Переходный период (октябрь - ноябрь)

Переходный период завершается годовым или полугодовым циклом тренировки и ставит следующие задачи: постепенное снижение нагрузки, поддержание тренированности на оптимальном уровне, восстановление организма после напряженного сезона, настройка на предстоящие тренировки.

Средства тренировки: продолжительный легкий бег, походы, общеразвивающие упражнения, спортивные игры, все средства восстановления.

Спортсменам старших разрядов и мастерам спорта желательно проводить восстановительный микроцикл, иногда называемый лечебно-оздоровительным. Цель его - лечение травм, полученных в течение года, общее улучшение состояния здоровья. Особое внимание необходимо обратить на излечение больных зубов. Незалеченные в осенне-зимний сезон, они могут послужить причиной частых заболеваний. Спортсменам младших разрядов рекомендуется после двухнедельного активного отдыха снова приступать к тренировкам, так как в течение года объем их нагрузки был сравнительно невелик.

В переходный период совершенствуется техническое мастерство спортсмена; основным средством служит здесь работа по корректировке карт на местности.

О тренировке сильнейших ориентировщиков

В этом разделе мы познакомим читателя с основными тенденциями в тренировке ведущих спортсменов-ориентировщиков мира и нашей страны. Читатель может использовать приведенные материалы не только как подспорье при разработке своей программы подготовки, но и для более глубокого понимания индивидуального планирования.

Скандинавские ориентировщики в последние годы добились значительных успехов, чему способствовала возросшая конкуренция спортсменов центральной Европы, а также исключительное внимание к спортивному ориентированию в Северных странах. Их чемпионаты превратились практически в неофициальные первенства мира. Серьезный рост мастерства наблюдается во всех возрастных группах.

Подготовку сильнейших ориентировщиков отличают:

1) современная система подготовки спортсменов высокого класса;

2) систематические исследования в области психологической и технической подготовки и ее взаимосвязи с подготовкой физической;

3) возможность проведения тренировок на незнакомой местности при наличии отличных карт;

4) хорошо продуманный календарь соревнований.

О тренировке ведущих шведских и датских ориентировщиков

Б. Фрилен, Швеция. Чемпион мира 1974 г., неоднократный победитель и призер чемпионатов Северных стран. Показал следующие результаты в беге: 3000 м - 8 мин. 17 сек., 5000 м - 14 мин. 11 сек.

В течение последних лет Фрилен проводил тренировки с высокими нагрузками. По данным физиологических обследований, имел показания максимального потребления кислорода на 1 кг веса 85 мл, т. е. не уступал таким лыжникам, как олимпийский чемпион С.-О. Лундбак и чемпион мира Т. Магнуссон.

Тренировочная программа Фрилена за год перед чемпионатом мира 1974 г. была следующей:

Январь. 5 тренировок в неделю.

1-й день. Кросс - 25-30 км в среднем темпе (4 мин. 10 сек. на 1 км).

2-й. Интервальная тренировка - 10х4 мин., пульс 170-180, отдых - 1 мин.

3-й. Кросс- 15 км в среднем темпе.

4-й. Интервальная тренировка - 30-35х70 сек., пульс 170-180, отдых - 20 сек.

5-й. Кросс - 15-20км.

Февраль. 6 тренировок в неделю.

1-й день. Тренировка на подъемах - 10-12х45 сек., темп максимальный, отдых - 2 мин. 15 сек.

2-й. Кросс - 25-30 км.

3-й. Интервальная тренировка - 8-10х5 мин., пульс 160-170, отдых - 1 мин.

4-й. Кросс - 15 км.

5-й. Интервальная тренировка - 2х2 мин., отдых - 30 сек.

6-й день. Кросс - 15-20 км.

Март - апрель. 7 тренировок в неделю, выполнялся план, подводивший к соревнованиям в мае (2 интервальные тренировки, 3 кроссовые, 1 на подъемах и 1 с картой на незнакомой местности или соревнования).

Май. Число тренировочных дней снижалось до 5 (2 интервальные тренировки, 2 кроссовые, 1 день-участие в соревнованиях).

Июнь. В соревнованиях практически не участвовал.

1-й день. Интервальная тренировка в лесу - 12х3 мин., пульс 160-170, отдых - 1 мин.

2-й. В лесу, бег 12 км в высоком темпе.

3-й. Бег на подъемах - 20х20 сек. Отдых 1 мин.

4-й. Тренировка в беге с ориентированием, взятие контрольных пунктов - 1 час.

