- •3. Чтобы похудеть в конкретной области, нужно качать там мышцы
- •5. Чтобы похудеть, не нужно пить после тренировок
- •6. Если я буду только «качаться», то похудею
- •7. Чтобы похудеть, нужно как можно меньше есть
- •8. Чтобы похудеть, не нужно есть после 18.00
- •2.8 Можно ли похудеть в тренажёрном зале?
- •2.9 Принципы набора мышечной массы
- •2.10 Гормоны, способствующие катаболизму
- •2.11 Влияние силовых тренировок на детский организм
- •2.12 Влияние тренировок на качество интимной жизни
- •2.13 Обезвоживание во время тренировок
- •2.14 Причины нехватки железа у спортсменов
- •2.15 Влияние тренировок на костную массу
- •2.16 Влияние силовых тренировок на организм
- •2.17 10 Мифов о силовых тренировках
- •1. Чтобы похудеть – нельзя есть после тренировок.
- •2. Чтобы убрать жир на животе – буду качать только пресс.
- •3. Хочу накачать руки, поэтому ноги делать не надо.
- •4. Пока ребёнок не вырос – нельзя подымать штангу.
- •5. Если я буду тренировать руки, то они станут огромными и некрасивыми.
- •6. Хочу одновременно накачать мышцы и убрать жир.
- •7. Тренируясь с «железом», похудеть невозможно.
- •8. Тренажёры для девушек, а штанги для мужчин.
- •9. Протеин и всякие там порошки в банках – вредны.
- •10. У всех качков маленький…
- •2.18 Тренировки или секс – что важнее
- •1. Как секс влияет на силовые тренировки?
- •2. Как силовые тренировки влияют на секс?
- •3. Как эти две вещи совмещать?
- •2.19 Боль в мышцах: причины и способы устранения
- •2.20 Как влияет перерыв в тренировках на организм?
- •2.21 Взаимосвязь тренировок и секса – мужской взгляд
- •2.22 Особенности тренировок для тех, кому за 40
- •1. Снижение скорости обмена веществ
- •2. Снижение уровня тестостерона
- •3. Ухудшение подвижности суставов
- •4. Повышение давления
- •2.23 Как быстро нужно худеть или набирать массу?
- •2.24 Как ускорить метаболизм?
- •2.25 Из чего состоит восстановление мышц
- •2.26 Почему тренировки с партнёром более эффективные?
- •2.27 Сжигание жира с одновременным сохранением мышц
- •Эксперимент по оптимальной скорости сжигания жира
- •2.28 Что такое силовая выносливость?
- •Факторы, влияющие на силовую выносливость
- •Можно ли специально развить силовую выносливость?
- •2.29 Почему нельзя одновременно работать на массу и на рельеф?
- •1) Прирост мышечной массы без потерь рельефа
- •2) Тренировочная программа для развития массы и рельефа
- •3) Работа на силу (массу) при низкоуглеводной диете
- •С чего начать новичкам?
- •1) Оценить свою форму
- •2) Постановка правильных целей
- •3) Составить короткий план на 1 - 3 месяца.
- •4) Будьте готовы к любому результату
- •2.30 Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела?
- •2.31 Как группа крови влияет на особенности силовых тренировок?
- •Первая группа крови
- •Вторая группа крови
- •Третья группа крови
- •Четвертая группа крови
- •2.32 В какое время суток лучше всего тренироваться?
- •2.33 Как усилить эрекцию с помощью силовых упражнений?
- •Как силовые тренировки влияют на эрекцию?
- •Какие упражнения повышают уровень тестостерона?
- •Какие упражнения улучшают кровенаполнение?
- •2 .34 Чем отличается «сушка» от похудения?
- •Комплексы упражнений для «сушки» и похудения
- •Диеты для «сушки» и похудения
- •2.35 Что делать, если никак не получается набрать массу?
- •1. Купите гейнер
- •2. Режим
- •3. Меньше нервничайте
- •4. Количество белка
- •5. Снизьте объём тренировок
- •6. Больше базовых упражнений
- •7. Анаболические стероиды (ас)
- •2.36 5 Методов повышения уровня собственного тестостерона
- •1. Нормализация питания
- •2. Нормализация веса
- •3. Регулярные занятия с отягощениями
- •4. Не имейте вредных привычек
- •5. Избегайте стрессов
- •2.37 Почему мышцы рано или поздно перестают расти?
