3. И. П. Стоя ноги на ширине плеч, руки вверху, паль-
цы сцеплены в замок. 1—2. Наклон вперед с махом руками между ног. 3—4. Медленно вернуться в и. п. (8— 10 раз.)
Стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1—2. Вращение туловища влево. 3—4. Вращение туловища вправо. (8—12 раз.)
И. п. о. с. 1. Руки ©перед — вверх. 2. Руки вниз — назад. 3. Руки вперед—вверх, левая нога вперед—вверх. 4. Руки вниз — назад, левая нога вниз. 1—4. То же правой ногой. (4—6 раз каждой ногой.)
И. п. о. с. 1—2. Руки вперед — вверх, прыжок вверх. 3—4. Руки вниз — назад, приземлиться на обе ноги (12—14 раз.)
И. п. о. с. 1. Упор присев. 2. Упор лежа. 3. Упор присев. 4. Вернуться в и. п. (4—6 раз.)
И. п. о. с. 1—2. Руки вперед — вверх, подняться на носки, прогнуться (вдох). 3—4. Руки через стороны вниз, наклон вперед (выдох). (6—8 раз.)
Упражнения для развития быстроты движений, в которых невозможно исключить массу тела ребенка (ходьба, бег и т. п.), проводятся в первой половине основной части урока как самостоятельные упражнения-задания. Обычно учитель обусловливает в таком задании характер выполнения упражнения, например бежать с ускорением или с максимальной^скоростью. Затем указывается расстояние, которое необходимо пробежать (или продолжительность бега и характер отдыха).
Упражнения-задания для развития быстроты движений подбираются не произвольно, а в связи с изучаемым или совершенствуемым в уроке двигательным действием. Так, при изучении техники бега для развития быстроты движений могут быть предложены следующие разновидности этого двигательного действия:
Бег с высоким подниманием бедра.
Бег из различных стартовых положений:
из упора присев;
после доставания подвешенного мяча.
Бег приставными шагами, продвигаясь боком.
Бег скрестными шагами.
Бег по малому кругу с наклоном туловища внутрь круга.
Бег с предельной или околопредельной скоростью на отрезках от 20 до 60 м (с низкого старта и с ходу).
Бег на месте в упоре 10—15 с.
Семенящий бег на 30—60 м с ускорением.
9. Бег с ходу по отметкам (10—12), расположенным на расстоянии 100—120 см.
Бег на 60—100 м с ускорением.
Эстафетный бег (например, 4X50 м).
Бег по наклонной дорожке.
13. Бег с опущенными и предельно расслабленными руками. <i
14. Бег с полузакрытыми глазами.
Развитие быстроты движений протекает более успешно, когда учитель широко варьирует условия выполнения скоростных упражнений путем их затруднения (переменный темп выполнения, ускорения, гандикап) или облегчения (бег с ходу, под уклон и т. п.).
В процессе развития быстроты необходимо обращать внимание на расслабление мышц не только во время отдыха, но и в процессе выполнения упражнений. Для того чтобы учащиеся почувствовали разницу в мышечных ощущениях между напряжением и расслаблением, целесообразно применять метод «контрастных» попыток, предусматривающий выполнение упражнений с дополнительным напряжением и предельным расслаблением. Например, такой методический прием, как держание в руке во время бега мягкой картонной палочки, по сжиманию которой контролируется степень напряжения мышц кисти, хорошо воспитывает способность к расслаблению мышц.
Наряду с методом повторного упражнения для развития качества быстроты применяется также игровой метод. Новая программа 'рекомендует широко пользоваться подвижными играми для развития качества быстроты. При проведении игр, эстафет, полос препятствий следует правильно регламентировать задания, связанные с проявлением быстроты. Это замечание в первую очередь относится к количеству и продолжительности выполнения упражнений в беге, лазаньи, ведении мяча, т. е. к тем упражнениям, где учащимся приходится проявлять быстроту, преодолевая силу тяжести собственной массы тела. В эстафете, например, можно планировать не более 2—4 повторений таких упражнений продолжительностью до 10 с каждое и предусмотреть отдых между повторениями не менее 1—4 мин. Развитие быстроты, особенно на начальном этапе, у детей младшего школьного возраста происходит не изолированно и в значительной мере зависит от темпов развития других двигательных качеств. Поэтому повышение общей физической подготовленности детей, в частности уровня развития таких двигательных качеств, как сила, скоростно-силовые качества, параллельно с совершенствованием техники изучаемых физических упражнений, положительно влияет на проявление скоростных возможностей школьников.
