0. Мин. При скромных возможностях обычно тренированного человека достаточно (как более высокая цель) научиться задерживать дыхание после вдоха максимально на 80 с.

ОЧИСТИТЕЛЬНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

КАПАЛЯБХАТИ

«Капалябхати» дословно переводится как «очистка черепа». В сущности речь идет об очистке воздухоносных _х0д_0В — носа и лобных пазух.

Исполнение. В отличие от обычного процесса дыхания, при котором вдох совершается активно, а выдох — пассивно, при Капалябхати выдох совершается активно, почти резко, а вдох — пассивно. Как уже было сказано, по системе Пранаяма выдох, как правило, продолжается приблизительно в 2 раза дольше, чем вдох. При Капалябхати наблюдается обратная картина — после полного вдоха выдох совершается быстро, воздух с силой изгоняется из легких. При умеренной интенсивности упражнение можно исполнять в одной из поз, подходящих для Пра- наямы— Сукхасана, Сйдхасана или Падмасана. Поза лотоса — наиболее удобная поза, но ее используют более опытные исполнители! Руки ставят в положение Джнана Мудра, либо же кладут ладони на колени. Позвоночник выпрямлен, голова — неподвижна. В порядке исключения упражнение можно исполнять стоя.

Капалябхати — чисто диафрагмальная, т. е. брюшная Пранаяма. Грудная клетка абсолютно неподвижна. Прежде чем начать упражнение, заполните воздухом грудную клетку, которая должна оставаться блокированной расправленными ребрами в положении вдоха в течение всего упражнения — это необходимое условие успеха. Наблюдая за грудной клеткой вы заметите, что хотя она и блокирована, нижние ее ребра двигаются. Эти движения вызваны напряжением мышц брюшного пресса, связанных с ребрами. Нужно, однако, избегать всяких активных движений ^гРУДной клетки. Брюшной пресс является двигателем упражнения, так при его помощи осуществляется активный

выдох.

Для овладения упражнением Капалябхати сядьте в Сукхасану (удобную позу) h после того, как хорошо выпрямите позвоночник, сконцентрируйте внимание на Животе. Мысленно «установите» центр тяжести тела в ^Нижней части живота под пупком. Расслабьте брюшной ^пРесс — живот надувается. Сильно сократите сразу мыш- ^Цы брюшного пресса — особенно прямые мышцы живота,

что принудительно вытеснит известное количество воздуха из легких. Медленно расслабьте брюшной пресс — живот снова слегка надуется, и определенное количество воздуха поступит в легкие пассивно и без шума. Капаляб- хати и состоит из таких быстрых чередований внезапных и резких выдохов и спонтанных вдохов. Во время такого пассивного вдоха контролируйте расслабление брюшного пресса таким образом, чтобы воздух поступал в легкие относительно медленнее. Продолжительность выдоха равна приблизительно 0,2 с, а продолжительность вдоха варьирует до 0,8 с в зависимости от ритма, предназначенного для упражнения. Для того чтобы видеть, что выдох совершается достаточно быстро и энергично, направьте взгляд на крылья носа, которые должны быть расслаблены — в момент выдоха они заметно отходят в стороны, а во время вдоха — неподвижны. При сокращении брюшной пресс оттесняет нижнюю часть живота назад. В основном действует нижняя часть брюшного пресса, расположенная под пупком. Не старайтесь излишне напрягать брюшной пресс для того, чтобы вытолкнуть побольше воздуха, так как важно не его количество (объем ненамного превышает соответствующий при обычном дыхании), а сила, с которой он выбрасывается из легких. Действие такой силы вы обеспечите, если представите, что совершаете «толчки» брюшным прессом как поршнем в нижней части живота. Бывает, что вначале исполнитель слишком напрягается для отведения брюшного пресса по возможности дальше назад, что является ошибкой в исполнении упражнения.

Эффективность упражнения зависит от силы выдоха, в то время как частота выдохов играет второстепенную роль. Увеличивайте ее постепенно — вначале доводите до 60 выдохов в минуту, а в дальнейшем — до 120¹³. Это считается максимальным уровнем, хотя упражнение можно исполнять с еще большей скоростью. Важное значение в Капалябхати имеет число выдохов в одной серии. И здесь, как и в других дыхательных упражнениях, не следует торопиться и пропускать соответствующие этапы овладения правильной техникой. Капалябхати — серьезное упражнение, к которому легкие должны привыкнуть. В течение первой недели выполняйте серию из 10 выдохов. После первой серии отдохните 30 с, свободно подышите.

Проделайте 3 серии по 10 выдохов. С каждой неделей прибавляйте по 10 выдохов, пока не достигнете последовательно 120 выдохов. Конечный результат, состоящий из трех серий по 120 выдохов, считается хорошим достижением¹. В Индии йоги делают по нескольку сотен выдохов в одну серию². Если мы сравним Капалябхати с обыкновенным дыханием, то увидим, что во втором случае мы совершаем около 20 дыхательных циклов в 1 мин, а в первом в 6 раз больше. Капалябхати достаточно трудна Для усвоения. Исполнитель, особенно вначале, должен быть очень внимательным, приступать к овладению упражнением постепенно, так как поспешность и излишние усилия могут привести к повреждению ткани легких. После каждой серии рекомендуется отдыхать, чтобы избежать нежелательного переутомления и перенапряжения.

Концентрация. Вначале концентрируйте внимание на правильном исполнении упражнения — силе выдоха, скорости исполнения, на поддержании вздутой грудной клетки в состоянии неподвижности, а мышц лица — расслабленными (не должно быть гримасы). Затем сосредотачивайтесь на области живота, расположенной под пупком, поскольку в момент выдоха концентрация должна быть направлена на мышцы. Во время отдыха продолжайте направлять внимание в этот участок тела.

Ошибки. У многих исполнителей проявляется тенденция к уравниванию времени выдоха и вдоха. Это наиболее частая ошибка. Вдох должен быть не менее чем в 3 раза продолжительнее выдоха. Кроме того, начинающие допускают следующие ошибки: участие в упражнении грудной клетки; втягивание' живота; поднимание рук; не удерживают позвоночник в выпрямленном и неподвижном состоянии; уменьшают силу выдоха за счет скорости; недостаточно концентрируют свое внимание.

Капалябхати — отличное упражнение для легких» Оно тонизирует реснитчатый эпителий и повышает его очистительную функцию. Под силой струи воздуха увлекаются к выдоху секреты лобных и челюстных пазух. Постоянно занимаясь Капалябхати, люди, имеющие вред-

Иоги рекомендуют делать 5—10 выдохов и не более. (Примеч. Ред.)

2 ^

^JTo ошибочное представление автора. При таком количестве ^ВЬ|дохов, а следовательно, и вдохов может начаться глубокое дыхание, т. е. гипервентиляция легких, что может привести к нежела- ^Тельным последствиям для организма. (Примеч. ре д.)

