VIII. 2.5. Структура тренировочных микроциклов в зависимости от числа занятий в течение дня

Структура микроциклов зависит от этапа многолетней подготовки, индивидуальных особенностей спортсмена, периода трени­ровочного макроцикла, типа самого микроцикла. Эти факторы указывают принципиальное влияние на суммарную величину нагрузки в микроциклах, их преимущественные задачи, состав средств и методов, величину нагрузок и особенности сочетания отдельных занятий. Например, в ударных микроциклах на этапе предвари­тельной базовой подготовки занятий с большими нагрузками практически не планируют; на этапе специализированной базовой подготовки таких занятий может быть от I до 3, а на этапе мак­симальной реализации индивидуальных возможностей — 4—6. Это объясняется тем, что росту тренированности юных спортсменов в достаточной мере способствуют микроциклы, в которых преимущественно используются занятия со средними и значительными нагрузками. Тренированным спортсменам высокой квалификации такое построение микроциклов уже не обеспечивает дальнейшего Прогресса, им необходимо существенное увеличение суммарной нагрузки. Опыт показывает, что ударные микроциклы, включают практически ежедневно занятия с большими нагрузками,— один из наиболее эффективных путей повышения результативно­сти тренировки при подготовке к высшим достижениям. Однако высокий тренирующий эффект микроциклов со столь напряжен­ным наблюдается лишь при рациональном со­четании занятий с различными по направленности нагрузками.

Таким образом, увеличение числа занятий с большими нагруз­ками в микроциклах за счет рационального чередования их на­правленности является, значительным резервом интенсификации тренировочного процесса и повышения его эффективности. Это касается прежде всего ударных микроцицлов. Однако наряду с ними широко используются втягивающие и восстановительные, которых обычно применяют меньшее число занятий и меньший суммарный объем работы. Уменьшается также число занятий с большими нагрузками. В восстановительных микроциклах изменяется соотношение тренировочных средств в сторону увеличения числа эмоциональных упражнений, отдаленных по особен­ностям воздействия от соревновательных. В табл. 31 приведены типичные схемы микроциклов, рекомендуемых для применения во второй половине подготовительного периода в видах спорта цик­лического характера, с продолжительностью работы в диапазоне 45 с — 4 мин.

На структуру тренировочных микроциклов существенное влия­ние оказывают индивидуальные особенности спортсменов. Напри­мер, при планировании подводящих микроциклов, способствую­щих непосредственному подведению спортсменов к соревнованию, особое внимание следует обра­щать на типологические особен­ности их личности. Для интравер-тированных спортсменов, отлича­ющихся инертностью, преоблада­нием тормозных процессов, эф­фективными могут оказаться мик­роциклы, в которых широко ис­пользуются спринтерские упраж­нения, занятия с повышенными нагрузками и эмоциональным ха­рактером работы. Для спортсме­нов с экстравертированным ти­пом личности, склонных к чрез­мерному возбуждению, целесооб­разны микроциклы с мягким ре­жимом работы, небольшим объ­емом спринтерских упражнений, относительно невысокими нагруз­ками отдельных занятий (рис.62). При планировании несколь­ких занятий в течение одного дня приходится сталкиваться с рядом проблем. Во-первых, необходи­мо установить оптимальное вре­мя проведения 'Тренировочных занятий; во-вторых, нужно знать, в какой мере оно определяет направленность и величину нагрузок; в-третьих, надо выяснить, как чередовать в течение дня тренировочные занятия с различной преимущественной направленностью и величиной нагрузок.

Время проведения занятий в течение дня планируется в зави­симости от условий тренировочных занятий, учебы и работы. Однако оно должно оставаться по'возможности стабильным, так как перестройка режима тренировки сопровождается снижением работоспособности, ухудшением восстановления после нагрузок, что не может не сказаться на качестве тренировочного процесса. Время занятий может и должно изменяться лишь в преддве­рии ответственных соревнований, которые будут проводиться в иное, чем тренировки, время или в ином часовом поясе. При этом закономерно изменяется ритм работоспособности. Наиболее ла­бильными оказываются скоростно-силовые возможности: уже че­рез три недели спортсмены проявляют наивысшую работоспособ­ность в новое время занятий; показатели выносливости перестра­иваются несколько позднее —к концу четвертой недели. Таким образом, основные тренировочные занятия в последние 3—5 не­дель перед ответственными соревнованиями целесообразно прово­дить в те же часы, в которые будут даны старты.

