2 День

1. Разгибания ног на тренажере (разминка) 3x20—25

2. Приседания на тренажере (Smith sguats) 6x10—20

3. Приседания на Гак-машине 4x10—12

4. Разгибания ног на тренажере 5—8x20

5. Жим ногами (под углом 45°) 1x20; 1x25; 2x15.

6. Сгибания ног на тренажере (лежа) 5x15—25

7. Сгибания ноги на тренажере (стоя) 5x10—20

8. Приседания "в ножницы" 2—3x15—20

Рис.11. Упражнение для мышц голени на тренажере для жима ногами.

9. Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне) 5x15—20

10. Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя) 5x15—20

11. Упражнения для мышц голени (на тренажере для жима ногами) 5x15—20

В большинстве упражнений К.Эверсон использует принцип пирамиды. Этим она вынуждает себя "выкладываться" практически в каждом подходе. Приседания со штангой на плечах К.Эверсон выполняет "не глубоко". Это делается с целью профилактики травматизма. В процессе упражнения спортсменка концентрирует

внимание на том, чтобы "держать" спину прямо. По ее мнению, таким образом увеличивается нагрузка на квадрицепсы (в особенности на среднюю часть разгибателей бедра).

"Держать" спину в максимальной степени прямо (практически в вертикальном положении) позволяет выполнение приседаний на специальном тренажере (Smith Sguats). В этом случае штанга перемещается по направляющим (см. рис.).

Приседания "в ножницах" включены в тренировочную программу для проработки ягодичных мышц, которые очень важны для женщин.

Поиски и находки в подготовке к соревнованиям

Fox В., Wayne R. My quest for peak perfection // Muscle & Fitness, oct. 1984

В период непосредственной подготовки к соревнованиям многие атлеты не меняют своих тренировочных программ, рассчитывая лишь с помощью низкокалорийной диеты добиться наилучшей формы и рельефа мускулатуры. Б.Фокс считает эту точку зрения ошибочной. В качестве доказательства он при-

водит вариант тренировочной программы, с помощью которой ему удалось достичь пикообразной формы бицепсов.

На основании своего опыта Б.Фокс делает вывод о том, что увеличению мышечной массы во многом способствует тренировка с большими отягощениями, использование "читинга" и

"вынужденных повторений". Все это он применяет в период межсезонья. Бицепсы при этом прорабатываются 2 раза в неделю. В период непосредственной подготовки к соревнованиям (за 6 недель до выступлений) бицепсы тренируются 3 раза в неделю. Отягощения при этом существенно уменьшаются, и все упражнения выполняются "в строгом стиле". Тренировочная программа Б.Фокса включает в себя следующие упражнения:

1. Сгибания рук со штангой на "пюпитре" 3x8—10 (в каждом последующем подходе вес отягощения увеличивается примерно на 10 ф.N) В пере-

рывах между подходами спортсмен позирует. Принимается поза "двойной бицепс" с максимальным напряжением.

2. Сгибания рук на блоке.

3. Концентрированные сгибания руки с гантелью (сидя с опорой о колено).

Все упражнения спортсмен старается выполнять медленно. Это относится как к позитивной, так и к негативной фазе движения. Медленный темп способствует концентрации внимания на работе бицепса. Б.Фокс считает, что "пик" бицепса будет настолько "острым", насколько медленно выполняются упражнения.