Подготовительный период (ноябрь - апрель)

В подготовительном периоде можно выделить 2 этапа: общеподготовительный - 4 месяца и специально-подготовительный - 1,5 месяца. Основная задача тренировки: повышение аэробной выносливости, общей силовой подготовки, расширение двигательных навыков, разбор и анализ прошедших соревнований, корректировка карт.

Методы и средства тренировки:

1) равномерный метод: продолжительный бег - около 4 недель, 4-5 раз в неделю по 1,5-2 часа (пульс 130-140);

2) переменный метод: фартлек (пульс 150-180);

3) интервальный метод;

4) комплексная тренировка на развитие общей силовой выносливости с легкой анаэробной работой;

5) соревнования по лыжному ориентированию. Соотношение аэробного и анаэробного режимов - 85:15%.

Для спортсменов, специализирующихся в летнем ориентировании, подготовительный период совпадает с основными соревнованиями в ориентировании на лыжах. Мы рекомендуем зимой значительную часть тренировок проводить на лыжах. При этом спортсмен лучше готовит себя к летнему сезону: выступая в соревнованиях по зимнему ориентированию с хорошей лыжной подготовкой, он решает тактические и технические задачи при более высокой соревновательной скорости и постепенно начинает тоньше чувствовать ее превышение, ведущее к ошибкам. Кроме того, тренировки на лыжах позволяют предохранить ноги от травм, связанных с бегом по шоссе. Бег по шоссе вызывает также психологическую усталость и к началу весны надоедает. Еще один довод в пользу зимних соревнований: все большее число данных о том, что интенсивные нагрузки, направленные на поддержание и развитие специфической выносливости, должны быть на всех этапах подготовительного и соревновательного периодов.

Имеются конкретные рекомендации об участии в соревнованиях во время подготовительного периода. Более того, спортсмены высокого класса в течение 1-1,5 месяца могут провести "моделирование" своей подготовки к основному летнему соревнованию. Благодаря этому тренировочная работа становится интереснее. Тренер и спортсмен получают информацию об эффективности своих методов подготовки и, внеся определенные коррективы, используют их летом. Выступать в зимних соревнованиях по ориентированию и лыжных гонках можно примерно раз в 2 недели.

Современный спортсмен-ориентировщик - атлет с отличной кроссовой подготовкой, хорошо развитой выносливостью.

При развитии выносливости, что составляет основную задачу подготовительного периода, по мнению большинства тренеров, наилучшие результаты обеспечивает сочетание непрерывного бега на длинные дистанции и интервальных тренировок, ибо монотонная и однообразная по режиму работа быстрее утомляет психику спортсмена. Именно психологический "износ" иногда сводит на нет его блестящую физическую подготовленность. Необходимо рекомендовать не только варьирование режимов нагрузок, но и изменение внешних условий (например, смену мест проведения занятий).

Тренировочные планы в подготовительном периоде

Мы приведем планы подготовки, рассчитанные на мужчин-спортсменов старших разрядов. Эти планы могут изменяться в зависимости от конкретных условий. Настоятельно рекомендуется ежедневная утренняя тренировка. Легкая пробежка 5-10 км утром должна войти в систему подготовки. Это источник повышения объемов нагрузки при всевозрастающем лимите времени. Кроме того, возможно более рациональное планирование основных вечерних тренировок.

Первый этап подготовительного периода начинается с развития аэробных возможностей организма. Значительное место отводится длительному равномерному бегу, а также контрольному тест-бегу.

Какие скорости использовать при длительном беге? Увлечение скоростью может привести к истощению организма через несколько месяцев, и напряженный труд не приведет к улучшению здоровья и результатов. Очень медленный бег не дает развивающего эффекта и не готовит к высоким весенним нагрузкам. Первые 2 месяца главное внимание должно быть уделено продолжительному равномерному бегу при пульсе 120-130 уд/мин.

Пульс измеряется при кратковременной остановке в течение 10 сек. (при 6-секундном измерении появляются значительные неточности в подсчете, а при 15-секундном организм уже начинает восстанавливаться). Привыкнув измерять пульс, спортсмен через некоторое время уже довольно точно чувствует на бегу число сердечных сокращений при различных нагрузках.

Бегать желательно на местности с песчаным грунтом, по опавшей хвое. Общая физическая подготовка в этот период включает упражнения на развитие силы всех мышечных групп, гибкости и координации, которые целесообразно проводить круговым методом. В ненастную погоду отличный эффект дают спортивные игры.