- •1. Азотистый баланс
- •2. Уровень тестостерона
- •3. Кости и сухожилия
- •4. Уровень жизни
- •2.38 Почему со временем перестаёт уходить жир?
- •1. Физиологическая норма количества жира
- •2. Снижение энергозатрат организма
- •3. Адаптация организма к нагрузкам
- •3. Женская физиология
- •3.1 Женская грудь и упражнения – правда и мифы
- •1. С помощью упражнений можно увеличить грудь
- •2. Силовые упражнения сушат грудь
- •3. Кормящим матерям нельзя тренировать грудь
- •3.2 Тор 10 «женских» упражнений
- •3.3 Зачем девушке ходить в тренажёрный зал?
- •3.4 Могут ли тренировки нарушить менструальный цикл?
- •3.5 Тренировки в тренажёрном зале при менструации
- •3.6 Мода на похудение – однобокий взгляд девушек
- •3.7 Различия двигательных качеств между мужчинами и женщинами
- •3.8 Фитнес бикини: стоит ли попробовать?
- •Краткий регламент соревнований
- •Кто может успешно выступать в фитнес бикини?
- •Особенности тренировок в фитнес бикини
- •3.9 Силовые или аэробные тренировки - что выбрать девушке?
- •3.10 Могут ли занятия в тренажёрном зале навредить женственности?
- •3.11 Как усилить женский оргазм при помощи силовых упражнений
- •Как упражнения могут усилить оргазм
- •Конкретные упражнения
- •3.12 Нужно ли девушкам качать руки?
- •3.13 6 Особенностей женских тренировок на массу
- •1. У женщин нижняя часть тела растёт лучше
- •4. Теория и методики тренировок
- •4.1 Как менять количество повторений в течение тренировочной программы
- •4.2 Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале
- •4.3 5 Серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале
- •1. Отсутствие упражнения гиперэкстензия
- •2. Слишком много упражнений на пресс
- •3. Увеличение весов на каждой тренировке
- •4. Неравномерное распределение упражнений по частям тела
- •5. Работа до предела на каждом упражнении
- •4.4 Как сочетать аэробику и силовые тренировки?
- •4.5 Частичная амплитуда – варианты и применение
- •4.6 Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть
- •4.7 Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
- •1. Насколько сильно вы нагрузились на тренировке
- •2. Ваш образ жизни
- •3. Особенности вашего организма
- •4.8 Особенности тренировок раздельным методом
- •4.9 Особенности тренировок с суперсетами
- •4.10 Особенности тренировок по круговому методу
- •4.11 Как правильно вести дневник тренировок
- •4.12 Разминка перед тренировкой
- •4.13 Нужно ли использовать бинты в приседаниях?
- •1. Бинты защищают мои колени от травм.
- •2. С помощью бинтов я могу присесть больше, а значит, стану сильнее.
- •3. Большие веса нужно всегда приседать в бинтах. Иначе можно травмироваться.
- •4. Раз эти огромные ребята приседают в бинтах, значит, чтобы стать таким же большим и сильным, нужно делать как они.
- •4.14 Способы достижения мышечного отказа
- •1. Обычный подход
- •2. Читтинг
- •3. Суперсеты на одну и ту же группу мышц
- •4. «Стриптиз»
- •5. Помощь
- •4.15 Влияние количества повторений на силу мышц
- •4.16 Нужно ли применять лямки в тренажёрном зале?
- •4.17 Тяжелоатлетический пояс – необходим ли он?
- •4.18 Тренировки в тренажёрном зале после перерыва
- •4.19 Как часто можно тренировать одну группу мышц?
- •4.20 Значение растяжки мышц в силовых тренировках
- •4.21 Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?
- •4.22 Сколько упражнений выполнять за тренировку?
- •1. Базовые и изолирующие упражнения
- •2. Стаж занятий
- •3. Количество подходов
- •4. Количество тренировок
- •4.23 Как худеть с помощью тренировок и бега
- •4.24 Принципы изменения тренировочного плана
- •4.25 Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале
- •1. Гиподинамия (малоподвижный образ жизни).