ную привычку дышать ртом, начинают дышать носом. Постепенно увеличивая число циклов Капалябхати, можно повысить толерантность дыхательного центра и тканей к перенасыщению крови кислородом. И, наоборот, путем постепенного удлинения задержки дыхания¹⁴ обеспечивается более высокая толерантность к перенасыщению тканей и крови углекислым газом. Вместе с тем, когда увлекаются как самоцелью повышением числа вдохов и выдохов, то развивается головокружение или повышенная раздражимость слизистых оболочек трахеи и гортани. Не следует превышать индивидуальные возможности организма и принуждать его включать свои защитные механизмы. Каждый занимающийся должен определить свою разумную «меру». Действие Капалябхати на нервную систему осуществляется через блуждающий нерв, а также в результате максимального насыщения крови кислородом. Упражнение способствует более обильному кровоснабжению мозга.

ВАРИАНТЫ КАПАЛЯБХАТИ С ПЕРЕМЕННЫМ ДЫХАНИЕМ

При исполнении Капалябхати ноздри обычно открыты. Упражнение, однако, можно практиковать и с переменным дыханием, используя преимущества последнего. Существует два варианта Капалябхати с переменным дыханием:

1. вариант. Упражнение исполняют, закрывая левую ноздрю на 5 выдохов и вдохов. Затем закрывают правую ноздрю на время, необходимое для такого же числа дыхательных циклов. Продолжают так до конца серии. Упражнение совсем не трудно для исполнения.

2. вариант. Этот вариант характеризуется переменой ноздрей для каждого дыхательного цикла. Трудность его заключается в быстроте смены ноздрей (соответственно скорости дыхательных движений). Упражнение исполняют в следующей последовательности: выдох и вдох совершают через левую ноздрю (правая закрыта); выдох и вдох совершают через правую ноздрю (левая закрыта) и т. д.

До того как хорошо не овладеете обычной Капалябхати, не начинайте практикрвать Капалябхати с переменным дыханием. К этой форме упражнения можно перейти, когда исполнение его автоматизируется, а ваше сконцентрированное внимание будет занято лишь только работой пальцев. Вначале выполняйте упражнение медленно, ускоряя его постепенно. Все остальные рекомендации, относящиеся к обычной Капалябхати, остаются в силе и для этой формы. Эти два варианта оказывают различное действие в том случае, когда ноздри упражняющегося неодинаково чистые.

Противопоказания. Для применения Капалябхати также имеются известные ограничения. Лицам, страдающим заболеваниями легких, необходимо воздержаться от занятий. При заболеваниях сердца можно заниматься этим упражнением лишь после длительной подготовки по овладению дыханием с контролируемым брюшным прессом. При эмфиземе легких также следует подходить к этим занятиям с большой осторожностью.

«КУЗНЕЧНЫЙ МЕХ» (БХАСТРИКА)

При этом упражнении действие легких сравнивают с работой кузнечного меха. Бхастрика имеет общие признаки с Капалябхати, и эти два упражнения иногда смешивают, так как некоторые руководители занятий по системе йогов не делают различия между ними. Однако, когда мы сопоставляем эти два упражнения, то значительное различие между ними становится очевидным. При всем этом Капалябхати можно рассматривать как смягченную форму Бхастрики, определенного рода подготовку для этого дыхательного упражнения.

Исполнение. Примите удобную позу (Сукхасану), совершенства (Сидхасана) или лотоса (Падмасауу) с выпрямленным и неподвижным позвоночником. Приблизительно 10 раз делайте быстро и сильно вдох и выдох с контролируемым брюшным прессом — по возможности более полно. После этого сделайте полный вдох и задержите дыхание на несколько секунд (7—14), выполняя прием Ашвини Мудры или Муля Бандхи (сокраще- ^Ние и расслабление анального сфинктера). Йоги рекомендуют сосредоточивать внимание в области копчика (Му- ^лядхары Чакры). Длительность задержки дыхания зависит ^0т индивидуальной способности исполнителя. В конце задержки вдохните несколько кубических сантиметров воз-

духа, а затем медленно и полно выдыхайте через правую ноздрю. Сначала не делайте больше 15 дыхательных циклов.

2. вариант. Бхастрику можно практиковать с переменным дыханием, при этом все остальные указания остаются неизменными. Делайте вдох через левую ноздрю, выдох — через правую, снова вдох через правую, выдох — через левую, затем вдох через левую ноздрю и т. д. Вначале упражнение нужно делать медленно, чтобы синхронизировать движения рук. Этот вариант более эффективен, чем обычная Бхастрика. Нужно переходить к его выполнению лишь при условии, что вы овладели предшествующей формой и чувствуете себя хорошо. Максимальная скорость дыхания должна соответствовать 15 дыхательным циклам в 1 мин.

При Бхастрике дыхательный центр и ткани интенсивно подвергаются попеременному действию гипероксидации и гиперкарбонизации крови. Это в свою очередь активизирует находящиеся рядом с дыхательным центром центры сердечной деятельности и сосудистого тонуса. Косвенным путем это влияет также и на вегетативную нервную систему.

Меры профилактики. Бхастрику как одно из наиболее эффективных дЫхательных упражнений йогов нужно выполнять с достаточным чувством меры. Не следует увлекаться быстрым исполнением, так как это может оказать влияние на сердце, что, однако, проходит после прекращения занятий. Для легких, к сожалению, такие последствия могут быть более тяжелыми: например, могут развиться эмфизематозные поражения и др., которые уже необратимы¹⁵. Чтобы уверенно заниматься Бхастрикой, нужно всегда исполнять упражнения без излишнего усилия. Скорость не должна быть целью. В результате разумной последовательности и систематичности занятий увеличивается эластичность легких, что позволяет упражняться без вреда для здоровья. Проделывая во время задержки дыхания Джаляндхару Бандху («Подбородочный замок»), мы воздействуем на синокаротидную зону¹⁶, имеющую отношение к сердечной деятельности.

ДРУГИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ДЫХАНИЕ «ХА!»

Исполнение. Станьте прямо, расставив ноги, и дышите как при полном дыхании йогов. Во время вдоха поднимите руки вверх, задержите дыхание на несколько секунд, после чего наклонитесь вперед, предоставив рукам «падать», и делайте выдох через рот, произнося с силой «Ха!». Затем медленно начинайте вдох, выпрямляясь и снова поднимая руки вверх. Делайте медленный выдох через нос, опуская руки вниз.

Упражнение стимулирует кровообращение и очищает дыхательные пути. После выполнения упражнения человек чувствует себя посвежевшим.

СИТАЛИ, БХРАМАРИ И ПЛЯВИНИ

Эти виды Пранаямы представляют собой небольшие упражнения по сравнению с описанными выше. Их практическое применение в Европе ограничено из-за климатических особенностей данного региона. Мы лишь дадим о них читателю краткое представление.

