Движение второе Приседание и выпад

1. Медленно сгибая правую ногу в колене, выполните полуприсед, центр тяжести по‑прежнему на правой ноге. Левую ногу опускайте влево и несколько назад и выпрямляйте, таким образом выполняется выпад влево. В этом положении левое колено выпрямлено, передняя часть стопы развернута вовнутрь, две стопы плотно прижаты к поверхности.

2. Одновременно начинайте опускать левую руку.

3. Взгляд по‑прежнему направлен на правую руку в положении «крюка».

Движение третье Поворот туловища и проникающая кисть

1. Выполните сгибание колена правой ноги до полного приседания, туловище разворачивайте влево, центр тяжести по‑прежнему на правой ноге.

2. Одновременно левой рукой, разворачивая ее наружу, продолжайте выполнять движение вниз, ладонь при этом поверните вправо и перемещайте руку дугообразно вдоль внутренней стороны левой ноги. Таким образом выполняется проникающее движение вперед. Не допускайте излишнего наклона туловища вперед.

3. Взгляд направлен на левую руку.

Движение четвёртое Дугообразный шаг и подъём из нижнего положения

1. Максимально разверните наружу носок левой стопы вокруг пятки, как вокруг оси, дугообразно согните левую ногу в колене, носок правой стопы максимально разверните вовнутрь, вокруг пятки, как вокруг оси, постепенно выпрямите правую ногу. Перенесите центр тяжести вперед, туловище разверните немного влево и поднимите вперед. Таким образом выполняется переходный дугообразный шаг.

2. Одновременно продолжайте выполнять проникающее движение вперед левой рукой, поднимите кисть, расположенную в вертикальном положении, ладонь направьте под углом вправо. Правую кисть в положении крюка опускайте вниз сзади, в целом же рука остается выпрямленной сзади, «крюк» разворачивайте кверху.

3. Взгляд направлен на левую руку.

Движение пятое Подъём колена и кисти

1. Центр тяжести продолжайте перемещать вперед. Медленно сгибая правую ногу в колене, поднимите ее, свободно опустите переднюю часть стопы. Слегка согнутая в колене левая нога удерживает вес всего тела. Таким образом выполняется стойка на одной ноге. Голова и туловище удерживаются прямо.

2. Одновременно меняя положение правой кисти из «крюка» на прежнее, выполните движение правой рукой из положения сзади снизу, вдоль внешней стороны правой ноги, по дуге вперед‑вверх. Согнутая правая рука располагается в положении над правой ногой, при этом локоть и колено должны находиться друг против друга. Ладонь располагается на уровне глаз и под углом направлена влево, запястье выгнуто, кисть раскрыта, пальцы разогнуты. Левую руку опускайте в положение возле левого бедра, при этом ладонь левой руки направлена вниз, пальцы — вперед, запястье выгнуто, кисть раскрыта, пальцы разогнуты.

3. Взгляд направлен на правую руку.

Таково конечное положение в форме «Выпад влево и стойка на одной ноге».

Методические указания и практические рекомендации

Рис.8. Правильное направление стоп и поперечное расстояние между ногами при выполнении выпада влево во втором движении «Приседание и выпад» 16 формы «Выпад влево и стойка на одной ноге». Передняя часть стопы левой ноги и пятка правой ноги должны быть расположены на одной прямой.

1. Выполняя выпад влево, следите, чтобы колено левой ноги было полностью выпрямлено, левая стопа максимально втянута вовнутрь, носок направлен на север с незначительным отклонением к западу. Левая стопа при этом должна быть плотно прижата к поверхности, не допускайте, чтобы внешняя сторона стопы не касалась поверхности. Правую ногу максимально согните в колене, носок стопы направлен несколько к востоку от северного направления (это направление выбирается в ходе первого движения формы «поворот туловища и нажатие ногой слева» и сохраняется как при нажатии слева, так и при выпаде влево). Стопа правой ноги всей своей площадью прижата к поверхности, не допускайте отрыва пятки. Направления правого колена и передней части стопы совпадают, не отклоняйте колено вовнутрь. Центр тяжести распределен на правой ноге. Поперечное расстояние между ногами при выполнении выпада при условии, что носок левой ноги и пятка правой находятся на одной прямой, не должно быть слишком большим и слишком маленьким.

Условием правильной величины выпада является следующее: правая нога, удерживающая вес тела, полностью согнута, левая нога, которой вы выполняете выпад, полностью выпрямлена. Степень приседания определяется шириной выпада и его высотой. При выполнении выпада избегайте прогибов в пояснице, выпячивание ягодиц, чрезмерного наклона туловища вперед (в северном направлении). Следом за проникающим движением кисти туловище можно частично наклонить в сторону вытянутой ноги (четко в западном направлении). Чтобы правильно выполнить выпад, необходима определенная гибкость поясницы и ног. Начинающие практиковать гимнастику вначале должны полностью выполнить требования к данному типу шага и только после этого, основываясь на особенностях вашей физической подготовки, определить степень сгибания правой ноги. При этом не допускайте ошибок, стараясь выполнить выпад как можно ниже, нарушая правильную форму данного типа шага.

2. Выполняя первое движение данной формы вначале верните левую голень, которой выполняли толчок, затем поверните туловище вправо, правой кистью образуйте «крюк» и верните левую руку, согнув ее в локте. При этом обратите внимание на следующее: сгибая левую ногу в колене, удерживайте ее поднятой на том же уровне, стопу направьте вниз в положение около внутренней стороны правой голени (но не ставьте на поверхность), выполняйте полный поворот туловища вправо, взгляд переводите за левой рукой вправо‑назад на правую кисть, собранную в «крюк». Правая кисть отводится на 45° к востоку от северного направления, а угол между направлением вперед, в котором выполняется выпад, и правой рукой должен составить 135°.