Обычно при двухразовых занятиях в день одно является основ­ным, а второе дополнительным. В отдельных случаях в течение дня могут проводиться два основных либо два дополнительных занятия. Проведение двух основных занятий (т. е. занятий с боль­шими или значительными нагрузками) характерно для подготовки квалифицированных и хорошо тренированных спортсменов, когда для дальнейшего повышения функциональных возможностей не­обходимо оказать особенно сильное воздействие на организм. Про­ведение двух дополнительных занятий связано с необходимостью снижения суммарной нагрузки из-за возможного переутомления.

Для рациональной организации двухразовых занятий целесо­образно чередовать их по преимущественной направленности. Оптимальным считается проведение основного занятия во второй половине дня. Напряженные занятия в утренние часы нередко приводят к нарушению сна у спортсменов во второй половине ночи из-за предстартового возбуждения перед интенсивной рабо­той, которое является результатом изменения суточного ритма. По этой же причине в утренние часы не следует широко исполь­зовать скоростные упражнения. Вместе с тем опыт подготовки многих сильнейших спортсменов показывает, что эпизодически можно и в утренние часы проводить занятия с большими нагруз­ками различной преимущественной направленности (табл. 32,33).

Дополнительные занятия со средними и малыми нагрузками при рациональном чередовании с основными практически не вы­зывают увеличения суммарной нагрузки в моикроцикле (рис. 63) по сравнению со случаями когда проводится только одно (основ­ное) занятие в день, однако значительно увеличивают объем вы­полняемой работы. Если же направленность основных и дополни­тельных занятий одинакова, то наблюдается более глубокое утом­ление в результате суммарной нагрузки по сравнению со случая­ми, когда проводится одно занятие в течение дня.

Таким образом, рационально планируемые двухразовые заня­тия позволяют существенно увеличить суммарный объем выпол­няемой работы без угрозы переутомления спортсменов. Вместе с тем игнорирование закономерностей, лежащих в основе чере­дования работы и отдыха, может помешать достижению резуль­тата, ожидаемого от интенсификации процесса тренировки. Про­исходит это чаще всего в двух случаях: когда нерационально че­редуются занятия с различными по величине и направленности нагрузками, что приводит к быстрому переутомлению спортсме­нов, и когда направленность тренировочных занятий определяет­ся без учета состояния организма спортсмена и влияния преды­дущих занятий. При этом занятие подчас проводится впустую, так как отсутствуют объективные предпосылки для проявления и развития у спортсмена тех или иных качеств и способностей.

Высокая эффективность двухразовых занятий в течение дня наблюдается лишь в тех случаях, когда, во-первых, рациональ­ным образом сочетаются нагрузки основных и дополнительных занятий и, во-вторых, увеличение общего числа занятий не сопро­вождается уменьшением числа занятий с большими нагрузками, которые служат мощным стимулом роста тренированности спорт­смена.

Проведение двух занятий в день является доминирующей фор­мой организации тренировочного процесса при решении задач спе­циальной подготовки квалифицированных спортсменов. На отдель­ных этапах можно проводить три и даже четыре занятия в течение дня. Однако трех- и тем более четырехразовые занятия могут ис­пользоваться только эпизодически, в условиях сбора. Частое про­ведение их не только требует много времени, но и чревато пере­утомлением спортсменов, снижением качества работы в каждом занятии, потерей интереса к выполняемой работе. Все основные положения, которые используются при построении микроциклов при двух занятиях в течение дня, применимы и к микроциклам с большим числом занятий. При этом особое внимание следует уделять смене направленности занятий и разнообразию применяемых тренировочных средств, что позволяет повысить эмоциональность работы и оптимизировать психическое состояние спорт­сменов.