Активная гимнастика

Основная цель Предлагаемая ниже гимнастика предназначена для тех, кто может самостоятельно заниматься улучшением подвижнос­ти в суставах. Ниже представлены упражнения для различных частей тела. Ознакомьтесь со всей программой и выберите из нее те упражнения, которые соответствуют уровню вашего физического состояния.

Назначение Не лишним будет напомнить, что двигательная активность, в частности гимнастика, улучшает самочувствие больных рас­сеянным склерозом за счет увеличения времени между обо­стрениями болезни и замедлением ее прогрессирования, так как стимулирует клеточный обмен веществ на соответствующих участках нервной системы, в результате чего начинают актив­нее работать центры, ответственные за осуществление движе­ний, чувствительность и т. п. Поэтому занятия гимнастикой пре­дотвращают деформацию конечностей, увеличивают мышечную массу и поддерживают работоспособность мышц и суставов.  Упражнения должны выполняться медленно, темп движе­ний должен контролироваться. Быстрые и резкие движения могут вызвать нежелательные последствия. Используйте полный диапазон движений, который позволяет ваше физическое со­стояние. Это означает, что необходимо выполнять упражнения до тех пор, пока вы не почувствуете хотя бы минимальный дискомфорт. Ни в коем случае нельзя доводить до появления болевых ощущений.  Во время занятий гимнастикой рекомендуется использо­вать большое зеркало, которое поможет вам контролировать правильность выполнения упражнений.

Основные требования Большинство пациентов считают, что выполнение упраж­нений на кровати наиболее удобно, однако зачастую их легче проводить на более твердой поверхности, например на спортив­ном мате.  На первых порах повторяйте каждое упражнение по 5 раз, выполняя его в умеренном темпе. Затем постепенно увеличи­вайте число повторений.

Меры предосторожности

1. Не занимайтесь гимнастикой подолгу. Лучше разделить время, которое вы отводите для занятий, пополам и зани­маться утром и вечером.

2. Убедитесь, что одежда, в которой вы занимаетесь, доста­точно свободная, а воздух в комнате – прохладный. Это предотвратит излишний перегрев во время выполнения упражнений.

3. Выполняйте каждое упражнение столько раз, сколько смо­жете, до тех пор, пока не добьетесь того, что каждое уп­ражнение будет выполняться вами 10 раз без каких-либо неприятных ощущений.

Чтобы этого достигнуть и не почувствовать усталость или дис­комфорт, можете отдыхать в процессе выполнения упражнений.  Когда вы добьетесь хороших результатов, можете также по­пытаться увеличить нагрузку следующим образом:

1. Попробовать выполнять упражнение одновременно обе­ими руками (ногами).

2. Увеличить или уменьшить скорость выполнения упражне­ний, так как удерживать средний темп обычно легче, чем быстрый или медленный.

3. Увеличить число повторений и уменьшить интервал для отдыха.

4. Объединить несколько предлагаемых упражнений и таким образом увеличить сложность их выполнения.

5. Дополнительно заниматься плаванием или на велотренажере.

Гимнастика для мышц шеи

Приведенные в этом разделе упражнения могут быть рекомендованы только тем больным, которые не страдают голо­вокружениями.  Исходное положение стоя или сидя. Голову держите прямо. Плечи опущены и расслаблены.

Упражнение 1-2 Сведите лопатки вместе и одновременно медленно от­киньте голову назад. Вернитесь в исходное положение.  Медленно наклоните голову вниз (при этом глаза должны смотреть вниз), прижав подбородок к грудной клетке. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3-4 Медленно, фиксируя рукой затылок, наклоните голову на­право так, чтобы ухо максимально приблизилось к плечу. То же самое повторить в противоположном направлении. 

Упражнение 5-6 Медленно поверните голову направо так, чтобы можно было посмотреть через плечо. То же самое повторить в противо­положном направлении. Выполняйте упражнение на выдохе. 

Предостережение  При возникновении неприятных ощущений или резкой боли в позвоночнике или шее прервите упражнения и посоветуйтесь с врачом.

Гимнастика для рук

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела.

Упражнение 1

Поднимите одну руку вверх (другая рука находится в ис­ходном положении).

1. Продолжайте движение руки за голо­ву до тех пор, пока она не коснется поверхности, на кото­рой вы лежите.

1. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

1. Поднять руку вверх, одновременно оторвав плечо от по­верхности, на которой вы лежите.

1. Опустить руку, при этом плечо должно коснуться поверх­ности, на которой вы лежите.

Упражнение 3

1. Отведите руку в сторону, продолжая движение до тех пор, пока рука не окажется за головой.

1. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

1. Отведите руку в сторону и опустите ее вниз, насколько это возможно.

2. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5

1. Отведите руку в сторону и поднимите ее вверх, насколько это возможно.

2. Продолжая движение в сторону корпуса, оторвите плечо от поверхности, на которой вы лежите.

Сделать описанные выше упражнения другой рукой.

