7 Тренировки при заболеваниях
7.1 Как тренироваться при гипертонии
http://www.tvoytrener.com/bolezni/gipertonia.php
М
ногие
врачи не советуют тренироваться людям
с гипертонией (повышенным артериальным
давлением). И в принципе, они правы. Ведь
любая физическая нагрузка повышает
ваше давление. А значит, есть риск
обострения и резкого ухудшения
самочувствия.
Но тренироваться всё-таки можно и с гипертонией. И моя практика это подтверждает. Но, естественно, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций и принципов построения тренировочного процесса.
Более того, физические упражнения вообще и тренировки в тренажёрном зале в частности помогут вам в дальнейшем снизить ваше давление. Ведь, тренируясь, вы тренируете и ваши сосуды тоже. Они со временем становятся более эластичными. А это служит хорошей предпосылкой для понижения вашего давления.
Обычные симптомы при повышенном давлении, которые я наблюдал на тренировках - это головная боль и головокружение. Поэтому, если у вас систематически появляются эти симптомы во время занятий спортом – проверьте своё давление.
Итак, если у вас гипертония, то:
Не ешьте перед тренировкой сладкого. Любая сладкая пища повышает ваше давление. А это может вызвать обострение.
Начинайте вашу тренировку с ног. Тренируя ноги, вы направляете большой объём крови в нижнюю часть тела. Поэтому первые 2 – 4 упражнения должны быть на ноги.
Не пейте во время тренировки много воды. Пить, конечно, можно, но не по 2 литра.
Снижайте интенсивность тренировок. Чем выше интенсивность тренировок, тем выше ваш пульс. А чем выше ваш пульс – тем выше давление (как правило). Поэтому тренировки лучше проводить раздельным методом. В крайнем случае – суперсетами.
Откажитесь от упражнений, где голова находится ниже туловища. Этоскручивания на наклонной скамье, сгибание ног лежа, жим ногами и так далее.
В общем, это все рекомендации. Я считаю, что повышенное давление не является заболеванием, при котором необходимо отказываться от тренировок (кроме крайних случаев). Если вы пришли в зал первый раз и знаете, что у вас гипертония – сделайте всего 3 – 5 упражнений. Из которых почти все будут на ноги. Если будете чувствовать себя нормально – увеличьте нагрузку на следующей тренировке. Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ
7.2 Упражнения при грыжах межпозвоночного диска
http://www.tvoytrener.com/bolezni/grija.php
М
ежпозвоночная
грыжа - это деформация межпозвоночного
диска с его выпячиванием более чем на
3 – 4 мм. Грыжи бывают нескольких видов.
Фронтальные, латеральные, секвестированные,
грыжи Шморля и (самые опасные)
парамедиальные. Как мы уже говорили
выше, наибольшую опасность для спортсмена
и для человека, не занимающегося спортом,
составляет парамедиальная грыжа, так
как она направлена в сторону корешка
спинного мозга и может его передавливать,
что вызывает так называемый «корешковый
синдром». Данное нарушение целостности
межпозвоночных дисков может быть
вызвано различными факторами: неправильное
питание, малоподвижный образ жизни, ну
и неграмотный тренинг. Хочется отметить,
что межпозвоночные диски, так же как и
сами позвонки, не имеют нервных окончаний
и рецепторов. Поэтому они не могут
вызывать болевых ощущений. А боль,
которую человек испытывает при этой
патологии, чаще всего вызвана спазмом
мышц стабилизаторов позвоночника
(глубоких мышц спины). Например, таких,
как короткий и длинный ротатор и
многоотростчатая мышца. Данные мышцы
входят в спазм по причине того, что в
результате возникшего заболевания,
происходит нарушение стабильности
позвоночных сегментов. Вследствие чего
мышцам приходится выполнять свою
компенсаторную функцию в гораздо
большей степени, чем обычно. Поэтому
они устают и входят в состояние спазма.
В данном случае основная задача тренировки и лечения грыжи/протрузии заключается в том, чтобы вывести мышцу из спазма и натренировать ее для того, чтобы она справлялась с этой нагрузкой. Для этого может понадобиться до нескольких месяцев. В тренировку достаточно включить несколько различных упражнений, направленных на проблемную зону, с умеренными весами по 12- 20 повторений по одному подходу. После занятия желательно выполнить растяжку на прорабатываемую часть тела.
Спектр упражнений при этой патологии зависит от множества факторов. Таких, как возраст, пол, физическое развитие, психологические особенности личности пациента. Особенно трудно снять болевой синдром у тренированных людей, поскольку хорошо развитый мышечный корсет не позволяет добраться до глубоких мышц (триггерной зоны). Мы должны понимать, что упражнения с осевой нагрузкой могут стать усугубляющим фактором.
Поэтому главный принцип при занятиях с грыжей и протрузией – это полное исключение осевых нагрузок на позвоночник (приседания со штангой, тяга становая), а также упражнений, вызывающих острую боль. Помимо таких методов лечения грыжи, как массаж и растяжка, желательно выполнять следующие упражнения:
Упражнения на пресс (скручивания туловища, подъем ног). Рекомендуется выполнять с максимальной амплитудой, для лучшего растяжения мышц спины.
Наклоны через козла (гиперэкстензии).
Подтягивания широким и узким хватом.
Тяги с верхнего блока за голову, к груди, узким хватом и тяги горизонтального блока. При тяге горизонтально блока можно использовать наклон вперед для лучшего растяжения мышц спины. Но наклон должен проводиться с прямой спиной и запрокинутой головой, что позволит лучше растянуть мышцы поясничного отдела.
Жим штанги лежа лучше делать без моста, а также по возможности исключать в быту длительные статичные положения (сидение, стояние), так как статическая работа мышц спины провоцирует спазм.
Упражнения на руки и плечи можно делать без ограничений, кроме упражнений с осевой нагрузкой (жимы штанги сидя и стоя и гантелями ).
Такие упражнения, как шраги и махи гантелями в стороны лучше делать сидя с опорой на спину под углом 70 – 80 градусов.
Все силовые упражнения при грыже нужно выполнять с особой осторожностью, так как в некоторых случаях они могут привести к еще большему спазму.
На моей практике у многих действующих профессиональных спортсменов, у которых есть межпозвоночные грыжи, отсутствует болевой синдром по причине хорошо развитой мускулатуры. Это верно даже для ветеранов спорта. Если вы занимаетесь одним из силовых видов спорта, то занимайтесь им постоянно, без больших перерывов и грамотно, это поможет вам избежать проблем со здоровьем и будет способствовать (насколько это вообще возможно) лечению грыжи или протрузии.
Автор статьи: Шишкин Александр – тренер тренажёрного зала из Краснодара.
ОГЛАВЛЕНИЕ