6.3. Закаливание

Под закаливанием понимают систему гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных метеофакторов:

• Холода

• Тепла

• солнечной радиации

• пониженного или повышенного атмосферного давления.

Основные гигиенические принципы закаливания:

• систематичность

• постепенность

• учёт индивидуальных особенностей.

Закаливающие процедуры подразделяют на:

• общие

• местные.

Основные закаливающие факторы:

• воздух

• вода

• солнце.

При закаливании воздухом учитывается:

• температура окружающей среды

• влажность воздуха

• скорость движения воздуха.

Дозировка воздушных ванн осуществляется:

• снижением температуры воздуха;

• увеличением длительности процедур при одной и той же температуре.

Первые воздушные ванны длятся 20-30 мин при t= 15-20 С. Затем время пребывания на воздухе увеличивают ежедневно на 1 мин., доведя до 2 часов. Следующий этап - воздушные ванны уже при t=10-15°C, продолжительность 15-20 минут и т.д.

Закаливание водой

Главным фактором закаливания служит температура воды. Начинать закаливание водой необходимо при t окружающего воздуха = 17-20 С, t воды - 33-34°С. Целесообразно снижать температуру воды через 3-4 дня на 1°С. Таким образом, через 1,5-2 месяца можно довести температуру до 18-20° и ниже.

Последовательных водных процедур:

Влажное обтирание: длительность - до 5 минут, после чего рекомендуется энергичное растирание.

Обливание: начинать с t=30°C, доводить до t=15°C. Продолжительность - 3-4 мин.

Душ: начинать с t=30-35°C, доводить до t=15-20. Продолжительность 2-3 минуты.

Купание в открытом водоёме: начинать t=18-20°C, доводить до t=l 1-13.

Растирание снегом, моржевание.

Местные водные процедуры:

• обливание стоп холодной водой. Начинать с t=26-28 С, доводить до 12-15°С.

• полоскание горла холодной водой, начинать с 23-25, доводить до5-10°С.

Закаливание солнцем

Под влиянием солнечных ультрафиолетовых лучей повышается тонус центральной нервной системы, улучшается барьерная, защитная функция кожи; активизируется деятельность желез внутренней секреции; улучшается обмен веществ и состав крови; в коже образуется витамин Д, который регулирует обмен веществ; солнечная радиация оказывает губительное воздействие на болезнетворные микробы.

Принимать солнечные ванны следует:

Летом - в южных районах с 7 до 10 часов; в средней полосе с 8 до 11 часов; на севере с 9 до 12 часов.

Осенью и весной - с 11 до 14 часов. Начинают принимать солнечные ванны длительностью 5-10 минут, доводят до 2-3 часов, увеличивая ежедневно на 5-10 минут. Необходимо использовать 15-минутные перерывы, нахождения в тени после каждого часа облучения.

6.4 Массаж и самомассаж

Массаж (от фр. Masser - растирать) – совокупность приемов механического и рефлекторного воздействия на ткани и органы в виде растирания, давления, вибрации, проводимых непосредственно на поверхности тела человека как руками, так и специальными аппаратами через воздушную, водную или иную среду с целью достижения лечебного или иного эффекта.

Различные виды массажа и самомассажа являются эффективными средствами восстановления и повышения работоспособности.

Массажные приёмы, действуя на заложенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на центральную нервную систему, а через неё на функциональное состояние всех органов и систем:

• повышается работоспособность мышц (они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее освобождаются от продуктов распада);

• увеличивается эластичность и прочность сухожилий и связок;

• улучшается подвижность в суставах;

• ускоряется ток крови и лимфы.

Вот почему после правильно проведённого массажа человек чувствует себя бодрее и у него происходит восстановление сил.

Виды массажа:

косметический

лечебный

гигиенический

спортивный.

Формы массажа:

массаж (ручной)

массаж аппаратный

самомассаж: общий и местный.

Приёмы классического массажа:

поглаживание

растирание

разминание

выжимание

ударные приемы

пассивные и активные движения. Последовательность массажных приёмов:

массаж и самомассаж начинается с поглаживаний, затем применяется растирание, выжимание, разминание, ударные приёмы и вибрации. В конце массажа вновь выполняется поглаживание.

Гигиенические правила и противопоказания к проведению массажа:

массаж нельзя выполнять при повышенной температуре тела;

при общих воспалительных процессах;

при кровотечениях;

при наличии гнойничков;

при различных повреждениях кожи;

при расширении и воспалении вен;

при общем чрезмерном возбуждении.

