3.3 Приседания со штангой – устранение слабых мест

http://www.tvoytrener.com/powerlifting/prisedania.php

К ак и в любом другом упражнении, в приседаниях со штангой есть слабые места, лимитирующие дальнейший рост показателей в этом упражнении. Под слабыми местами я понимаю какую-либо группу мышц, которые отстают в развитии.

Известно, что в приседаниях задействованы четыре основных мышечных группы. Это передняя и внутренняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели позвоночника и ягодицы. Как правило, если человек систематически приседает со штангой, то проблем с четырёхглавой мышцей (передняя поверхность бедра) нет. Ведь эта мышца работает здесь по максимуму, а значит, и развивается быстрее остальных. Получается, что слабое место надо искать в оставшихся трёх группах мышц.

Таким образом, мы видим, что для постоянного роста показателей в приседаниях недостаточно только приседать. И, рано или поздно, атлет сталкивается с тем, что на предельных весах его техника ломается, и он долгое время не может прибавить в приседе.

И ключевым моментом здесь является – как именно «ломается» техника. Ведь благодаря этому мы можем узнать, какая группа мышц отстаёт в своём развитии от остальных. Итак, рассмотрим основные ошибки в технике приседаний.

Сведение коленей при попытке встать

Это говорит о недостаточном развитии внутренней поверхности бедра. Известно, что чем шире колени разведены в стороны, тем большая нагрузка ложиться на эту часть бедра. Слабые мышцы не могут справиться с возложенной на них задачей. И, чтобы встать, атлет вынужден сводить колени, перенося, таким образом, нагрузку на четырёхглавую мышцу.

Обычно эта проблема исправляется следующими упражнениями: боковые выпады (перекаты) со штангой на плечах, приседания с весом, подвешенным между ног (блины подвешиваются к поясу) и приседания сумо (с широкой постановкой ног). Все эти упражнения хорошо грузят внутреннюю поверхность бедра.

Задирание таза вверх при попытке встать

Что же на самом деле при этом происходит? А происходит вот что. Ноги в коленных суставах начинают усиленно разгибаться (ведь чётырёхглавая мышца хорошо справляется со своей задачей), но вот изменений в тазобедренных суставах не происходит. В результате таз поднимается вверх, спина наклоняется, и (как вы понимаете) встать из такого положения уже почти невозможно. Причиной тому – слабые ягодичные мышцы, которые отвечают за разгибание в тазобедренных суставах.

Исправляется такое недоразумение следующими упражнениями: Выпады со штангой на плечах, глубокие приседания с задержкой в седе и наклоны со штангой на плечах.

Округление спины при попытке встать

Ну здесь всё гораздо понятнее. Круглая спина – слабые мышцы разгибатели спины. Причём чем сильнее наклон туловища, тем сложнее мышцам сохранить спину прямой. Чаще такое наблюдается у тех, кто кладёт штангу высоко. Чем выше штанга, тем больше рычаг (расстояние от грифа до тазобедренного сустава).

В таком случае необходимо спину укреплять, и помогут нам в этом такие упражнения как: становая тяга на почти прямых ногах, наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензия (наклоны через козла).

Вывод

Если хотите много приседать, то только одних приседаний недостаточно. Ведь наш организм - это сложная биомеханическая система звеньев и рычагов. Только укрепляя каждое звено, вы сможете построить сильную цепь, где не будет слабых мест.

ОГЛАВЛЕНИЕ