2.3. Врачебный контроль при определении допустимой физической нагрузки.

Считается, что в возрасте до 30 лет перед началом тренировок достаточно обычного врачебного осмотра, в интервале от 30- до 40 лет – необходимо сделать ЭКГ, после 40 лет – так называемый нагрузочный тест. Однако, при наличии факторов риска инсульта или инфаркта надо делать этот тест и людям моложе 40 лет.

Перед проведением теста делается обычная ЭКГ. Если противопоказаний нет, то проводится тест с нагрузкой. Чаще всего – это велоэргометрия.

При проведении велоэргометрии вы максимально быстро крутите педали. Одновременно снимается ЭКГ и измеряется Арт.Даввление. При выполнении упражнений систолическое давление может возрасти до 180-190, но диастолическое (пульсовое) давление изменяться не должно. Его повышение при нагрузке является признаком сердечного заболевания: это значит, что сердце не способно правильно реагировать на нее. Когда врачи снимают электрокардиограмму (ЭКГ) под нагрузкой, то возрастающее диастолическое давление - а не анормальность самой электрокардиограммы - может быть первым сигналом, свидетельствующим о сердечной слабости.

При этом определяется пороговая нагрузка – та, при которой появляются боли в сердце или гипоксические изменения на ЭКГ. Интенсивность тренировки при оценке по пульсу должна быть ниже пороговой, показанной в тесте, на 10-20 в минуту. Так, если при тестировании боли в области сердца или изменения на ЭКГ появились при пульсе 130 уд/мин, то нужно тренироваться, не допуская повышения пульса выше 110-120 уд/мин.

2.4 Самостоятельное дозирование физических нагрузок

Существует несколько способов регламентации нагрузок:

1) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергетические затраты);

2) по абсолютным и относительным значениям числа повторений (количество повторений в процентном соотношении к максимальному числу повторений);

3) по относительной мощности выполняемых упражнений (в процентном соотношении к МПК)

4) по субъективным ощущениям (степень утомления и восстановления после физических нагрузок).

Регламентация нагрузок по ЧСС. (Числу сердечных сокращений)

Единственный объективный параметр, на который вы можете ориентироваться при самостоятельном контроле своей нагрузки – это ЧСС.

Поэтому, вам необходимо определить тот диапазон пульса для тренировки, который будет, с одной стороны, безопасным для вас, и. с другой стороны, будет достаточно высоким, чтобы обеспечить максимальный эффект от занятий (так называемая аэробная зона).

Пульс Вы можете нащупать на запястье в точке, расположенной со стороны ладони, у того края запястья, который находится со стороны большого пальца. Там поверхностно расположена лучевая артерия. Не обязательно считать пульс в течение целой минуты. Вы можете считать его в течение 10, или 15, или 20, или 30 секунд, а затем умножить полученную цифру соответственно на 6, или 4, или 3, или 2.

способ подсчета показателя пульса, которого следует придерживаться при занятиях.

На высоте нагрузки пульс должен составлять 50-75 % от максимального ЧСС. При этом максимальное ЧСС определяется как число, полученное вычитанием числа, равного Вашему возрасту в годах, из 220. Например, для человека в возрасте 50 лет максимальная ЧСС составляет 220-50=170 уд/мин (ударов в минуту). 50% от нее составляет 85 уд/мин, а 75% - 127 уд/мин. Таким образом, при выполнении упражнений человеку в возрасте 50 лет необходимо удерживать свой пульс в пределах от 85 до 127 уд/мин.

Другие авторы указывают, что более эффективен для аэробных тренировок диапозон 60-80%. Поэтому, я предлагаю наиболее эффективный и, вместе с тем, безопасный диапозон: 60-75%. В нашем примере для здорового человека в возрасте 50 лет - оптимальная частота пульса при тренировке 102-127 в минуту.

Вариант. На высоте нагрузки пульс не должен превышать: 180 – (Ваш возраст). Таким образом, у человека в возрасте 50 лет пульс при тренировке не должен превышать 180 – 50 = 130 в минуту.

Регламентация нагрузок по энергетическим затратам.

Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечнососудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту сердечных сокращений и количество времени, затраченного на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энергозатраты (таб.1)

ЧСС	Расход энергии (ккал)		Потребление кислорода
Уд/мин	За 1 мин.	За 20 мин.	Мл/мин
70	1,2	24	3,5
90	2,8	56	8,3
100	3,5	70	10,5
110	5,5	110	16,3
120	7,5	150	21,0
130	8,8	176	24,5
140	10,0	200	28,0
150	11,3	226	31,5
160	12,5	250	35,0

Таб.1 Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от ЧСС

(Данные получены при обследовании нетренированных мужчин.)

Специалисты считают, что для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300 - 500 ккал. Для того, чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счёт мускульных усилий не менее 1200 -2000 ккал., (таб. 2).

Вид физ. упражнений	Скорость		Расход энергии
	м/сек.	Км/ч	Ккал/мин	Ккал./ч
Ходьба	1,4-1,7	5,0-6,0	5,0-6,5	300-390
Бег	3,0-3,6	11,0-13,0	13,0-17,0	800-1000
Ходьба на лыжах	2,8-4,2	10,0-15,0	11,5-18,0	700-1100
Езда на велосипеде	5,0-5,5	18,0-20,0	8,0-10,0	500-600
Плавание	0,5-0,85	1,8-3,0	6,5-11,5	400-700

Таб.2 Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений (для человека весом 70 кг.).

Дозирование нагрузок по числу повторений физических упражнений.

Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне от 6 о 20 раз. Способ дозирования упражнений предусматривает учет максимально возможного числа повторений (МП) в течение определённого промежутка времени (15 - 20 секунд). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазон: МП/4 - МП/2 или 20 - 50 % МП.

Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состояния рациональными являются трехразовые занятия в неделю. В зрелом и пожилом возрасте - двухразовые занятия в неделю.