2. Основна частина

2.1. Аеробні вправи.

Визначення ЧСС, результати записати в щоденник самоконтролю.

2.2. Загальнорозвивальні вправи, спеціальні вправи для розвитку фізичних якостей.

Визначення ЧСС, результати записати в щоденник самоконтролю.

2.3. Вправи, що активізують діяльність серцево-судинної та дихальної систем.

Визначення ЧСС, результати записати в щоденник самоконтролю.

2.4. Прикладні вправи, вправи професійно-прикладної фізичної підготовки.

Визначення ЧСС, результати записати в щоденник самоконтролю.

5. Спеціальні вправи лікувальної фізичної культури. Визначення ЧСС, результати записати в щоденник самоконтролю.

6. Рухливі ігри, елементи спортивних ігор тощо. Визначення ЧСС, результати записати в щоденник самоконтролю.

3. Заключна частина

3.1. Легкі аеробні вправи.

Визначення ЧСС, результати записати в щоденник самоконтролю.

2. Дихальні вправи та вправи на розслаблення. Визначення ЧСС, результати записати в щоденник самоконтролю.

3. Масаж.

3.4. Визначення завдання для самостійної роботи з фізичного самовдосконалення.

3.5. Водні процедури.

Визначення ЧСС, результати записати в щоденник самоконтролю [5, 9].

Наводимо приклад комплексу вправ атлетичної гімнастики з гумою:

1. В.п. − o.с., ноги на середині гуми, гума за спиною, руки зігнуті до плечей. Енергійно розігнути руки в сторони; повільно повернутися у в.п. Повторити 10-15 разів.

2. В.п. − o.с., ноги на середині гуми, руки утримують гуму біля плечей. Випрямити руки вгору і повільно опустити у в.п. Повторити 10-12 разів.

3. В.п. − o.с., ноги на середині гуми, руки з гумою опущені. Зігнути руки до пахв і повільно опустити у в.п. Повторити 10-12 разів.

4. В.п. − стійка ноги нарізно на середині гуми, кінці гуми намотані на палицю, яку взяти на груди. Випрямити руки вгору і повільно повернутися у в.п. Повторити 10-12 разів.

5. В.п. − стійка ноги нарізно, руки вперед і тримають гуму, яка закріплена попереду посередині. Підняти прямі руки вгору і повільно повернутися у в.п. Повторити 10-12 разів.

6. В.п. − те саме, тільки стоячи спиною до гуми і розвівши прямі руки в сторони. Зведення прямих рук вперед і повільно повернутися у в.п. Повторити 10-12 разів.

7. В.п. − те саме, але тримаючи гуму зведеними руками вгорі. Колові оберти прямими руками вперед, потім назад. Повторити 10-12 разів у кожному напрямку.

8. В.п. − стійка ноги нарізно, руки вперед і тримають гуму, яка закріплена попереду посередині. Швидко опустити прямі руки донизу-назад і повільно повернутися у в.п. Повторити 10-12 разів.

9. В.п. − стійка ноги нарізно, обличчям до закріпленої гуми, одна рука відведена в сторону і утримує гуму, друга - вперед, тулуб трохи відхилений назад. Енергійним рухом руки і тулуба привести руку з гумою вперед і повільно повернутися у в.п. Те саме, повторити іншою рукою Повторити 8-10 разів кожною рукою [10].

Під оздоровчим фізичним тренуванням науковці розуміють систему спеціально організованих форм м'язової діяльності, направлених на досягнення належного рівня фізичного стану, обумовлюючого оптимальну фізичну працездатність і стабільність здоров'я. Оздоровче тренування має певні особливості, що суттєво відрізняють його від спортивного тренування. Основна мета спортивного тренування − досягнення максимальних результатів у вибраному виді спорту, оздоровчого − підвищення рівня фізичного стану та зміцнення здоров'я. Для досягнення кінцевої мети у спортивному тренуванні використовуються надпотужні фізичні навантаження, в оздоровчому − фізичні навантаження, що не перевершують функціональних можливостей організму, але достатньо інтенсивні, щоб досягти оздоровчо-тренувального ефекту [8-11].

Максимальний оздоровчий ефект спостерігається тільки за використання фізичних вправ, раціонально збалансованих за спрямованістю, потужності і об'єму у відповідності з індивідуальними можливостями людини. У зв'язку з цим оцінка функціональних можливостей та фізичної підготовленості організму − невід'ємна умова правильного дозування фізичних навантажень під час оздоровчо-тренувального процесу [14].

За останні роки значне поширення одержав метод визначення індивідуальних меж інтенсивності навантаження, зважаючи на енергетичні можливості людини. Сутність цього підходу полягає у підборі різних видів м'язової діяльності, у тому числі фізичних вправ, що не перевищують за своєю енергетичною вартістю індивідуальних енергетичних можливостей організму і разом з тим сприяють позитивним зрушенням в організмі людини [30].

Енергетичну вартість фізичних вправ позначають у метаболічних одиницях (MET). MET − величина енергетичних витрат у ккал/хв під час основного обміну, тобто за умов повного спокою (лежачи, натщесерце, через 16 годин після останнього вживання їжі, за комфортних температурних умов). Доведено, що енергетичні можливості організму тісно пов'язані з фізичною підготовленістю і віком людини: чим вище рівень фізичної підготовленості, тим більше енергетичних можливостей, і навпаки. З віком спостерігається зниження енергетичних можливостей на 10-15% порівняно з попереднім десятиліттям життя. Спеціальними дослідженнями виявлено енергетичні рівні фізичних навантажень для осіб різного віку, що мають різний рівень фізичної підготовленості, і підібрані еквівалентні їм вправи, що можуть бути використані в оздоровчому тренуванні студентів спеціального навчального відділення як гранично допустимі мінімальні величини [9].

Таблиця 3.1