Сйтали. «Ситали» означает «холодный». Упражнение заключается во вдыхании воздуха через рот с целью охлаждения тела. Очевидно этот эффект делает такое упражнение ценным в условиях тропического климата Индии. Считают, что выполнение Ситали помогает также бороться с жаждой. В Европе, в условиях влажного климата, не рекомендуется дышать ртом, поскольку при дыхании носом обеспечивается предварительное согревание и очистка поступающего воздуха. Длительное практикование Ситали в условиях нашего климата может стать причиной ангин и бронхитов. Упражнение исполняют в удобной позе, позах совершенства или лотоса, позвонрчник при этом должен быть прямым и устойчивым, руки в положении Джнана Мудра. Сложите губы как для произнесения звука «о», в то время как щеки и верхняя часть языка образуют подобие длинного желоба. Высуньте язык и втяните воздух в себя по этому желобу. Возникает шипящий звук («шшшшшшааа»). Воздух всасывается как ^ЧеРез соломинку. После вдоха уберите язык назад и ^закР°йте рот. Проделайте Джаляндхару Бандху. Задер- g^Ите Дыхание приблизительно на 5 с, проделывая Муля ^нДху, затем медленно выдохните через нос, издавая Ри этом хрипящий звук. На этом заканчивается один

Бхр&мари. Это дыхательное упражнение сопровождается характерным шумом. Его трудно, однако, описать. Значение его невелико.

Плявини. «Плявини» означает «плавающий». При этом упражнении исполнитель вдыхает воздух ртом, он проходит по пищеводу и попадает в желудок. Такое поглощение воздуха продолжается до тех пор, пока желудок не раздувается, как баллон. При похлопывании живота слышен характерный глухой звук. В таком состоянии можно долго плавать.

Дыхательные упражнения йогов, известные под названием Пранаямы, весьма многочисленны, и все их невозможно описать в этой книге, преследующей достаточно скромные цели. Того, что мы представили читателю в этой главе, вполне достаточно, чтобы начинать практиковать в Пранаяме.

РОЛЬ «БАНДХАТРАИ» ДЛЯ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

«Бандхатрая» означает три Бандхи-. В практике системы йогов, в частности в Пранаяме, Бандхой называют различные мышечные «замки», выполняемые с целью повлиять на работу органов кровообращения, нервной системы и эндокринных желез. Почти все Бандхи обеспечивают контроль над каким-нибудь из отверстий тела. Это упражнение для опытных йогов. Импульсы, идущие от вегетативной нервной системы, обычно не осознаются. При систематических тренировках по системе йогов мы начинаем «осознавать» импульсы раздражения в вегетативной нервной системе, и с помощью приемов Мудра и Банд- ха мы можем контролировать их. В Бандхатрая три Бандхи выполняют одновременно. Поскольку они взаимно дополняют друг друга, мы Получаем максимальный эффект. Бандхатрая исполняется обычно при отсутствии воздуха в легких. Эти три бандхи можно представить в следующей последовательности: 1) Муля Бандха, 2) Уд- дияна Бандха, 3) Джаляндхара Бандха. Рассмотрим три Бандхи, начиная с Уддияны Бандхи.

УДДИЯНА БАНДХА

«Уддияна» означает «полет ввысь», «подъем», а «Бандха» — «замок», «блокирование», «контракция». Брюшные упражнения весьма характерны и очень эффек-

_НЫ, ^и когда йог, исполняющий их, например, полностью <_вбирает» в себя живот, необычный вид его поражает аблюдателя. Впрочем, Уддияна Бандха не представ- яет трудности для исполнения. В системе Хатха-йога _эТо наиболее элементарное упражнение, и если усвоен _ег0 механизм, успех приходит сразу. Техника Уддияны рандхи заключается в следующем: после того как с помощью активного сильного выдоха из легких полностью ѵдален воздух, диафрагма поднимается, «увлекая» за собой внутренние органы, которые перемещаются вверх к ребрам. Живот втягивается и, если посмотреть сбоку, как будто бы «исчезает».

Исполнение. Станьте прямо, расставив ноги приблизительно на 30—40 см, ступни ног параллельны; корпус слегка наклоните вперед. Держите руки согнутыми в локтях, прижав их ладонями к бедрам, большие пальцы рук направлены в пах. После полного вдоха по правилам йогов, производите медленный ₍ и полный выдох, сильно и резко втягивая живот внутрь, после чего «поднимите» диафрагму насколько только возможно с тем, чтобы ^ивот как бы «исчез» (рис. 11, 12). Следует заметить, что это упражнение надо исполнять только натощак.

Дыхание. Во время втягивания живота задержите дыхание на несколько секунд (сначала на 5) и увеличивайте постепенно продолжительность задержки.

Концентрация. Сосредоточивайте внимание на втягивании живота.

Трудности и ошибки. Втягивание живота можно производить еще более успешно, если опустить нижнюю часть поясницы и сильно прижать руки к бедрам. В такоэд положении прямые мышцы живота расслабляются. Вначале этот прием дается нелегко, но при достаточной концентрации, при регулярных и упорных тренировках вы постигнете искусство «глотания» живота. Предварительные условия Успеха заключаются в следующем:

1- Упражнение следует исполнять натощак.

2. Для того чтобы диафрагма поднималась вверх, легкие должны быть свободны от воздуха до самого окон- ^Чания упражнения.

3- Брюшной пресс расслаблен и пассивен. Будучи ^НапРяженным, он как бы противодействует созданию отрицательного давления.

4. Вследствие ложного грудного вдоха диафрагма ^лжна подняться по возможности в наиболее высокое ^п°ложение.

в

Начинающий может допустить ошибку, не удерживая легкие без воздуха, т. е. допуская поступление воздуха в легкие в момент подтягивания живота. Другая ошибка заключается в том, что исполнитель напрягает мышцы брюшного пресса — в таком состоянии Уддияна Бандха невозможна. Поэтому, начиная упражнение (при отсутствии воздуха в легких), ощупайте мышцы живота, чтобы проверить, расслаблены ли они. Третья ошибка заключается в недостаточном расширении грудной клетки. Лягте на спину и попытайтесь втянуть живот, раздвигая ребра.

В лежачем положении легче расслабить живот, и хотя подтягивание его вверх теперь будет более слабым, оно будет достаточно, чтобы усвоить этот элемент упражнения.

