Дозирование нагрузки в упражнениях, направленных на развитие различных двигательных качеств в процессе круговых занятий

	Направленность упражнений
Компоненты нагрузки	развитие быст­роты, скоростно-силовых качеств и силы	развитие скоростно- силовой и других видов выносливости	развитие общей выносливости
Интенсивность упражнения	50—100%	20—90%	W—80%
Количество повторений упражнения	Максимальное или заданное	Максимальное заданное или заданное инди­видуально	Заданное или заданное ин­дивидуально
Продолжитель­ность выполне­ния упражне­ний	Произвольная или заданная	Произвольная или заданная	Заданная
Продолжитель­ность отдыха	Заданная	Заданная или заданная инди­видуально	Без отдыха
Характер отдыха	Преимущест­венно актив­ный	Смешанный (ак­тивный и пассив­ный)	Без отдыха

В связи с различным характером нагрузки и отдыха различают два способа проведения круговых занятий.

Первый способ заключается в том, что на каждой станции упражнение выполняют возможно большее число раз в течение определенного времени. Продол­жительность перехода от станции к станции также установлена.

Второй способ сводится к тому, что ученик выполня­ет на каждой станции без отдыха определенное количе­ство повторений, проходя один или несколько раз все станции.

Считают, что для развития силовой, скоростной и об­щей выносливости следует в круговых занятиях упраж­няться с неполным отдыхом между станциями. Наобо­рот, для развития быстроты, скоростной силы и ловко­сти применять оптимальные паузы для отдыха. Для на­чала рекомендуется отношение времени нагрузки ко вре­мени отдыха как 1 : 2.

В комплексах дозировка нагрузки может быть об­щей, то есть устанавливаться одинаковой по величине для iBcex учащихся класса, и индивидуальной. Общая дозировка нагрузки,, как правило, используется при вы­полнении общеразвивающих и подготовительных упраж­нений при круговых занятиях в уроке физической куль­туры, а индивидуальная — в процессе применения соб­ственно круговой тренировки на занятиях в школьной спортивной секции. Одинаковая общая нагрузка опре­деляется после того, как выявлены максимальные воз­можности каждого ученика класса. Об индивидуальных возможностях учащихся судят по индивидуальному мак­симальному результату (ИМР)³, который определяется по наибольшему числу повторений в единицу времени каждого упражнения комплекса круговой тренировки. Определению ИМР посвящается первый день занятий по круговой тренировке. ИМР следует проводить в одно и то же время, лучше во второй половине основной час­ти урока. Ознакомившись с упражнениями, ученики по команде учителя начинают упражняться на всех стан­циях в течение заданного времени, например 20 с, ста­раясь выполнить упражнение максимальное число раз. Учитель физической культуры должен постоянно напо­минать ученикам, что при испытании на максимум и в последующих уроках важнее всего точное выполнение упражнений. Если такое указание почему-либо не сде­лано, то ученики стараются добиться как можно боль­шего количества повторений в ущерб качеству выпол­нения.

Затем следует установленный перерыв (40 с), во вре­мя которого ученики отдыхают и получают от учителя указания о способе подсчета количества повторений,на­пример в упоре лежа сгибание и разгибание рук считать за одно движение и т. п. Затем ученики переходят на следующую станцию и так до тех пор, пока не пройдут весь круг. Каждый раз после выполнения всех упраж­нений круга желательно, чтобы ученики подсчитывали пульс в Течение 10 с. Следует считать пульс нормаль­ным, если после прохождения круга он повышается до 162 ударов в минуту (27 ударов за 10 с). К концу паузы отдыха частота пульса должна снизиться до уровня, не­много превышающего обычную его норму в состоянии покоя.

Одинаковая общая нагрузка устанавливается отно­сительно индивидуальных величин ИМР. Например, на первую неделю может быть установлена общая нагруз-

_Л ИМР ка в объеме —^—.

Организм ребенка приспосабливается к систематиче­ски повторяющейся нагрузке медленно и постепенно. Поэтому один и тот же комплекс упражнений проводит­ся на протяжении не менее, чем 12—14 уроков (период активного развития двигательных качеств). При этом в каждом последующем уроке нагрузка должна постепен­но увеличиваться по определенной системе, например,

ИМР . ₀ ИМР . . на втором уроке — —^ \-2, на третьем ^ М, на

ИМР . _с и

четвертом ^ 1-6 и т. д. На последних уроках

проводится заключительный ИМР, который позволяет судить об индивидуальных и групповых изменениях в физической подготовленности школьников. Затем уча­щимся предлагается новый комплекс упражнений и оп­ределяется новый ИМР. Комплекс, методически пра­вильно составленный по содержанию и дозировке и реа­лизованный на уроках физической культуры, должен сопровождаться ростом физических возможностей школьников. Если такого роста не наблюдается, то сле­дует пересмотреть содержание комплекса, подобрав бо­лее сложные упражнения, изменить дозировку, продлить срок действия комплекса, увеличить количество кругов прохождения комплекса упражнений.

