Самостоятельные занятия бодибилдингом
Многие женщины ходят в тренажерный зал для создания и поддержания красивой подтянутой фигуры. Если до этого вы не занимались силовыми тренировками, лучше обратиться к фитнес-тренеру, который поможет составить программу и откорректирует технику упражнений. Обычно достаточно 2–3 тренировок по часу в неделю. Новичкам рекомендуется тренировать различные группы мышц в разные дни. Составьте отдельные программы для спины, груди и ног и чередуйте их. Сначала нужно освоить базовые упражнения: приседания со штангой, становую тягу, жим штанги от груди, а затем добавлять к ним изолирующие упражнения для мелких групп мышц. Например, после тренировки груди можно покачать руки, а после спины – плечи. Упражнения на пресс добавляйте в конце каждой тренировки. Важно и правильное питание. Ешьте больше белковой пищи, ограничьте жирные продукты, пейте витамины. Можно посоветовать и спортивные добавки – протеин, L-карнитин, глютамин, предтренировочные комплексы. В отличие от анаболиков, они безопасны для здоровья и улучшают качество тренировок.
Можно долго спорить о значении бодибилдинга для женщин. Однако каждый сам выбирает как ему выглядеть и любой труд, особенно такой тяжелый, заслуживает уважения.
Литература:
Информация взята из открытых источников интернета
http://bodymaster.sportbox.ru/training/program/bodibilding/zhenskiy-bodibilding-zhenshchiny-i-bodibilding.html
Золотая эра Арнольда. Прошлое и настоящее бодибилдинга
Кузнецов П.В., студент факультета ТАМПТ
Бодибилдинг существует уже достаточно давно, чтобы обрасти собственным «старшим поколением». В самые ранние дни бодибилдинг состоял из путешествующих артистов, жизнь которых вертелась вокруг публичных показов/демонстраций силы. До 60-ых годов индустрия бодибилдинга не была развита и даже отдаленно не напоминала то, что мы видим сегодня. Бодибилдинг как отдельная ниша сформировался во время психоделических 60-ых, в качестве плацдарма взяв пляжи Лос-Анджелеса. Молодые люди, которые как правило впервые приобщались к железу благодаря пауэрлифтингу, иммигрировали в Венис, Калифорния для того, чтобы тренироваться в зале Джо Голда (Gold’sgym), где он, по слухам, создавал лучшие тела в мире. В той тьме соискателей засияли звезды, которые и определили ту эру и остались на слуху до сих пор, например - Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Франко Коломбо. В то время, к сожалению, не существовало цифровых фотоаппаратов, камер и прочих гаджетов, но стремительный взлет, одной из величайших фигур бодибилдинга, кинематографа, а как выяснилось чуть позже, политического деятеля Арнольда Шварценеггера хорошо задокументирован. Даже сегодня, некоторые из его фотографий рассматриваются как представление о вершине развития мышц. Но если сравнить Арнольда с сегодняшними чемпионами, продолжил бы он безраздельно властвовать или померк?
Для сравнения рассмотрим культуристов золотой эры бодибилдинга
и бодибилдинга современной эпохи.
Рис. 1. Культуристы золотой эры
Рис. 2. Культуристы современной эпохи.
Чем объясняется разница между чемпионами эпохи Арнольда и нынешнего времени? Бесспорно, бодибилдинг в 60-ых и 70-ых был далек от того, чем он стал в 21 веке. Город Венис в Калифорнии был магнитом, который притягивал в свои двери самых талантливых атлетов со всего мира, чтобы поучиться или по крайней мере быть рядом с легендами. Конечно, встает вопрос: «Что использовали чемпионы эпохи Арнольда?» Как правило, курсы приема АС длились всего по 8-12 недель; большинство бодибилдеров той эпохи курсили по два раза в год. Тогда не использовались инсулин, гормон роста и т.д. Вот, что пишет один из атлетов той эпохи – Курсы нам прописывал доктор Керр. Он строго следил, чтобы наше состояние здоровья не ухудшалось. Продолжая, он отметил, что никто не хотел, чтобы у него отсутствовало преимущество, которым пользовались конкуренты. По его мнению, период от Арнольда до Ли Хейни представлял собой пик бодибилдинга. Стоит упомянуть, что курсы тех дней были весьма близки к широко используемым сейчас несоревнующимися пользователями анаболических стероидов. Насколько можно судить из информации, которая является общедоступной, бодибилдеры нашего времени употребляют гораздо большее количество стероидов, но и не будем опускать тот факт, что и качество и выбор стероидов сейчас более широкий, чем в 60-70-х годах.
