5.2. Гигиенические характеристики белка

Белки – высокомолекулярные азотсодержащие вещества и важнейшие пищевые вещества.

Состоят из аминокислот.

Состоят из: углерода, водорода, кислорода, фосфора, серы, азота.

Роль белка преимущественно пластическая, является строительным материалом для формирования новых тканей и возмещения отмерших клеточных структур.

Заменимые аминокислоты: глицин, аргинин, цистин, тирозин, аланин, серин и др. Незаменимые аминокислоты: лизин, гистидин (очень важен для маленьких детей), триптофан, фениланин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, Валин – 9 шт.

Белки также входят в состав: гормонов; ферментов; эритроцитов.

Большое значение белки имеют для центральной нервной системы: улучшают её регуляторные функции, повышают тонус и ускоряют образование условных рефлексов.

При расщеплении 1 г белка даёт 4,1 ккал. НОРМА составляет до 120 г белка в день (спортсменам – 150 г и больше или до 2,2 г/на 1 кг веса).

Источники: мясо, рыба, яйца, молоко, бобовые.

100 г мяса – 12 г белка;

100 г белого хлеба – 2-3 г белка;

100 г рыбы – 12-15 г белка;

оболочка зерна (зерновой хлеб) – много белка.

Белки животного происхождения: содержат все кислоты – мясо, рыба, молочные продукты, яйцо.

Белки растительного происхождения: соя, фасоль, горох, кукуруза, рис, гречка – незаменимых аминокислот нет.

Необходимо обязательно комбинировать.

В питании взрослого человека должно содержаться не менее 50% белков животного происхождения.

5.3. Гигиенические характеристики жиров

Жиры состоят из триглицеридов жирных кислот и липоидов.

При расщеплении 1 г жира даёт 9,3 ккал.

Жиры являются гигантским источником энергии, входят в структурную часть клеток и их мембран.

Выполняет предохранительную функцию от переохлаждения, от ударов, ушибов. В сутки потребность составляет 90-150 г жира (столько же, что и белков).

Источники: свиное сало, сливочное масло, сметана, сыры, подсолнечное масло, орехи.

Питательная ценность различных жиров неодинакова.

коровье масло, сметана, сливки, рыбий жир	t˚ плавления = 28-33	Ценны витаминами А, Д, Е, К
Говяжий жир(40˚) свиной жир (40˚) бараний жир (44-50˚).	t˚ плавления большая	только топлёными (плохая усвояемость)
Растительные жиры (есть витамин Е)		быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене, легче усваиваются.

Холестерин – жироподобное вещество. Он источник образования витамина Д под УФ излучением, но приводит избыток к атеросклерозу (сужение, уплотнение стенок сосудов), его много в сливочном масле, икре, яйцах, печени.

Для нормального состояния здоровья в массе тела содержание жира не должно быть больше 6-10%.

Отрицательно сказывается на здоровье избыток массы над идеальной. Превышение более 5% от массы тела ведет к риску развития инсульта и инфаркта.

5.4. Гигиенические характеристики углеводов

Углеводы – основной источник энергии организма.

К ним относятся сахариды:

моно- (глюкоза, фруктоза),

поли- (крахмал, гликоген, клетчатка),

ди- (сахароза, лактоза, сахар).

При окислении 1 г углевода выделяется 4,1 ккал.

Суточной нормой является 300-600 г в сутки.

При физической работе углеводы расходуются в первую очередь.

Источники: зерновые продукты; сахар; кондитерские изделия; корнеплоды; фрукты.

Углеводов много в белом хлебе, макаронах, сладостях.

При избытке они легко трансформируются в жиры.

Мышечная деятельность сопровождается значительным потреблением сахара скелетными мышцами.

За 1 час идёт переработка в гликоген.

Поэтому за 2 часа до тренировки подпитка в виде углевода, а если в виде глюкозы, то сразу на дистанции.

Среди полисахаридов особое место занимает целлюлоза (клетчатка), которая входит в состав оболочек злаков, в хлебе грубого помола, бобовых, редьке, свёкле.

Питательного значения она не имеет, мешает усвоению пищи (переобременяет желудочно-кишечный тракт), но усиливает перистальтику кишечника, обеспечивая его регулярное опорожнение.

В спорте: белки и углеводы (их соотношение) изменяется, а жиры постоянны.

Длительная напряжённая работа (бег, лыжи, плавание) – углеводная ориентация пищи используется;

максимальное напряжение в короткие сроки (бег на короткие дистанции, спортивные игры, прыжки) – белковая ориентация.