Гимнастика для пальцев рук

Исходное положение стоя или сидя.

Упражнение 1

Согните пальцы, прижав их к ладони и соединив с большим пальцем.

1. Выпрямите пальцы.

Упражнение 2

1. Разведите пальцы, насколько это возможно.

2. Соедините пальцы вместе.

Упражнение 3

1. Большой палец согнуть и прижать к ладони.

2. Выпрямить большой палец и вернуть его в исходное по­ложение.

Упражнение 4

1. Поднять большой палец перпендикулярно ладони и отве­сти его как можно дальше.

1. Вернуть палец в исходное положение, соединив его с указательным пальцем.

Упражнение 5 Соединять большой палец поочередно со всеми пальца­ми. Вернуть палец в исходное положение.

Для улучшения координации попробуйте играть в игры, строить модели или выполнять упражнения, требующие лов­кости.  Например, вы можете:

• поочередно перекатывать спичку между большим и други­ми пальцами,

• перекатывать между пальцами два грецких ореха,

• перебирать четки,

• перекатывать шарик из фольги по ладони,

• перелистывать страницы журнала или книги,

• выкладывать из спичек геометрические фигуры,

• лепить фигурки из пластилина,

• складывать пальцы щепотью,

• щелкать поочередно всеми пальцами,

• представив, что ваши пальцы - это кошачьи когти, имити­ровать выпускание когтей,

• массировать каждый палец от ногтя к основанию.

Повторить упражнения, выполняя их в теплой воде.

Гимнастика для пальцев ног

Исходное положение сидя или лежа.

Упражнение 1

• Согнуть пальцы ноги, прижав подушечки пальцев к стопе.

• Отогнуть пальцы ноги в сторону голени, насколько это возможно.

Упражнение 2

• Развести пальцы ноги как можно дальше друг от друга.

• Соединить пальцы вместе.

Гимнастика для запястья

Исходное положение стоя или сидя.

Упражнение 1

• Согните руку в запястье в сторону предплечья.

• Выпрямите руку в запястье.

• Согните руку в кисти в противоположном направлении, на сколько это возможно, затем выпрямите ее.

Упражнение 2 Ладонь с разведенными пальцами перемещайте в плос­кости предплечья сначала влево, затем вправо.

Гимнастика для предплечья

Исходное положение стоя или сидя.

• Согните руку в локте так, чтобы предплечье было перпендикулярно плечу, и направьте руку со сжатыми в кулак пальцами вперед.

• Руку в этом положении двигайте слева направо.

Гимнастика для локтевого сустава

Исходное положение стоя или сидя.

• Согните руку в локте, приближая предплечье к плечу.

• Верните предплечье в исходное положение и опустит руку.

Гимнастика для ног

Упражнение 1 Исходное положение сидя.

• Поднимая бедро прижмите колено к грудной клетке.

• Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2 Исходное положение лежа на спине.

• Раздвиньте ноги, повернув одну из них в тазобедренном суставе так, чтобы внешняя часть ступни по возможности коснулась поверхности, на которой вы лежите.

• 

Соедините ноги, развернув одну из них так, чтобы внутреняя часть ступни коснулась поверхности, на которой вы лежите.

Упражнение 3

• Раздвиньте ноги (ступни перпендикулярно плоскости тела), насколько это возможно.

• Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

• Согните ногу в колене так, чтобы ступня соприкасалась с поверхностью, на которой вы лежите. Другую ногу подни­мите вверх на 15-20 см, не сгибая колена.

• 

Вернитесь в исходное положение.

Гимнастика для голеностопного сустава

Упражнение 1 Исходное положение лежа на спине.

• Согните ногу в голеностопном суставе так, чтобы ступня была перпендикулярна поверхности, на которой вы лежи­те. В этом положении потяните ступню к туловищу.

• Разогните ногу в голеностопном суставе, максимально вы­тянув пальцы.

Упражнение 2 Исходное положение сидя.

• Разверните ступни так, чтобы большие пальцы ног были направлены наружу.

• Разверните ступни так, чтобы большие пальцы ног были направлены вовнутрь.

Гимнастика для коленного сустава

Упражнение 1 Исходное положение сидя.

• Выпрямите одну ногу в колене. Вернитесь в исходное по­ложение.

• Повторите то же самое другой ногой.

• 

Согните ногу в колене. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2 Исходное положение лежа на животе.

• 

Повторите то же самое другой ногой.

Гимнастика для мышц живота Исходное положение лежа на спине.  Упражнение 1

• Положите руку на живот, сократите мышцы живота, втягивая его.

• 

Останьтесь некоторое время в таком положении, потом медленно расслабьтесь.

Упражнение 2

• Скрестив руки на животе и прижав их к нему, приподнимите плечи от поверхности, на которой вы лежите.

• Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3

1. Раздвиньте бедра и поднимите ягодицы от пола, опираясь на ступни. (В случае необходимости попросите кого-нибудь зафиксировать ваши ноги.)

2. Вернитесь в исходное положение.