Не секрет, что современный атлет занимается не только для своего и всеобщего эстетического удовольствия, но и для заработка денег. Во время Золотой эры, или эры Арнольда, культуристы, да и их современники, не представляли себе такую профессию, как бодибилдинг, или культуризм. Для них это являлось хобби, которое, к тому же, могло увеличить доход, не намного конечно, но тем не менее. Что же мы видим сейчас, любой бодибилдер, пусть даже не достигший больших высот в этом виде спорта, является лицом одной из компаний, производящих спортивное питание. Сейчас спортивное питание, АС, тренажерный зал обходятся спортсмену от 50 000 – 100 000 долларов. Естественно, что заработать такую сумму во времена Арнольда было, мягко скажем, непросто. Еще один факт, перед тем, как мы перейдем к рассмотрению самих тренировок. В прошлом веке, была еще проблема – проблема с тренажерами, снарядами. Гантели были не разборными, штанги в большинстве своей тоже, да и блины было подобрать проблематично. Сейчас в любом зале можно увидеть гантели на любой вкус и цвет, грифов, любых весов, форм и размеров. Уменьшай, увеличивай вес сколько твоей душе угодно. В то время напротив, большинство спортсменов тренировалось, практически с одном и тем же весом, регулируя только питание, подходы, повторения и амплитуды. Сравним программы именитых спортсменов той и современной эпох. В ту эпоху спортсмены толком не знали, как надо тренировать свое тело, это сейчас информации на этот счет огромное количество, а тогда это были слухи, какие-то рассказы и где-то кем-то увиденные упражнения. Тогда не знали, что такое катаболизм, тренировочное плато, что не у всех одинаковая генетика, что нужно давать отдых мышцам. Все спортсмены прошлого тренировались методом проб и ошибок, набивая шишки на своем пути, но идя к цели. Первопроходцы тренировались по принципу – Чем больше, тем лучше. В день сделать становую, жим и присед – в порядке вещей. Тренироваться по два часа в зале набираю массу – шикарно. Посещать зал каждый день – еще лучше. Потом они начали понимать, что нужно делать тяжелые базовые упражнения одно за тренировку, а потом просто добивать мышцы некоторыми изолирующими упражнениями. Для некоторых спортсменов, наилучшим вариантом была одна - две тренировки в две недели, одним из таких спортсменов был Фрэнк Зейн, его до сих пор называют Иконой Эстетики, в этом можно убедиться посмотрев на его формы, он, так скажем, отождествлял классический бодибилдинг. Вашему вниманию будет представлены классические 3-х дневные программы, именно по ним, изначально, занимались все спортсмены, как тогда, так и сейчас. Рассматривать 6-ти дневную на мой взгляд нецелесообразно, так как все имеют разные возможности тренировок, Арнольд работал в спортзале , проводил там порядка 12-ти часов в сутки каждый день, поэтому имел возможность грамотно тренироваться 6 раз в неделю, опять же, не будем забывать про отдых мышцам, минимальный отдых, который он давал мышцам составлял 2 дня. По сути это была та же трехденевная тренировка, которую он перевел в 6 дней.
3-х дневная тренировка Железного Арни
День 1-й программы тренировок Арнольда Шварценеггера:
1. Жим штанги лежа
2. Жим штанги на наклонной скамье
3. Пуловеры со штангой
4. Подтягивания широким хватом до отказа
5. Тяга штанги к груди в наклоне
6. Становая тяга
7. Упражнения для пресса -подъемы туловища
День 2-й программы тренировок Арнольда Шварценеггера:
1. Приседания со штангой на плечах
2. Выпады со штангой
3. Сгибания ног в коленях на тренажере
4. Тяга штанги с прямыми ногами
5. Наклоны со штангой на плечах: "Доброе утро".