Во 2‑м движении одновременно с приседанием на правой ноге опустите левую ногу вдоль внутренней стороны правой ноги и из положения возле правой пятки выпрямите влево и немного назад (чтобы добиться соответствующей поперечной величины шага). Выпрямляйте и опускайте на поверхность левую ногу внутренней стороной передней части стопы; только при условии такого легкого касания ногой поверхности выполняется выпад влево. Слегка касаясь поверхности, максимально разворачивайте вовнутрь левую стопу и постепенно опустите всей площадью на поверхность. При этом обратите внимание на следующее: нельзя поворачивать туловище влево, положение бедер и поясницы естественно и свободно, взгляд по‑прежнему направлен вправо назад на правую руку. Левая рука из положения перед правым плечом по дуге опускается в положение перед правой частью грудной клетки.

В ходе 3‑го движения поверните туловище влево и выполните полное приседание на правой ноге, левую кисть разверните наружу и переместите по дуге влево и вниз перед животом, затем продолжайте выполнять проникающее движение вперед, вдоль внутренней стороны левой ноги. Взгляд переводите за проникающим движением кисти вперед. Поворот туловища и проникающее движение кистью должны быть скоординированы. При этом вес тела по‑прежнему распределен на правой ноге. Выполняя вышеописанное движение, держите плечи расслабленными, туловище можно незначительно наклонить вперед, что способствует выполнению проникающего движения. Но не наклоняйте туловище вправо, на север. Правая рука сохраняет положение «крюка» и остается справа‑сзади.

3. У практикующих обычно отсутствует ощущение правильного выполнения выпада. Причина этого — не только в недостаточном овладении основами Ушу, но и в недостаточной гибкости тела. Кроме этого, многие не придерживаются требований, предъявленных к этому типу шага.

Обратите внимание на следующие моменты:

• выполняя выпад левой ногой, туловище остается направленным вправо‑назад. Нельзя одновременно выполнять поворот туловища влево и выпрямлять ногу. Выполняйте это следующим образом: поворачивайте туловище влево после выпада с проникающим движением кисти;

• носок согнутой ноги должен быть вывернутым наружу на 20°‑30° к востоку от северного направления, нельзя втягивать его вовнутрь;

• выполняя приседание, следите, чтобы направление правого колена совпадало с направлением правой стопы, нельзя разворачивать колено вовнутрь;

• вес тела должен распределяться только на правую ногу;

• нельзя допускать маленького поперечного расстояния между ногами при выполнении выпада;

• приседание продолжается вместе с поворотом туловища при переходе от 2‑го к 3‑му движению.

4. Стойка на одной ноге — довольно несложная: колено левой ноги, на которой удерживается туловище, чуть согнуто, не следует выпрямлять его полностью. Правая нога сгибается в колене и поднимается вверх (высота подъема не должна вызывать напряжение в движении); голень и голеностопный сустав расслаблены, носок свободно направлен вниз, не оттягивайте его с усилием ни вниз ни на себя. Голову держите прямо, слегка приподняв, туловище тоже удерживайте прямо, ягодицы подобраны. Взгляд на уровне глаз, направлен вперед, практикующий внутренне сосредоточен, в стойке сохраняет равновесие.

5. В конечном положении правая рука поднята, не следует слишком сильно сгибать руку в локтевом суставе, левое плечо свободно опущено, левая кисть расположена внизу, а не удерживается приподнятой.

6. При переходе от выпада к стойке на одной ноге акцентируйте внимание на следующих моментах:

• до подъема туловища стопа левой ноги, выполняющей выпад, максимально вывернута наружу (носок — к югу от западного направления); носок правой стопы разверните вокруг пятки, максимально подтяните вовнутрь и направьте вправо вперед (в северо‑западном направлении);

• центр тяжести полностью перенесите вперед, удерживайте вес тела только на левой ноге, чтобы легко можно было поднять правую ногу;

• сгибание правой ноги в колене и ее подъем скоординированы с движением правой руки вперед и вверх, образное представление такое, будто правая рука подтягивает вверх правую ногу.

Нельзя оттолкнувшись от поверхности, поднимать ногу резким усилием, нога поднимается вверх постепенно. Не поднимайте правую ногу еще в процессе подтягивания ее вовнутрь. Эти ошибки не позволят вам сохранить устойчивость туловища.

7. Во время отработки данной формы нередко возникает явление прерванности движений, или пауза между ними, особенно после проникающего движения (3‑е движение) и переходного дугообразного шага (4‑е движение). Перемещайте центр тяжести вперед без остановки и приступайте сразу к выполнению следующего движения. Во время поэлементного изучения различных форм эта проблема сохраняется. Овладев отдельными элементами, приступайте к отработке всех движений в целом.

Форма 17

Выпад вправо и стойка на одной ноге

Движение первое

Опускание ноги и рука в виде крюка

1. Опустите правую ногу справа впереди от левой ноги и поставьте на переднюю часть стопы.

2. Вслед за этим разверните пятку левой ноги вовнутрь вокруг передней части стопы, как вокруг оси, носок ноги направлен на юг с незначительным отклонением к востоку. Туловище разворачивайте влево, центр тяжести распределен на левую ногу.

3. Одновременно левой рукой выполните движение влево‑назад, вверх (в юго‑восточном направлении) и сложите кисть в положение «крюк», запястье расположите на уровне плеч. Правой рукой, вслед за поворотом туловища, выполните движение перед лицом по дуге влево в положение перед левым плечом, ладонь направьте под утлом назад.

4. Взгляд направлен на левую руку в положении «крюка».