27. В чем заключаются особенности построения и выполнения утренней гимнастики?

Физическая нагрузка в у т р е н н е й г и м н а с т и к е должна соответствовать функциональным возможностям организма. Для самоконтроля в данном случае целесообразно использовать такие субъективные показатели как самочувствие, работоспособность, настроение. Из объективных показателей рекомендуется применять замеры пульса. Во время выполнения комплекса утренней гимнастики пониженной или обычной трудности частота сердечных сокращений может возрастать соответственно на 50–80% по сравнению с состоянием покоя, при выполнении комплекса повышенной трудности – на 80–100%. Восстановление пульса до исходного уровня должно происходить через 10–15 мин – в данном случае нагрузка считается адекватной.

При выполнении утренней гимнастики следует применять упражнения на все основные группы мышц. Гимнастику рекомендуется выполнять в динамическом режиме и сочетать в ней упражнения на силу, гибкость и расслабление. Физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно, а к концу утренней гимнастики – снижаться. При выполнении гимнастики в домашних условиях комната должна быть проветрена, балконная дверь, форточка или окно – открыты; спортивная форма – легкая, свободная, изготовленная из натуральных материалов. Зарядку лучше заканчивать водными процедурами, лучше, если такие процедуры будут носить закаливающий эффект (контрастный душ, обливание прохладной водой и др.).

28. Назовите типичные упражнения, включаемые в сокращенный комплекс утренней гимнастики.

В с о к р а щ е н н ы й к о м п л е к с у т р е н н е й г и м н а с т и к и обязательно включаются упражнения, улучшающие мозговое кровообращение (повороты и наклоны головы), дыхательные упражнения (диафрагмальное дыхание в положении лежа и дыхание с различными движениями рук и туловища), простейшие упражнения для рук (сгибание – разгибание, круговые вращения, скрестные движения), ног (махи согнутой и прямой ногой, ходьба в полуприседе и приседе, выпады) и туловища (наклоны, повороты, скручивания), выполняемые в среднем темпе с небольшим количеством повторений (10–15 раз).

29. Каково содержание физкультурных пауз, выполняемых с целью активного отдыха?

Физкультурные паузы применяются в режиме дня для профилактики снижения работоспособности, снятия утомления и снижения нагрузки на наиболее задействованные в работе органы. В зависимости от задач, решаемых в процессе выполнения упражнений в физкультурной паузе, строится и ее содержание. Это могут быть упражнения зрительной гимнастики (для снятия напряжения со зрительных анализаторов); релаксационные упражнения, выполняемые для улучшения кровообращения, дыхания и восстановительных процессов в организме при статических нагрузках (например, длительное сидение за столом или вынужденное поддержание определенной позы длительное время). В процессе физкультурной паузы могут быть также задействованы мышцы, не участвовавшие в работе.

30. Как можно организовать занятия ритмической гимнастикой в домашних условиях?

Ритмические движения в сочетании с музыкой способствуют всестороннему физическому совершенствованию, дают заряд бодрости и положительных эмоций. Для занятий ритмической гимнастикой необходимо подобрать музыку, с помощью которой можно было бы выполнять упражнения в среднем темпе. Для лучшего оздоровительного эффекта частота сердечных сокращений при выполнении упражнений должна быть в пределах 120–140 уд/мин. Особенностью занятий ритмической гимнастикой является выполнение танцевальных движений. В настоящее время в продаже есть множество аудио- и видеопрограмм с готовыми комплексами гимнастики, учитывающими различные интересы занимающихся. Главное условие таких занятий – обязательный контроль за самочувствием с помощью субъективных и объективных показателей (а при необходимости – врача); соблюдение гигиенических требований к занятиям физическими упражнениями (гигиена помещения, соблюдение гигиенических требований для одежды и обуви); выполнение упражнений в наиболее благоприятное время (с 10 до 12 часов – утром и 16 до 20 часов – вечером).

Ритмическая гимнастика начинается с разминки суставов, в первую очередь, голеностопного. Для этого используются многочисленные варианты переноса тяжести тела с одной ноги на другую, поднимания на носки с одновременными движениями рук, таза; поднимания и махи полусогнутых и прямых ног, полуприседы, различные наклоны и повороты туловища. Далее в комплекс ритмической гимнастики включаются различные варианты попеременных подскоков, танцевальных прыжков (следует соблюдать осторожность людям, имеющим излишки веса и заболевания, при которых подскоки противопоказаны или выполняются с ограничениями). В основную часть комплекса ритмической гимнастики следует включать упражнения для мышц брюшного пресса, спины, груди, рук и ног, выполняемые в положении сидя и лежа. Все силовые упражнения рекомендуется чередовать с упражнениями на гибкость и расслабление. В течение всего комплекса следует следить за правильным дыханием, исключая моменты его задержки и натуживания.