День 3-й программы тренировок Арнольда Шварценеггера:
1. Жим штанги двумя руками в положении стоя
2. Разведение рук с гантелями вверх и в стороны
3. Высокая тяга штанги широким хватом
4. Жим штанги с толчком ногами –швунги(что-то среднее между жимом стоя и рывком штанги)
5. Сгибание запястий со штангой
6. Упражнения для пресса -обратные сгибания туловища
Вполне стандартная тренировка, но:
- количество подходов в каждом упражнении 5, без учета одного, или двух разминочных;
- время самой разминки минимум 10-15 минут, потянуть мышцы, привести пульс в состояние работы;
- количество повторений начиналось с 10, он делал и 16 повторений в одном подходе;
- обязательно присутствовала заминка, та же разминка, только после тренировки.
С учетом этой информации можно заметить, что данная программа больше подходит для тренировок на сушку, чем на массу, но именно таким способ Арни добивался хорошей прорисовки и качественного эстетичного тела.
Пример - тренировка Фила Хита
Понедельник
Грудь
1. Жим штанги лежа 3*12
2. жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)3*8
Бицепс
1. Сгибания с Z-штангой 3*12
2. Сгибания Концентрированные 3*12
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 3*12
2. Разгибания на блоке 3*12
Пресс – 3*20 любое упражнение
Среда
Квадрицепс
1. Приседания 3*12
2. Разгибания 3*12
Бицепс бедра
1. Становая тяга на прямых ногах 3*10
2. Сгибания ног лежа 3*12
Голень
1.Подъем на носки стоя 3*15
Пятница
Плечи
1. Жим гантелей сидя 3*12
2. Разведения стоя в стороны 3*12
Трапеция
1. Шраги со штангой стоя 3*12
Спина
1. Тяга вертикальная широким хватом 3*12
2. Тяга горизонтальная сидя 3*12
3. Разведения в наклоне 3*12
Почему я взял именно его? Его строение тела напоминает строение тела Арнольда – классический мезоморф, широкие плечи, узкая талия и бедра.
Что же мы видим?
- Уменьшилось количество подходов;
- уменьшилось количество повторений;
Естественно, что большую роль играет питание, но его мы уже разбирали сегодня.
Выводы:
В эпоху золотой эры культуристы прежде всего тренировались ради эстетики, а не для того, чтобы их мышцы были огромными и не важно, как это будет выглядеть, пример тому Маркус Рюль.
Стероидные курсы составлялись более грамотно, несмотря на то, что сейчас мы имеем большее количество информации, денег, возможностей…
Большое внимание уделялось именно туловищу, возможно поэтому те культуристы выглядели более эстетично, про ноги они естественно не забывали.
Возможно именно засчет сгонки жира и более качественной проработки мышц, у спортсменов была более узкая талия.
Литература:
Информация взята из открытых источников интернета
http://i-pump.ru/index.php/doping/160-arnold-steroids-2
https://do4a.com/threads/Эра-Арнольда-Тогда-vs-Сейчас.13825/
http://sportwiki.to
Кроссфит или «Супер-тренинг»
Юрковец Д., студент факультета МТС
Достаточно часто в спортивном зале можно увидеть такую картину: мужчина поднимает тяжелые гантели и штанги, затем долго сидит на лавочке и рассматривает свои мышцы, пьет воду, дает рекомендации новичкам. В то же самое время в другом конце зала вот уже 30 минут не сходит с беговой дорожки измученная девушка, вся в поту, с красным лицом и прерывистым дыханием. Потом они оба собираются и идут в душ с полной уверенностью, что выложились по-полной... Они просто не знают, что такое Кроссфит.
Что такое кроссфит
CrossFit – слово английского происхождения. Cross – пересекать, совмещать, форсировать. Fit - в хорошей форме, сильный, здоровый. К сожалению, точного аналога слова crossfit в русском языке нет, да и ни к чему это. Кроссфит – это широкое понятие. В общем и целом, кроссфит – это программа тренировок, комплекс фитнес упражнений, разработанный для проработки всех мышечных групп, воспитания силы и выносливости спортсмена.
Кроссфит появился тогда, когда встала острая необходимость тренировки, подходящей для любого вида спорта и людей, различного уровня подготовки. Кроссфит использует методику, включающую в себя приемы различных спортивных направлений:
Тяжелая атлетика
Легкая атлетика
Гимнастика
Пауэрлифтинг
Бодибилдинг
Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка различных групп мышц (иногда одновременно нескольких), которая направлена на развитие не только мускулатуры спортсмена, но и тренировки сердечной мышцы, дыхательной системы и общей выносливости организма.