- •2. Гормональный дисбаланс. Здесь мы имеем в виду увеличение уровня эстрогенов (женских половых гормонов).
- •3. Неправильное питание, способствующее ожирению.
- •1. Тренировки.
- •2. Диета.
- •3. Массаж.
- •4.26 Техника силовых упражнений - основные понятия
- •4.27 Принципы построения силовых тренировок
- •4.28 Пампинг как средство восстановления мышц
- •4.29 Как тренироваться, если сильно устаёшь?
- •4.30 Какие упражнения являются базовыми?
- •4.31 Как разделять группы мышц при тренировках на массу?
- •4.32 Особенности тренинга на увеличение силы
- •1. Работа по большей части с базовыми упражнениями.
- •2. Количество повторений в базовых упражнениях: 1 - 6.
- •3. Небольшой общий объём работы.
- •4. Большой отдых между подходами (до 8 – 10 минут).
- •5. Тщательная разминка перед тренировкой.
- •4.33 Что такое силовая аэробика?
- •4.34 Основные отличия женских и мужских силовых тренировок
- •1. Упражнения
- •2. Количество упражнений
- •3. Количество повторений
- •4. Интенсивность
- •4.35 Тренажёры vs свободные веса: плюсы и минусы
- •4.36 Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение
- •Какой эффект может дать пирамида
- •4.37 Особенности силовых тренировок для эктоморфов
- •4.38 Особенности силовых тренировок для эндоморфов
- •Принципы построения тренировочного процесса
- •4.39 Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге?
- •Увеличение массы мышц
- •Увеличение силы мышц
- •4.40 Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
- •Плюсы комбинированных тренировок
- •Какого эффекта стоит ждать?
- •Ещё несколько нюансов
- •4.41 Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
- •I. Определиться с главной целью тренировок
- •II. Определиться с количеством тренировок в неделю
- •III. Определите метод выполнения упражнений
- •IV. Определитесь с набором упражнений
- •V. Раскидайте упражнения по тренировкам
- •VI. Определите порядок выполнения упражнений
- •VII. Определите количество подходов и повторений
- •VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках
- •4.42 Какой вес брать на тренировках новичкам?
- •4.43 8 Распространенных ошибок при занятиях на беговой дорожке
- •1. Рассеянное внимание
- •2. Выгибание для просмотра телевизора
- •3. Однообразие
- •4.44 Что такое метод предварительного утомления, и зачем он нужен?
- •Зачем же так делают?
- •4.45 Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать
- •Как тренировать антагонисты
- •4.46 43 Варианта упражнения «Планка» для всего тела
- •4.47 Как тренироваться в зале, если много людей?
- •1. Откажитесь от суперсетов и круговой методики
- •2. Делайте упражнение с кем-то вместе, а не ждите
- •3. Используйте аналогичные (похожие) упражнения
- •4. Меняйте упражнения местами
- •5. Не используйте без необходимости стойки для приседаний
- •4.48 Почему важен порядок выполнения упражнений на тренировке?
- •1. От базовых упражнений к изолирующим
- •2. Упражнения на одну группу мышц друг за другом
- •3. Чередование мышц-антагонистов
- •4. Предварительное утомление
- •5. Отстающие группы мышц
- •6. Чередование верх и низ тела
- •4.49 Нужна ли кардионагрузка для роста массы?
- •4.50 Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?
- •4.51 Работает ли метод Майка Ментцера?
- •Работает ли такая методика?
- •Нюансы использования этой методики
- •4.52 Читинг в силовых тренировках: зачем он нужен и как его применять?
- •Виды читинга
- •Когда лучше использовать читинг?
- •4.53 Что такое дроп-сеты и зачем они нужны?
- •Зачем нужны дроп-сеты
- •1. Увеличение массы мышц
- •2. Увеличение силовой выносливости
- •3. Увеличение силы
- •Советы по применению дроп-сетов
- •4.54 Как самому выучить технику силовых упражнений?
