Методические указания и практические рекомендации
1. Особенность тайцзицюань, а именно — скоординированность движений рук и ног вокруг поясницы, как вокруг оси, в полном объеме проявляется в данной форме. Необходимо обращать внимание на то, что руки, выполняя движение вслед за поворотом поясницы и позвоночника, встречаются и описывают круги. В данной форме можно выделить ведущее движение — вращение двух рук ведет к вращению в разные стороны кистей, и именно это движение должно фактически выполняться за поворотом в поясничном отделе. Поэтому движение рук выполняется не только перед туловищем на уровне лица, но и вокруг поясницы с позвоночником, как вокруг оси. Расстояние от поясницы с позвоночником до пальцев составляет половину диаметра полукруга, образуемого тремя точками: слева, спереди и справа. Недопустимы круговые вращения руками без поворота поясницы.
2. Шаг в данной форме несколько уже шага в форме «Начальная стойка». Две ноги расположены параллельно, стопы направлены вперед, расстояние между ними 10‑20 см. При этом центр тяжести должен перемещаться за переходом ног с промежуточного в конечное положение, не должно быть равномерного распределения веса между ногами.
3. При выполнении первой подформы, которая следует после формы «Одиночная плеть», за поворотом туловища вправо и переносом центра тяжести на правую ногу, подтяните носок левой ноги вовнутрь, направление — строго на юг.
Чтобы обеспечить правильное расположение ног в конечном положении, не допускайте слишком маленького или слишком большого поворота вовнутрь левой стопы. В конечном положении, после выполнения последнего движения данной формы, также необходимо слегка подтянуть вовнутрь носок правой ноги с целью качественного выполнения дугообразного шага в следующей форме «Одиночная плеть». Внимание обратите на то, чтобы не возникло чрезмерного поворота носка вовнутрь, во избежание напряжения; и на то, чтобы не было слишком сильно отведено бедро правой ноги в сторону при повороте вправо в следующей форме.
4. Тип шага в данной форме «Облакоподобное движение рук» — это шаг в сторону. При выполнении этого шага обратите внимание на следующие моменты.
• Первое, необходимо при выполнении шага придерживаться правила: «незначительный подъем, незначительное опускание, легкий подъем, легкое опускание». Выполняя шаг, вначале поднимите пятку над поверхностью, затем — переднюю часть стопы, и только потом от поверхности поднимается внутренняя сторона передней части стопы.
Нога опускается на поверхность только в такой последовательности: опустите на поверхность переднюю часть стопы ее внутренней стороной, затем постепенно поставьте на поверхность всю стопу. Выполняя шаг в сторону после перемещения веса тела влево или вправо, две ноги ставьте на поверхность только попеременно. То есть, как только одна нога поставлена на всю стопу, пятка второй ноги приподнимается над поверхностью. Движение выглядит так: одна нога поднимается, вторая нога опускается. Ни в коем случае нельзя допускать одновременного расположения ног на поверхности и распределения веса тела равномерно на две ноги. В конечном положении данной формы тип шага определяется следующим: как только одна нога ставится на всю стопу, пятка другой приподнимается вверх над поверхностью.
• Второе, необходимо четкое разграничение промежуточного и конечного положения. Данное требование означает правильное перемещение центра тяжести. Например, когда вес тела приходится полностью на правую ногу, а левая находится в промежуточном положении и касается поверхности, необходимо слегка приподнять и, переместив влево, легонечко опустить на поверхность левую ногу. После этого центр тяжести также постепенно переместится на левую ногу. И когда вес тела будет полностью удерживаться на левой ноге, а правая, касаясь поверхности, будет находиться в промежуточном положении, также легонечко приподнимите правую ногу и перенесите ее к левой.
• Третье, правильная величина шага в сторону будет только в положении, когда одна нога согнута в колене и удерживает вес тела, а вторая естественно выпрямлена. Но избегайте некоторых ошибок — преждевременного переноса центра тяжести в сторону, понижения центра тяжести, слишком большой ширины шага.
• Четвертое, необходимо избегать при выполнении шага в сторону наклона туловища. У начинающих при повороте туловище обычно наклоняется вперед, а ягодица выпячивается назад, при перемещении влево туловище наклоняется влево, при перемещении центра тяжести вправо туловище тоже наклоняется вправо. Не допускайте вышеописанных ошибок.
• Пятое, не должно быть колебания туловища по вертикали. Причина этого, как недостаточная сила мышц ног, так и отсутствие глубины понимания структуры движений. При выполнении шага в сторону вполне возможно сохранить одинаковую степень изгиба в колене, а, следовательно, будет невозможно поднимать и опускать туловище. Рассмотрим, например, такое движение — возвращение ноги к себе. После того, как вы согнули правую ногу в колене и выполнили шаг в сторону левой ногой, переместите центр тяжести на левую ногу, постепенно согните ее в колене. При этом нельзя прикладывать усилия к колену правой ноги, чтобы выпрямить его, это приведет к подъему туловища. Выпрямление ноги должно выполняться естественно. При соблюдении данных требований не возникает опускания туловища при выполнении шага в сторону и его подъема при возвращении ноги к себе.
5. Движения рук в данной форме представляют собой встречные круговые вращения. Обратите внимание на следующие моменты:
• Первое, выполняя круговые вращения руками, выполните естественное вращение предплечьями. Например, из положения слева выполните движение правой рукой перед лицом, затем — по дуге вправо, одновременно выполнив вращение предплечья, благодаря чему, ладонь, первоначально направленная вовнутрь, развернется наружу и вправо. Из положения справа выполните движение правой рукой перед животом, затем — по дуге в положение перед левым плечом. Опять же произойдет постепенное вращение ладони вниз и вовнутрь. Аналогично и движение левой рукой.