Развитие скоростно-силовых качеств
Под скоростно-силовыми качествами понимается способность человека к проявлению предельных или околопредельных усилий в кратчайший промежуток времени при сохранении оптимальной амплитуды движений. Скоростно-силовые качества в настоящее время рассматриваются не как производное от силы и быстроты, а как самостоятельное двигательное качество человека, требующее адекватных, присущих ему средств и методов развития.
Несмотря на то что скоростно-силовые качества, сила и быстрота рассматриваются как самостоятельные качества, они тесно связаны друг с другом. Недостаточное развитие силы или быстроты ограничивает наиболее полное проявление скоростно-силовых качеств. В этом легко убедиться, если предложить ученику, с трудом разгибающему руки в упоре лежа, оттолкнуться от пола и хлопнуть в ладоши. Он это задание не выполнит. —
Поэтому, когда у учащихся наблюдается очень низкий уровень силы или быстроты, следует вести параллельную работу над развитием всех трёх качеств или заблаговременно до начала направленного развития скоростно-силовых качеств выделить специальное время для развития силовых и скоростных возможностей школьников.
Для развития скоростно-силовых качеств у детей школьного возраста используются упражнения с внешними отягощениями (гантели, набивные мячи и т. п.) и упражнения с преодолением массы собственного тела.
Скоростно-силовые упражнения выполняются в неравномерном ритме, где подготовительные движения до приложения основного усилия производятся несколько замедленно, а основное движение, связанное с приложением максимального усилия, — с предельной скоростью. Например, сгибание рук в упоре — медленно, а разгибание — быстро. Медленный замах при броске мяча сопровождается предельной скоростью метания и т. п.
В большинстве упражнений скоростно-силового характера отягощением служит собственная масса тела ученика (различные виды бега и -прыжков, отжимание, подтягивание и т. п.), и в них величина отягощения дозируется лишь изменением исходного положения, например отжимания в упоре лежа от опоры различной высоты, подтягивания на наклонной (под различным углом) гимнастической скамейке.
Нагрузка в этих упражнениях дозируется количеством повторений, а также длительностью работы и отдыха.
Упражнения для развития скоростно-силовых качеств (отягощением является собственная масса тела)
I. Разновидности бега в максимальном темпе (рис. 8).
Бег на месте (1), у опоры (2), у опоры с высоким подниманием бедра (3), в сторону и спиной вперед (4), через набивные мячи (5), по обручам (6), по полосам (7), по решетке, по номерам (8), по матам (9), через резиновые шнуры (10).
II. Разновидности прыжков (рис. 9).
Прыжки через скакалку на месте в максимальном темпе (1), через скакалку с продвижением вперед (2), с двойным вращением скакалки (3), с ноги на ногу с продвижением вперед (4), ноги врозь и вместе (5), на месте и с продвижением вперед с подниманием коленей (6), с продвижением боком и спиной вперед (7), по ступенькам (8), с доставанием мяча головой (9), в «зонах» с доставанием рукой резинового бинта (10), через барьеры разной высоты (11), с подкидного мостика в кружок (12), с доставанием ногой подвешенного мяча (13), с доставанием ногой резинового бинта (14), в полосы (15).
Рис. 10.
III. Разновидности упражнений для рук и туловища (рис. 10).
В упоре лежа сгибание и разгибание рук на опоре разной высоты с последующим отталкиванием и хлопками руками.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с последующим отталкиванием и продвижением вправо—влево по кругу.
Из упора присев, согнув руки, отталкивание с продвижением вправо—влево.
В упоре присев на коврике, подтягивания за веревочку, закрепленную за гимнастическую стенку.
Лежа на спине, согнув ноги на коврике, подтягивание за веревку.
Передвижение в висе по горизонтальному или наклонному канату.