§ 4.4. Максимальне споживання кисню як фізіологічний показник здоров'я людини

1. Споживання людиною кисню зростає прямо пропорційно (лінійно) зі збільшенням фізичного навантаження, однак обов'язково настає межа, коли подальше збільшення навантаження вже не супроводжується збільшенням споживання кисню. Цей рівень називається максимальним споживанням кисню (МСК).

2. МСК визначає найвищий досяжний для конкретної особи рівень аеробного обміну під час фізичного навантаження.

3. Навантаження на рівні МСК виснажує людину за 5-10 хвилин, а навантаження, що перевищують МСК, призводять до виникнення кисневого дефіциту і протікання у м'язах анаеробних обмінних процесів.

4. МСК залежить від низки факторів, серед них:

1) резерви потужності серця;

2) стан серцево-судинної системи і можливості постачання кров'ю працюючих м'язів;

3) киснева місткість крові (концентрація у ній еритроцитів);

4) стан легеневої альвеолярної поверхні і дифузійної здатності легень;

5) інтенсивність легеневої вентиляції;

6) тип навантажень і маса м'язів, які беруть участь у роботі.

5. Систематичні тренування приводять до збільшення МСК на 16-33% (індивідуально для кожної людини). Добре тренована людина здатна протягом 8 годин витримувати фізичні навантаження на рівні 50% МСК, а нетренована — лише на рівні 25% МСК.

6. Довготривале перебування людини у ліжку (наприклад, під час хвороби) може знизити МСК на 17-33%.

7. Для кожної людини МСК вимірюють у літрах на хвилину (л/хв.), а для отримання порівняльних даних МСК розраховують на 1 кг тіла людини і тоді його вимірюють у мл/хв./кг.

8. Як доведено американським ученим К.Купером (1970 рік), для того, щоб не страждати на хронічні захворювання і мати артеріальний тиск у межах норми, чоловікам слід мати МСК рівним 42 мл/хв./кг, а жінкам — 35 мл/хв./кг.

9. Починаючи з 70-х років минулого століття, МСК є основним показником при визначенні функціонального стану і працездатності людини методом тестування.

10. 12-хвилинний тест Купера для визначення функціональних показників систем життєдіяльності організму передбачає такі показники:

Дистанція, яку пробігає людина за 12 хвилин	Максимальне споживання кисню (МСК), мл/хв./кг	Потужність, що її розвиває людина, Вт	ЧСС людини, ударів за 1 хв.	Можлива тривалість навантажень
1,6 км	близько 25,0	609	120 … 138	10 год. і більше
1,6 … 1,9 км	25,0 … 33,7	840	144 ± 20	4 години
2,0 … 2,4 км	33,8 … 42,5	1050	165 ± 20	1 година
2,5 … 2,7 км	42,5 … 51,5	1260	186 ± 20	5-10 хвилин
2,8 км і більше	51,6 і більше	понад 1260	200 ± 20	10-15 хвилин
		понад 7000	індивідуально	5 с і менше

11. Тренування систем транспортування кисню і м'язової системи мають ґрунтуватися на короткочасних вправах високої інтенсивності, які чергуються із періодами відпочинку. Тривалість відпочинку має становити близько 50% від часу навантаження, а рівень навантажень повинен бути субмаксимальним, тобто має знаходитися на рівні 60-80% від МСК. Збільшення навантажень суттєво не підвищать тренувального ефекту.

12. Найкращий аеробний оздоровчий потенціал мають: ходіння на лижах, плавання, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, ходьба. Непоганий ефект дають також: теніс, гандбол, ковзани, ритмічна гімнастика.

24. Тренована і фізично здорова людина, котра дотримується раціонального режиму харчування, має ідеальну масу тіла, яка може бути визначена за формулами Мегоні:

• для чоловіків: ;

• для жінок: .

При використанні наведених формул беремо до уваги, що маса тіла буде отримана у кілограмах, якщо зріст людини узяти в метрах.