Постоянный учет нагрузки позволяет учителю систе­матически следить за ростом физической подготовлен­ности учеников, учит более точно дозировать последую­щие упражнения, а контроль за частотой пульса — су­дить о том, насколько успешно организм детей приспо­сабливается к нагрузке. Выполнение упражнений с ин­дивидуальной дозировкой позволяет даже слабым уче­никам испытывать радость успеха при выполнении уп­ражнений. Это укрепляет, независимо от физических возможностей, веру учеников в свои силы, приучает их к систематическому, целенаправленному и активному труду.

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ДВИГАТЕЛЬНЫХ КАЧЕСТВ

РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ

Быстрота движений рассматривается как способность ребенка совершать движения, двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

Различают три относительно независимые друг от дру­га элементарные формы проявления качества быстроты. Это — быстрота (время) двигательной реакции (старт и другие виды быстрого реагирования), быстрота от­дельных движений (бросок, удар, укол и т. п.) и быст­рота выполнения нескольких движений или целостных двигательных актов (бег, плавание и др.). Последнюю форму проявления быстроты иногда называют скорост­ной выносливостью, понимая под этим умение поддер­живать высокую скорость на коротких отрезках дистан­ции (ходьбы, бега и т. п.) или умение в процессе отно­сительно длительных игр и физических упражнений мно­гократно выполнять быстрые движения.

Скоростные способности человека настолько специ­фичны, что даже в элементарных формах быстроты пе­ренос качественных особенностей происходит лишь^в ко­ординационно сходных движениях. Так, улучшение ре­зультатов в беге никак не отражается на результатах в плавании и т. п. Поэтому быстрота может развиваться не вообще, а лишь в определенных движениях, в кон­кретном двигательном нав^ыке. При этом изменения, происходящие в центральной нервной системе и пери­ферическом нервно-мышечном аппарате, в связи с раз-

витием быстроты всегда обусловлены конкретной систе­мой динамического стереотипа, связанного с выполне­нием определенного движения или действия. Отсюда методика развития различных видов быстроты должна иметь свои специфические особенности, которые будут определяться особенностями изучаемых или совершен­ствуемых движений и двигательных действий.

Подбор средств для развития качества быстроты проходит главным образом по методу сопряженного воздействия. Этот способ позволяет подобрать специ­альные упражнения для развития быстроты в связи с изучаемым двигательным действием (ходьбой, плавани­ем, бегом и т. п.). Наряду с методом сопряженного под­бора упражнений используется метод направленного воздействия, позволяющий подобрать упражнения для целенаправленного развития быстроты двигательной ре­акции или быстроты движений, обеспечиваемых различ­ными группами мышц безотносительно к изучаемому двигательному действию. Подобранные таким образом упражнения способствуют развитию быстроты- реакции или быстроты движений отдельных звеньев и частей те­ла ребенка, которые являются отстающими, но требуют своего развития в связи с изучением новых двигатель­ных воздействий или необходимы для всесторонней фи­зической подготовки ученика.

В процессе развития качества быстроты широко ис­пользуются средства, которые оказывают не только из­бирательное, локальное воздействие на организм школь­ника, но и средства, способствующие разностороннему развитию этого качества, например подвижные и спор­тивные игры, эстафеты, полосы препятствий и т. п.

Ведущим методом развития качества быстроты явля­ется метод повторного скоростного упражнения. Ч

Упражнения для развития быстроты, выполняемые с максимальной скоростью, применяются в относительно небольшом объеме на уроке. Если в повторных попыт­ках в упражнениях на быстроту скорость снижается, то работа над развитием быстроты прекращается, так как при этом происходит уже развитие выносливости, а не быстроты. Обычно продолжительность выполнения уп­ражнений на быстроту не превышает 5—10 с. Движения следует выполнять с предельным усилием, стремясь как можно быстрее добиться максимальной скорости. Приповторном выполнении упражнений целесообразны ко-" роткие интервалы отдыха: Однако они не должны быть постоянными, их следует варьировать. Лучшее восста­навливающее воздействие оказывает активный отдых в виде статических усилий с последующим произвольным расслаблением.

Упражнения на быстроту с предельной или около­предельной интенсивностью дозируются так, как это по­казано в таблице 2.

Таблица 2