Упражнение 1

Принимаем базовое положение Среднего мира. Выполняем движение руками по телу вверх, как в первом упражнении Среднего мира. Далее, сгибаем руки в локтях, опуская предплечья и кисти за голову, затем опускаем локти вниз и соединяем их перед собой. Затем наклоняем тело вперед и опускаемся вниз на локти на пол. Выравниваем бёдра и голени, прогибаемся по всей длине позвоночника, на выдохе расслабляем живот и промежность.

Упражнение 2

Принимаем базовое положение Нижнего мира. Все тело расслаблено. Переносим вес на опорное колено и медленно подтягиваем освободившуюся ногу к груди. Затем выносим бедро в сторону раскрывая тазобедренный сустав. Голень параллельна полу, колено и стопа находятся на одном уровне, стопа расслаблена, сохраняем прогиб в пояснице, расслабляем крестец, подбородок приподнят, взгляд прямо перед собой. Ставим ногу на место, возвращаемся в базовое положение, на выдохе расслабляем живот и промежность. Делаем упражнение на другую сторону.

Упражнение 3

Принимаем базовое положение Нижнего мира. Все тело расслаблено. Переносим вес на опорное колено и медленно подтягиваем освободившуюся ногу к груди. Затем выносим бедро в сторону одновременно разгибая колено и ставим ногу на полную стопу. Колено прямое, стопа натянута на себя, сохраняем прогиб в пояснице, расслабляем крестец, подбородок приподнят, взгляд прямо перед собой. При выполнении этого упражнения опорное колено остается под прямым углом к полу. Вынесенная в сторону нога и опорное бедро находятся на одной линии. Возвращаемся в исходное положение: ставим колено вынесенной ноги на пол, возвращаем на место голень, встаем в базовое положение Нижнего мира, на выдохе расслабляем живот и промежность. Делаем на другую сторону.

Упражнение 4

Принимаем базовое положение Нижнего мира. Все тело расслаблено. Медленно ведем руку ребром ладони через центр груди под грудь, проводим под нею и заводим за спину в область поясницы. Все время движения кисть руки сохраняет плотный контакт с телом. Локоть руки направлен вниз, запястье надавливает на область надпочечника. Переносим вес на опорное колено и медленно подтягиваем ногу, противоположную согнутой руке, к груди. Затем выносим бедро в сторону раскрывая тазобедренный сустав. Голень параллельна полу, колено и стопа находятся на одном уровне, стопа расслаблена, сохраняем прогиб в пояснице, расслабляем крестец, подбородок приподнят, взгляд прямо перед собой. Ставим ногу на место, возвращаем руку по той же траектории, всё также обеспечивая плотный контакт кисти руки с телом во время движения, возвращаемся в базовое положение, на выдохе расслабляем живот и промежность. Делаем упражнение на другую сторону.

Упражнение 5

Принимаем базовое положение Нижнего мира. Все тело расслаблено. Медленно ведем руку ребром ладони через центр груди под грудь, проводим под нею и заводим за спину в область поясницы. Все время движения кисть руки сохраняет плотный контакт с телом. Локоть руки направлен вниз, запястье надавливает на область надпочечника. Затем, выносим бедро противоположной согнутой руке ноги в сторону, одновременно разгибая колено и ставим ногу на полную стопу. Колено прямое, стопа натянута на себя, сохраняем прогиб в пояснице, расслабляем крестец, подбородок приподнят, взгляд прямо перед собой. При выполнении этого упражнения опорное колено остается под прямым углом к полу. Вынесенная в сторону нога и опорное бедро находятся на одной линии. Возвращаемся в исходное положение: ставим колено вынесенной ноги на пол, возвращаем на место голень, возвращаем руку по той же траектории, всё также обеспечивая плотный контакт кисти руки с телом во время движения, встаем в базовое положение Нижнего мира, на выдохе расслабляем живот и промежность. Делаем на другую сторону.