Вариант 3 — для имеющих специальную подготовленность

Первая часть — поточная разминка или легкие упражнения ритмической гимнастики. Продолжительность — 15 мин.

Вторая часть — упражнения на снарядах. Продолжитель­ность — 35—45 мин.

Третья часть - подвижная игра или эстафета. Продолжитель­ность — 5—15 мин.

Четвертая часть — упражнения на гибкость и успокаиваю­щие, расслабленные позы. Продолжительность - 10-15 мин.

Общее время занятия — 60—90 мин.

Вариант 4 — для подготовленных гимнастов

Первая часть — поточная разминка. Продолжительность — 15 мин.

Вторая часть - упражнения на снарядах. Продолжитель­ность — 35—45 мин.

Третья часть — ритмическая гимнастика. Продолжитель­ность - 20-25 мин.

Четвертая часть — упражнения на гибкость. Продолжитель­ность — 10—15 мин.

Пятая часть — успокаивающие упражнения, расслабление. Продолжительность — 5—10 мин.

Общее время занятия — 90—120 мин.

Примечание. Упражнения ритмической гимнастики рекомендует­ся использовать после снарядовых упражнений, а не до них: во-первых, именно снарядовая гимнастика в данном случае является основным ма­териалом; во-вторых, ритмические упражнения должны быть достаточ­но нагрузочными, но эта нагрузка может оказаться чрезмерной для того, чтобы после нее осваивать основной материал. Поэтому, увязывая эти два условия, целесообразно придерживаться указанного порядка выпол­нения упражнений.

Методика специальной физической подготовки (сфп)

В содержание занятий необходимо включать упражнения об­щей и специальной физической подготовки. Они могут выпол­няться как на занятии — в одной из его частей, так и в специаль­но отведенное время.

Специальная физическая подготовка осуществляется непо­средственно на занятиях в секциях и кружках гимнастики. При этом процентное соотношение средств специальной физической и технической подготовки должно быть следующим: для млад­ших разрядов — 70:30, для второго разряда — 60:40, для первораз­рядников —50:50.

Специальная физическая подготовка должна быть направле­на на развитие таких двигательных качеств, которые необходи­мы для выполнения того или иного гимнастического элемента. К примеру, нельзя научить занимающегося подъему разгибом на перекладине, если он не может ни разу поднять прямые ноги к грифу, т.е. если у него недостаточно развиты мышцы брюшного пресса.

В качестве средств СФП для разностороннего развития сило­вых качеств следует использовать упражнения в висах и упорах, с отягощениями и амортизаторами, на тренажерах и лопингах (даже на простых качелях и «гигантских шагах»). Последняя рекомен­дация — вовсе не лишняя: силовые напряжения, осуществляемые гимнастом во время вращений на тренажерах и лопингах, имеют самый непосредственный перенос в практику его тренировки на гимнастических снарядах.

В плане общей (а не только специальной) физической подготов­ки необходимо уделять достаточно внимания развитию гибкости, ловкости и выносливости. Это достигается за счет использования общеизвестных упражнений. Здесь лишь подчеркивается особая значимость для гимнастов физической подготовки и необходи­мости самого широкого использования ее средств.

В специальной подготовке гимнастов весьма эффективно применение метода круговой тренировки. Количество «станций» и дозировка нагрузки устанавливаются в зависимости от кон­тингента и уровня подготовленности занимающихся. Для гим­настов, приступающих к овладению классификационной про­граммой категории «Б», можно рекомендовать следующий набор «станций» и упражнений:

Подтягивание в висе на перекладине (или высокой опоре).

Передвижение на руках в упоре на брусьях (в разных вари­антах).

Поднимание ног в висе разными способами (махом, рыв­ками и т.п.).

Опираясь передней поверхностью тела о коня, а руками захватив рейку гимнастической стенки (лучше — ниже уровня коня), маховое поднимание ног назад. Следует выполнять и ма­ховое поднимание ног вперед, с опорой спиной — но не сразу после упражнения 4, а после ряда других.

Лазание по канату (доступным способом).

Наклоны туловища назад (или «мост»),

Отжимания в упоре или упоре лежа.

Наклоны туловища в положении сидя (ноги врозь или вместе).

Прыжки со скакалкой или многоскоки.

Махи прямыми ногами в разные стороны, стоя у опоры.

Стойка на руках у стены (на время).

Вращательные упражнения.

Количество «станций» и содержание упражнений во многом определяются условиями проведения занятий и технической оснащенностью зала или площадки. Но следует иметь в виду, что, изменяя характер упражнений и количество повторений, можно: 1) добиться одновременного развития нескольких ка­честв; 2) значительно увеличить нагрузку на занятии. Это позво­лит сократить общее время, необходимое для предварительной подготовки по развитию физического потенциала.

Кроме упражнений, повышающих физический потенциал гимнаста, необходимо применять и такие, которые развива­ют способности реализовывать его в специфических условиях снарядовой гимнастики. Этому способствуют упражнения для оценки временных, пространственных и силовых параметров суставных движений и перемещений гимнаста по отношению к снаряду и другим ориентирам. Такие способности развиваются уже при выполнении простейших упражнений (например, при выполнении прыжка на заданное расстояние, маха ногами до определенной высоты и т.п.).

Для овладения упражнениями гимнастики категории «Б» не требуется особой вестибулярной тренировки — достаточно хо­рошей ориентировки в пространстве при некоторых сбивающих факторах, т.е. уровня, определяющего возможность заниматься гимнастическими упражнениями в видах многоборья.