После месяца тренировок необходимо точно установить темп бега, который соответствует "устойчивому" состоянию организма. Эта скорость определяется во время тест-бега опытным путем. Спортсмены в зависимости от подготовленности пробегают дистанцию от 10 до 15 км в равномерном темпе при заданном ритме пульса от 140 до 170 уд/мин. Если вторая часть дистанции пройдена в более низком темпе, значит, темп взят высокий и превышен уровень, характерный для режима устойчивого состояния. Иногда, наоборот, наблюдается медленное начало. На основании этого можно определить 3 типа длительного равномерного бега: сильный, средний и легкий.

Сильный характеризует скорость бега при устойчивом состоянии. Например, по тест-бегу определено, что скорость соответствовала преодолению 1 км за 4 мин. Тогда средний бег будет 4,5 мин/км, а легкий - 5 мин/км.

Нагрузка, которую спортсмен выполняет до момента падения скорости, решает задачу развития качества. Ее можно принять за 100% тренировочных возможностей на данном этапе. Нагрузка, составляющая 80-85% возможностей, служит поддержанию качества, нагрузка - 50% - его восстановлению. Таким образом, имея данные скорости спортсмена при его устойчивом состоянии, тренер не допустит перетренировки, которая может наступить через 1,5-2 месяца при превышении скорости бега.

Мы специально остановились на этом, ибо такая форма определения устойчивого состояния еще не нашла широкого применения среди спортсменов. 10-летний опыт проведения ежемесячного тест-бега позволяет рекомендовать его для всех групп на различных этапах подготовки. Желательно иметь постоянные контрольные трассы с грунтом, мало меняющимся от погоды.

Ниже приводится примерный план тренировок в декабре - январе для спортсменов, занимающихся беговой и комбинированной лыжно-беговой подготовкой (табл. 3), к которому следует добавить работу с картой дома не менее 3 раз в неделю.

Таблица 3. Примерный план тренировок в декабре - январе для спортсменов, занимающихся беговой и лыжно-беговой подготовкой

Дни недели	Беговая подготовка	Комбинированная лыжно-беговая подготовка
1-й	Равномерная тренировка Сильный бег 5-8 км	Отдых
2-й	Равномерная тренировка Средний бег 15 км, круговая тренировка 30 мин.	Средний бег 15 км, круговая тренировка 30 мин.
3-й	Легкий бег 20 км	Бег на лыжах с картой 30 км
4-й	Фартлек 1 час, игры 30мин., круговая тренировка 30 мин.	Фартлек 1 час, игры 30 мин., круговая тренировка 30 мин.
5-й	Отдых	Отдых
6-й	Средний бег 12-15 км	Лыжи 25 км
7-й	Легкий бег 20-25 км	Лыжи 30-35 км

В возрасте 15-16 лет можно пробегать в неделю 60-80 км, в 20 лет и старше - от 100 до 160 км. После 2 месяцев такой тренировки рекомендуем для разнообразия программы постепенно вводить переменные и интервальные тренировки.

Приводим также план тренировки на февраль для тех, кто выступает в соревнованиях зимой (табл. 4). Мы исходим из того, что спортсмен частично "моделирует" летний соревновательный режим увеличением и снижением физической нагрузки. Рекомендуемый недельный ритм нагрузочных и разгрузочных тренировок - 1:1.

Таблица 4. Тренировочный план на февраль

Дни недели	1-я неделя	2-я неделя	3-я неделя	4-я неделя
1-й	Отдых	Отдых	Кросс 10 км	Отдых
2-й	Беговая подготовка Переменный метод Фартлек 1 час, круговая тренировка 30 мин.	Интервальный метод 20 разх 200м. Пульс 170. Отдых до 1 мин.	Беговая подготовка. Фартлек 1 час, круговая тренировка 30 мин.	Беговая подготовка. Интервальный метод 20 разх150 м. Пульс 170 Отдых 1 мин.
3-й	Лыжная подготовка. Равномерный метод 30 км. Пульс 130-140	Лыжная подготовка. Равномерный метод 25 км. Пульс 130-140	Лыжная подготовка. Равномерный метод 30км. Пульс 120-140	Лыжная подготовка. Равномерный метод 20 км с картой
4-й	Лыжная подготовка. Интервальный метод 3х3 км. Пульс 170	Интервальная тренировка или фартлек 1,5 час., круговая тренировка 30 мин.	Отдых	Лыжные гонки, контрольный старт 10 км
5-й	Работа с картой дома	Отдых	Беговая подготовка. Переменный метод 1 час, работа с картой дома	Отдых
6-й	Лыжные гонки. Контрольный старт 10 км	Лыжные гонки. Контрольный старт 15 км	Лыжная подготовка. Равномерный метод 20 км	Беговая подготовка. Фартлек 1,5 час.
7-й	Лыжная подготовка. Равномерный метод 30 км. Пульс 130-140	Соревнования по ориентированию	Лыжный поход 40 км	Соревнования по ориентированию