Возможно, вы видели, как человек тягает гири, потом бежит и подтягивается на турнике, затем совершает кросс – пробег с препятствиями, лезет через 2-х метровую стену, поднимает штангу и все это с невероятной скоростью. Это и есть кроссфит. Главное достижение здесь не только вес, который вы увеличиваете с каждой тренировкой, но и время, за которое вы проходите всю дистанцию.
История возникновения кроссфита
Основатель движения кроссфит – Грег Глассман, бывший гимнаст из США, Калифорния. Он начал разрабатывать свою программу более 20 лет назад. И в 2001 году в Калифорнии открыл свой первый зал для кроссфита. Он начал продвигать свою методику среди спортсменов, проводил различные семинары. Сегодня по всему миру существует более 4 тысяч спортивных кроссфит залов.
Сегодня по системе кроссфит проходят подготовку военные, пожарные, МЧС и различные спец службы Америки, Канады и Европы. Кроссфит получает все новые направления. Так, например, есть программа CrossFit Kids, разработанная специально для детей. CrossFit Football – разработанный бывшим игроком НФЛ, Джоном Велборном. Существуют также программы для беременных женщин, для людей преклонного возраста и т.д.
Система тренировок Кроссфита содержит большое количество вариаций одних и тех же упражнений. Поэтому их можно комбинировать в различную группу и применять различные весовые нагрузки. Интенсивность тренировок также подбирается индивидуально.
С 2007 года проводятся соревнования по кроссфиту за счет спонсоров. Причем призы разыгрываются в различных весовых и возрастных категориях. Есть свои чемпионы. Ну чем не новый вид спорта?
С 2011 года запущен он-лайн проект “CrossFit Open”, где участникам предлагаются новые тренировки каждую неделю и они должны выкладывать свои достижения в интернет журнал, либо видео отчеты о проведении тренировок. Сегодня кроссфит со скоростью света распространяется по миру и у него становится все больше и больше поклонников.
Программы кроссфита
Кроссфит имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк Кроссфит тренировок.
Упражнения с собственным весом:
Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
Бёрпи – упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в Кроссфите, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.
Упражнения с гимнастическими снарядами:
Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
Подтягивание на перекладине – привычное и хорошо знакомое нм упражнение, когда из положения вис, усилием рук тело подтягивается вверх.
Упражнение на расстояние:
Кросс-бег - быстрый бег туда - обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.
Упражнения с грузами:
Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
Толчок штанги - из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.
Это только малая часть из того, что использует кроссфит в своих программах тренировок.
Кроссфит для похудения
Кроссфит, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами. Почему именно кроссфит?
Рис. 1. Комплекс упражнений кроссфита
Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.
Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того, чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.
В-третьих, кроссфит тренирует вашу силу и выносливость. Большие мышцы – не аналог силы. Иногда мускулистый парень оказывается не очень сильным на деле. И наоборот. Чтобы ваши тренировки были продолжительными и интенсивными, нужно тренировать силу.
В-четвертых, интенсивная тренировка по системе кроссфит, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается до 40%.
В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению - после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории даже, если будете лежать на диване.
В-шестых, тренировки по системе кроссфит обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.
Ложка дегтя
У кроссифт очень много последователей и почитателей. Однако, также и не мало противников. Негативные отзывы кроссфит получил после того, как в 2005 году на тренеров спортивного клуба «Manassas World Gym» подал в суд некий Макимба Миммс с заявлением о том, что Кроссфит представляет повышенный риск развития рабдомиолиза. (Рабдомиолиз — синдром, представляющий собой крайнюю степень миопатии и характеризующийся разрушением клеток мышечной ткани, резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина, развитием острой почечной недостаточности.) Он отсудил 300 тыс. долларов.
Сегодня существуют целые общества против Кроссфита. Они обвиняют его в сильной нагрузке на весь организм в целом, в непоследовательности и нелогичности упражнений, составляющей комплекс тренировок. Они предъявляют кроссфиту вину в нескольких летальных случаях, вследствие различных осложнений.
Вывод:
Действительно, кроссфит - это очень жесткий тренинг и для того, чтобы начать им заниматься, нужно четко знать, какие проблемы со здоровьем вы имеете. Не стоит начинать тренировки сразу в высоком темпе и тяжелыми весами. Подходите к занятиям постепенно, как и в любом виде спорта. Прислушивайтесь к своему организму, если вы чувствуете себя плохо во время тренировок, испытываете тошноту или головную боль, боль в суставах, позвоночнике – это все сигнал к тому, что какие-то виды упражнений вам не подходят. Чтобы кроссфит не принес вам неприятностей со здоровьем, начинайте заниматься им под бдительным присмотром профессионального тренера.
