Еще одна точка зрения на тренировку пресса

Bass С. Mare on training the waist // Muscle and Fitness oct. 1984

Многие из занимающихся культуризмом считают, что лучший способ сделать талию узкой и построить красивые мышцы живота — это выполнение большого количества подходов и повторений в упражнениях "на пресс".

В статье не разделяется такая точка зрения. Отмечается, что для того, чтобы построить красивый пресс, необходимо:

— Развить мышцы живота путем интенсивных тренировок;

— Избавиться от жировой ткани в области живота при помощи диеты и аэробных упражнений.

Как и другие мышечные группы, мышцы пресса рекомендуется тренировать 2—3 раза в неделю. При этом нет необходимости использовать подходы с большим количеством повторений. Утверждается, что лучшие результаты достигаются, если выполнять 2—3 подхода в каждом упражнении, применяя такие отягощения, чтобы с напряжением делать по 8—12 повторений.

Среди других рекомендаций выделяются следующие положения. Чтобы развить все мышцы пресса, необходимо условно разделить их на 3 части: верхнюю, нижнюю и боковые части. Наиболее эффективным

упражнением для верхней части пресса считается подъем туловища в положении лежа на горизонтальном или наклонном приспособлении. Ноги при выполнении этого упражнения должны быть слегка согнуты в коленных суставах. Особое внимание следует уделять тому, чтобы мышцы пресса были на-

пряжены на всей траектории движения.

Боковые части пресса (косые мышцы живота) наиболее эффективно прорабатываются с помощью наклонов в стороны с гантелью¹. В этом упражнении более предпочтительным является медленный темп. Лучше, если сгибание будет осуществляться в 2 раза медленнее, чем разгибание.

Рис.8. Наклоны туловища в стороны в положении стоя.

Эффективным является также сгибание туловища с использованием блочного устройства². Косые мышцы живота включа-

¹ Упражнение выполняется стоя. Наклон делается в сторону руки, в которой находится отягощение. В конечном положении гантель опускается примерно до уровня коленей.

² Схематическое изображение этого упражнения приведено в сб. „Атлетизм" (выпуск 4) на с. 11.

ются в работу, если выполнение этого упражнения сопровождается вращением корпуса. Наклоняясь, спортсмен должен поворачивать туловище таким образом, чтобы в конечном положении произошло касание локтем "дальнего" колена.

Для нижней части пресса лучшим упражнением является подъем ног в положении лежа на наклонной поверхности. Для увеличения амплитуды движение осуществляется с отрывом ягодиц от плоскости опоры.

Заключение. Не стремитесь тренировать мышцы пресса каждый день, выполняя большое количество подходов и повторений. "Супер-пресс" может появиться только при качественном тренинге с отягощениями, который сочетается с диетой и аэробными нагрузками.

Первые всесоюзные соревнования по тяжелой атлетике среди инвалидов

28 Марта 1990 г. Г. Ташкент

Место	Фамилия, имя	Год. рожд.	Республ.	Город	Собс. вес.	Жим лежа			Резуль­тат	Ф.И.О. тренера
						1	2	3
Весовая категория до 51 кг
1.	Янковский Сергей	1964	УССР	Одесса 50,20		60	70	80	80	Левченко В.
2.	Нурымбетов Камалетдин	1968	УзССР	Ташкент 46,50		70	75	-80-	75	Безденежных И.
3.	Бекиров Темур	1970	УзССР	Ташкент 47,60		67,5	72,5	-75-	72,5	Безденежных И.
Весовая категория до 57 кг
1.	Бакчиев Бакыт	1966	КиргССР	Фрунзе 56,80		82,5	87,5	-80-	87,5	Качалов А.
2.	Аблаев Азамат	1972	УзССР	Ташкент 54,70		-80-	80	-82,5-	80	Бежденежных И.
3.	Покрышкин Сергей	1971	УзССР	Ташкент 55,20		-80-	80	-85-	80	Бежденежных И.
Весовая категория до 65 кг
1.	Кесаев Юрий	1957	РСФСР	Орджоник.	65,00	100	-115-	-115-	100	Гаглоев В.
2.	Безденежных Игорь	1961	УзССР	Ташкент	60,90	-92,5-	-92,5-	92,5	92,5	Самостоятельно
3.	Баркалов Олег	1966	ТаджССР	Душанбе	59,65	80	-90-	-90-	80	Теплицкий М.

Весовая категория до 75 кг
1.	Козин Олег	1965	БССР	Минск	75,00	130	135	140	140	Самостоятельно
2.	Вандин Сергей	1964	УзССР	Ташкент	75,00	120	125	130	130	Безденежных И.
3.	Шарофеев Раиль	1960	РСФСР	Елабуга	73,50	105	115	122,5	122,5	Закиров А.
Весовая категория до 85 кг
1.	Ларионов Владимир	1958	РСФСР	Н.Тагил	79,40	140	150	157,5	150	Карепанов В.
2.	Леушкин Юрий	1955	РСФСР	Хабаровск	85,00	85,00-	130	140	140	Самостоятельно
3.	Бондарь Игорь	1966	УССР	Киев	82,85	120	-127,5-	127,5	120	Левченко В.
Весовая категория до 95 кг
1.	Щеглов Константин	1938	РСФСР	Ростов-Д.	92,60	120	130	-150-	130	Колотилов К.
2.	Ворожищев Игорь	1961	РСФСР	Н.Тагил	93,60	112,5	122,5	-125-	122,5	Карепанов В.
3.	Качалов Александр	1948	КиргССР	Фрунзе	88,05	112,5	120	122,5	120	Самостоятельно
Весовая категория свыше 95 кг
1.	Pay Давид	1948	РСФСР	Омск	97,20	130	135	140	140	Назаренко Ю.
2.	Марчук Валентин	1950	БССР	Минск	107,20	132,5	137,5	142,5	137,5	Самостоятельно
3.	Стаднюк Сергей	1959	УССР	Днепроп.	106,60	120	130	142,5	130	Самостоятельно

ЖЮРИ: Э.Каримов В.К. г. Ташкент, Стародубцев М. МК г. Москва, Багдасаров А. МК г. Ташкент

ГЛ. СУДЬЯ: Э.Каримов ВК г. Ташкент СЕКРЕТАРЬ: Виниченок Н. г. Минск

ГЛ. СЕКРЕТАРЬ: Ю.Пронин РК г. Чирчик СТ.СУДЬЯ: Шулятьев Н. ВК г. Ижевск

БОКОВЫЕ: 1. Нестеров Н. МК г. Москва 2. Хван В. I г. Алмазар

Подписан в печать 07.05.90. Л42333.

Формат 60X90 ¹/₁₆.

Бумага офсетная.

Гарнитура «Таймс».

Печать офсетная.

Усл. печ. л. 2,0.

Усл. кр.-отт. 4,0.

Тираж 100 000 экз.

Цена 3 руб.

Заказ 6309.

МОГИФК. НПО

«Инспорт». 140090,

Малаховка-2

Московской области,

Шоссейная, 33

Отпечатано

в типографии ордена

Трудового Красного

Знамени

издательско-

полиграфического

объединения

ЦК ВЛКСМ

«Молодая гвардия».

103030, Москва,

Сущевская, 21.