- •Причины, мешающие самостоятельному изучению
- •1. Отсутствие двигательного навыка
- •2. Индивидуальность техники
- •3. Погоня за весами
- •4.55 Когда нужно менять программу тренировок?
- •В каких случаях программу менять через месяц?
- •Когда программу менять через 2 месяца?
- •Когда можно использовать план дольше двух месяцев?
- •Почему же эффективность программы падает?
- •5. Тренировка отдельных частей тела
- •5.1 Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты
- •1. Не пытайтесь убрать жир с боков
- •2. Не качайте косые мышцы!
- •3. Тренируйте спину
- •4. Тренируйте попу
- •5.2 Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
- •5.3 Как увеличить жим лёжа?
- •1. Слишком много упражнений на грудь
- •2. Недостаточно упражнений на нижнюю часть тела
- •3. Жим до отказа на каждой тренировке
- •1. Негативные жимы
- •2. Отжимания от подставок
- •3. Жим с паузой на груди
- •4. Отдыхайте иногда от жима лёжа
- •5.4 Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
- •5.5 Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
- •1. Технические нюансы
- •2. Как научиться отжиматься на брусьях
- •3 . Дополнительные упражнения
- •4. Использование отягощений
- •5.6 Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность
- •1 . Пресс бывает «верхний» и «нижний»
- •2. Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным
- •3. Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс
- •4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.
- •5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу
- •5.7 Как подтягиваться больше – методики и приёмы
- •1. Комбинация различных вариантов подтягиваний
- •2. Используйте помощь партнёра
- •3. Подтягивание с отягощением
- •4. Негативные подтягивания
- •5.8 Хочешь большие руки? Качай ноги!
- •5.9 Приседания со штангой – спорные моменты
- •1 . Глубина седа
- •2. Блины под пятки
- •3. Ширина постановки ног
- •4. Ширина хвата
- •5. Положение штанги
- •5.10 Как накачать пресс - упражнения и методики
- •5.11 Как накачать ноги - упражнения и методики
- •5.12 Как накачать трицепсы - упражнения и методики
- •5.13 Как накачать ягодицы - упражнения и методики
- •5.14 Как накачать спину - упражнения и методики
- •5.15 Тренировка широчайших - упражнения и методики
- •5.16 Как накачать грудь - упражнения и методики
- •5.17 Как накачать плечи - упражнения и методики
- •5.18 Как накачать бицепсы - упражнения и методики
- •5.19 Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
- •5.20 Как накачать голень: 5 рабочих методик
- •1. Делайте больше повторений и подходов
- •2. Тренируйте и икроножную, и камбаловидную мышцу
- •3. Тренируйте голень несколько раз в неделю
- •4. Делайте специальные упражнения
- •5. Делайте акцент на разных головках
- •5.21 Как накачать трапеции: стандартные методики и секретные упражнения
- •Немного анатомии
- •Стандартные упражнения
- •Нестандартные упражнения
- •5.22 Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы
- •Немного анатомии
- •Упражнения для предплечий (пальцы)
- •Упражнения для предплечий (кисть)
- •5.23 Как накачать шею: упражнения и принципы тренировок
- •Немного анатомии
- •Упражнения для шеи
- •1. Сгибание и разгибание шеи, лёжа на скамье
- •2. Сгибание и разгибание шеи в кроссовере
- •3. Сгибание и разгибание шеи, стоя или сидя
- •4. Боковые наклоны шеи лёжа
- •5. Тренировка шеи на борцовском мосту
- •Основные принципы при тренировке шеи
- •6.Натуральное питание
- •6.1 5 Принципов питания при наборе массы
- •1. Употребляете на 10% - 15% ккал больше, чем тратите
- •2. Употребляйте больше белка
- •3. Ешьте сразу после тренировки
- •4. Ешьте часто
- •5. Одинаковое количество калорий каждый день
- •6.2 Натуральное питание - или как обойтись без спортивных добавок
- •6.3 5 Принципов питания при похудении
- •1. Потребляйте на 15% калорий меньше, чем тратите
- •2. Ешьте часто, но понемногу
- •3. Ешьте сразу после тренировки
- •4. Ешьте больше белка
- •5. Не пейте соки и жидкости, где много углеводов
- •6.4 Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы
- •6.5 Витамин c и нарингин как средства похудения
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.6 Углеводы и перетренированность
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •1. Улучшение результатов
- •2. Защита целостности мышечной массы
- •3. Ускорение процесса восстановления организма
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.8 Роль углеводов в долгосрочном восстановлении
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.9 Роль углеводов в краткосрочном восстановлении
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.10 Влияние жидких углеводов на уровень силы
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.11 Влияние потребления жиров на выносливость
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.12 Основы питания и диеты при силовых нагрузках
- •6.13 Незаменимые жирные кислоты в спорте
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.14 Молочнокислые бактерии и биотические добавки
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.15 Протеиновые смеси в домашних условиях
- •6.16 Сколько раз в день нужно есть при похудении? (история одного эксперимента)
- •6.17 Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?