Все это достигается в процессе утренней зарядки, в подгото­вительной части тренировок, а также в процессе занятий СФП. Для достижения требуемого исходного уровня вестибулярной устойчивости полезны следующие упражнения:

Наклоны головы вперед, назад и в стороны. По 10—12 раз в каждую сторону (сначала в медленном темпе, а после ряда заня­тий — в быстром и переменном, но с постепенным убыстрением и должной разминкой).

Вращения головой. До 20 в каждую сторону — меняя темп движений, как в первом упражнении.

Выполнить упражнения 1 и 2 с закрытыми глазами.

То же, периодически (можно аритмично, но по заданию) закрывая и открывая глаза.

Наклоны туловища вперед, назад и в стороны — с открыты­ми и закрытыми глазами. По 10-12 раз в каждую сторону.

Вращения туловища — с открытыми и закрытыми глазами, а также закрывая и открывая глаза. По 10—12 раз в каждую сторону.

Выполнить упражнения 2, 4 и 6 с последующей фиксацией стойки на носках и на носке одной ноги на 4-5 счетов.

Комбинированные упражнения, в которых сочетаются на­клоны, повороты и вращения головы и туловища с последующей фиксацией стойки на носках или на носке одной ноги.

Необходимо отметить, что все подготовительные упражнения не нужно доводить до уровня навыка. Выполнять их следует столь­ко, чтобы убедиться, что занимающийся владеет этим движением и с заданием справляется, — значит, можно переходить к изуче­нию конкретного упражнения классификационной программы.

При проведении занятия особое значение имеет способ орга­низации выполнения упражнений.

Гимнастика на снарядах много теряет как средство физическо­го совершенствования из-за того, что занимающимся приходится долго ждать своей очереди, чтобы выполнить упражнение. Часто во время затянувшегося вынужденного отдыха гимнасты успевают «остыть»; в результате следующий подход оказывается недоста­точно эффективным и даже возникает риск травмы. Чаще всего так происходит с начинающими гимнастами и младшеразрядниками: наполняемость групп у них довольно большая, а двигатель­ный опыт пока еще недостаточен для того, чтобы использовать его самостоятельно, без контроля со стороны преподавателя.

В связи с этим целесообразно:

1) выполнять одновременно основную и дополнительную ра­боту. Например, группа занимается на брусьях. Один гимнаст вы­полняет упражнение на снаряде; другой, ожидая своей очереди, наблюдает за ним и слушает замечания преподавателя; третий готовится, мысленно представляя выполнение упражнения (на­пример, когда натирает руки магнезией). Остальные гимнасты выполняют специальные подготовительные упражнения (если ждать очереди долго) или имитационные (если ждать недолго). То же и на других снарядах. Если же есть несколько комплектов снарядов (двое брусьев, 2—3 акробатические дорожки, 2-3 брев­на разной высоты и т.д.), то проведение занятий значительно упрощается, поскольку не очень сложные (по крайней мере, не опасные) упражнения могут выполнять сразу несколько человек;

выполнять относительно простые упражнения самостоя­тельно или использовать одновременно два разных снаряда за счет разделения группы на две подгруппы. Например, основной снаряд — брусья. Первая подгруппа занимается под руковод­ством преподавателя и выполняет на них трудные и сложные упражнения, требующие помощи. Вторая подгруппа в это вре­мя по заданию преподавателя выполняет подготовительные или какие-нибудь несложные упражнения на бревне. Причем в по­следнем случае используется именно дополнительный материал, а не основной, который будет изучаться на занятии вместе с препо­давателем. Когда закончится время, отведенное для упражнений на брусьях, первая подгруппа переходит к выполнению дополни­тельных упражнений (например, на акробатической дорожке), а преподаватель прорабатывает со второй подгруппой основной материал на бревне.

Следует подчеркнуть, что при этом вторая подгруппа уже спе­циально подготовлена к изучению основного материала на брев­не. В дальнейшем преподаватель так же поступит с подгруппой, занимавшейся на акробатической дорожке, а вторая перейдет к выполнению дополнительных упражнений (например, на низ­ких брусьях).

Таким образом, дробление учебной группы на подгруппы по­зволяет повысить плотность занятия и выполнить больший объ­ем работы;

там, где это возможно (на бревне, в акробатике, опорных прыжках), посвящать часть отведенного времени выполнению поточных упражнений. Это позволит повысить моторную плот­ность занятия и самостоятельность занимающихся;

применять в качестве дополнительных (общеразвивающих или специальных) упражнения на лопингах, тренажерах, специ­альных устройствах;

при достаточном оснащении зала использовать групповой способ выполнения упражнений на снарядах. Этому способству­ет применение многокомплектного универсального гимнастиче­ского оборудования.

Следует иметь в виду, что сочетание рекомендованных за­нятий с ежедневной утренней зарядкой, другими видами двига­тельной активности (пробежками на свежем воздухе, или легким бегом на лыжах, или катанием на велосипеде), а также с природ­ными оздоровительными факторами позволяет значительно по­высить их эффективность.

Контрольные вопросы и задания

Каковы принципы разработки оздоровительных программ (на примере фитнесса)?

Расскажите о методических требованиях к организации за­нятий оздоровительным фитнессом.

Каковы правила организации занятий, направленных на решение задач общей физической подготовки (ОФП)?

Назовите наиболее эффективные программы комплексно- комбинированных занятий оздоровительной гимнастикой.

Что составляет содержание понятия «основная гимнастика» на современном этапе? Какой смысл вкладывали в это понятие специалисты в прошлом веке?

В чем заключается специфика организации занятий основ­ной гимнастикой? Приведите пример варианта занятий.

Дайте характеристику упражнений специальной физической подготовки (СФП), используемых на занятиях основной гимна­стикой.