1.2.Объективные показатели самоконтроля

К объективным показателям относятся данные физического развития, функционального состояния и физической подготовленности, которые можно измерить и выразить количественно. К ним относятся: вес, рост, частота сердечных сокращений, жизненная емкость легких, частота дыхания, артериальное давление, динамометрия, спортивные результаты и др.

Вес тела рекомендуется определять раз в неделю, лучше утром (до еды), в одной и той же одежде и на одних и тех же весах. Вес тела находится в прямой зависимости от роста, окружности грудной клетки, возраста, пола, профессии, особенностей питания.

Показатели массы тела являются одним из признаков тренированности. На начальном этапе тренировочных занятий вес тела обычно снижается, главным образом за счет резервного жира и воды, в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается и затем стабилизируется. При резком снижении веса следует обратиться к врачу.

Излишек веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениями в потреблении углеводов (хлеб, сахар и др.). При избытке веса свыше 10% из меню следует резко сократить прием животного масла и углеводов, полностью исключить сладости, картофель, мучные и крупяные блюда. Не рекомендуется употреблять различные приправы, которые возбуждают аппетит. Пищу рекомендуется принимать 4 - 5 раз в день небольшими порциями, включая в рацион больше овощей и фруктов. Особую ценность представляют молочные продукты (нежирный творог, сыр и др.). Растительную пищу лучше употреблять в сыром виде, так как сырые овощи и фрукты, особенно яблоки, бедны хлористым натрием и относительно богаты калием, что стимулирует потерю воды организмом.

Каждый студент должен знать нормальную величину массы своего тела и стараться поддерживать ее на оптимальном уровне. Допустимы лишь незначительные отклонения от нормы (в пределах 200 - 300 грамм).

Рост (длина тела) - существенный показатель физического развития. Известно, что рост продолжается до 17 - 19 лет у девушек и до 19 - 22 лет у юношей. Измерить рост можно с помощью ростомера или антропометра. Человек становится спиной к вертикальной стойке ростомера, касаясь ее пятками, ягодицами и лопатками (или межлопаточной областью). При измерении длины тела в положении сидя надо касаться вертикальной стойки ягодицами и лопатками. Голову надо держать так, чтобы нижний край глазницы и верхний край наружного слухового отверстия были на одной горизонтальной линии.

Наибольшая длина тела регистрируется утром, вечером рост может быть меньше на 1 - 2см. После длительных и интенсивных занятий рост может уменьшиться на 2 и более сантиметра. Связано это с уплощением межпозвонковых дисков.

После 22 лет рост можно увеличить за счет исправления дефектов осанки (например, сутулости), устранения сколиозов (боковых искривлений позвоночника) и других подобных недостатков.

Прежде всего, на рост влияет наследственность. По мнению специалистов рост детей можно прогнозировать по росту родителей, применяя следующие формулы:

• окончательная длина тела мальчиков:

(рост отца + рост матери) х 0,54 - 4,5;

• окончательная длина тела девочек:

(рост отца + рост матери) х 0,51 - 7,5.

Частота сердечных сокращений (ЧСС). В настоящее время ЧСС рассматривается как один из главных и самых доступных показателей характеризующих состояние сердечно-сосудистой системы и ее реакцию на физическую нагрузку. ЧСС рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и то же время суток, в покое и в одном и том же положении (лежа, сидя или стоя). Лучше всего это делать утром, лежа, после пробуждения, а также до тренировки (за 3 - 5 мин) и сразу после спортивной тренировки (через 5 - 10 мин).

Сердечно-сосудистая система очень чувствительна к различным воздействиям. Например, сразу после приема пищи, в состоянии волнения стресса, после курения, приема алкогольных напитков объективную картину ЧСС получить нельзя, так как она повышается. Поэтому подсчет ЧСС следует проводить не ранее, чем через 1,5 часа после приема пищи или курения, в спокойном состоянии. После приема алкогольных напитков их влияние на ЧСС сказывается в течение суток и более. При анализе динамики ЧСС за определенный период можно определить состояние сердечно-сосудистой системы.

Если ЧСС имеет тенденцию к стабилизации или замедлению при хорошем общем самочувствии, ритме пульса и наполнении, то это может свидетельствовать о хорошем состоянии организма и росте тренированности. Если же ЧСС с течением времени имеет тенденцию к учащению или замедлении при общем плохом самочувствии, недостаточном наполнении пульса или нарушении его ритма, то следует найти причину этого нежелательного явления и устранить ее.

В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение). Пульс в покое у здорового человека ритмичный, без перебоев, хорошего наполнения. Пульс считается ритмичным, если количество ударов за 10 секунд будет отличаться не более чем на один удар от предыдущего подсчета за такой же промежуток времени. Значительные колебания числа сердечных сокращений за отрезки, равные 10 сек (например, 9, 11, 10, 12 ударов), свидетельствуют об аритмичности пульса. Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется у женщин в пределах 70 - 80 уд/мин, у мужчин - 60 - 70 уд/мин. В положении лежа пульс в среднем на 10 ударов в минуту меньше, чем в положении стоя. С возрастом частота сердечных сокращений уменьшается. У спортсменов частота сердечных сокращений уменьшается до 40 - 50 уд/мин, причем это уменьшение наблюдается с ростом тренированности.

При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин; у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц слабо физически подготовленных.