- •6.18 Нужно ли по-разному питаться в дни тренировок и в дни отдыха?
- •1. Снижение обмена веществ.
- •2. Снижение скорости восстановления.
- •6.19 Причины потери аппетита и способы его повышения
- •Причины слабого аппетита
- •Повышение аппетита при психосоматических нарушениях
- •Повышение аппетита при нарушениях работы жкт
- •Повышение аппетита при при метаболических нарушениях
- •6.20 Причины повышенного аппетита и как его снизить
- •Метаболические причины чрезмерного аппетита
- •Психологические причины чрезмерного аппетита
- •6.21 Что такое белково-углеводное окно и как его «закрывать»?
- •Принцип действия белково-углеводного окна
- •Спортивное питание для белково-углеводного окна
- •6.22 Что такое биологическая ценность белка?
- •Выбор источника белка
- •6.23 Что такое гликемический индекс?
- •Как гликемический индекс влияет на похудение?
- •Когда лучше есть продукты с высоким ги?
- •Какие продукты имеют высокий ги?
- •6.24 Top 10 витаминов для силовых тренировок
- •Главные витамины и их функции
- •Top 10 витаминов для силовых тренировок
- •Материал подготовлен волонтерами проекта Expertoza.Com.
- •6.25 Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?
- •Что и когда есть до тренировки
- •Что и когда есть после тренировки
- •Питание до и после тренировки для похудения
- •6.26 Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении?
- •7 Тренировки при заболеваниях
- •7.1 Как тренироваться при гипертонии
- •7.2 Упражнения при грыжах межпозвоночного диска
- •7.3 Силовые упражнения при коксартрозе
- •Упражнения при коксартрозе
- •7.4 Лечение сколиоза силовыми упражнениями
- •Упражнения при сколиозе
- •7.5 Силовые тренировки и упражнения при гипотонии
- •Принципы построения тренировочного процесса у людей с гипотонией
- •7.6 Силовые упражнения при остеохондрозе
- •Тренировки при остеохондрозе
- •7.7 Лечение кифоза силовыми упражнениями
- •Силовые тренировки при кифозе
- •7.8 Противопоказания к занятиям фитнесом
- •7.9 Особенности тренировок при варикозе ног
- •7.10 Травмы поясницы при силовых тренировках
- •1. Неправильно выполнение упражнений
- •2. Недостаточное развитие глубоких мышц спины
- •7.11 Причины травм плеча при силовых тренировках
- •7.12 Как защитить суставы и связки во время тренировок?
- •Причины травмирования суставов
- •Способы защиты суставов
- •Причины травмирования связок
- •Способы защиты связок
- •А если уже болит?
- •8. Разное
- •8.1 Как выбрать тренера в тренажёрном зале
- •1. Лучше чтобы тренер был мужчиной или женщиной?
- •2. Как определить, что тренер - профессионал?
- •3. Лучше молодой инструктор или постарше?
- •4. Как узнать, не навредит ли он здоровью по незнанию?
- •5. Как понять, что он сможет справиться именно с моими проблемами?
- •8.2 Как и зачем разводят людей в фитнес-клубах
- •8.3 Роль тренера в тренировочном процессе
- •8.4 Top 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки
- •1. Не успеваю из-за работы
- •2. Не успеваю из-за учёбы
- •3. Не было денег заплатить за зал
- •4. Я заболел
- •5. Я так устал за день
- •8.5 Обзор видов тяжелоатлетических поясов
- •1 . Классический тяжелоатлетический пояс
- •2 . Широкий тяжелоатлетический пояс
- •3 . Пауэрлифтёрский пояс
- •4 . Матерчатый пояс
- •8.6 Как сочетать силовые тренировки и занятия единоборствами?