• Второе, в процессе выполнения «облакоподобных» движений рука не должна быть согнута в запястье.
• Третье, когда выполняется вращение кистью в положение снаружи, запястье должно быть выгнуто, ладонь раскрыта, пальцы разогнуты. Не должно быть сильного расслабления запястья и пальцев. В положении кисти должен четко определиться переход от промежуточного к конечному состоянию.
• Четвертое, при выполнении дугообразного движения рукой избегайте приближения руки к лицу, выполняйте это движение без излишнего сгибания локтевого сустава (изгиб незначителен, как в движении «колчан», когда дуга образуется посредством применения усилия, напоминающего «разбухание»). При выполнении дугообразного движения рукой внизу не выпрямляйте руку полностью, обратите внимание, что локоть по‑прежнему незначительно согнут и остается в мягком естественном состоянии.
• Пятое, аналогично с вышеизложенной формой «Одиночная плеть», когда правая рука по дуге перемешается влево или левая — вправо, необходимо выполнять движение рукой по дуге в положение перед левым плечом или правым, а не к левому или правому запястью. Это поможет избежать напряжения в плечевом суставе.
6. При сопровождении взглядом дугообразного движения рук происходит методическая смена направления, в которую переводится взгляд. Выполняя движение рукой перед лицом, несколько рассеивайте взгляд и вслед за рукой переводите его вперед. Нельзя постоянно сопровождать взглядом движение рукой. Когда вращая кисть, вы отводите ее в положение снаружи от туловища, сосредоточьте взгляд на кисти. Взгляд направляйте либо на указательный и средний пальцы руки, отведенные наружу, либо вперед, в направлении толчкового движения.
7. В данной форме довольно четко проявляется такая особенность гимнастики тайцзицюань, как координация движений всего тела. Отрабатывая данную форму, следите, чтобы движения ног, туловища, рук, головы и взгляда были скоординированы между собой. На основе попеременного сгибания и выпрямления ног в коленях, поочередного выполнения шага в сторону и возвращения ноги, равномерного перемещения центра тяжести вправо и влево, вслед за поворотом поясничного отдела и позвоночника, как за ведущим движением, происходит координация дугообразного движения рук вверх‑вниз, влево‑вправо и вращение ладоней вовнутрь‑наружу, влево‑вправо. Взгляд переводится за перемещением рук влево‑вправо.
Для правильного освоения данной формы рекомендуем раздельную отработку движений рук и ног. Сначала, поставив руки на пояс, в соответствии с вышеизложенными требованиями, отрабатывайте движения ног.
После этого разведите руки в стороны и отдельно выполняйте встречные вращения руками и, в частности, отрабатывайте одновременное перемещение рук и их вращение. В дальнейшем добавьте вращения в поясничном отделе и в позвоночнике, совмещая эти движения с движениями рук. И в самом конце добавляется шаг в сторону, и происходит координация всей формы в целом.
Форма 11
Одиночная плеть
Движение первое
Поворот туловища и рука в виде крюка
1. Выполните поворот туловища вправо в направлении к югу с незначительным отклонением на запад.
2. Одновременно, вслед за поворотом туловища, правой рукой («пасть тигра» направлена вверх) выполните движение перед лицом и равномерно по дуге вправо, до положения справа от туловища. Ладонь правой руки, под углом направленную вовнутрь, постепенно разверните наружу. Когда ладонь будет направлена вправо вперед, примите кистью положение «крюка».
Левой рукой выполните движение вниз перед животом и по дуге в положение перед правым плечом, ладонь левой руки, направленную влево‑вперед, постепенно разверните под углом вовнутрь.
3. Одновременно вслед за поворотом туловища постепенно перенесите вес тела на правую ногу, приподнимите пятку левой ноги (но при этом не следует перемещать переднюю часть левой стопы к внутренней стороне правой).
4. Взглядом сопровождайте правую руку и в самом конце движения направьте его на нее, удерживаемую в положении «крюка».
Движение второе
Поворот туловища и перешагивание
Данное движение аналогично третьему движению 9‑й формы.
Перейти к описанию
Движение третье
Дугообразный шаг и толчок кистью
Данное движение аналогично четвёртому движению 9‑й формы.
Перейти к описанию
Таково конечное положение в форме «Одиночная плеть».
Методические указания и практические рекомендации
Благодаря тому, что расстояние между ногами в конечном положении предыдущей формы очень маленькое, в 1‑м движении данной формы не следует возвращать левую ногу к внутренней стороне правой стопы и ставить носок на поверхность. Вслед за поворотом туловища, когда выполняется «облакоподобное» движение руками и переход к крюкообразному положению руки, приподнимите пятку левой ноги, что позволит вам перейти к выполнению шага в сторону. Остальные требования аналогичны требованиям 9‑й формы.
Форма 12
Поглаживание лошади сверху
Движение первое
Выполнение шага и расслабление рук
1. Продолжайте перенос центра тяжести вперед, выполните правой ногой полшага вперед и поставьте ее на переднюю часть стопы.
2. Одновременно, постепенно расслабляя, направьте левую руку ладонью вниз, кисть правой руки в положении «крюка» также начинайте расслаблять и постепенно принимать ею обычное положение.
3. Взгляд направлен на левую руку.
Движение второе
Приседание назад и вращение кистей
1. Поставьте правую ногу на всю стопу и согните в колене, у вас получится приседание назад. Перенесите центр тяжести на правую ногу, вслед за этим постепенно приподнимите пятку левой ноги. Одновременно разверните туловище немного вправо.
2. Одновременно правую кисть из положения «крюка» верните в обычное положение, ладони двух рук разверните вверх, слегка согните локти.
3. Взгляд направляйте вслед за поворотом туловища.