Бег на средние, длинные, сверхдлинные дистанции и спортивная ходьба

Эта группа видов легкой атлетики объединяет 12 дисцип­лин олимпийской программы: 4— у женщин и 8— у мужчин. По характеру и направленности методики трени­ровки (этапы спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства) их можно разделить на следующие группы: бег на 800 и 1500 м; бег на 3000, 5000 и 10 000 м; ма­рафонский бег; бег на 3000 м с препятствиями; спортивная ходьба.

На этапе начальной специализации целесообразно выделение только двух групп: бега и ходьбы. На этапах начальной подготовки и начальной спортивной специализа­ции обычно используются укороченные дистанции. Долгое время в отечественной теории юношеского спорта бытовало мнение о вредности для растущего организма соревнований в беге на длинные дистанции. Получившие распространение в последние годы во всем мире, и в том числе в нашей стране, массовые занятия оздоровительным бегом на длинные дистанции способствовали расширению программы со­ревнований для юношей и девушек. Статистика зафиксиро­вала даже достижения детей в марафонском беге в 5-летнем возрасте.

В различных странах соревнования проводятся на разных по длине дистанциях. Так, например, в США соревнования школьников 14—19 лет предусматривают кроссовый бег 3 мили для юношей и 2 — для девушек. На дорожке стадиона для этой категории легкоатлетов проводятся соревнования на дистанциях 800—10 000 м и 3000 м с/п для юношей и 800—3000 м — для девушек.

40

В Финляндии в кроссовых пробегах по шоссе от одного населенного пункта до другого участвуют юные бегуны начиная с 10-летнего возраста. Максимальная длина дистан­ций следующая: 17—18 лет — юноши — 25 км, девушки — 12,5 км; 15—16 лет — юноши — 12,5 км; девушки — 12,5 км; 13—14 лет — юноши — 10 км, девушки — 8,5 км; 11—12 лет— юноши— 8 км, девушки— 6 км; 10 лет — юноши — 4,5 км, девушки — 3 км.

В ГДР предусмотрена следующая длина дистанций в соревнованиях (табл. 8).

В нашей стране, к сожалению, все дистанции бега для юношей и девушек 10—13 лет ограничиваются только 800 м, для 14—15-летних юношей дистанция равна 3000 м, для девушек — 1500 м. Даже в кроссовых соревнованиях для 16—17-летних юношей длина дистанции равна 3000 м, девушек — 1500 м. Тренеры и специалисты, работающие в спортивных школах, должны при составлении календаря спортивных мероприятий планировать нормативы выше указанных в школьной программе физического воспитания. Так, для 14—15-летних юношей следует проводить кроссы до 5 км, пробеги по шоссе до 15 км, для девушек — до 2 км. Дистанции в отдельных соревнованиях по кроссу следует Увеличивать для 16—17-летних юношей до 6 км, а пробеги — до 20 км, а для девушек соответственно до 3 и 10 км. Это приведет к увеличению объема тренировочных нагрузок аэробного характера, а следовательно, к развитию и укреп­лению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Кроме того, бег на удлиненных дистанциях будет способствовать воспитанию волевых качеств, а также более качественному

41

отбору перспективных бегунов. Те же самые рекомендации можно дать и юным скороходам. Прохождение дистанций до 15—20 км в невысоком темпе уже в возрасте 13—14 лет имеет большое значение для будущей специализации.

При увеличении дистанций в беге и ходьбе тренер должен всегда помнить правило, выработанное практикой: не страшна длина дистанции — страшен темп. Поэтому выбор скорости для каждой дистанции является делом ответ­ственным.

С самого начала занятий легкой атлетикой, и особенно на этапе начальной специализации, тренеры должны работать с учениками над совершенствованием техники бега и ходьбы. Главным критерием техники в упражнениях на выносли­вость является экономичность движений, в то время как в спринтерском и барьерном беге главным является мощ­ность. Самая высокая экономичность движений в беге необходима в марафоне.

Показателем экономичности движений служит коэффи­циент активности А, который равен отношению времени полета ко времени опоры в одном беговом шаге. Значения коэффициента А для средних дистанций должны находиться в пределах 1,0—1,1, для длинных дистанций — 0,90—1,0, для марафона — около 0,8. Скорость бега на дистанции зависит от частоты и длины шагов. Наступающее в беге на дистанции утомление в первой фазе ведет к сокращению длины шага. Бегун компенсирует и удерживает заданную скорость за счет повышения частоты шагов (при этом коэффициент А уменьшается), в следующей фазе утомле­ния начинает снижаться и частота шагов, общая скорость бега падает. На финише большинство сильнейших бегунов увеличивают длину шага (повышается коэффициент А).