Чем тренированнее организм, тем быстрее пульс приходит в норму после физической нагрузки. При снижении уровня тренированности вследствие прекращения или уменьшения нагрузки пульс в состоянии покоя вновь несколько учащается.

Выявленная в условиях покоя тахикардия (пульс выше 90 уд/мин) обычно указывает на патологию сердца или нарушение его нейрогуморальной регуляции.

Если в процессе занятий после одной и той же нагрузки уменьшается время восстановления частоты сердечных сокращений к исходной величине, то это служит одним из показателей оптимальной нагрузки и роста тренированности. Значительное учащение или замедление пульса на фоне ухудшения самочувствия – один из симптомов утомления, переутомления или нарушения состояния здоровья. При малых и средних нагрузках нормальным считается восстановление пульса к исходному состоянию через 10 - 15 минут.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - максимальный объем воздуха, который может выдохнуть человек после максимального вдоха. ЖЕЛ - показатель, отражающий функциональные возможности органов системы дыхания, измеряется с помощью спирометра. ЖЕЛ в значительной степени зависит от возраста, пола, роста, окружности грудной клетки, физического развития.

У здоровых молодых мужчин ЖЕЛ колеблется в пределах 3200 - 4200 мл, у женщин - 2500 - 3500 мл. С возрастом ЖЕЛ снижается. У спортсменов, особенно занимающихся циклическими видами спорта (плавание, лыжные гонки, марафонский бег и т. п.), ЖЕЛ может достигать у мужчин 7000 мл и более, у женщин 5000 мл и более.

Частота дыхания. Затраты энергии на физическую работу обеспечиваются биомеханическими процессами, происходящими в мышцах в результате окислительных реакций, для которых постоянно необходим кислород. Во время мышечной работы для увеличения газообмена усиливаются функции дыхания и кровообращения. Совместная работа систем дыхания, крови и кровообращения по газообмену оценивается рядом показателей: частотой дыхания, дыхательным объемом, легочной вентиляцией, жизненной емкостью легких, кислородным запросом, потреблением кислорода и т. д.

Частота дыхания зависит от возраста, состояния здоровья, уровня тренированности, величины выполняемой физической нагрузки. Средняя частота дыхания у мужчин в покое составляет 16 – 18 циклов в минуту. Один цикл состоит из вдоха, выдоха и дыхательной паузы. У женщин частота дыхания на 1 - 2 цикла больше. У регулярно тренирующегося спортсмена частота дыхания в покое снижается до 8 - 12 циклов в минуту, за счет увеличения глубины дыхания. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается и может достигать 40 - 60 дыханий в минуту.

Артериальное давление (АД) - это давление крови на стенки артерий. Давление крови в кровеносных сосудах уменьшается по мере удаления их от сердца. Различают два показателя артериального давления:

• систолическое (верхнее) артериальное давление - это уровень давления крови в момент максимального сокращения сердца;

• диастолическое (нижнее) артериальное давление - это уровень давления крови в момент максимального расслабления сердца.

Разницу в величинах систолического и диастолического давления мы воспринимаем в виде пульсовой волны, которую и называют пульсом.

Артериальное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.). Оптимальное систолическое давление для студентов 100 - 120 мм рт. ст., а диастолическое - 70 - 80 мм рт. ст.

Артериальное давление – один из основных показателей деятельности сердечно-сосудистой системы. Оно может изменяться при многих заболеваниях, и поддержание его на оптимальном уровне жизненно важно. Повышение давления на каждые 10 мм рт. ст. увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30%. У людей с повышенным давлением в 7 раз чаще развиваются нарушения мозгового кровообращения (инсульты), в 4 раза чаще - ишемическая болезнь сердца, в 2 раза чаще поражения сосудов ног. Именно с измерения артериального давления необходимо начинать поиск причины таких частых проявлений дискомфорта, как головная боль, слабость, головокружение. Самоконтроль за артериальным давлением особенно необходим студентам, страдающим гипертонией.

Здоровый образ жизни, рациональное дозирование физических нагрузок, систематический самоконтроль являются эффективными мерами профилактики гипертонической болезни.

Окружность грудной клетки увеличивается у юношей до 20 лет, у девушек - до 18 лет. Измеряется этот показатель физического развития в трех фазах: во время обычного спокойного дыхания (пауза), максимального вдоха и максимального выдоха. При наложении измерительной ленты руки следует приподнять, а затем опустить. На спине лента должна проходить под нижними углами лопаток, на груди по нижнему краю сосковых кружков у юношей и под грудной железой (в месте перехода кожи с грудной клетки на железу) у девушек. При измерениях следует обратить внимание на то, чтобы во время максимального вдоха мышцы не напрягались и не поднимались плечи, а при максимальном выдохе - не сутулиться.

Экскурсия грудной клетки (разница между величинами окружностей на вдохе и выдохе) у юношей обычно колеблется в пределах 6 - 9см, а у девушек - 5 - 8см. При занятиях циклическими видами спорта, развивающими выносливость, экскурсия грудной клетки может быть значительно больше.

Мышечная сила. Ручным динамометром измеряют силу мышц кисти. Рука отводится в сторону (на уровне плеча), динамометр сжимают с максимальным усилием, но без рывка. Сила кисти правой руки у нетренированных юношей колеблется в пределах 35 - 50 кг, левой - 32 - 46 кг, у девушек соответственно 25 - 35 кг и 20 - 30 кг.

Есть определенная зависимость между массой тела и мышечной силой. Обычно, чем больше мышечная масса, тем больше абсолютная сила.