- •Оглавление
- •2. Общие принципы пауэрлифтинга - 5 -
- •2.1 Нужен ли бицепс в пауэрлифтинге - 5 -
- •Предисловие
- •2. Общие принципы пауэрлифтинга
- •2.1 Нужен ли бицепс в пауэрлифтинге
- •2.2 Пауэрлифтинг - история и классификация упражнений
- •2.3 Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям
- •1. Слишком много внимания уделяется жиму лёжа
- •2. Мало подсобных упражнений
- •3. Мало базовых упражнений
- •4. Слишком большой отдых между подходами
- •2.4 Основные ошибки новичков в пауэрлифтинге
- •5. Использование экипировки
- •6. Увеличение весов в ущерб технике упражнений
- •2.5 Сколько может дать экипировка в пауэрлифтинге?
- •Приседания
- •Становая тяга
- •Выводы:
- •2.6 Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу
- •2.7 Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге?
- •Увеличение массы мышц
- •Увеличение силы мышц
- •2.8 Нормативы по пауэрлифтингу, жиму лёжа, становой тяге и приседаниям
- •3. Приседания
- •3.1 Нужно ли использовать бинты в приседаниях?
- •1. Бинты защищают мои колени от травм.
- •2. С помощью бинтов я могу присесть больше, а значит, стану сильнее.
- •3. Большие веса нужно всегда приседать в бинтах. Иначе можно травмироваться.
- •4. Раз эти огромные ребята приседают в бинтах, значит, чтобы стать таким же большим и сильным, нужно делать как они.
- •3.2 Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге
- •3.3 Приседания со штангой – устранение слабых мест
- •3.4 Приседания со штангой – спорные моменты
- •1. Глубина седа
- •2. Блины под пятки
- •3. Ширина постановки ног
- •4. Ширина хвата
- •5. Положение штанги
- •4.1 Как увеличить жим лёжа?
- •1. Слишком много упражнений на грудь
- •2. Недостаточно упражнений на нижнюю часть тела
- •3. Жим до отказа на каждой тренировке
- •1. Негативные жимы
- •2. Отжимания от подставок
- •3. Жим с паузой на груди
- •4. Отдыхайте иногда от жима лёжа
- •4.2 Планирование тренировок в русском жиме
- •5.2 Становая тяга – сумо или классика?
- •Классический вариант
- •5.3 Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
- •Предположим следующие вещи:
- •Первая тренировка (ноги и грудь)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (плечи и спина)
- •6.2 План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •7. Приложения
- •7.1 Бесплатные видео курсы от партнёров нашего сайта
1. Слишком много упражнений на грудь
Грудные мышцы – это основные работающие мышцы при жиме лёжа. И если не давать им восстанавливаться – то не будет расти их сила. А значит, не будет расти и результат в жиме лёжа.
Многие делают по 4 – 5 упражнений в неделю на грудь. Тренируют её два или даже три раза в неделю. Это слишком много. Мой опыт говорит, что упражнений на грудь должно быть МАКСИМУМ 3 в неделю. А зачастую вполне достаточно двух.
2. Недостаточно упражнений на нижнюю часть тела
Дело в том, что результат в жиме лёжа очень чувствителен к собственному весу атлета. Увеличение собственного веса неминуемо приведёт и к росту в жиме лёжа. При правильном подходе каждые 5 кг веса дают + 10 – 15 кг в жиме.
Поэтому очень важно тренировать ноги, ягодицы и спину. Ведь рост мышечной массы больше всего зависит от этих мышечных групп. Как бы смешно это не звучало, но: Хотите много жать – тренируйте ноги!
3. Жим до отказа на каждой тренировке
Не пытайтесь свой каждый подход сделать максимальное количество повторений. Это верный путь к переутомлению и недовосстановлению мышц. Распланируйте тяжёлые и лёгкие тренировки в жиме так, чтобы вы не делали больше 2-х подряд лёгких или тяжёлых тренировок.
Допустим, эту неделю пожмите на 10 повторений с максимально возможным весом. А на следующей неделе - пожмите на 3 – 4 повторения. Но с таким весом, чтобы у вас оставалось ещё одно повторение в запасе. Подробнее об этом в статьях: Как менять количество повторений в течение тренировочной программы и Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале.
Методы увеличения жима лёжа
1. Негативные жимы
Смотреть видео. Негативные жимы - это когда вы берёте вес на 10% - 20% больше своего максимального и очень медленно опускаете на грудь. Чем медленнее – тем лучше. Естественно, что штангу поднимают за вас ассистенты.
Не советую так делать больше 3-х повторений за подход. Да и самих подходов много делать тоже не нужно. Обычно это упражнение идёт в дополнение сразу после основного жима лёжа. И делается 1 – 2 подхода по 1 – 2 повторения.
2. Отжимания от подставок
Это разновидность отжиманий от пола. Разница в том, что ноги и руки находятся на подставках. Это позволяет вам опуститься ниже, чем если бы вы просто отжимались от пола. То есть это упражнение имитирует жим лёжа, но так, будто штангу вы можете опустить ещё ниже, чем ваша грудь. Если вы хотите, чтобы это упражнение максимально помогло вам в жиме, то нужно ставить руки по ширине как на жиме и отжиматься с большим весом на 6 – 10 повторений. Тогда вы значительно сможете усилить начальную фазу жима (съём штанги с груди).
3. Жим с паузой на груди
Смотреть видео. Этот приём также помогает вам усилить начальную фазу жима. Здесь имеется в виду не соревновательная пауза (1 секунда) а более длинная (2 – 5 секунд). Естественно, что делать это упражнение надо с весом на 15% - 20% меньше рабочего. И выполняем его на 1 – 4 повторения. Такой подход будет лучше растить не только взрывные качества мышц, но и их силу.