Таким образом, для того, чтобы удержать высокую скорость бега и отдалить наступление первой фазы утомле­ния, необходимо как можно дольше сохранять длину шага, т. е'. не терять мощности движения, особенно в беге на средние дистанции.

Каковы же характерные особенности бега юных средневиков и стайеров? В первую очередь бег должен быть естественным,.без лишних, искусственных движений: загре-баний голенью, чрезмерного «захлеста» стопы после окончания отталкивания. Большинство практических реко­мендаций, данных в разделе «Спринтерский и барьерный бег», можно использовать и для бега на выносливость, особенно те из них, которые касаются мягкости и бесшумно­сти бега, связаны с правильной постановкой ноги на землю,

42

умеренным сгибанием опорной ноги в момент вертикали. Чем длиннее дистанция, тем больше должен «катиться» бегун. Правильная, естественная техника бега должна вырабатываться на каждом тренировочном занятии, как на беговой дорожке, так и в затрудненных условиях (бег по воде, песку, снегу, в гору). Однако объем упражнений в этих условиях, особенно на этапе начальной специализации, должен быть небольшим.

43

В беге на средние и длинные дистанции во всем мире на­блюдается самый незначительный переход сильнейших юно-• шей и девушек в группу взрослых спортсменов. Это связано с тем, что многие талантливые юные бегуны слишком рано в больших объемах начинают применять остроспециализиро­ванные средства тренировки на выносливость: темповый кроссовый бег, интервальный и повторный бег на отрезках. Опыт подготовки ведущих бегунов мира показывает, что большинство из них приступили к специализированной тренировке в 15—17 лет и за 5—8 лет добились результатов мирового класса. Эта тенденция, выявленная в 50—60-х годах на примерах таких выдающихся мастеров, как X. Эллиот, П. Снелл, Р. Деланей, Г. Хегг, И. Ихарош, Л, Лысенко, наблюдается и у бегунов 70-х годов — Е. Аржа­нова, Ф. Байи, Р. Уолхатера, А. Гердеруда, С. Коу, Б. Малиновского, Т. Казанкиной, Н. Олизаренко и др. (табл. 9, 10).

Вот почему специализированная тренировка должна начинаться после того, как у юного бегуна заложен фундамент разносторонней физической и технической подго­товленности. Поэтому на этапе начальной специализации следует много внимания уделять разносторонней беговой подготовке на гладких и барьерных дистанциях. Большое значение приобретает в этот период развитие силы нижних конечностей, и особенно стопы. Однако опыт показал, что бег и прыжки в гору, как правило, в этом возрасте не приво­дят к желаемым результатам в развитии скоростно-силовых качеств, а лишь форсируют подготовку. В учебно-трениро­вочных группах на 1-м этапе следует развивать скоростно-силовые качества, применяя круговую тренировку, прыжки с места, многоскоки, спрыгивания, силовую гимнастику. Эти упражнения, укрепляя мышцы нижних конечностей, не ведут к перенапряжениям в деятельности вегетативных систем организма.

Подготовка на этапе начальной специализации должна быть направлена на развитие адаптации функциональных систем (сердце, легкие, кровь), на укрепление мышечно-связочного аппарата, так как именно недостаточная спо­собность его переносить нагрузки может стать впоследствии фактором, ограничивающим работоспособность бегунов и скороходов.

В подготовке бегунов используются четыре группы упражнений, выделенных по характеру энергообеспечения и

44

напряженности функционирования основных систем орга­низма:

— бег аэробной направленности — при ЧСС у юных бегунов до 160 уд/мин, концентрации лактата в крови до 25 мг%. Две зоны нагрузки — восстановительная и поддер­ живающая тренированность;

• бег смешанной аэробно-анаэробной направленно­сти — при ЧСС 160—190 уд/мин, концентрации лактата в крови до 80мг%. Эти упражнения также объединяются в две зоны нагрузки: развивающую (ЧСС — до 170 уд/мин, лактат — до 40 мг%) и экономизации (свыше 40 мг%);

• бег преимущественно анаэробной направленности, концентрация лактата в крови — свыше 80 мг%. Две зоны нагрузки — субмаксимальная и максимальная. ЧСС при этом режиме энергообеспечения не является информатив­ным показателем;

• скоростно-силовые упражнения. По своей физиологи­ческой направленности они могут относиться к трем зонам нагрузки: развивающей, экономизации и субмаксималь­ной — в зависимости от характера усилий (малые, средние, большие).

