Содержание витамина с в 100 г съедобной части продуктов

Содержание витамина С	Пищевые продукты
Очень большое (более 3,0 мг)	Шиповник сухой и свежий, перец сладкий, смородина черная, петрушка, укроп
Большое (2,0-3,0 мг)	Капуста цветная и белокочанная, щавель, шпинат, клубника, апельсины, лимоны, смородина белая
Умеренное (1,0-1,9 мг)	Печень, лук зеленый, брюква, зеленый горошек, томаты, редис, картофель молодой, салат, кабачки, дыня, мандарины, крыжовник, морошка, кизил, малина, брусника, черешня, вишня, клюква, смородина красная, капуста квашенная, перец сладкий консервированный

Ежедневно в рацион питания следует включать продукты, способствующие лучшему всасыванию железа – с высоким содержанием аскорбиновой, лимонной, яблочной кислот (сухой и свежий шиповник, красный и зеленый сладкий перец, черная смородина, петрушка, укроп, морковь, тыква, помидоры, капуста). Кроме того, улучшают всасывание железа кисломолочные продукты – айран, биолакт, творог, ряженка.

Продукты, способствующие (+) всасыванию негемового железа

Продукты	Степень влияния	Активное вещество
Печень, мясо, рыба	+++	«Мясной фактор»
Апельсины, груши, яблоки	+++	Витамин С
Сливы, бананы	++	Витамин С
Цветная и квашенная капуста	++	Витамин С
Салат, помидоры, зеленый перец, огурцы	+	Витамин С
Морковь, картофель, свекла, тыква, брокколи, помидоры, капуста	++	Лимонная и яблочная кислоты
Кефир, айран, кымыз, максым, бозо	++	Витамин С и кислоты

Максимальное всасывание железа в кишечнике из пищевых продуктов для молочных продуктов и яиц 50%, зерновых, бобовых, овощей, фруктов, ягод – 5-10%, рыбы – 15%, мяса – 30%, риса, шпината – 1%, печени – 12-16%, телятины – 22%.

Суточная потребность в железе для детей 0,5-1,2 мг, для мужчин 10 мг, для женщин 18 мг, для беременных 20 мг, для кормящих грудью матерей 25 мг.

Усвояемость железа в кишечнике угнетается танинами, фитинами и фосфатами пищевых продуктов. В частности, коровье молоко ингибирует всасывание железа за счет наличия в нем большой концентрации фосфатов. В то же время, хорошая всасываемость железа из грудного молока, достигающая 49%, объясняется низким содержанием кальция и высоким содержанием лактоферрина.

Яйца и такие продукты, как яичный порошок, яичный альбумин, хотя и содержат достаточно высокие уровни железа, отрицательно влияют на обеспечение железом, так как содержат фосвитин, который не только связывает железо, но и ингибирует его всасывание из кишечника.

Угнетают всасывание железа в кишечнике и такие часто употребляемые продукты, как чай, кофе и какао. Так, употребление чая снижает усвоение железа из продуктов смешанного завтрака почти на 50%. Употребление кофе снижает всасываемость железа до 40%. Учитывая данные факты, диетологи рекомендуют употреблять эти напитки не ранее чем через 1-1,5 часа после еды. Из рациона детей чай должен быть полностью исключен.