1 Комплекс
1. Приседания 5—7x6—8
2. Жим ногами под углом 45° 5—7x6—8
3. Сгибания ног на тренажере 5—7x6—8
4. Разгибания ног на тренажере 5—7x12—20
Все упражнения первого комплекса выполняются "в строгом стиле". Здесь в основном используются большие отягощения с небольшим количеством повторений. Исключение составляет разгибание ног на тренажере. По выражению спортсмена . — это "добивающее упражнение".
2 Комплекс
1. Разгибания ног на
тренажере 4x12—20
2. Приседания "в ножницы" 4x12—20
3. Приседания на Гак-машине 4x12—20
Тяга с прямыми ногами 4x12—20
Во втором комплексе все упражнения также выполняются "в строгом стиле". Но отдых между подходами здесь сводится к минимуму. Тяга с прямыми ногами "в межсезонье" не используется. Это упражнение включается в тренировочную
программу за 6—8 недель до соревнований.
Ш.Рей отмечает: "Я хочу на тренировках добиться увеличения мышечной массы, одновременно совершенствуя форму мышц и прорабатывая детали. Поэтому я сочетаю тренировки с большими весами и небольшим числом повторений с занятиями, где используются малые веса и большое количество повторений. Я противопоставляю эти пути и получаю нужный результат".
Тренируется "мисс олимпия"
Everson С. Build Ms.Olympia Legs with quality Training // Muscle & Fitness, jul. 1988
В спортивной карьере К.Эверсон был период, когда она очень большое внимание уделяла тренировке ног (1984)1. Программу занятий ей составил J.Everson2, причем за основу бралась методика тренировки в приседаниях, которую исполь-
1 К.Эверсон начала заниматься культуризмом в 1979 году. К настоящему времени она неоднократный обладатель титула "Мисс Олимпия".
2 Jeff Everson — муж К.Эверсон, в прошлом известный в США культурист, в настоящее время много и плодотворно работает в "Вейдеровских" журналах.
зовали советские штангисты. В этот период К.Эверсон тренировала ноги 4—5 раз в неделю. Возможно, для многих это привело бы к перетренировке, но К.Эверсон очень хорошо переносила нагрузки. До конца 1984 г. ей удалось значительно увеличить мышечную массу ног, после чего началась работа над их "качеством".
Спортсменка перешла на тренировку ног 2 раза в неделю. Основные особенности "качественной" тренировки ног сохраняются и в настоящее время.
1 День
1. Разгибание ног на тренажере с небольшим отягощением (для разминки) 3x15—20
2. Приседания 1x25 (95 ф);
1x20 (135);
1x15 (175);
1x15 (205);
1x15 (245)
3. Жим ногами (под углом 45°) 5x15—25
4. Разгибания ног на тренажере 5-8x15-20
5. Приседания на Гак-машине 3x12—15
6. Приседания "в ножницы" с небольшим отягощением (гриф штанги на плечах) 3x15—20
7. Сгибание ноги на тренажере (стоя) 8—10x15—20
8. Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне) 5x15—20
9. Упражнения для мышц голе-
Рис.10. Приседания на тренажере (Smith Squats).
ни на тренажере (стоя) 5x15—25
В конце тренировки — "езда" на велоэргометре в течение 30—45 мин.