Литература:
Информация взята из открытых источников интернета
https://ru.wikipedia.org/
http://www.slenderclub.ru/
http://partyzonemagazine.com/
http://krasota1zdorove.ru/
Бокс: Основы тренировочного процесса
Мащенко А.Д., студент факультета ТАМПТ
Комурджиев А., студент факультета МТС
Семагин А., студент факльтета АВТ
Планирование спортивной работы является основой всей системы управления процессом тренировки. Главная задача планирования подготовки боксеров к достижению высоких спортивных результатов заключается в научно обоснованном подведении спортсменов к состоянию спортивной формы.
Основные параметры планирования тренировочных нагрузок
Достаточно долго и объемно можно описать параметры планирования тренировок боксеров, все детали, мелочи и тонкости, но самое главное, что следует запомнить, планирование тренировок является обязательным и индивидуальным делом, т.к. физические характеристики у каждого разные и каждый организм воспринимает нагрузки по-разному, стоит учитывать все морально-волевые и физические качества спортсмена, прежде, чем составлять план тренировочного процесса. Рассмотрим сами виды и подвиды планирования и после перейдём к более интересному. В зависимости от продолжительности периодов и этапов, на которые составляются планы, выделяют перспективное (многолетнее), текущее (годичное, на предсоревновательную подготовку), оперативное (на занятие, день, микроцикл). (описать каждый вид и подвид)
Систематизация упражнений физической подготовки
Существуют три группы упражнений выполняемые боксерами
• общеподготовительные упражнения;
• специально-подготовительные упражнения;
• специальные (боевые) упражнения.
К общеподготовительным относятся упражнения, которые разносторонне воздействуют на организм боксера и способствуют овладению широким диапазоном двигательных навыков и умений: бег, гимнастические упражнения, подвижные и спортивные игры, плавание и др.
К специально-подготовительным относятся упражнения, которые по структуре или характеру нервно-мышечных напряжений аналогичны боевым движениям боксера. Это множество упражнений, большинство из которых выполняются в парах и создают имитацию ударов, воспроизводят мышечные сокращения, которые проходят у бойца во время боя.
И специальные упражнения: Это боевые упражнения: Спарринги, Работа на лапах с тренером, отработка комбинаций в парах или на мешке. Упражнения развивающие все основные параметры и характеристики боксёра. Такие как: Сила, Быстрота, Скорость реакции, Выносливость, Ловкость, и т.д., о них мы сейчас и поговорим.
Основные физические характеристики боксёра
Сила. Характеристика, которая является одной из основных- Сила, выносливость и быстрота. Характеризует максимальную работу мышц спортсмена. Для развития и совершенствования силовых способностей используются упражнения на преодоление собственного веса, сопротивления партнера, с использованием отягощений. Увеличение нагрузки достигается увеличением веса отягощения, скорости движений, количества повторений. Силу принято разделять на медленную и быструю, каждую из которых необходимо развивать немного по-разному.
Не секрет, что сильные боксёры являются серьёзными противниками в ринге, т.к. каждая ваша ошибка может сказаться на исходе боя, а если вы недостаточно выносливый и быстрый боец, то вероятность того, что этот бой окончится не в вашу пользу, а перед вашими глазами судья будет отсчитывать до 10 увеличивается в геометрической прогрессии. Однако перейдём к следующей характеристике:
Быстрота. Успех боксера в бою в значительной степени зависит от быстроты и внезапности действий, умения изменять скорость движения. Под быстротой понимают способность проявления скорости в самых разнообразных движениях. Среди наиболее важных ее проявлений у боксера – скрытое время двигательной реакции, быстрота одиночного движения, скорость передвижений по рингу, темп выполнения серии ударов. Проявления различных форм быстроты независимы друг от друга, поэтому, например, увеличение скорости выполнения одиночных ударов не отразится на скорости передвижений и так далее. Кроме того, проявление быстроты зависит и от ряда взаимодополняющих факторов. К ним относятся: уровень волевых усилий, умение расслаблять неработающие группы мышц, силовые возможности, подвижность в суставах, техническая подготовленность. Существует огромное количество упражнений способствующих развитию скоростных характеристик спортсмена, среди них: Бой с тенью, удары по пневматической груше, отработка взрывных серий ударов на мешке. Для тех, кто до сих пор не понял, мешок- груша на языке спортсменов занимающих единоборствами. Как отдельный подвид скоростной подготовки спортсмена, можно отметить скорость двигательной реакции. Ведь, как вы понимаете, боксер, который не сможет вовремя уклониться от удара, а в идеале, уклониться и ответить, рискует быть отправленным в нокдаун.