- •8.7 Преимущества тренажера Смита для роста силы и массы мышц
- •8.8 Несколько слов о деградации профессии «тренер»
- •1. Наличие фундаментального образования
- •2. Спортивное прошлое
- •3. Любовь к своему делу
- •8.9 10 Правил поведения в тренажёрном зале
- •Что делать не нужно
- •Что делать нужно
- •8.10 Top 5 самых необходимых тренажёров
- •1 . Гиперэкстензия
- •2 . Жим ногами
- •3 . Кроссовер
- •4 . Тяга вертикального блока
- •5 . Тяга горизонтального блока
- •9. Приложения
- •9.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи
- •9.2 Бесплатные видео курсы от моих коллег (тренеров)
- •9.3 Скачать последнюю версию этой книги
- •9.4 Скачать остальные книги
- •9.5 Поддержите проект!
Top 10 витаминов для силовых тренировок
Витамин А (ретинол) |
Напрямую влияет на уровень содержания гликогена в организме. При нехватке, замедляется скорость восстановления организма после тренировок. |
Витамин B1 (тиамин) |
Влияет на эффективность усвоения углеводов организмом. При его нехватке, углеводы не полностью «перерабатываются» в процессе метаболизма. Часть из них переходит в не полезные отложения. |
Витамин B2 (рибофлавин) |
Это главный витамин, отвечающий за усвоение белка, и как следствие, за увеличение мышечной массы тела. Соответственно, недостаток этого витамина ведет к снижению эффективности усвоения белка и замедления роста мышц. |
Витамин B3 (ниацин) |
Отвечает за процессы метаболизма, направленные на выработку энергии. Соответственно его недостаток снижает планку максимально возможной для бодибилдера интенсивности тренировок. |
Витамин B6 (пиридоксин) |
Именно этот витамин тело требует во время и после интенсивной нагрузки на тренировках для быстрого усвоения белка. Так же он отвечает за усвоение и удержание магния в клетках тела. |
Витамин B12 (Цианокобаламин) |
Этот витамин участвует в синтезе креатина, а так же отвечает за процессы метаболизма ответственные за усвоение белка. С его помощью происходит синтез эритроцитов. |
Витамин С (аскорбиновая кислота) |
Снижает выработку кортизола, и как следствие замедляет процесс распада белка. Является мощным антикатаболическим средством. Этот витамин так же отвечает за эффективность усвоения белка и как следствие рост мышечной ткани. |
Витамин D (холекальциферол) |
Отвечает за усвоение фосфора и кальция, повышает плотность мышц, увеличивает прочность костей, увеличивает активность работы мозга. Недостаток, в основном приводит к хрупкости костной ткани. |
Витамин E (токоферол) |
Отвечает за выносливость на тренировках. А так же влияет на эффективность выработки тестостерона, который в свою очередь увеличивает мышечную массу и выработку белка. |
Витамин H (биотин) |
Отвечает за выработку энергии из любых источников и за метаболизм жиров. Для желающих уменьшить содержание жира в теле, этот витамин крайне необходим. Помимо прочего, участвует в углеводном обмене, синтезе белков и некоторых аминокислот. |
Материал подготовлен волонтерами проекта Expertoza.Com.
ОГЛАВЛЕНИЕ
6.25 Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?
http://www.tvoytrener.com/pitanie/pohudenie_trenirovka.php
Э
тот
вопрос интересует всех худеющих. А
худеют у нас примерно 70% девушек и 30%
мужчин. То есть примерно 50% населения.
Одни считают, что нужно ничего не есть.
Причём, чем дольше, тем лучше. Другие
считают, что нужно есть только белки,
так как от углеводов они начнут толстеть.
Оба эти мнения неверны.
Вообще, уже есть статья примерно на эту тему – 5 принципов питания при похудении. Но попробую взглянуть на этот вопрос именно в рамках темы данной статьи.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]