Уддияна Бандха — это основное упражнение, эффективное для живота, грудной клетки и легких. В большинстве случаев слабая моторная функция толстого кишечника (запоры) бывает обусловлена сидячим образом жизни и скудным количеством клетчатки в пище. Пришедшие в Европу из Индии два упражнения Уддияна Бандха и Наули (второе упражнение для втягивания живота) являются наилучшими лечебными средствами от этой «болезни цивилизованных людей». Органы полости живота у человека, ведущего сидячий образ жизни, находятся в неблагоприятных условиях, поскольку при поверхностном дыхании они лишены ритмического «массажа», обусловленного движениями диафрагмы. Сидячее положение вызывает застой крови во внутренних органах. Уддияна Бандха исправляет такое положение, активно воздействуя на органы брюшной полости непосредственно, а также ускоряя кровообращение в этой области. Упражнение стимулирует работу пищеварительных органов и облегчает процессы пищеварения. Уддияна Бандха и ее вариант Агнисара Дхаоти благоприятно влияют на деятельность желез внутренней секреции, печени, селезенки, почек. Уддияна Бандха является средством борьбы с так называемой аэрофагией (патологическим заглатыванием воздуха). Это упражнение является прекрасным средством против опущения желудку, кишечника, почек, матки. Уддияна Бандха стимулирует функцию солнечного сплетения и восстанавливает равновесие вегетативной нервной системы. Упражнение способствует созданию пониженного давления в грудной клетке, что благотворно влияет на работу сердца, легких и диафрагмы. Уддияна Бандха восстанавливает подвижность диафрагмы и поддерживает эластичность легких.

Противопоказания. Страдающие заболеваниями сердца, Должны воздерживаться от Уддияны Бандхи. Упражнение противопоказано при всех острых формах заболеваний органов живота (колит, аппендицит и др.). Если упражняющийся не знает о заболевании и почувствует боль во время занятий, ему следует прекратить занятия и проконсультироваться у специалиста.

АГНИСАРА ДХАОТИ (ВАРИАНТ УДДИЯНЫ БАНДХИ]

От Уддияны Бандхи мы непосредственно переходим к ее варианту Агнисаре Дхаоти. «Дхаоти» означает «процесс очистки», а «Агнисара» — через огонь («огонь», получаемый от пищеварения). Таким образом, «Агнисару Дхаоти» можно понимать как «очистку через огонь». Это упражнение представляет собой серию повторяющихся Уддиян Бандх без вдыхания воздуха¹⁷. После втягивания живота, вы его сразу же выпячиваете, потом снова втягиваете и т. д. и так до тех пор, пока потребность в воздухе не заставит прекратить упражнение. Как и при Уддияне Бандхе желудок должен быть пустым. Трудность заключается в сохранении расслабленного состояния мышц брюшной стенки. Агнисара Дхаоти оказывает ни с чем не сравнимое воздействие на органы живота, облечает усвоение пищи и ускоряет пищеварение

нАули

Это упражнение — прямая противоположность упражнению Уддияна Бандха. Его можно представить как изоляцию прямых мышц живота. Дакшйна-Наули представляет собой выделение правой прямой мышцы живота, Вама-Наули — выделение левой мышцы, а Наули-Крия — вращение этих мышц. Если во время втягивания живота осуществить выделение косых мышц брюшной стенки, это будет равнозначным выполнению Наули.

Исполнение. Займите то же положение, что и при Уддияне Бандхе. Сделайте полный выдох и проделайте Уддияну Бандху. Одновременно напрягите прямые мышцы живота, стараясь выпячивать их вперед. Сильно прижмите ладони к бедрам, этим вы облегчите изоляцию этих мышц. Это обыкновенное Наули (рис. 13). Варианты Дакшина- Наули и Вама-Наули проделывают таким же образом, только при этом ладонь прижимают к соответствующему бедру — при Дакшина-Наули (рис. 14) правая рука сильнее давит на правое бедро, а левая рука расслаблена, тогда как при Вама-Наули левая ладонь давит на левое бедро, а правая расслаблена (рис. 15). Четвертый вариант

Наули (вращение мышц) наиболее труден. Вы исполняете его, как бы описывая медленно большой круг бедрами, сообщая ритмичное круговое движение изолированным прямым мышцам живота.

Дыхание. Сделайте сильный выдох, прежде чем исполнить Уддияну Бандху, блокируйте дыхание на время исполнения Наули и, завершив упражнение, сделайте полный вдох.

Концентрация. Сосредоточивайтесь на брюшных мышцах, которые вы сокращаете изолированно.

Трудности и ошибки. Наули — это одно из наиболее трудных упражнений. Иногда оно усваивается за несколько недель, тогда как в других случаях требуются многие месяцы. Если вы будете настойчиво заниматься каждый День, наблюдая за мышцами живота, вы сможете овладеть

упражнением даже без ^г' преподавателя. Не отчаивайтесь, если успех не приходит быстро. После того как в результате многих попыток вам удастся изолировать одну из пря- ; мых мышц живота и даже скручивать ее, упражняйте так же и другую. Занимайтесь упражнением, пока не сможете исполнять его в течение одной минуты и больше без усилия.

Наули требует ежедневных занятий и настойчивого стремления к успеху.

Ошибки при исполнении Наули — те же, что и при Уддияна Бандхе.

Действие Наули аналогично таковому при выполнении Уддияны Бандхи. Необходимо отметить, что оба эти упражнения скорее относятся к очистительным упражнениям гигиены йогов, называемой Крия-йога, но поскольку они связаны с Бандхатраей, играюіцей важнейшую роль в дыхательной технике, для облегчения усвоения системы Хатха-йога мы посчитали целесообразным включить их в этот раздел.

ДЖАЛЯНДХАРА БАНДХА

С точки зрения Пр^гаямы эта Бандха имеет наибольшее значение, так как всякая более длительная задержка дыхания при наполненных^ воздухом легких сопровождается этим упражнением. Несмотря на то что Джаляндхара Бандха может практиковаться в любой фазе дыхательного процесса, мы опишем ее при задержке дыхания (Кумбхака) при наполненных легких.

Исполнение. Сделайте вдох, задержите дыхание и проглотите слюну. В конце акта глотания мышцы горла будут

находиться в сокращенном состоянии, в котором их нужно блокировать. После этого установите подбородок в углубление между ключицами так, чтобы подбородок давил на горл°- Очень важно установить подбородок именно в это место, так как от этого зависит «растягивание» шейных позвонков и максимальное сгибание шеи¹. Как мы уже говорили, Джаляндхара Бандха может сопровождать все фазы Пранаямы, но она обязательна при всех более значительных по продолжительности задержках дыхания.

В данном случае за счет надавливания на синокаротид- ную зону достигается тонизирующий эффект парасимпатического отдела вегетативной нервной системы.

МУЛЯ БАНДХА

Прежде чем приступить к описанию этого упражнения, рассмотрим так называемую Ашвини Мудру (позу кобылы) — упражнение, являющееся обязательной подготовкой для Муля Бандхи. Ашвини Мудра представляет собой сознательное сокращение анального сфинктера и мускулатуры тазового дна. Это дает более отчетливое ощущение («осознавание») этой области и контроль над соответствующими мышцами. Овладение приемом Ашвини Мудра позволяет в дальнейшем исполнять упражнение Муля Бандха безо всяких затруднений.

