3.2. Нормування обсягу фізичних навантажень під час проведення оздоровчо-тренувальних занять із студентами спеціального навчального відділення

Фізичне виховання залишається не тільки провідним чинником підвищення фізичної та розумової працездатності студентів, але й основним засобом профілактики багатьох захворювань [4-7].

У процесі оздоровчо-тренувальних занять з фізичного виховання, проходження занять виробничої практики на підприємствах та в установах агропромислового комплексу, у природних життєвих умовах і ситуаціях студенти зустрічаються з необхідністю виконання великого обсягу фізичних вправ, різних за характером та інтенсивністю. Саме тому вони повинні бути в арсеналі фізичного виховання, але обсяги фізичного навантаження слід визначати оптимальні, тобто такі, які призводять до певної втоми і здатні компенсувати енергію після відпочинку, що була витрачена на реакцію фізіологічних систем [20].

Викладачами фізичного виховання і студентами при нормуванні обсягу фізичного навантаження необхідно враховувати такі їхні компоненти:

1. кількість фізичних вправ у комплексі;

2. тривалість виконання вправ;

3. тривалість інтервалів відпочинку між вправами та серіями;

4. види та характер відпочинку;

5. кількість повторень кожної вправи чи серії;

6. інтенсивність виконання вправ;

7. характер м'язового навантаження [16,19, 27].

Плануючи фізичні навантаження на організм, необхідно використовувати загальновідомою класифікацією навантажень, що складається із 5 зон інтенсивності [1-6; 23-24].

1. Зона низької інтенсивності (20-30%). У цій зоні робота може виконуватися досить тривалий відрізок часу. Фізіологічні функції організму не напружені, частота серцевих скорочень не перевищує 100-120 уд./хв.

Фізичні вправи: ходьба та оздоровчий біг, прогулянки на лижах, їзда на велосипеді, плавання у вільному режимі, гра у бадмінтон тощо.

2. Зона помірної інтенсивності (50 % від максимального фізичного навантаження). У цьому режимі розвивається загальна витривалість, гнучкість, координація рухів. Показники частоти серцевих скорочень під час виконання фізичних навантажень досягає 130-160 уд./хв. Фізичні навантаження у цій зоні сприяють встановленню взаємодії між функціями серцево-судинної, дихальної систем та рухового апарату.

Фізичні вправи: оздоровча ходьба та біг, їзда на велосипеді, плавання, біг на лижах і ковзанах, гра у волейбол, бадмінтон, баскетбол, настільний теніс тощо.

3. Зона великої інтенсивності (близько 70 % від максимального фізичного навантаження) сприяє найбільшій напрузі фізіологічних функцій.

Використання фізичних навантажень великої інтенсивності у поєднанні із помірною інтенсивністю сприяє розвитку швидкісної і загальної витривалості. Показники частоти серцевих скорочень досягають 150-170 уд./хв. Фізичні навантаження у цій зоні сприяють розвитку аеробно-анаеробних можливостей організму студента.

Фізичні вправи: рівномірний та рівноприскорений біг на дистанцію до 3000 м, біг на лижах, біг по місцевості із м'яким ґрунтом 1500-3000 м, рухливі ігри, естафети, спортивні ігри, атлетична та ритмічна гімнастика.

4. Зона субмаксимальної або високої інтенсивності (80 % від максимального фізичного навантаження). Вона відповідає режиму виконання фізичних вправ, при якому робота м'язів серця та інших фізіологічних систем забезпечується, в основному, анаеробними джерелами енергії. Можлива тривалість виконання фізичних навантажень протягом 50 с, а у більш тренованих студентів - 60-80 хв.

Фізичні вправи: біг на дистанціях 200, 400, 800 м, кроси на 1 км, естафети, повторний біг на короткі дистанції, прискорений біг на лижах, гімнастичні вправи, атлетична та ритмічна гімнастика, стрибки тощо [4].

Рекомендується використовувати фізичні вправи високої інтенсивності та статичних зусиль. Вплив статичних зусиль на фізіологічні функції організму, особливо на діяльність серцево-судинної системи, надзвичайно великий. Однак слід пам'ятати, що тривалість одного статичного зусилля, яке виконується студентами, не має перевищувати 15-20 с [28].

5. Зона максимальної інтенсивності (100% від максимального фізичного навантаження) відповідає виконанню фізичних вправ з максимальною швидкістю, максимальним темпом і зусиллями. Виконання фізичних вправ у зоні максимальної інтенсивності використовуються за відсутності в організмі хворобливих змін, що можуть бути протипоказаннями до їх виконання.

Фізичні вправи: біг з максимальною швидкістю на короткі дистанції 30, 60, 100, 200, 400 м, естафети, стрибки у максимальному темпі тощо [13].