5-й. По тропинкам, интервальная тренировка - 70х20 сек., пульс 180, отдых-20-30 сек.

6-й день. Равномерная тренировка - 15-20 км в среднем темпе.

Июль. В соревнованиях не участвовал.

1-й день. Линейное ориентирование.

2-й. По тропинкам, интервальная тренировка - 8х5 мин., отдых - 1-2 мин.

3-й. Переменная тренировка на дистанции 10 км с ускорениями на подъемах.

4-й. Отдых.

5-й. Бег на подъемах - 10х5 мин., отдых - 2,5 мин.

6-й. Бег с картой 15 км, пульс 140-150.

7-й день. В лесу, интервальная тренировка - 14х2 мин., отдых - 1 мин.

Август. Участие в подводящих соревнованиях.

1-й день. По тропинкам, интервальная тренировка 70х20 сек.

2-й. В лесу, дистанция 10 км с рывками на подъемах.

3-й. Бег на подъемах - 20х20 сек., отдых - 1 мин.

4-й. Бег с картой 10 км, пульс 140-150.

5-й. В лесу, повторная интервальная тренировка - 12х3 мин., отдых - 1 мин.

6-й. Отдых или тренировка с картой.

7-й день. Соревнования по ориентированию.

Сентябрь. Участие в главных соревнованиях сезона.

1-й день. По тропинкам, интервальная тренировка - 8х5 мин., отдых - 1-2 мин.

2-й. Бег на 15-20 км с картой в среднем темпе.

3-й. Бег с картой.

4-й. На подъемах - 10х1 мин., отдых-2,5 мин. или интервальная тренировка.

5-й. Отдых или тренировка с картой.

6-й. Отдых.

7-й день. Соревнования.

В тренировочной программе Фрилена беговая подготовка была тесно связана с технической. Как же была реализована вышеприведенная программа в 1974 г.? Стартуя в 36 соревнованиях, в 16 он был первым, в 6 - вторым, в 5 - третьим и только в 3 остался за чертой шестерки.

В последние годы в подготовке Фрилена явно просматривалась периодизация с одним пиком формы, приходящимся на сентябрь.

Высокие тренировочные нагрузки характерны для всех сильнейших ориентировщиков. Многие спортсмены Скандинавии зимой интенсивно занимаются лыжной подготовкой. К таким "универсалам" относятся И. Форму - олимпийский чемпион 1976 г. в лыжных гонках на 50 км, С. Перссон - неоднократный чемпион Швеции в зимнем ориентировании, С. Кукконен - чемпионка мира в зимнем ориентировании и др.

На примере Б. Юханссон, сочетающей лыжную и беговую тренировку, ознакомимся с подготовкой шведских ориентировщиц.

Январь. 6 тренировочных дней в неделю: 3 - лыжная подготовка (по 10 км), 2 - интервальная беговая тренировка на тропинках - 6-8 раз по 5 мин., 1 - кросс 12-15 км или 20-30 км на лыжах.

Февраль. 7 тренировочных дней в неделю. По сравнению с предыдущим месяцем добавляется интервальная тренировка.

Март. 7 тренировочных дней в неделю: 2 - кросс 8-10 км, 3 - интервальные тренировки по тропинкам, 1 - бег на лыжах 20-30 км типа ориентирования "в заданном направлении", 1 - тренировка или соревнование по ориентированию. В последующие месяцы тренировка сходна с программой Фрилена.

М. Норгард, Дания. Чемпионка мира 1974 г., победительница первенства Северных стран 1975 г. В своей тренировочной программе придерживается новозеландской системы А. Лидьярда. В подготовительном периоде ее подготовки преобладает равномерный бег на 10-14 км со средней скоростью 5 мин/км. Месячный объем беговой тренировки - 250-300 км. Специальная тренировка начинается за 10 недель до основного соревнования и состоит из:

1) интервального бега - 10-12 раз по 200 м за 35 сек., отдых - 200 м"легкого бега;

2) бега в переменном темпе по пересеченной местности - 8- 12 км;

3) повторного бега - 5 раз по 1100 м за 3 мин. 45 сек. Отдых 3-4 мин.

Вопрос о количестве соревнований ведущие ориентировщики мира решают в зависимости от индивидуальных особенностей. Вместе с тем наметилась и общая тенденция - сокращение числа соревнований: вместо 50-60 стартов в прежние годы теперь только 30-35.

Сила большинства чемпионов - в правильном планировании участия в соревнованиях.