Исполнение. Сначала произведите сильное сокращение анального сфинктера. Нужно сжать анальное отверстие и «подтянуть» его вверх. Затем расслабить сфинктер. Это нужно повторить несколько раз — 3 с сокращение и 3 с — расслабление. Начиная с 5-й серии, постепенно увеличивайте число повторений. Ашвини Мудру можно практиковать лежа на полу с согнутыми в коленях ногами при расстоянии между стопами приблизительно 30 см. В этом положении легче производить сокращение анального сфинктера, так как при этом расслабляются мышцы брюшного пресса². Упражняйтесь в течение 5 мин, после чего расслабьтесь. Рекомендуется Ашвини Мудру осуществлять так: при вдохе расслабьте сфинктер, сделайте ^Задержку при наполненных воздухом легких и «расши-

Главным условием Джаляндхары Бандхи, г. е. «Подбородочного замка» является изменение кровообращения в головном мозге, j <^П Р ^и м е ч. ред.)

Йоги рекомендуют выполнять Ашвини Мудру или в позе Сукхасана 'Удобная поза), или стоя на корточках. (Примеч. ред.)

ряйте» анус, делайте выдох — сфинктер расслаблен; сделайте задержку при отсутствии воздуха в легких и сокращайте сфинктер. Упражняйтесь таким образом в течение 10 дыхательных циклов. После небольшого отдыха начинайте проделывать такую же серию снова, теперь наоборот — при задержке с наполненными легкими сокращайте сфинктер, а при задержке без воздуха в легких — «расширяйте» анальное отверстие.

Ашвини Мудра — идеальное упражнение для укрепления мышц таза. Упражняя мускулатуру этой области и подчиняя ее волевому контролю, мы предотвращаем опущение органов, расположенных в нижней части брюшной полости (в малом тазу). Последовательные сокращения анального сфинктера предотвращают развитие геморроя. Это упражнение особенно полезно при беременности и после родов. С помощью Ашвини Мудры и Муля Бандхи можно успешно предотвратить запоры.

Если при Ашвини Мудра сокращение анального сфинктера чередуется с его расслаблением, то при Муля Бандхе сокращение сфинктера совершается сильнее и более продолжительно, что является дополнительной трудностью для исполнителя. Важными элементами Муля Бандхи являются: поддержание длительной контракции анального сфинктера; сокращение мышцы, поднимающей анус; сокращение мышц тазового дна (Ашвини Мудра); сокращение нижней части брюшного пресса для «вытеснения» внутренних органов вверх; задержка дыхания при наполненных легких. Последний элемент не всегда обязателен, поскольку нередко состояние Муля Бандхи можно поддерживать достаточно долго, даже допуская несколько коротких вдохов и выдохов. Если, однако, выпадет один из первых четырех элементов, эффективность упражнения уменьшается, поскольку снижается волевой контроль над тазовой частью тела.

Муля Бандха исполняют натощак, непосредственно после опорожнения кишечника.

Исполнение. После полного вдоха задержите дыхание и сокращайте анальный сфинктер. Когда вы не сможете больше задерживать воздух, делайте выдох и расслабляйте сфинктер. Повторите это 5 раз. Если вы хотите проверить, достигли ли вы хорошего контроля над сфинктером, сократите его во время вдоха и проделайте Муля Бандху. Поддерживайте контракцию в течение всего периода задержки воздуха и, когда выдохните, попробуйте не расслаблять мышцы (т. е. поддерживайте состояние Муля

Бандхи¹. Если сфинктер не полностью контролируется вами, он проявит тенденцию к самопроизвольному расслаблению. При исполнении как Муля Бандхи, так и Ашвини Мудры нужно сокращать наружный и внутренний сфинктеры, расположенные на 2—3 см выше. Для разграничения этих двух сфинктеров сосредоточьте внимание на анальном отверстии и сократите сфинктер. Затем сконцентрируйтесь немного выше и снова сократите мышцу — в этот момент вы почувствуете сильное сжатие всей анальной области и нижней части живота. Это означает, что вы правильно исполнили Муля Бандху. Необходимо помнить, что эффективность упражнения зависит от одновременного сокращения двух сфинктеров.

После овладения тремя Бандхами в отдельности, вы должны объединить их в одно упражнение. Наилучший результат получают, когда эта комбинация исполняется во время задержки дыхания после максимального выдоха. Начинающие могут сначала выполнять упражнение при задержке с наполненными легкими, это облегчает методику. При исполнении Бандхатраи рекомендуется для занятий выбрать тихое место, где вам ничто не мешает сосредоточиться, ибо концентрация имеет большое значение для этого упражнения. При объединении трех Бандх в одну комбинацию придерживайтесь следующей последовательности исполнения: сначала проделайте Муля Бандху, затем — Уддияну Бандху и наконец—Джалянд- хару Бандху. После задержки дыхания на некоторое время, проделывайте все в обратной последовательности. Концентрация также осуществляется в указанной выше последовательности.

ПРАВИЛА ИСПОЛНЕНИЯ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

При занятиях Пранаямой следует придерживаться следующих правил.

1. Ведите естественный образ жизни (воздерживайтесь от курения, алкогольных напитков, половых излишеств, соблюдайте молочно-вегетарианскую диету).

Автор не совсем ясно объясняет, когда надо напрягать мышцы анального отверстия, а когда расслаблять. У йогов имеется совершенно четкое правило: при вдохе и во время задержки дыхания после вдоха эти мышцы следует расслаблять, а при выдохе и задержке дыхания после выдоха их следует напрягать. (Прим е ч. Р е д.)

2. Регулярно выполняйте другие упражнения Хатха- йоги — главным образом ежедневный комплекс асан, не пропускайте солнечные упражнения', что является наилучшей подготовкой для дыхательных упражнений и профилактикой возможных осложнений.

3. При исполнении упражнений сосредоточивайте внимание на дыхательном процессе и на тех участках тела, на которые действует данная асана.

4. Когда вы достигнете эффективности Пранаямы, вы, может быть станете считать, что асаны являются чем-то вспомогательным и второстепенным, предназначенным лишь для поддержания гибкости тела, либо даже вообще станете пренебрегать ими. Такое мнение было бы непростительной ошибкой.

5. Овладевайте техникой Пранаямы медленно и постепенно, в особенности это относится к упражнениям с задержкой дыхания¹⁸. Начав заниматься ими, строго соблюдайте все предписания относительно постепенного увеличения времени задержки.

6. Важным элементом Пранаямы является концентрация. Без нее невозможно понять технику упражнения и овладеть ею.

