5. Ведение дневника самоконтроля

С первых дней занятий физическими упражнениями и спортом рекомендуется завести дневник самоконтроля.

Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть подробными и состоять 12 - 15 показателей и более, но могут быть и краткими - из 5 - 8 показателей. Эти показатели должны быть наиболее информативными с учетом вида спорта или формы занятий. Например, при ведении дневника студентами, занимающимися силовыми видами спорта (тяжелая атлетика, бокс, гиревой спорт, различные виды борьбы и др.) наибольшее внимание должно быть обращено на контроль над массой тела и развитием силы. Занимающимися циклическими видами спорта (лыжные гонки, велосипедный спорт, бег, спортивная ходьба и др.) рекомендуется тщательно контролировать ЧСС, артериальное давление, жизненную емкость легких, а также показатели развития выносливости. Студентам, занимающимся самостоятельно физическими упражнениями в оздоровительных целях, можно рекомендовать форму дневника, представленную в таблице 4.3.

Таблица 4.3

Примерная форма дневника самоконтроля

Показатели	Дата
	21.09	22.09	23.09	24.09
Самочувствие	хорошее	хорошее	удовлетвори- тельное	хорошее
Сон, час	крепкий, 8 часов	крепкий, 8 часов	беспокойный, 7 часов	спокойный, 7,5 часов
Аппетит	хороший	хороший	удовлетвори- тельный	удовлетвори- тельный
Пульс лежа утром, уд/мин	59	58	61	60
Вес, кг	75,3
Тренировочные нагрузки	равномерный бег, 40 мин		переменный бег, 30 мин с ускорениями по 200 м через 600 – 700 м
Нарушения режима	нет	нет	нет	нет
Болевые ощущения	нет	нет	боль в правом боку во время бега	нет

Показатели дневника самоконтроля надо постоянно анализировать. Например, если утром ЧСС вместо привычных 59 - 60 уд/мин поднялась до 65 необходимо выяснить причину. Возможно, Вы нарушили режим дня и поздно легли спать или накануне выполнили непосильный для себя объем физической нагрузки, а возможно заболеваете. Плохой аппетит, трудное засыпание, беспокойный сон могут свидетельствовать о переутомлении, заболевании, несоответствия физических нагрузок физической подготовленности занимающихся.

Кроме показателей, указанных в примерной форме дневника желательно не реже двух раз в год отмечать результаты наблюдения за жизненной емкостью легких, развитием силы, окружностью грудной клетки. Пробу Штанге рекомендуется проводить один раз в месяц.

Девушкам и женщинам рекомендуется включать в дневник самоконтроля протекание менструального цикла (его начало, продолжительность, наличие болевых ощущений и др.).

Выводы

Самостоятельные оздоровительные занятия от случая к случаю не помогут сохранить здоровье. Регулярность и систематичность занятий с постепенным повышением нагрузки и самоконтролем за самочувствием помогут избежать отрицательных явлений.

Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, не должно быть головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии состояния комфортности (вялость, сонливость, раздражительность, сильные мышечные боли, отсутствие желания тренироваться) нагрузку надо снизить или временно прекратить занятия.

Самоконтроль является ценным средством предупреждения нежелательных последствий занятий физической культурой. Регулярность медицинского контроля и самоконтроля позволяет методически правильно проводить самостоятельные тренировочные занятия.

Анализ данных самоконтроля, отражаемых в дневнике в течение длительного периода, даст четкую картину физического развития, функционального состояния и физической подготовленности организма, будет способствовать разработке и принятию эффективных мер для повышения уровня умственной и физической работоспособности.