Развитие скорости двигательной реакции на внезапное изменение ситуации осуществляется специальными упражнениями, а также использованием в тренировочном процессе спортивных игр. В качестве специальных упражнений широко применяются имитационные упражнения, упражнения в парах, на снарядах. Скорость двигательной реакции характеризуется способностью к эффективному осуществлению простой и сложной реакции. Простая реакция – это ответ заранее известным движением на заранее известные, но внезапные действия противника. К сложным типам реакции относят реакцию на движущийся объект и реакцию с выбором.
Реакция на движущийся объект развивается на специальных боксерских снарядах: мяч на растяжках, пневматическая груша. Эффективным средством также является работа с более быстрым партнером. Реакцию с выбором целесообразно развивать используя принцип постепенного усложнения заданий. Например, заданием боксера определяется защита на заранее обусловленный удар; после периода закрепления задача расширяется: боксер должен реагировать на одну из двух возможных атак, потом трех и т. д. При работе над развитием быстроты целесообразно соблюдать ряд правил: продолжительность упражнений в одном подходе должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления; между подходами обязательны интервалы отдыха до полного восстановления; упражнения на быстроту целесообразно проводить вначале основной части тренировочного занятия.
Теперь перейдём к характеристике, развитие которой позволяет боксёру довести бой до конца, при этом вкладывать в удары большую силу, нанося их с высокой быстротой, не сойдя при этом с временной дистанции раундов досрочно.
Выносливость: Под выносливостью понимают способность к осуществлению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Другими словами выносливость можно охарактеризовать как способность противостоять утомлению. Выносливость боксера характеризуется способностью к деятельной прерывисто-скоростной работе с высокой координацией и точностью движений на фоне больших психических напряжений. Выносливость к напряженной мышечной работе в наибольшей мере определяется уровнем развития механизмов преобразования энергии. Эффективное средство совершенствования выносливости – продолжительный бег небольшой интенсивности, укрепляющий мускулатуру, связочно-суставный аппарат, органы дыхания и помогающий подготовиться к преодолению специализированных нагрузок. Так же отлично подойдут гребля и плаванье на большие дистанции- самые оптимальные для нашего климата. Но и на этом физические характеристики боксёров не исчерпывают себя, есть еще несколько. Поговорим о ловкости:
Ловкость. Способность боксера к технической и тактической импровизации в поединках с различными противниками свидетельствует об уровне ловкости. Ловкость определяют как совокупность проявлений координационно-двигательных способностей. Развитию ловкости могут способствовать любые упражнения, пока их выполнение связано с определенными координационными трудностями. Для успешного применения механических действий в поединке, необходимо сочетание ловкости со специализированным проявлением основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости. Как мы понимаем, ловкость и скорость двигательной реакции, являются основными характеристиками, которые дадут спортсмену шанс вовремя уйти от удара противника, а после контратаковать (слайды с АЛИ), кроме этих параметров в исполнении уклонов и оттяжек необходимо иметь гибкое тело.
Гибкость. Под гибкостью понимают способность боксера выполнять движения с необходимой амплитудой. Оптимальная амплитуда движений должна позволять боксеру наилучшим образом проявлять силу, быстроту, ловкость, выносливость. Средствами для развития гибкости являются движения гимнастического характера на растягивание, воздействующие на отдельные группы мышц, связок, способствующие увеличению амплитуды движений. При развитии гибкости нужно добиваться, чтобы величина проявляемой гибкости в конкретном движении несколько превосходила ту максимальную амплитуду, с которой оно обычно выполняется. В этом случае создается «запас гибкости», необходимый для того, чтобы движение выполнялось свободно и максимально эффективно.
Вероятно, это основные физические характеристики, которые необходимо было описать, кроме них есть еще довольно много других, таких как: Равновесие, произвольное мышечное напряжение и т.д.