7. Переходите к более совершенному этапу занятий только тогда, когда вы легко сможете исполнять предшествующие упражнения и концентрироваться на дыхании, минимально отвлекаясь. »

-■ 8. Знайте, что отвлекаемость неизбежна, и с ее появлением немедленно сосредоточивайтесь всецело на упражнения. Лишь продолжительная практика приводит к тому, что внимание полностью поглощается соответствующей Пранаямой или асаной¹⁹.

9. Определите практическую программу, не вдаваясь в детали и не устанавливая сроки перехода к последующим этапам¹.

10. Залог успеха занятий Пранаямой — это регулярные ежедневные тренировки, что служит также и надежной мерой профилактики от возможных осложнений.

Перед началом каждого сеанса Пранаямы необходимо добиться соблюдения следующих условий и правил.

1. Опорожните мочевой пузырь и кишечник.

2. Пранаямой можно начинать заниматься либо натощак, либо не раньше чем через 3 ч после приема пищи. Через полчаса после завершения упражнения можно съесть легкий завтрак.

3. Прочистите нос с помощью приемов Нети и Капалябхати.

4. Занимайтесь по возможности под открытым небом либо же в хорошо проветренной комнате.

5. Наиболее подходящим временем для занятий Пранаямой является раннее утро и вечер (перед заходом солнца), чтобы избежать перегрева на солнце.

6. Нужно всегда дышать через нос (вдох и выдох) за исключением тех упражнений,, техника которых требует другого приема.

7. Язык должен лежать горизонтально и неподвижно, упираясь в нижнюю часть передних зубов, легко прикасаясь к небу в изогнутом состоянии, чтобы во рту не скапливалась слюна.

8. Выполняйте упражнения с закрытыми или полузакрытыми глазами, взгляд при этом направляйте к кончику носа или между бровей².

9. Подходящими для Пранаямы являются: удобная поза, совершенная поза и поза лотоса (Сукхасана, Сид- дхасана и Падмасана³ соответственно). Нужно, чтобы позвоночник был абсолютно прямым и вертикальным. После того как вы приняли соответствующую позу, рас-

У йогов существует совершенно определенная и строгая программа занятий, которая согласуется с их методическим принципом последовательности с постепенным переходом от простого к сложному, поэтому занимающийся йогой самостоятельно не определяет для себя программу. (Примеч. ре д.)

К сожалению, автор путает медитацию с упражнениями Пранаямы. Йоги учат, что при занятиях Пранаямой глаза должны быть открыты, а взгляд направлен в одну точку перед собой. (Примеч.

з ^{р е д}-)

Читатели с этими позами пока не знакомы, они будут описаны далее. (Прим. ре д.)

слабьте мышцы лица. Руки также должны быть максимально расслаблены в течение всего времени исполнения упражнения.

10. Исполняйте Пранаяму без шума. Единственный шум, который может слышаться во время исполнения упражнения, — это звук от спирания воздуха в голосовой щели (но не шум прохождения воздуха через нос). Крылья носа должны быть расслаблены.

11. После окончания дыхательных упражнений нужно всегда проделывать Шавасану (мертвая поза) в течение 3—5 мин.

ФИЗИЧЕСКИЕ ПОЗЫ (АСАНЫ)

Согласно древней индийской легенде, бог Шива открыл дал человеку позы тела, предназначенные для сохранения здоровья и достижения высокого уровня сознания, т е. для достижения физического и духовного совершенства. В системе йогов эти позы называются асанами, дхирендра Брахмачари указывает, что в классической литературе йогов упоминается 8400000 асан, из которых 84000 являются основными, а 8 400 доминирующими. Из них лишь 84 асаны используются в настоящее время йогами, а 32 считаются очень важными и достаточными для гарантии полноценного здоровья на всю жизнь.

Сиддхасана (Совершенная поза), Падмасана (Поза лотоса), Бхадрасана (Поза счастья), Муктасана (Свободная поза), Ваджрасана (Твердая поза), Свастхясана (Поза здоровья), Синхасана (Поза льва), Гомукхасана (Поза коровья морда), Вирасана (Поза героя), Дханурасана (Поза лука), Мритасана (Мертвая поза), Гуптангасана (Поза для половых органов), Матсьясана (Поза рыбы), Матсьендрасана (Поза йога Матсьендры), Горакшасана (Поза защиты коровы), Пашчимоттанасана (Поза лежа на спине, головой к западу), Уткатасана (Сильная поза), Санкатасана (Поза опасности), Маюрасана (Поза павлина), Куккутасана (Поза петуха), Курмасана (Поза черепахи), Уттанкурмасана (Поза черепахи, лежащей на спине), Уттанмандукасана (Поза лягушки, лежащей на спине), Врикшасана (Поза дерева), Мандукасана (Поза лягушки), Гарудасана (Поза птицы Гаруды), Шалябха- сана (Поза саранчи), Вришабхасана (Поза быка), Мака- расана (Поза крокодила), Уштрасана (Поза верблюда), Бхуджангасана (Поза змеи), Йогасана (Поза йоги).

Лишь 11 из этих 32 асан считаются наиболее важными ^и ведущими. В труде Сватмарамы «Хатха-Йога прадипика» °ни описаны следующим образом: Сиддхасана — Совершенная поза, Падмасана — Поза лотоса, Гомукхасана — Поза коровья морда, Вирасана — Поза героя, Куккутасана — Поза петуха, Уттанкурмасана — Поза черепахи, ^Лежащей на спине, Вришабхасана — Поза быка, Матсьенд- Р^асана — Поза йога Матсьендры, Пашчимоттанасана — °за лежащего на спине к Западу, Маюрасана — Поза ^Павлина, Щавасана — Мертвая поза или поза полной

релаксации. В книге «Йога Татваупанишад» как более важные описаны Совершенная поза, Позы лотоса, льва, счастья. В труде «Йога Кундалиниупанишад» как наиболее важные рассматриваются только две позы — лотоса и Ваджрасана — Твердая поза. Здесь Сиддхасана названа Ваджрасаной (позой алмазной твердости). В текстах «Йога Кундалиниупанишад» Падмасана названа Камаля- саной.

Отвечая на вопрос, что такое асана, древний мудрец Патанджали сказал: «Асана — это способ сидеть приятно, устойчиво и без напряжения». Это означает, что занимающийся по системе йогов должен стремиться к достижению полного самоконтроля над телом при исполнении различных асан, с тем чтобы в течение длительного времени находиться в неподвижном положении и чувствовать себя спокойно и удобно. Согласно утверждениям древних йогов, можно считать, что человек овладел асаной, если он в состоянии непринужденно находиться в соответствующей позе непрерывно в течение не менее 3 ч. В одном из своих высказываний Патанджали подчеркивает: «Через достижение совершенства в асанах индивидуум становится недоступным для двойственности», т. е. тело йога становится независимым от контрастных психических воздействий. Это означает, что организм практически приобретает достаточную устойчивость по отношению к различным напряженным ситуациям и стрессам, переживаемым ежедневно. Важность асан подчеркивают все известные .авторы и преподаватели йоги. В древней литературе йогов содержатся подробные сведения о значении и свойствах асан, а также практические рекомендации к овладению асанами.

