- Упражнение 1

И . п.: сидя на полу с согнутыми коленями, при этом ступни постарайтесь передвинуть как можно ближе к ягодицам. Постарайтесь максимально округлить спину, прижать подбородок к груди и подтянуть к себе руками лодыжки. Напрягите мышцы пресса и сделайте перекат назад. А затем, при помощи этих же мышц, вернитесь в сидячее положение, не касаясь пола носками. Сделайте 10 повторов. Упражнение растягивает мышцы спины.

- Упражнение 2

И . п.: лежа на полу, колени согнуты и прижаты к груди, руки обхватывают лодыжки, подбородок прижат к груди. На выдохе напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите правую ногу вверх перпендикулярно корпусу, а левую вытяните под углом 45 градусов к полу. На вдохе обхватите правую ногу как можно ближе к лодыжке, оторвав при этом плечи от пола. На выдохе дважды подтяните к себе ногу пружинящими движениями. Не опуская корпуса, поменяйте ноги и повторите упражнение. Упражнение развивает гибкость ног и укрепляет мышцы пресса.

- Упражнение 4

И . п.-: лежа на полу, колени согнуты и прижаты к груди, а пятки - к ягодицам. Руки лежат на полу ладонями вниз чуть ниже уровня плеч. На вдохе, не отрывая лопаток от пола, опустите колени влево под углом 45 градусов к полу. На выдохе выпрямите ноги и, оторвав голову и плечи от пола, потянитесь левой рукой к правой ноге. На вдохе согните колени, а на выдохе верните согнутые ноги в исходное положение, напрягая мышцы пресса. Выполните упражнение 10 раз чередуя стороны. Упражнение укрепляет косые мышцы пресс

- Упражнение 5

И сходное положение: лежа на полу, колени согнуты и прижаты к груди, руки обхватывают лодыжки, подбородок прижат к груди. Сохраняя положение спины, шеи и головы неизменным, поднимите прямые руки и ноги перпендикулярно полу и потянитесь ими вверх. Затем разведите руки назад и в стороны и опустите их на пол. А ноги, слегка сгибая их в коленях, потяните к груди. Задержитесь в этом положении на несколько счетов. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Упражнение укрепляет мышцы пресса, улучшает тонус мышц ног.

Комплекс 5.

У пражнение для ягодиц и заднего бедра Исходное положение: встаньте на прямые руки и колени. Выполнение: правую согнутую ногу поднимите вверх, напрягая ягодицу и заднее бедро (фото 1). Поднимая ногу, старайтесь не прогибаться в спине. Опустите вниз, но не ставьте на пол. Повторите 24 раза. На последнем повторении задержите ногу в верхней точке и сделайте 24 пульсирующих движения. Если тяжело, уменьшите количество повторений до 12-16 раз.

Упражнение для мышц талии Исходное положение: лягте на бок на предплечье, ноги прямые. Выполнение: напрягая мышцы пресса, особенно косые мышцы, оторвитесь от пола, задержитесь на секунду (фото 2, 3). Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторений для каждой стороны.

У пражнение для плеч Исходное положение: встаньте на колено правой ноги, левая согнута, руки прямые, с гантелями весом от 0,5 до 2,5 кг (в зависимости от уровня подготовки) на уровне груди (фото 4). Выполнение: Немного наклоняя корпус, опустите руки вниз и поднимите их наверх и назад (фото 5). Задержите на пару секунд и верните в исходное положение. Выполните 12-16 повторений.

У пражнение для мышц пресса Исходное положение: лягте на спину, ноги расставьте на ширине плеч, руками потянитесь вперед (фото 6). Если вам тяжело удерживать голову на весу, выполняйте упражнение с руками, сцепленными за головой. Выполнение: Приподнимите плечи примерно на 45 градусов от пола, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение (фото 7). Постарайтесь сделать не меньше 12 повторений.

Комплекс 4.

Отличное упражнение пилатеса на укрепление пресса. Помогает развить еще и силу, выносливость, а также учит держать равновесие. Новичкам выполнять упражнение с одной ногой, затем усложните и выполняйте с обеими (вариант 2).

1 . Лягте на пол, колени согнуты под углом 45 градусов, стопы прижаты к полу. Руки вдоль тела. Ладони смотрят вверх. Сделайте глубокий вдох, плечи расслаблены, поясница прижата к полу. Выдох. На вдохе выпрямите одну ногу, при этом колени должны быть параллельны друг другу. Ничего, если сразу не получится выпрямить ногу до конца.Выдох. Вдох, поднимите руки вверх, до уровня вашей головы, одновременно с этим прижмите подбородок к груди. Приподнимите верхнюю часть туловища.  Продолжайте поднимать корпус до тех пор, пока руки не будут параллельны ногам. Важно не тащить себя вперед плечами и руками, надо использовать мышцы пресса. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была чуть-чуть округлена. Задержитесь в этой позиции. И вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 – 6 раз для каждой ноги.

№ 2

В торой вариант выполняется аналогичным образом, только обе ноги поднимаются вверх. Первое время можно держать колени согнутыми.