Массажные движения выполняются по ходу лимфы от периферии к центру. Руки массируются от пальцев к локтевому или плечевому суставам; ноги - от ступней к коленному и тазобедренному суставам; грудная клетка-спереди от грудины к подмышечным впадинам, сзади от позвоночника снизу вверх; шея - сверху вниз.

Самомассаж рекомендуется выполнять в следующей последовательности: ступни - голени - бёдра - ягодицы - поясница - шея - грудная клетка -руки.

Точечный массаж - один из видов воздействия на покровы тела рукой. В отличие от классического массажа, при точечном массаже воздействие на кожу более локальное.

Китайская легенда, рождённая 4-5 тыс. лет назад, свидетельствует: у крестьянина долгое время сильно болела голова, боль ничем не снималась. Однажды обрабатывая поле, он случайно ударил себя по ноге кетменём и удивительное дело, боль как рукой сняло. С тех пор окрестные жители при головной боли стали нарочно ударять себя орудиями труда, затем приспособили для этой цели каменную иглу. Пробовали укалывать в разных частях тела и заметили, что это помогает и при ряде других заболеваний.

Детальное описание закономерных связей внутренних органов с кожными зонами сделали почти одновременно русский врач Г.А. Захарьин и немецкий врач Ханс Гед.

Установлено, что между определёнными кожными зонами и заболевшим внутренним органом при посредстве спинномозговых, периферических вегетативных нервов возникает взаимосвязь.

Поэтому во всякий патологический процесс на поверхности тела включается соответствующий внутренний орган, и наоборот, при поражении внутреннего органа страдают ткани определённого участка тела.

При воздействии массажем на кожу (в определённую точку, зону) возникают ответные реакции, связанные с улучшением кровообращения, обменных процессов и т.д., что благотворно влияет на заболевший орган.

Сущность точечного массажа сводится к механическому раздражению небольших участков (2-10мм) поверхности кожи, которые названы биологически активными точками (ВАТ) за скопление в них нервных окончаний.

При воздействии массажем значительно повышается температура кожи не только в массируемой точке, но и в связанных с ней органах, улучшаются кровоснабжение, обменные процессы.

К настоящему времени учёными и специалистами описано около 700 точек, из них наиболее часто используются 140-150.

Для нахождения точек следует пользоваться анатомо-топографическими признаками (бугорки, связки, мышцы, кости и т.д.). Однако, этих ориентиров явно недостаточно для нахождения некоторых точек. Помогает в отыскании точек своеобразная мера - индивидуальный иунь -расстояние между двумя складками, которые образуются при сгибании второй фаланги среднего пальца правой руки у женщин и левой у мужчин.

Выяснилось, что все участки нашего тела можно условно разделить на определённое количество равных частей цунями.

Техника точечного массажа включает различные приёмы:

растирание;

поглаживание;

надавливание (разминание);

вибрация;

захватывание (щипковые движения).

Поглаживание БАТ выполняют внутренней поверхностью большого пальца или подушечкой среднего с вращательными движениями.

Растирание - подушечкой большого пальца или среднего по часовой стрелке.

Разминание - кончиком большого или двумя большими пальцами (на симметричных точках), а также средним или указательным пальцем, круговыми вращательными движениями, постепенно усиливая давление. Разминание - один из основных приёмов точечного массажа. Захватывание (щипки) выполняются тремя пальцами правой кисти (указательным, большим и средним). В месте расположения БАТ захватывают кожу в складку, сдавливают и вращают.

«Укол» - выполняется кончиком указательного или большого пальца в быстром темпе.

Вибрация - выполняется большим или средним пальцем. Колебательные движения выполняются быстро, не отрывая пальца от массируемой точки. Можно делать с отягощением другой кистью.

Показания к применению точечного массажа:

Артериальная гипотония.

Стенокардия.

Бронхиальная астма.

Острый и хронический бронхит.

Острый ринит.

Острый и хронический тонзиллит.

Ларингит.

Грипп.

Мастит.

Носовое кровотечение.

Зубная боль.

Головная боль.

Расстройство сна.

Климактерический невроз.

Невралгия тройничного нерва.

Невриты различных локализаций.

Пояснично-крестцовые боли.

Облитерирующий эндартариит.

Острый гастрит.

Колиты.

Холецистит.

Геморрой и др.

Абсолютные противопоказания к применению точечного массажа:

Беременность.

Инфаркт миокарда.

Пороки сердца.

Выраженный атеросклероз сосудов.

Гипертоническая болезнь 2 и 3 степени.

Тромбофлебит.