Чем характеризуются асаны?

1. Асаны — это медленные, умеренные движения, сочетающиеся с правильным дыханием и расслаблением. Во время исполнения асан сердце пропускает большее количество крови, чем в состоянии покоя. Это обусловлено сильным притоком венозной крови, вызванным сокращением скелетной мускулатуры.

2. Асаны — это преимущественно статичные упражнения с преобладанием изометрического компонента. Они повышают функциональную нагрузку мышц не только вследствие их силового статического сокращения, но также и в результате их удлинения. Это приводит к раздражению так называемых проприорецепторов, что оказывает косвенное воздействие на центральную нервную систему.

через нее — на работу сердца, органов кровообращения „ дыхания.

3. Выполнение асан не вызывает большого расхода энергия- Они сопровождаются образованием небольшого количества тепла, что имеет существенное значение в летнюю жару в нашей климатической зоне, а также в жарких

странах. ^

4. При исполнении асан необходима определенная концентрация внимания на соответствующих участках тела, _сЛужащих объектом воздействия. Умственное усилие синхронизируется с мышечной активностью.

5. Дыхание при исполнении асан должно быть естественным и непринужденным, но при выполнении многих _из них оно должно быть также полным, ритмическим, контролируемым и замедленным (в отличие от большинства изотонических цикличных упражнений, вызывающих выраженное учащение дыхания). Хроме того, при исполнении асан вдох и выдох всегда совершается через нос, тогда как при выполнении обычных физических_Л упражнений мы нередко дышим ртом.

6. При асанах не накапливается молочная кислота, образующаяся при очень напряженной физической работе.

7. Асана представляет собой своеобразный пример нервно-мышечной самодисциплины. Она косвенно влияет на поведение, характер и личность индивидуума, способствуя достижению гармонии с социальной и природной средой.

8. Асаны дают профилактический и терапевтический эффект. Они считаются прекрасным средством психотерапии.

9. Асанами можно заниматься в любом возрасте. Как утверждает Шри Йогендра, даже самые сложные асаны, если ими овладевают постепенно, не причиняют вреда здоровью лицам старше 40 лет.

10. Для занятий асанами не требуется вспомогательных приспособлений, снарядов или специального оборудования. Атмосферные факторы также не влияют на занятия асанами.

ВОЗДЕЙСТВИЕ АСАН

Воздействие на пищеварительную систему. Для современного человека со слабыми брюшными мышцами, дыхание которого не всегда протекает естественно, Пранаяма 'Дыхательные упражнения) оказывается недостаточной.

Асаны в этом отношении способствуют хорошему функционированию брюшных органов. Из поз, способствующих поддержанию силы и эластичности мышц живота и оказывающих полезное действие на внутренние органы, можно назвать такие, как Позы змеи, саранчи, льва, плуга. Позу йога Матсьендры.

Воздействие на сердечно-сосудистую систему. Все движения в системе Хатха-йога совершаются медленно, с умеренным напряжением, с последовательным сокращением и расслаблением мышц, при полном и ритмическом дыхании.

Упражнения системы йогов не перегружают сердечную мышцу. Наиболее подходящими в этом отношении являются следующие позы: Позы змеи, саранчи, плуга и Наули. В результате перевернутого положения тела при некоторых асанах облегчается венозное кровообращение. Наиболее эффективны в этом отношении позы: Стойка на голове, Поза для всех частей тела и Перевернутая поза. Асаны улучшают кровообращение и способствуют поддержанию эластичности артерий. Они являются эффективным средством борьбы с таким широко распространенным в настоящее время заболеванием, как атеросклероз.

Воздействие на дыхательную систему. Асаны укрепляют мышцы грудной клетки, повышая тем самым эффективность дыхательных упражнений йогов, которые помогают овладеть контролируемым дыханием. Для некоторых исполнение дыхательных упражнений перед ежедневным комплексом асан (утром) окажется достаточно трудной задачей. В таком случае будет более правильным временно отказаться от дыхательного комплекса и перейти к исполнению только одних асан. Через некоторое время аккуратное и правильное исполнение физических поз, сопровождающихся «адекватным» дыханием (вдох, выдох, задержка), будет гарантировать появление полного, ритмического, контролируемого дыхания, после чего нетрудно будет выполнять перед асанами один из комплексов дыхательных упражнений.

Воздействие на эндокринную систему (железы внутренней секреции). Некоторые асаны оказывают влияние на железы внутренней секреции. Наиболее эффективны в этом отношении: Стойка на голове. Позы для всех частей тела, Поза плуга, Перевернутая поза. Позы для всех частей тела и Стойка на голове оказывают благоприятное воздействие на гипофиз и эпифиз, а также на ₀ новые железы, а Поза для всех частей тела и Поза ры- ✓ на щитовидную железу.

^ Воздействие на выделительную систему. Благоприятный эффект на почки оказывают Поза змеи и Поза лука . упражнения для мышц живота — Уддияна Бандха

и Наули

Воздействие на нервную систему. Асаны благоприятно влияют на нервную систему и психику. Поза для всех частей тела и Стойка на голове, обеспечивая более обильное кровоснабжение мозга, стимулируют соматические функции и психическую деятельность. Некоторые асаны оказывают отчетливое влияние на периферические нервы.

Воздействие на двигательный аппарат. Занимающиеся йогой сохраняют ловкость и сноровку до самого преклонного возраста. В школе йогов в Индии люди пожилого возраста оказываются, как правило, более ловкими, чем молодые. Это связано с медленным и постепенным растягиванием мышц. Такое растягивание предварительно расслабленных мышц является характерным свойством асан. Кроме того, при исполнении асан каждое растягивание увеличивает эластичность мышц. Этим, впрочем, и объясняется причина достижения за короткое время большей ловкости при занятиях асанами по системе йогов, чем с помощью любых других методов. Поскольку каждая асана связана с определенной группой мышц, исполнитель должен направлять свое внимание исключительно на них. Перед растягиванием и в процессе его мышцы должны быть хорошо расслаблены, а само растягивание следует совершать медленно и постепенно. Асаны способствуют поддержанию и увеличению эластичности сухожилий и суставных связок, чем обеспечивается хорошая подвижность в суставах. Наибольшее значение йоги придают гибкости позвоночника.

В заключение можно сказаіть, что занятия асанами оказывают общее благотворное влияние на организм, которое становится еще эффективнее в сочетании с дыхательными упражнениями (Пранаямой).

ВИДЫ АСАН

Различают следующие основные виды асан: медитативные; антиортостатические (позы перевернутого тела); ^позы для позвоночного столба; упражнения для ног; позы

Равновесия.

