19. Сила и её развитие.

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление.

В процессе выполнения различных движений в трудовой или спортивной деятельности человек может поднимать, опускать или удерживать тяжёлые грузы. При этом мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах: преодолевающем - если при преодолении какого-либо сопротивления они сокращаются и укорачиваются (выжимание штанги); уступающем – если мышцы растягиваются и удлиняются (опускание какого-либо груза); статическом или изометрическом – если мышцы работая не изменяют своей длины (удерживание груза).

Средствами развития силы являются определённые виды силовых упражнений:

С внешним сопротивлением

а) упражнения с тяжестями – с штангой, гантелями, гирями удобны своей универсальностью. С их помощью можно воздействовать как на самые малые, так и на наиболее крупные мышечные группы. Эти упражнения легко дозировать.

б) с партнёром, при которых сопротивлением служит его вес или сила мышц. Они оказывают благоприятное эмоциональное воздействие.

в) с сопротивлением блочных устройств и упругих предметов пользуются широкой популярностью у людей различного возраста и разной степени подготовленности. Конструкции большинства тренажёров позволяют выполнять движения по единственно правильной траектории, а также исключают возможность травм.

Упражнения в преодолении собственного веса:

а) Гимнастические силовые упражнения.

Подтягивание на перекладине, подъёмы силой и переворотом на перекладине отжимание на брусьях и в упоре лёжа, лазание по канату являются отличным средством укрепления и развития силы мышц плечевого пояса, брюшного пресса.

б) легкоатлетические прыжковые упражнения. Подскоки, прыжки с ноги на ногу, на двух ногах с места, с разбега и другие упражнения дают большой эффект в развитии силы мышц ног и туловища.

Изометрические упражнения.

а) упражнения в активном напряжении мышц (упираясь ногами в закреплённую перекладину, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и др.).

б) упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т. п.).

Какими же методами можно развить силу?

Во первых методом «до отказа» когда занимающийся непрерывно выполняет упражнения на максимальное количество раз. Наиболее эффективными при этом являются заключительные движения, когда на фоне развивающегося утомления преодолеваемое сопротивление становится максимальным раздражителем, а это как раз и вызывает ответную реакцию организма, увеличение мышечной силы.

Во вторых повторяя одно и тоже физическое упражнение, но с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. При этом, повторном методе величина усилий должна составлять 50-80% от максимального уровня, что определяется наибольшим весом, поднятым занимающимся однократно или максимально повторенным в одном подходе к спортивному снаряду.

В третьих методом максимальных усилий когда используются предельные или околопредельные отягощения, которые возможно поднять не более 1-3 раз в подходе. Веса большие, чем предельный тренировочный, используют лишь изредка: один раз в 7 -14 дней.

В четвёртых методом динамических усилий с малыми отягощениями, но с наивысшей скоростью. Такие упражнения развивают способность проявлять силу в условиях быстрого движения т.н., «динамическую) силу.

И наконец с помощью изометрического метода, который заключается в выполнении кратковременных максимальных напряжений, по 5-6 секунд, без изменения длины мышц. Изометрические упражнения применяются, как дополнительное средство развития силы.