Сложность – тяжёлая
Этот план рассчитан на тех, кто хочет стать большим и сильным и увеличить свои показатели в трёх соревновательных движениях в пауэрлифтинге. Но он не подходит новичкам. За вашими плечами должно быть как минимум несколько месяцев тренировок по троеборским программам или просто в тренажёрном зале. Если же вы новичок в этом деле, то попробуйте 6.1 Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков.
Почти все упражнения этого плана – со свободными весами. Это значит, что программа довольно тяжёлая и будет забирать много сил. И у вас не должно быть проблем с позвоночником (небольшие искривления не в счёт), так как здесь много осевых нагрузок.
Первая тренировка
Подъём ног в висе (3х8-12)
Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)
Жим штанги лёжа классический (5-6х4-10)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
Приседания со штангой на груди (4х4-8)
Вторая тренировка
Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)
Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)
Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)
Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя (3х10-15)
Третья тренировка
Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)
Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)
Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)
Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)
Тяга становая с низкого старта (4х4-8)
Гиперэкстензия (3-4х8-15)
В скобках указано примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Как видите, вторая тренировка – вроде как самая лёгкая. Так как там нет упражнений на ноги и спину, а только на руки. Ноги мы грузим на первой тренировке и грудь тоже. Это всё делается для того, чтобы перед третьей тренировкой ноги немного отдохнули, и были силы на становую тягу.
Становая тяга с низкого старта даётся для того, чтобы увеличить силу ягодичных мышц и натренировать первую фазу движения как в тяге, так и в приседаниях. Жим штанги узким хватом даётся не только для тренировки трицепсов, но и для того, чтобы помочь немного прижимать локти к туловищу при классическом жиме лёжа.
Приседания со штангой на груди троеборцам высокого уровня может и не нужны, но план рассчитан на середнячков. И такие приседания помогут лучше проработать четырёхглавые мышцы бедра и заставят вас ровнее держать спину при классических приседаниях. Ну а кому очень уж не нравится так приседать - могут заменить это упражнение на жим ногами. Правда, такого эффекта уже не будет.
В базовых упражнениях достаточно выполнять по 5 – 7 подходов вместе с разминкой (тяги становые, приседания и жимы лёжа). В подсобных – 3 – 4 подхода. Вот, пожалуй, и всё. Надеюсь, что этот план поможет вам достичь новых высот в пауэрлифтинге.
ОГЛАВЛЕНИЕ
7. Приложения
7.1 Бесплатные видео курсы от партнёров нашего сайта
Владимир Молодов
Секреты спортивного питания от А до Я - http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freesp2
Как девушке сделать своё тело сексуальным - http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freeledy
Как набрать мышечную массу - http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freemassa
Как накачать красивый пресс - http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freepress
Как тренироваться в домашних условиях - http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/massa1v3
Василий Ульянов
Как накачаться за 3 недели - http://rassylka.voinsveta.rozaluksemburg.e-autopay.com/
Как быстро убрать живот - http://mail.titans-helf.ru/aff/free/4044/voinsveta/
Роман Помазанов
15 нестандартных упражнений для ваших тренировок - http://ggym.ru/om/go/voinsveta/p/13
Снижение веса по-умному - http://ggym.ru/om/go/voinsveta/p/lw
Уроки гибкости - http://ggym.ru/om/go/voinsveta/p/urokigib
ОГЛАВЛЕНИЕ
7.2 Скачать последнюю версию этой книги
Возможно, что это издание книги уже устарело. Скачать последнюю версию книги можно на этой странице: http://www.tvoytrener.com/kniga_tvoytrener4.php
ОГЛАВЛЕНИЕ
7.3 Скачать остальные книги
|
Основы и нюансы любительского атлетизма Скачать в формате pdf Скачать в формате docx |
|
Основы и нюансы диетологии Скачать в формате pdf Скачать в формате docx |
|
Основы и нюансы спортивной фармакологии Скачать в формате pdf Скачать в формате doc |
ОГЛАВЛЕНИЕ
Поддержите проект!
Команда
нашего сайта делает всё возможное, чтобы
вся информация на нём была абсолютно
бесплатной для вас. Ведь и эту книгу вы
тоже получили бесплатно. И я надеюсь,
что так будет и дальше. Но денег, что
приносит проект, недостаточно для его
полноценного развития. В общем, если
книга принесла вам пользу, поддержите
наш сайт материально. Деньги пойдут на
развитие проекта и написание новых
статей.
С уважением, создатель и
автор сайта tvoytrener.com
Илья Тимко.
Webmoney |
R209206594735 Z202697705730 |
Яндекс-деньги |
41001768995914 |
Pay Pal |
tvoy.trener@yandex.ru |
Банковская карта |
4154 8169 7174 4565 (Альфа-Банк) |
Qiwi Wallet |
+7 905 4032465 |
Банковский счёт |
ФИО: Тимко Илья Сергеевич Номер счета: 40817810304800083347 Банк получателя: ОАО «Альфа-Банк» БИК: 044525593 Кор. Счет: 30101810200000000593 ИНН Банка: 7728168971 КПП Банка: 775001001 |