На этапе высших достижений у высококвалифициро­ванных бегунов объем нагрузок в отдельных режимах следующий:

— бег преимущественно анаэробной направленности — 3—4% от общего объема бега: у бегунов на средние дистанции — 140—180 км, у стайеров — 250—300 км в год, при этом объем самого быстрого бега составляет всего до 15—20 км в год;

— в поддерживающей и развивающих зонах бегуны на средние дистанции выполняют около 60% от общего объема бега, бегуны на длинные дистанции— 65—70%, мара­ фонцы — до 75%. При этом в зоне экономизации (лактат равен 41—80 мг%) средневики выполняют около 5% от общего объема бега, стайеры и марафонцы — до 10%. Бег в восстановительном режиме составляет 10—30% от общего объема, это заключительный бег, бег трусцой, медленные, восстановительные кроссы (ЧСС — 130—140 уд/мин, лак­ тат — не более 20 мг%).

Скоростно-силовые упражнения, бег в гору и прыжки выполняются в объеме до 30—40 км в год.

Каждый режим бега со скоростью 3—10 м/с обеспечива­ет развитие определенных функциональных систем; 3—3,5 м/с — восстановление и капилляризацию мышц; 3,5—4,5 м/с — экономизацию расхода энергии на уровне

45

порога анаэробного обмена; 4,5—5 м/с — повышение аэробных возможностей; 5—6 м/с — увеличивает произво­дительность сердечно-сосудистой системы на уровне макси­мального потребления кислорода (МПК); 6—8 м/с — тре­нирует способность организма к перенесению кислородного долга; 9 м/с и выше — развивает скоростные возможности. Прыжки и бег в гору развивают мышечную систему. Поэтому в тренировке юных бегунов должны использо­ваться все скорости бега без превышения рекомендованных выше показателей.

В настоящее время общие годовые объемы бега на этапе высших достижений достигли следующих величин: у муж­чин — бег 800 м — 4000—4500 км, 1500 м — 5000—5500 км, 5000 и 10 000 м— 6500—8500 км, 3000 мс/п— 6000— 7000 км, 42 195 м — 8500—9500 км; у женщин — 800 м— 3500—4000 км, 1500 м — 4000—5000 км, 3000 м — 4500—5500 км, 42 195 м — 5000—6000 км; в спортивной ходьбе на 20 км — 6000—6500 км, на 50 км — 7000—7500 км.

По данным М. Я. Набатниковой, В. В. Ивочкина (1978), общий объем бега на этапе начальной специализации должен составлять не более 35—40% на 1-м году и повышаться до 60 % к 3—4-му году; на этапе спортивного совершенствова­ния — 65—80 % от объема бега высококвалифицированных спортсменов (табл. 11). Тем же закономерностям подчиня­ется и планирование объема бега в анаэробном и смешанном режимах. На этапе начальной специализации тренеру целесообразно планировать общие объемы бега, исходя из максимальных показателей для бегунов на средние дистан­ции (1500 м). Поэтому в дальнейшем в группах спортивного совершенствования ежегодный прирост общего объема бега стайеров, марафонцев и бегунов на 3000 м с/п должен быть большим, чем у бегунов на средние дистанции.

Очень важным фактором планирования в годичном цикле является динамика общего объема нагрузки, которая должна иметь два пика — в середине 1-го базового этапа и в середине 2-го (март).

Нагрузку необходимо распределить так, чтобы достиже­ние этих пиков было плавным в начале годичного цикла на 10—12-й неделе подготовки, а после зимнего соревнова­тельного этапа — на 5—6-й день.

На этапе начальной специализации не менее двух основных тренировочных занятий в неделю должны быть посвящены работе над техникой, разносторонней физиче­ской подготовке (РФП) и спортивным играм, а на этапе спортивного совершенствования — не менее одного занятия

46

47

48

в неделю. Остальной объем средств РФП в 17—19 лет обычно выполняется в дополнительных занятиях перед основными беговыми нагрузками или после них.

В целях оперативного управления тренировочным процессом в настоящее время разработаны модельные характеристики перспективных бегунов, отражающие уро­вень их подготовленности в конце этапов начальной специализации и спортивного совершенствования (табл. 12).

Дополнительным нормативом, позволяющим контроли­ровать развитие выносливости, может быть длительный бег по шоссе — 6—10 км для бегунов на средние дистанции, 15—20 км для юных бегунов на длинные дистанции и 2000 м с/п.