Самоконтроль при занятиях тайцзицюань

Важным фактором, определяющим эффективность занятий тайцзицюань, является интенсивность физической нагрузки, определяемой по частоте сердечных сокращений. Зона оздоровительного воздействия физической нагрузки соответствует 60‑80% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста. Максимально допустимую норму нагрузки можно определить самостоятельно, отняв от 220 свой возраст. В таблице приведены максимальные частоты сердечных сокращений (ЧСС) для разных возрастных групп.

Для контроля за уровнем физической нагрузки несколько раз в течение занятия нужно подсчитать свой пульс за 10 секунд. Это следует делать в начале, в конце занятия и после наиболее интенсивных упражнений. На основании полученных данных можно внести коррективы в содержание занятий или получить индивидуальные рекомендации по увеличению или уменьшению нагрузки. Самочувствие является показателем переносимости нагрузки. Проявление чувства усталости, выражающееся в нежелании выполнять обычную трудовую деятельность, нарушении сна, является сигналом к пересмотру объема и интенсивности нагрузок.

Возраст: Частота сердечных сокращений при максимальной нагрузке

30‑39: 181‑190

40‑49: 171‑180

50‑59: 161‑170

60‑69: 151‑160

Глава 3. Подготовительные упражнения Подготовительные упражнения к гимнастике тайцзицюань

Подготовительные упражнения предназначены для подготовки организма и психики к занятиям тайцзицюань. Они включают упражнения для мышц рук и плечевого пояса с элементами самомассажа, упражнения для мышц шеи с элементами самомассажа, упражнения для мышц туловища с элементами самомассажа, упражнения для стоп, голеней, бедер и таза с элементами самомассажа, упражнения общего воздействия и дыхательные упражнения с элементами психоконцентрации. Эти упражнения способствуют специальному повышению работоспособности, что благотворно сказывается на изучении основных движений тайцзицюань. Дозировка и темп выполнения упражнений зависят от уровня подготовленности и подбираются индивидуально.

Упражнения для рук и плечевого пояса

Прежде чем перейти к упражнениям, выполните самомассаж — энергично разотрите пальцы, кисти и лучезапястные суставы до появления чувства приятного тепла.

1. Примите исходное положение: туловище естественно выпрямлено, плечи опущены и расслаблены, стопы расположены на ширине плеч и параллельны, руки согнуты в локтях на уровне груди, кисти рук переплетены между собой и образуют замок, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед.

• I вариант — выполните волнообразные движения кистями рук перед грудью вправо и влево, количество повторений — по 4 раза в каждую сторону.

• II вариант — исходное положение то же. Выполните круговые движения кистями рук сначала к себе, затем — от себя. Количество повторений — по 4 раза в каждую сторону.

2. Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, плечи расслаблены и опущены, стопы на ширине плеч и параллельны, руки согнуты в локтях на уровне груди, кисти рук переплетены между собой и образуют замок, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед. Выпрямите руки в локтях перед собой вниз, развернув кисти ладонями наружу.

Выполните пружинящие давящие движения вниз кистями рук, ощущая умеренное, комфортное растяжение связок.

Количество повторений — 4 раза.

Прежде чем перейти к следующим упражнениям, выполните самомассаж — согните руки в локтях перед грудью, обхватите рукой правый локоть и энергично растирайте его до ощущения тепла. Поменяйте руки и выполните самомассаж левого локтя.

3. Примите исходное положение: туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, взгляд направлен вперед.

Сгибая руки в локтях, выполните энергичные круговые вращения предплечьями вовнутрь, к себе, затем в обратную сторону — наружу, от себя.

Количество повторений — по 4 раза в каждую сторону.

Прежде чем перейти к следующим упражнениям, выполните самомассаж. Энергично разотрите ладонью правой руки левый плечевой сустав, затем, наоборот, левой рукой — правый плечевой сустав.

4. Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, руки свободно опущены вниз, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните круговые махи руками вперед, затем назад.

Движения руками можно выполнять в нескольких вариантах:

• Из исходного положения выполните махи руками поочередно, сначала правой рукой, затем — левой рукой. Чередуйте движение руками вперед, назад.

• Из исходного положения выполните махи руками ассиметрично, то есть правой рукой выполняйте круговое вращение вперед, одновременно левой рукой — круговое вращение назад. Чередуйте положение рук.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки двигались точно по кругу. Сосредоточьте внимание на ощущении тепла в плечевых суставах.

Количество повторений — по 4 раза каждой рукой в каждую сторону.