Комплекс 4.
1. И.п.- сед на мяче ноги врозь в упоре на полу, гантели внизу
1- поднять гантели в стороны
2- и.п.
2
.
И.п. – сед на мяче, ноги врозь, гантели
вверху
1- разводя руки в стороны, гантели к плечам
2- и.п.
3
.
И.п. – сед ноги врозь на мяче, гантели у
плеч
1- поднять гантели вверх
2- и.п
3- гантели в стороны
4- и.п.
4.
И.п. –лежа поясницей на мяче, ноги согнуты
в коленях в упоре на полу, гантели у плеч
1- гантели поднять вперед, голову назад не опускать
2-3- держать
4- и.п.
5
.
И.п. – сед на мяче, ноги врозь, гантели
в согнутых руках на уровне плеч, локти
в стороны
1- поворот туловища влево
2- и.п.
3-4- тоже вправо
5- поворот туловища влево гантели вверх
6- и.п.
7-8- тоже вправо.
6
.
И.п. – лежа на мяче, гантели за головой
1- поднять туловище назад вверх, прогнуться
2-3- держать
4- и.п.
7
.
И.п. лежа грудью на мяче, ноги в упоре на
полу, руки с гантелями внизу.
1- согнуть руки к плечам, поднимая туловище, прогнуться назад
2- и.п.
8. И.п. – лежа на мяче левую руку согнуть к плечу
На каждый счет смена положения рук
9
.
И.п.- опора поясницей о мяч, ноги согнуты
в коленях, полуприсед, гантели в стороны
1- поднять гантели вверх, прокатываясь по мячу назад в положение лежа
2-3- держать
4- и.п.
10. И.п. – лежа на мяче лопатками, ноги согнуты в коленях в упоре, таз вниз не опускать
1-2- отвести гантели назад вниз за голову
3-4- и.п.
1
1.И.п.
– лежа лопатками на мяче, ноги в упоре,
таз вниз не опускать, гантели вперед
1-2- развести руки в стороны, гантели опустить до уровня груди
3-4- и.п.
1
2.
И.п.- лежа грудью на мяче, гантели внизу,
ноги врозь прямые с опорой о пол
1-2- развести руки в стороны, поднять голову, прогнуться
3-4- и.п.
13. И.п. сед на мяче, гантели на уровне пояса, ноги согнуты в упоре
1- выпрямляя левую ногу,
2- наклон к ней, гантелей к носку ноги
3- сед руку к поясу
4- ноги в и.п.
5-8- тоже вправо
1
4.
И.п. – лежа левым боком на мяче, левая
рука в упоре на полу, ноги врозь, левую
вперед, правую назад, правая рука с
гантелей согнута за головой
1- правую руку вверх
2- и.п.
Тоже с другой руки
1
5.
И.п. – лежа с опорой левым боком о мяч,
левая рука с опорой о мяч, левая нога в
упоре на полу ,правая нога прямая, правая
рука с гантелей на правой ноге
1- правую руку поднять через сторону вверх, мах правой ногой вправо
2-и.п. тоже другой рукой.
16. И.п. – опора руками о скамейку, голени ног на мяче, гантели на бедрах
1
-
согнуть руки
2- и.п.
1
7.
И.п. – сед на мяче, гантели на коленях
1- поднять ноги на носки ног
2-3- держать
4- и.п.
1
8.
И.п. – стоя, ноги слегка согнуты в коленях,
гантели в руках внизу, мяч лопатками
прижат к стене
1- полуприсед, прокатывая по мячу
2- и.п.
Комплекс 5.
1
.
И.п.- ноги врозь, мяч вверху
1- наклон влево
2- и.п.
3-4- тоже вправо
2
.
И.п. – стоя на правой ноге, левая голенью
лежит на мяче
1-2- прокатить мяч голеностопом вперед, пятка на мяче, наклон назад, руки вверх
3-4- и.п.Тоже с другой ноги
3. И.п. стоя на правой ноге, левую
поставить на мяч, руки к плечам
1-2- откатывая мяч левой ногой влево, наклон вправо, руки вверх
3-4- и.п.
Тоже в другую сторону.
4. И.п. стоя спиной к мячу, левая нога на мяче голеностопом, руки на пояс
1-2- откатывая мяч назад, выпад правой ногой, руки вперед- вверх
3-4- и.п.
Тоже с другой ноги
5
.
И.п.- стоя, руки на пояс левая нога коленом
и голенью на мяче
1- откатывая мяч влево, и.п ноги врозь
2-и.и.
Тоже с другой ноги
6
.
И.п. – сед на мяче ноги врозь, руки на
пояс
1- сгибая правую ногу, наклон туловища вправо, левую руку вверх, левую влево вниз
2- и.п.
3-4- тоже вправо
7
.
И.п. – сед на мяче ноги врозь мяч между
ног, руки в стороны
1-2-вставая, прижать мяч между ног, руки в стороны
3-4- и.п.
8
.
И.п. лежа животом на мяче, руки и ноги в
упоре на полу
1-2- сгибая ноги в коленях, поставить их на пол, руками охватить мяч снизу, опустить голову вниз
3-4- и.п.
9. И.п. лежа животом на мяче, руки и ноги в упоре на полу
1-2- сгибая ноги в коленях, опустить их на пол, поднять туловище назад – вверх, руки вверх
3-4- и.п.
9
.
И.п. лежа животом на мяче, руки и ноги в
упоре на полу
1- согнуть ноги в коленях, поднять вверх, прогнуться
2-3- держать
4- и.п.
10. И.п. – упор лежа, руки и левая нога в упоре на полу,
На каждый счет, смена положения ног
11. И.п. – лежа на мяче поясницей и лопатками, голова назад, руки в стороны, ноги согнуты в коленях в упоре
1- поднять таз вверх, поднимая голову, подбородок прижать к груди
2- и.п.
1 2. И.п. лежа на мяче, ноги врозь, руки вверх.
Покачивание на мяче, поза отдыха.