- •Оглавление
- •2. Общие принципы пауэрлифтинга - 5 -
- •2.1 Нужен ли бицепс в пауэрлифтинге - 5 -
- •Предисловие
- •2. Общие принципы пауэрлифтинга
- •2.1 Нужен ли бицепс в пауэрлифтинге
- •2.2 Пауэрлифтинг - история и классификация упражнений
- •2.3 Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям
- •1. Слишком много внимания уделяется жиму лёжа
- •2. Мало подсобных упражнений
- •3. Мало базовых упражнений
- •4. Слишком большой отдых между подходами
- •2.4 Основные ошибки новичков в пауэрлифтинге
- •5. Использование экипировки
- •6. Увеличение весов в ущерб технике упражнений
- •2.5 Сколько может дать экипировка в пауэрлифтинге?
- •Приседания
- •Становая тяга
- •Выводы:
- •2.6 Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу
- •2.7 Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге?
- •Увеличение массы мышц
- •Увеличение силы мышц
- •2.8 Нормативы по пауэрлифтингу, жиму лёжа, становой тяге и приседаниям
- •3. Приседания
- •3.1 Нужно ли использовать бинты в приседаниях?
- •1. Бинты защищают мои колени от травм.
- •2. С помощью бинтов я могу присесть больше, а значит, стану сильнее.
- •3. Большие веса нужно всегда приседать в бинтах. Иначе можно травмироваться.
- •4. Раз эти огромные ребята приседают в бинтах, значит, чтобы стать таким же большим и сильным, нужно делать как они.
- •3.2 Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге
- •3.3 Приседания со штангой – устранение слабых мест
- •3.4 Приседания со штангой – спорные моменты
- •1. Глубина седа
- •2. Блины под пятки
- •3. Ширина постановки ног
- •4. Ширина хвата
- •5. Положение штанги
- •4.1 Как увеличить жим лёжа?
- •1. Слишком много упражнений на грудь
- •2. Недостаточно упражнений на нижнюю часть тела
- •3. Жим до отказа на каждой тренировке
- •1. Негативные жимы
- •2. Отжимания от подставок
- •3. Жим с паузой на груди
- •4. Отдыхайте иногда от жима лёжа
- •4.2 Планирование тренировок в русском жиме
- •5.2 Становая тяга – сумо или классика?
- •Классический вариант
- •5.3 Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
- •Предположим следующие вещи:
- •Первая тренировка (ноги и грудь)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (плечи и спина)
- •6.2 План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •7. Приложения
- •7.1 Бесплатные видео курсы от партнёров нашего сайта
Предположим следующие вещи:
Вы новичок в этом деле или имеете минимальный опыт.
У вас нет значительного лишнего веса тела.
Вы молодого или среднего возраста.
Вы хорошо переносите осевую нагрузку на позвоночник (без болей и всяких нехороших ощущений).
Вы занимаетесь в тренажерном зале где есть все необходимое оборудование.
Если эти предположения верны, тогда, пожалуй, эта программа подойдет вам.
Итак, заниматься будем 3 раза в неделю по стандартной схеме для наращивания мышечной массы с использованием базовых упражнений пауэрлифтинга.
Первая тренировка (ноги и грудь)
Скручивания на наклонной скамье (3х10-18)
Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
Жим штанги лежа классический (4-5х8-12)
Выпады с гантелями (3х8-15)
Жим гантелями под углом вверх 30гр. (4х8-12)
Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-18)
Разгибание ног в тренажере (3х10-18)
Вторая тренировка (руки)
Подъем ног в упоре (3х10-18)
Отжимания от брусьев на трицепс (4х8-15)
Подтягивания обратным хватом (4х6-15)
Разгибание рук с верхнего блока (3х12-15)
Сгибание рук с гантелями «молот» (3х12-15)
Пуловер с гантелей лежа (3х12-15)
Сгибания и разгибания запястий со штангой (3х12-15)
Третья тренировка (плечи и спина)
Подъем ног на наклонной скамье (3х12-18)
Гиперэкстензия (3х10-15)
Тяга становая классическая (4-5х6-10)
Жим штанги с груди стоя (4х8-12)
Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)
Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)
Вот собственно и все. 21 упражнение. Этого вполне достаточно для тренировки почти всех мышц. В скобках указано примерное количество подходов и повторений (считая разминку). Типичная программа тренировок по пауэрлифтингу для набора мышечной массы и силы. Причем каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. Мне кажется, что это оптимальный вариант для новичка. Первый месяц каждое упражнение делайте по 3 подхода (включая разминку) 10 – 15 раз. Затем, начиная с базовых упражнений, можете добавлять по 1 подходу и уменьшать количество раз до 8 – 12, увеличивая при этом вес снарядов. Но это в первую очередь должно касаться приседания, становой тяги, жимов, отжиманий и подтягиваний.
Этот план есть смысл выполнять около 3-х месяцев. Затем упражнения необходимо немного поменять и заменить, так как мышцы постепенно привыкают к одним и тем же упражнениям.
Насчет спортивного питания. Первые несколько месяцев вполне можно обойтись и без него. Пусть организм для начала полностью втянется в работу..
Чего вы можете достичь с этой программой тренировок? Ну, во-первых, я вам ничего гарантировать не буду. Это бессмысленно. Скажу лишь средние цифры. Если все пойдет хорошо, то за 3 месяца вы наберете килограмм 5 – 6, и ваши результаты в базовых упражнениях вырастут примерно на 50%. Это хороший результат. Но одно из обязательных условий – это 3 – 4 разовое питание.
ОГЛАВЛЕНИЕ
6.2 План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых
http://www.tvoytrener.com/powerlifting/plan_trenirovok.php
З адачи плана:
1. Рост показателей в соревновательных упражнениях. 2. Увеличение массы и силы основных мышечных групп. 3. Создание базы для дальнейшего роста результатов