• Но мои негативные мысли верны; я вовсе не смотрю на них пессимистично.

Вы может быть вполне правы. Иногда в этом дело. Иногда весьма трудно найти сбалансированные альтернативы негативным мыслям, потому что мы действительно в реальной ж. или попали в ситуацию. Цель КБТ не просто опознать и уничтожить негативные мысли как неверные или передернутые и просто тупо заменить их на позитив. В сущности цель КБТ развить в вас способность оценивать ваше мышление критически и смотреть на вещи открыто. Это поощряет нас рассматривать все возможные варианты и развивать сбалансированную точку зрения. Да, это может привести нас к заключению, что ситуацию действительно тяжелая. В этом случае КБТ будет работать на вас с тем, чтобы найти выход и решение в этой ситуации, чтобы пролить свет, развить в вас устойчивость – способность справляться со сложностями. Это лучше чем тонуть под их грузом. КБТ вам этого не позволит)

Когда вы осознаете, что ваши изначальные мысли явились отражением вашей ситуации, вы можете разработать план действий. Вы можете увидеть что на дне Записи Мыслей лежит тот самый вопрос, который даст вам конкретную идею к вашему плану. Спросите себя, что вам следовало бы сделать, чтобы смягчить то, что случилось и разработать пути исправления.

Иногда ваш план действий может быть не более чем ПРИНЯТИЕ ситуации. У глубоко верю в идею «принятия и стойкости». Принятие это качество силы, не слабости. Требуется смелость, чтобы принять сложную ситуацию с невозмутимостью/хладнокровием. Мужество это то качество, которое не даст вам пасть ниц перед ситуацией.

Один из путей достичь этого – коупинговые (совладающие) утверждения. Вот некоторые примеры. Cope - справляться с чем то.

- Я собираюсь столкнуться с проблемой лицом к лицу и справляться с ней по мере сил.

- может это и не сработает полностью, но я должна сделать все по максимому и посмотреть, что получится.

- тревога только заставляет чувствовать меня хуже, так что я лучше приму ситуацию чем буду беспокоиться о ней.

- я уже был в таких ситуациях и находил выход

- вещи буду становится лучше по мере того как я привыкну справляться с трудностями

- по мере того как я развиваю уверенность, я начинаю гордиться собой.

- большинство ситуаций не становятся так плохи, как мы о них думаем.

- я достаточно сильна, чтобы справиться, неважно с чем.

Ключевая идея Развитие способности думать более сбалансировано требует практики. Так же как и привыкание к идее обнаруживать, вовремя останавливать ваши негативные или тревожные мысли регулярным образом сразу по мере их обнаружения – тоже требует практики станет легче со временем.

Я пытаюсь разбираться с более сбалансированной точкой зрения, но до сих пор не чувствую себя лучше.

Не волнуйтесь, это обычные сложности. Если вы не верите в то, что вы написали даже если это звучит очень сбалансировано, это оттого что ваши Негативные мысли крепко засели в ваше сознание и как бы пересиливают ваши новые идеи. Позже мы посмотрим на мысли и умозаключения, которые направляют наше мышление, и которые являются гораздо более абсолютными и непримиримыми идеями, с тем чтобы вы увидели, как вы можете использовать инструменты смены убеждений. Это поможет вам работать с вашими негативными мыслями.

В данный момент сделайте свои альтернативным мысли чем-то во что вы будете искренне верить. Если ваша негативная мысль звучит как «никто не любит меня», то ее имеет смысл заменить на «я уверена, что некоторые людям я нравлюсь, по крайней мере иногда». Это звучит не так экстремально как «конечно я всегда всем нравлюсь».Будьте внимательны, когда рассматриваете альтернативы. Спрашивайте себя: «я хотя бы немного в эту идею верю?»

Не волнуйтесь слишком сильно на этой стадии. ПО мере прохождения курса вы усвоите много разных, довольно убедительных техник, способствующих тому, чтобы наш мозг стал более открытым к новым альтернативам. Вы только начинаете путь, и даже маленький «случайный» успех – уже есть настоящее продвижение.

Упражнение. Практикуйте заполнение дневника Записи мыслей насколько можно часто. Однако, не делайте это просто потому что это вам предписали. Потратьте некоторое время на раздумья почему и как на ваш взгляд это могло бы помочь вам. Проанализируйте свою способность распознавать наиболее тревожащие мысли и возвращайтесь к этому процессу снова, если чувствуете неуверенность. Никогда не делайте ничего без понимание пользы этого. В этой связи «меньше даже лучше». Взгляните снова на четвертую стадию обучения. Стадия три – ее находят самой трудной большинство людей. Они начинают ожидать, что вот сейчас то все заработает, но обычно это не так. Баланс между тем, что вы вложили и тем, что получили на выходе часто на этой стадии выглядит однобоким. Часто именно на этой стадии люди бросают КБТ, предпочитая жить со своими тревогами и ограничениями, нежели чем упорно преодолевать их. В этих случаях это может помочь вам вспомнить другие ваши компетенции, которым вы сейчас очень привержены и воспринимаете их как должное, но которые достойны кропотливого изучения.

Запомните! Если есть что-то, что затрудняет вас, перечитайте снова то, что вы уже изучили и убедитесь, что вы это поняли, прежде чем тратить время на письменные упражнения.