А. Удобная поза (Сукхасана). Это уже в сущности известная поза «сидя по-турецки»* когда исполнитель сидит, скрестив ноги (рис. 16). При исполнении этой позы позвоночник обязательно должен быть абсолютно прямым. Если вначале Сукхасана вам не удается, вы можете заменить ее еще более простой позой — Ваджрасаной (твердая поза, когда исполнитель становится на колени и садится на свои пятки, позвоночник поддерживается при этом прямым). Если и это для вас трудно, просто сядьте на стул, чтобы сосредоточиться или выполнить дыхательные упражнения.

Б. Совершенная поза (Сиддхасана). Она характерна для более опытных йогов. Исполняют ее следующим образом: садятся на пол при выпрямленном позвоночнике и вытягивают ноги вперед. Затем захватывают левую, ногу правой рукой и сгибают ее так, чтобы она упиралась в верхнюю внутреннюю часть правого бедра (рис. 17). Затем сгибают правую ногу в колене таким образом, чтобы правая пятка уперлась в лонную ^к°сть, а пальцы ноги легли между левым бедром и икроножной мышцей левой голени (рис. 18). Возможно, пройдут месяцы, прежде чем вы в совершенстве овладеете этой позой, но если вы будете заниматься ежедневно, ^То ваши усилия в конце концов непременно увенчаются

успехом. Опытные йоги считают Сиддхасану наилучшей из трех медитативных поз.

В. Поза лотоса (Падмасана). Эта поза — одна из самых трудных, особенно для европейцев. Исполняется она следующим образом: сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами. Левую ногу согните в колене, захватите двумя руками и выверните наружу стопу, затем осторожно поставьте ее тыльной стороной на правое бедро (рис. 19). В дальнейшем сгибайте правую ногу (рис. 20) и таким же образом поставьте стопу на левое бедро. Корпус держите прямо, а руки положите на колени в положение Джнана Мудра (рис. 21). Вывертывание (выкручивание) стопы требует большой гибкости. Вначале эта поза покажется вам невозможной, но если вы будете регулярно заниматься каждый день в течение месяцев (а некоторые, возможно, и не один год), вы в конце концов достигнете успеха. Для лучшего расслабления мышц при оатадении Позой лотоса вы можете пользоваться теплой ванной или массажировать суставы, предварительно смазав кожу оливковым маслом.

2. Антиортостатические позы. Это позы, характеризующиеся перевернутым положением тела. Они благоприятно воздействуют на мозг, сердце, легкие и вены нижних конечностей. Их исполнение противопоказано при повышенном артериальном давлении (гипертоническая бо-

лезнь) и заболеваниях сердца. Техника их исполнения и эффект подробно описаны в главе «Ежедневная практическая программа». Различают следующие антиортостати- ческие позы: а) Випарита Карани (Перевернутая поза);

б) Сарвангасана (Поза для всех частей тела); в) Шир- шасана (Стойка на голове).

2. Позы для позвоночного столба. Такие позы можно разделить на 4 группы: позы с наклоном вперед, позы с наклоном назад, позы с наклоном в стороны и скрученные позы. Из асан с наклоном вперед характерными являются

Поза плуга (Халясана)

(см. рис. 59) и Поза лежа на спине к Западу (Пашчи- моттанасана) (см. рис. 60).

К наиболее совершенным асанам можно отнести Позу одна нога за головой (Экпада Ширасана) и Позу наклона головы к колену (Джануширасана) (рис.

22). К асанам с наклоном назад относятся: Поза кобры (Бхуджангасана) и ее варианты (см. рис. 65),

Поза полусаранчи (Ардха шалябхасана) (см. рис. 67),

Поза саранчи (Шалябхасана) (см. рис. 69), Поза лука (Дханурасана) (см. рис. 70). Из наиболее совершенных можно отметить Позу колеса (Чакра- сана (рис. 23), варианты Позы саранчи (рис. 24), Позу скорпиона (Вришчикасана), варианты Позы лука (рис. 25) и др. Разновидностью являются упражнения с наклоном назад из сидячего положения — твердая поза лежа (Суп- та Ваджрасана) и ее варианты (рис. 62). а также упражнения с наклоном назад из положения стоя — варианты комплекса «Здравствуй, солнце!» (Сурья Намаскар). К вариантам с наклонами туловища в стороны относятся: Поза треугольника (Триконасана) и ее варианты (см. рис. 85, 86). Асанами скручивания позвоночника являются Полупоза йога Матсьендры (Ардха Матсьендрасана) и ее варианты (см. рис. 81, 83).

2. Упражнения для ног. Эти упражнения многочисленны и разнообразны. К наиболее характерным из них относятся Позы лотоса и полѵлотоса и их варианты: Связанная поза лотоса (Баддха Падмасана) (рис. 27), Поза зародыша (Гарбхасана) (рис. 28), Поза полулотоса в положении стоя с наклоном головы вперед к колену (Ардха Баддха Падмоттанасана) (рис. 29), Поза орла (Гарудасана) (рис. 30), Поза двух ног за головой (Дви- пада Ширасана) (рис. 31), Поза окна (Ватаянасана> (рис. 32), Твердая поза (Ваджрасана), Поза коровья морда (Гомукхасана), Поза угла в положении сидя

3. |^упавишта Конасана), Поза черепахи (Курмасана) Фис. 33).

Рис. 38

*•' Позы равновесия. Из большого числа разнообразна^ ^П°³ Р^{авновесия} перечислим наиболее важные: Поза ■^1ина (Маюрасана) (рис. 34), Дрожащая поза (Аёля-

82

сана), Поза вороны (Какасана) (рис. 35), Изогнутая поза (Вакрасана) (рис. 36), Поза петуха (Кѵккѵтасана) (рис. 37), Поза чибиса (Титтибхасана) (рис. ,38), Поза черепахи, поднявшейся вверх (Уттхита курмасана) (рис. 39). К ряду поз опытным исполнителям можно приступать только после основательного усвоения их при ежедневной практике.

КОНЦЕНТРАЦИЯ ПРИ ИСПОЛНЕНИИ АСАН

Для каждой асаны, рассматриваемой в предложенной программе, дается указание, на каком именно участке нужно концентрировать внимание и мысли. Но независимо от этого нужно знать также некоторые принципиальные положения. Древние тексты указывают места концентрации, но эти указания пригодны лишь для опытных йогов. Концентрация в этих точках возможна и может быть рекомендована при условии, что техника исполнения асан будет доведена до совершенства. Начинающим нужно концентрироваться на других точках, отличающихся от рекомендуемых для опытных исполнителей. Об этом очень часто забывают, а нередко и вообще не знают.

Обычно различают два вида концентрации — во время динамической фазы упражнения и во время статической фазы.