3. Сотня

Пожалуй, это упражнение пилатеса для пресса знают все! И оно очень эффективное.Лягте на пол, ноги поднимите и согните в коленях под углом 90 градусов. В дох. Выдох: прижмите подбородок к груди и приподнимите верхнюю часть тела от пола, в том числе и руки. Взгляд устремлен на живот. Задержитесь в этой позиции и сделайте вдох. На выдохе выпрямите ноги и руки. Ноги могут находиться под любым углом, все зависит от вашей подготовки. Чем ниже вы опускаете ноги, тем больше напрягается пресс. Важно, чтобы мышцы нервно не сокращались, когда вы их напрягаете. Вам не должно быть очень тяжело. Задержитесь в этой позиции. Сделайте 5 быстрых вдохов и выдохов (как обычно делают во время схваток) и медленно опуститесь в исходное положение. Еще одним важным моментом является то, что нельзя напрягать шею и плечи. Сделайте еще 2 раза.

Упражнение 4. Подъем корпуса

Л ягте на пол. Ноги прямые, руки вытянут за головой. На вдохе, оторвите плечи от пола, подбородок прижмите к груди, руки поднимите так, чтобы они были перпендикулярны полу и начните медленно поднимать корпус вверх. На выдохе продолжайте садиться. Используйте только мышцы пресса, не тяните себя руками. Садитесь до тех пор, пока руки не станут параллельны полу. Затем медленно лягте на пол. Сделайте так 6 раз.

Упражнение 5. Ножницы

Это упражнение пилатеса поможет подтянуть не только мышцы пресса, но и ног. Лягте на пол, ноги подняты и смотрят в потолок. При этом старайтесь держать ноги и стопы вместе. Напрягите мышцы пресса, коснитесь подбородком груди, слегка приподнимите верхнюю часть тела, но при этом не отрывайте лопаток от пола. Теперь обхватите вашу правую лодыжку, или, если растяжка не позволяет, колено. Опустите левую ногу так, чтобы она образовывала угол 45 градусов по отношению к правой ноге. Угол наклона можно менять в зависимости от уровня подготовки. Чем ниже вы опускаете левую ногу, тем большую нагрузку вы даете мышцам живота.На вдохе аккуратно потяните правую ногу на себя. Затем ослабьте напряжение и снова потяните. Повторите так 2 – 3 раза. Затем быстро поменяйте ногу. И повторите уже для левой ноги. Сделайте 6 – 10 раз для каждой. Как только почувствуете напряжение в шее, сразу опуститесь на пол.

Упражнение 6. Крест-накрест

Э то еще одно весьма эффективное упражнение пилатес для пресса, особенно для косых мышц.Лягте на пол, ноги поднимите так, чтобы голень была параллельна полу. Руки заведите за голову. Локти смотрят строго в противоположные стороны. Напрягите мышцы живота. Подбородок прижмите к груди, округлите спину, так чтобы верхняя часть тела была в воздухе. Вдох. На выдохе выпрямите левую ногу, так чтобы получился угол 45 градусов, по отношению к полу. Правое колено остается неподвижным, зато вы разворачиваете корпус и тянетесь к нему левым локтем. Старайтесь не раскачиваться. И следите, чтобы вы не прижимали к себе колено.Для повышения эффективности упражнения вы можете сжать кулаки и соединить их на уровне груди. Начните с 6 – 10 повторов.

7 .Лодка. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватите руками бедра. Выпрямите спину, потянитесь макушкой наверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте вдох, с выдохом втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.    Упрощенный вариант. Стопы стоят на полу.    Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности

8 .Канкан. Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.    Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе, смотрят назад. 9.Крест-накрест. Лягте на спину, согнув и подняв ноги, колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45? (или ниже) к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.    Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности. 1 0.Поза Планки. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу Планки.    Усложненный вариант. Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу. 11. Русалка. Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь п равой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно лежит на левом колене ладонью вверх. Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву "Т". Сделайте вдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени. Выполните несколько подходов сначала в одну, затем в другую сторону.    Усложненный вариант. Из положения "Т" разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Сделайте вдох и вернитесь в позу русалки. 12.Мах ногой. Встаньте на четвереньки, руки прямые, запястья п од плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках. Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пяток. Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите. Снова вдохните и поднимите теперь уже другую ногу. Выполните несколько подъемов каждой ногой. 1 3.Поворот корпуса. Стоя прямо, разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра и таз неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево. Повторите несколько раз в каждую сторону. Комплекс 5.

У пражнение для ягодиц и заднего бедра Исходное положение: встаньте на прямые руки и колени. Выполнение: правую согнутую ногу поднимите вверх, напрягая ягодицу и заднее бедро (фото 1). Поднимая ногу, старайтесь не прогибаться в спине. Опустите вниз, но не ставьте на пол. Повторите 24 раза. На последнем повторении задержите ногу в верхней точке и сделайте 24 пульсирующих движения. Если тяжело, уменьшите количество повторений до 12-16 раз.

У пражнение для мышц талии Исходное положение: лягте на бок на предплечье, ноги прямые. Выполнение: напрягая мышцы пресса, особенно косые мышцы, оторвитесь от пола, задержитесь на секунду (фото 2, 3). Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторений для каждой стороны.

У пражнение для плеч Исходное положение: встаньте на колено правой ноги, левая согнута, руки прямые, с гантелями весом от 0,5 до 2,5 кг (в зависимости от уровня подготовки) на уровне груди (фото 4). Выполнение: Немного наклоняя корпус, опустите руки вниз и поднимите их наверх и назад (фото 5). Задержите на пару секунд и верните в исходное положение. Выполните 12-16 повторений.

У пражнение для мышц пресса Исходное положение: лягте на спину, ноги расставьте на ширине плеч, руками потянитесь вперед (фото 6). Если вам тяжело удерживать голову на весу, выполняйте упражнение с руками, сцепленными за головой. Выполнение: Приподнимите плечи примерно на 45 градусов от пола, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение (фото 7). Постарайтесь сделать не меньше 12 повторений.

сделать по 2 или 3 подхода каждого упражнения. В конце занятия обязательно сделайте растяжку, чтобы успокоить пульс и растянуть работавшие мышцы.