О тренировке пресса: собственный опыт и рекомендации

Zuccolotto Т. ABS like giant raviolis // Flex, jan. 1989

Для желающих "построить" массивный мускулистый пресс Т.Зукколотто¹ предлагает тренировочную программу, которую рекомендуется использовать 3 раза в неделю.

1. Подъемы туловища на "римском стуле" 2—3x25—30

2. Подъемы ног в висе на перекладине 3—4x15—20

3. Подъемы туловища на наклонной доске (с поворотами) 3—4x20—25

4. Подъемы ног лежа на скамье дозировка не указана

Отдых между подходами должен составлять 60—90 с. Для того, чтобы исключить возможность получения травм, все упражнения выполняются с согнутыми ногами. Сам автор при подъемах туловища сгибает ноги в коленных суставах до угла в 30°, при подъемах ног — до 20°.

В приведенном комплексе основными являются упражнения 2 и 3. Через несколько месяцев тренировок количество подходов в них можно увеличить до 5—6.

¹ Troy Zuccolotto — чемпион Калифорнии, участник матчевой встречи СССР — США, которая проходила весной 1989 г. в Ленинграде и Москве.

Т.Зукколотто в свое время очень много занимался тренировкой пресса. Через несколько лет занятий культуризмом пресс стал выглядеть настолько хорошо, что спортсмен стал уделять ему меньше внимания. В настоящее время Т.Зукколотто большую часть года вообще не тренирует пресс. Упражнения для этой мышечной группы он начинает использовать за 8 недель до соревнований. Им применяется ступенчатый способ повышения нагрузок: За 2 месяца до соревнований пресс прорабатывается 2 раза в неделю; за 7 недель — 3; за 6—4; за 5—6 раз в неделю. За месяц до соревнований (вплоть до выступления) пресс тренируется 6 раз в неделю. Вот как выглядела тренировочная программа спортсмена для проработки пресса при подготовке к первенству США.

суперсет

1. Подъемы ног в висе на перекладине 4x20

2. "Концентрированные" сгибания туловища 4x25—30

суперсет

3. Подъемы ног лежа

на скамье2 4х50

4. "Концентрированные" сгибания туловища 4x50

суперсет

5. Сгибания туловища с использованием блочного устройства 4x25

6. Повороты туловища (сидя, с отягощением

на плечах) 4x100

Тренировка ног и гармония телосложения

Ray J., Dobbins В. Mass with detail Musele // J. Fitness, jul. 1988

Ш.Рей¹ никогда не стремился построить "большую грудь" или "большие руки" в ущерб развитию других частей тела. Его отличает гармоничность телосложения, что достигается сбалансированностью тренировочных программ. Однако тренировке ног он уделяет повышенное внимание. Ш.Рей, так же Т.Платц и другие считают, что при активной тренировке ног в работу включается большое число мышечных групп, и это сказывается на результатах общего развития. Ш.Рей тренирует ноги с использованием двух тренировочных комплексов.

¹ Shawn Ray в 1987 г. победил на чемпионате США среди любителей и стал профессионалом.

² При выполнении подъемов ног лежа на скамье первые 10—12 повторений спортсмен делает с небольшой гантелью, затем отягощение снимается.