Кожные болезни и повреждение кожи.

Онкологические заболевания.

Одной из разновидностей массажа является бесконтактный массаж. В его разработку большой вклад внесла Джуна Давиташвили (1988) и сотрудники, возглавляемой ею лаборатории.

Сущность бесконтактного массажа сводится к механизму воздействия на биоэнергетическое поле человека, связанное с направлением, распределением и сбросом энергии.

Среди приёмов бесконтактного массажа чаще всего используют:

«прессовые движения без перехлёста и с перехлёстом»

«вытяжка»

«накачка»

«сабельные движения» в сагиттальной и фронтальной плоскостях.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (АГ) или самовнушение (на фоне общего покоя расслабления мышц всего тела) всё шире используется для регулирования нервно-эмоционального состояния, восстановления сил после напряжённого труда. Человек может внушить себе радость, бодрость и другие ощущения, которые улучшают самочувствие, поднимают настроение.

Самовнушение влияет положительно не только на психику человека, но и на состояние внутренних органов. Например, если внушить себе, что в конечностях, в области сердца и живота появляется ощущение тепла, в этих участках тела действительно наблюдается повышение температуры. Сочетание внушения с расслаблением мышц снижает тонус мускулатуры внутренних органов и таким образом ликвидирует спазматическое состояние, которое характерно для многих заболеваний.

В состоянии расслабления замедляется пульс и дыхание, происходит снижение артериального давления. Однако необходимо помнить, что эффект появляется не сразу, а лишь спустя 2-3 месяца регулярной тренировки.

Самовнушение доступно всем, и его необходимо использовать в различных целях. В большинство случаев AT предлагается с психологической целью для практически здоровых людей. Прежде чем заняться ею, лучше посоветоваться с врачом.

AT рекомендуется проводить 2-3 раза в день (утром, прежде чем встать с постели, днём после еды и вечером перед сном) по 7-10 минут.

Утром и вечером занятия проводятся лёжа на спине с закрытыми глазами, руки вдоль туловища, слегка согнутые в локтях, расслаблены, ноги выпрямлены, слегка разведены и расслаблены.

Днём можно заниматься сидя на стуле, скамейке: согнуть свободно расставленные ноги, кисти и предплечья лежат на бёдрах, голова опущена на грудь, глаза закрыты, расслабиться (поза кучера).

Формула самовнушения должна сочетаться с дыханием. При вдохе мысленно называется (про себя) часть тела и туда направляется взгляд. При выдохе и паузе происходит расслабление и ощущение. При этом необходимо представлять ощущение тепла (рука в тёплой воде) и тяжести (рука набухает). Чем ярче эти представления, тем больше эффект.

Фармакологические средства

Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно используют для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетических ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших нагрузках. Применение малотоксичных фармакологических восстановителей оправдано и в процессе физической подготовки к профессиональной деятельности.

Рекомендуемые средства по направленности их действия условно разделяют на несколько групп.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

Препараты пластического действия

Препараты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточные структуры, улучшают течение биохимических процессов. Для решения этих задач в спортивной медицине применяют оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а также различные пищевые добавки, обогащенные белками.

Препараты этой группы имеют важное значение для предупреждения физических перенапряжений, сохранения высокой работоспособности в периоды повышенных нагрузок.

Препараты энергетического действия

Препараты энергетического действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют деятельность ферментных систем и повышают устойчивость организма к гипоксии. К препаратам этой группы относятся аспаркам, папашин, кальций глицерофосфат, кальций глюконат, глютаминовая кислота, метионин и некоторые другие аминокислоты и их смеси.

Группа адаптогенов

Адаптогены — это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость при физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических изменениях. К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты на основе женьшеня, элеутерококка, левзеи, аралии, китайского лимонника, пантов оленя, мумиё и некоторые другие.

Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь — успокаивающих препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др.).

ТЕМА « ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА СПОРТСМЕНА»

7.1. Рациональный суточный режим

7.2. Уход за телом

7.3. Профилактика гнойничковых заболеваний кожи (пиодермии) 

Личная гигиена включает в себя рациональный суточный режим; уход за телом и полостью рта; гигиену половой жизни; отказ от вредных привычек.

Знание правил личной гигиены необходимо каждому человеку, но особенно важно для спортсменов, так как их строгое соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению эффективности тренировочных занятий и служит залогом высоких спортивных достижений. Выполнение требований личной гигиены имеет не только индивидуальное, но и социальное значение—пренебрежение ими может привести к распространению заболеваний в коллективе.