А теперь вернемся в начало нашей главы и обратить внимание на Силу вновь. Сильный боксер - хороший боксер, умный - лучший. Рассмотрим детально построение силовых тренировок и упражнения выполняемые боксерами для улучшения силовых показателей в ринге: Существуют разные методы развития силы, объединенные общими правилами, описанными в предыдущем разделе. Сейчас сгруппируем основные упражнения с отягощениями для боксеров по типу снаряда. Упражнения со штангой для боксеров:
1- Жим лёжа- любимое упражнение боксеров желающих иметь боковые удары серьёзной силы, т.к. задействует мышцы груди и разгибатели рук.
Рис. 1. Жим штанги лежа.
2- Приседания со штангой - казалось бы, зачем боксеру мощные ноги, однако, это категорически неверное мнение, так как нужно всегда помнить, что тело развивается гармонично, а это значит, что если вы решили накачать огромный бицепс руки выполняя только упражнения на руки, то вы можете отдать свой абонемент товарищу и забыть дорогу в спортзал. Ведь только гармоничное развитие всех групп мышц даст вам рост желаемой группы.
Рис. 3. Приседания со штангой.
3- Становая тяга- упражнение редко задействуется боксерами, однако и его стоит изредка включать в микроцикл своих тренировок, т.к. это упражнение является базовым и задействует в себе совокупность многих групп мышц.
Рис. 4. Становая тяга.
4- Скручивание туловища со штангой на плечах- важно для развития гибкости спортсмена.
Рис. 5. Скручивания со штангой на плечах.
Осталось уточнить ещё один важный момент. Чтобы развить силу необходимо стараться на каждом занятии немного увеличивать вес штанги в одном из базовых упражнений. Повышайте вес в зависимости от своих возможностей, но это должно оставаться вашим главным правилом занятий. Если сегодня вы пожали, скажем, 70 кг на десять раз, то в следующий день жима попробуйте увеличить вес на 1,5-5 кг. Не получилось сделать на 5 раз - ничего страшного, сделайте на 7-9 повтора, а уже на следующей тренировке повторите попытку. В результате вес штанги в каждом из упражнений будет расти, а вместе с ним и ваша сила.
Упражнения с гантелями:
1.Разведение рук в положении стоя;
2.Разведение рук в наклоне;
3.Подъемы рук с гантелями перед собой;
4.Попеременное сгибание/разгибание рук в локтевом суставе на бицепс и трицепс. Однако, стоит учитывать то, что с бицепсом у боксеров всегда сложные отношения. 1- большой бицепс вызывает снижение скорости ударов
2- большого бицепса, как правило, у боксеров не бывает т.к. он нужен выносливый и быстрый, а не большой и сильный + элементарно бицепс растягивается во время удара. А вот сгибание - разгибание на трицепс (французский жим) – идеально подходит для боксёров т.к. даёт результат на трицепс, который в свою очередь, очень важен для разгибания руки во время нанесения удара.
Так же довольно интересны боксерские упражнения с блинами для штанги: 1.Скручивания- на каждый шаг необходимо выполнять повороты корпуса, держа в руках перед собой блин, с максимальной амплитудой в сторону впереди стоящей ноги 2.Круговые движения.
Не стоит забывать и о упражнениях без снарядов либо со статическими снарядами (брусья, перекладина), ходьба на руках (с напарником),
отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, пресс, шраги с гирями (гантелями, штангой).
Подходы и повторения: При работе с отягощением, боксерам желательно выполнять 3-5 подходов в упражнении, выполняя по 10-12 повторений в каждом, это оптимальный вариант, однако, в предсоревновательные периоды многие упражнения желательно исключить, либо работать с маленьким весом, но большим количеством повторений, тем самым развивая выносливость мышц.
Заключение: В заключении можно сказать о том, что зачастую спортсмены не достигают больших результатов в спорте из-за отсутствия четкого планирования тренировок, выполняя только те упражнения, которые, как ему кажется, позволят ему стать чемпионом. Но это всё абсолютно нет так, планирование- вещь к которой необходимо подходить с умом, обязательно совещаясь с тренером и более опытными спортсменами. Нужно помнить, что важно не только заниматься спортом, но и искренне любить его.
Литература:
Информация взята из открытых источников интернета
Футбол. Физическое воспитание – залог успеха
Коваль В. студент факультета МТС
Меженская М.И. ст. преподаватель кафедры ФВиС СевНТУ