20. Влияние оздоровительной физической культуры на функциональное состояние и неспецифическую устойчивость организма человека

Выполнение физических упражнений несет два последствия для организма человека: 1)специфический эффект, т. е. адаптация к данным физическим нагрузкам, 2) дополнительный, неспецифический эффект — повышение устойчивости к разнообразным неблагоприятным факторам внешней среды. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями (не ме­нее 6-8 часов в неделю), оказывается,резке болеют, легче переносят инфекционные болезни (рис. 42). У них реже частота и длительность простудных заболеваний, гораздо меньше сопутствующих осложне­ний. У спортсменов повышается устойчивость к перегреванию и пе­реохлаждению, к действию проникающей радиации, однако снижает­ся переносимость голодания и некоторых ядов. Выяснилось, что чем выше аэробные возможности организма, тем ниже показатели смер­тности. При повышении индивидуальных величин относительного МПК в 2 раза у мужчин (от 21 до 42 мл • кг1 • мин1) смертность снижается примерно в 3 раза, ау женщин повышение МПК в 1,5 раза (от 21 до 32 мл • кг1 • мин') снижает смертность в 2 раза. Исследова­ния на животныхтакже демонстрируют усиление неспецифической устойчивости при тренировке. В группах тренированных крыс (пла­вание, статическая нагрузка) по сравнению с контрольной группой нетренированных крыс повышалась устойчивость в 1,5 раза кдей-ствию гипоксии (по времени возникновения судорог на высоте 13 км), в 1,5 раза — к отравлению хлороформом (по проценту выжи -вания), в 4 раза — к облучению (по 4-кратному увеличению смер­тельной дозы рентгеновских лучей), на 7% — к перегреванию (по длительности жизни при 70°С), на 1/3 — к охлаждению (до начала судорог в воде при 5°С).

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта и макси­мального повышения работоспособности следует соблюдать опти­мальные двигательные режимы, разработанные для лиц различного возраста.

Оптимальный объем физической нагрузки по количеству часов в неделю составляет для возраста 6-8 лет— 13-14,9-12 лет— 12-13,13-15 лет - 11-12, 16-20 лет - 8-9, 24-30-лет - 7-8, 30-60 лет - 5-6, пожилых лиц — 8-10 часов.

Определена минимальная интенсивность нагрузки, при которой происходит повышение функциональных возможностей организма. Ее рассчитывают, исходя из величины максимальной ЧСС, равной 220 уд ■ мин1 минус возраст (количество лет). Оптимальная физичес­кая нагрузка выполняется при ЧСС от 65% до 85% от максимальной ЧСС (рис. 43).

Следовательно, для молодого человека 20-ти лет оптимальной яв­ляется нагрузка, выполняемая при ЧСС в диапазоне 130-170 уд • мин"1 (его максимальная ЧСС составляет 220 — 20 = 200уд ■ мин1), а для пожилого человека 60-ти лет оптимум нагрузки соответствует диапазону ЧСС от 104 до 136 уд • мин"1 (его максимальная ЧСС со­ставляет 220 — 60 = 160 уд -мин1)-

Отечественными и зарубежными учеными разработаны общие рекомендации по величине тренировочной нагрузки для развития и поддержания кардио-респираторных функций, состава тела, мы­шечной силы и выносливости у взрослых здоровых лиц.

Частота тренировочных занятий — 3-5 дней в неделю.

Интенсивность работы — 65%-85% от максимальной ЧСС или 50-85% от МПК.

Длительность занятий — 20-60 минут непрерывной аэробной работы в зависимости от интенсивности (допускается 2-3 пика нагрузки по 1 -2 мин с ЧСС до 90-100% от максимальной ЧСС или от МПК).

Вид упражнений—любые упражнения с использованием больших мышечных групп при ритмичной и аэробной работе—бег, бег трусцой, катание на лыжах, коньках, велосипеде, плавание, гребля, танцы, игровая деятельность.

Упражнения с сопротивлением умеренной интенсивности, эффективные для поддержания анаэробных возможностей, развития и сохранения массы тела и прочности костей — 8-10 упражнений на большие мышечные группы не менее 2 дней в неделю.

Рекомендуемый двигательный режим позволяет поддерживать оптимальный уровень физической работоспособности, состояние тела и здоровья (англ. fitness — фитнесс), уменьшение ЧСС покоя, повышение аэробных и анаэробных возможностей организма, сни­жение утомляемости и ускорение процессов восстановления. При су­точных энерготратах не менее 1200 ккал возможно оптимальное снижение массы тела — не более 1кг в неделю.

Для определения оптимальной двигательной активности взрос­лого здорового человека можно использовать суточный показатель количества шагов. 10000 шагов в 1 день обеспечивают средний уровень энерготрат 2200-2400 ккал в сутки (1700 ккал — основной обмен и 500-700 ккал — на мышечную работу). Опыт изучения двигательной активности различных контингентов населения показывает, что в зрелом возрасте люди делают, в среднем, 10-15 тыс. шагов в сутки, а в пожилом возрасте —6-8тыс. шагов. Подвижность детей дошкольного и младшего школьного возраста очень высока. Число шагов, проходимых в день дошкольниками в зимний период, состав-ляетввозрастеЗ-4лет 11,2(девочки)и 11,9тыс. шагов (мальчики), в5 лет, соответственно, 12 и 13,5 тыс. шагов, вб-7-лет— 13,6 и 15,0 тыс. шагов,в8лет— 16,2и 18,1 (до 22-24тыс. шагов). Однако этот уровень подвижности не всегда реализуется. В детских садах и, особенно, в школах дети и подростки испытывают значительный дефицит двигательной активности, что приводит к росту заболеваний, ожирению, плоскостопию и другим отклонениям в состоянии здоровья.

Повышению функциональных возможностей организма, сохранению здоровья и развитию профессиональных психофизиологических особенностей, физических качеств и формированию двигательных навыков способствует профессиональна прикладная физическая подготовка. Средствами физического воспитания решаются задачи адаптации работающего населения к профессиональной деятельности, военному труду. Так, например, повышение вестибулярной устойчивости, достигаемое в плавании, акробатике, гимнастике, спортивных играх, имеет большое значение для летчиков, космонавтов; быстрота реакции, высокая надежность сенсорных систем, скорость переработки информации, развиваемые в ситуационных видах спорта, необходимы профессионалам-операторам, радиотелеграфистам, машинисткам; высокий уровень развития силы и выносливости требуется геологам, военнослужащим.