0. Наоборот, асаны могут оказаться вредными даже для здоровых и сильных людей, если ими злоупотреблять.

Что же касается так называемых частных противопоказаний, распространяющихся на определенные упражнения, то можно сказать, что они имеют большое значение. О них мы будем вести речь при рассмотрении ежедневной практической программы. Консультация со специалистом по системе йогов, а также с врачом поможет определить как подходящие для занятий упражнения, так и те, которые не могут быть рекомендованы или должны выполняться с исключительной осторожностью.

ПРАВИЛА И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ АСАН

Асаны выполняют после проведения ряда гигиенических манипуляций (опорожнение мочевого пузыря и кишечника, очистки языка, носа, рта и др.) и разминочного комплекса «Здравствуй,солнце!» (см. раздел «Крия-йога» и «Ежедневная практическая программа»).

Асанами всегда занимаются натощак (через 4'/2 ⁴ после обильной еды, через 1¹ /₂ ч после приема умеренного количества пищи и через /₂ ч после приема жидкости (в среднем не менее чем через 2 ч после еды).

Асаны не следует выполнять непосредственно после пробуждения. Будет правильно, если вы начнете упражняться лишь после того, как совершите так называемые 100 утренних шагов, а еще лучше — после ванны или обтирания холодной водой при помощи махрового полотенца или щеткой.

Никогда не следует упражняться в постели или на очень мягком диване. Достаточно, например, постелить ^на пол коврик или сложенное вдвое или вчетверо одеяло.

При любой возможности (особенно летом), нужно заниматься на открытом воздухе. В этом случае польза °т занятий асанами будет в несколько раз.большей, чем ^{в п}°мещении. Во время дождливой или холодной погоды ^нУжно упражняться при открытом окне или в предвари- ^Тельно хорошо проветренном и умеренно протопленном ^п°мещении.

Будет наиболее правильным и полезным заниматься ^знами рано утром между 4 и 6 ч. Если это невозможно, следует перенести занятия на другое подходящее ^1я — между 16 и 18 ч. Никогда не следует заниматься

поздно вечером перед отходом ко сну. Асаны — возбу» дающие позы, и в большинстве случаев после них труд_н^ уснуть. Если же человек страдает бессонницей, буд_ет правильнее, раз уже он проснулся ночью (или вообще не может уснуть) заняться асанами. После упражнений устанавливается спокойное самочувствие и сон легко наступает.

Для достижения успеха в овладении Хатха-йогой и для достижения положительного воздействия асан на организм, необходимо выработать у себя «ритм» и самодисциплину. Необходимо последовательно и настойчиво вырабатывать у себя определенный динамический стереотип — вставать рано утром (точно в одно и то же время) и проделывать ежедневную программу асан. Согласно воззрениям йфгов, наиболее полезным для человеческого организма периодом сна является время от 22 до 24 ч. Вечером можно упражняться лишь для устранения усталости или для совершенствования наиболее трудно дающихся поз. Усталость очень хорошо снимает Шавасана (Мертвая поза).

Исполняйте асаны по возможности в наиболее легкой одежде. Если вы находитесь дома и в помещении достаточно тепло, нет ничего лучше, чем упражняться раздевшись донага. В других условиях пользуйтесь легкой шерстяной или хлопчатобумажной одеждой (избегайте искусственных тканей). Всегда снимайте обувь! В местности, где много насекомых, рекомендуется одеваться в свободную и легкую одежду, прикрывающую тело. Освободитесь от всего, что может стеснять кровообращение — ремни, пояса, корсеты, бюстгальтеры, галстуки, тесные воротники, ручные часы, браслеты, кольца и т. д. должны быть сняты. Если вы носите очки, также снимите и их.

Асаны всегда следует выполнять после дыхательных упражнений. После 15—30-минутного утреннего занятия дыхательными упражнениями нужно в течение нескольких минут проделать Шавасану (Мертвую позу), а затем переходить к асанам. Если вы выполняете позы йогов вечером, то через 10—15 мин после занятий следует проделать дыхательные упражнения.

При выполнении асан нужно строго придерживаться правил дыхания. Дышите всегда носом.

Во время выполнения асан необходимы концентрация внимания и расслабление мышц. По возможности используйте зеркало, тогда вы будете легко видеть ошибки.

допускаемые при упражнениях. Чем больше вы будете совер^{шенствоваться в} исполнении поз, тем выше будет _ваша способность концентрировать внимание. Вы заметите _также, что чем лучше вам удастся расслабиться в процессе упражнения, тем легче, быстрее и более безболезненно бѵдет проявляться гибкость вашего тела при исполнении асан. Для облегчения концентрации следует во время исполнения упражнения направлять взгляд в одну точку перед собой. До и во время выполнения данной позы, а также между двумя последовательными асанами, нужно научиться по возможности быстрее и полностью расслаблять мышцы.

■ Программу асан следует исполнять непрерывно. Залог настоящего успеха в системе Хатха-йога — это ежедневные, систематические и бескомпромиссные занятия асанами. Для преодоления трудного начального периода необходимо проявить большую силу вбли, терпение и настойчивость. Через некоторое время — различное для каждого человека — вы воспитаете у себя эти полезные качества. Занятия асанами постепенно превратятся для вас в жизненную необходимость.

При овладении асанами необходимо соблюдать принцип постепенности. Начиная заниматься по системе Хатха-йога, вы должны исполнять асаны в их динамических вариантах, что приводит' к овладению позами и вырабатывает у вас гибкость тела. Лишь после этого можно переходить к статическим вариантам. Легкость и ощущение бодрости — вот мерило правильного исполнения асан. Различают следующие фазы задержки позы: фаза удобства, фаза неудобства, фаза переносимости, фаза волевого усилия и фаза непереносимости. Соблюдая принцип постепенности при овладении позами, вы увеличите непрерывный период удобного состояния, и фаза неудобства будет наступать у вас относительно позже. Каждый должен поступать строго в соответствии со своими возможностями. Когда вы достигли своей «границы» при исполнении данной позы, и нарастающее напряжение вашего тела уже не приносит пользы, следует спокойно прекратить задержку позы и оставаться в пределах достигнутого в течение определенного времени, пока ^Ваше тело само не почувствует, что можно переступить Достигнутый рубеж. Этот момент может наступить сразу *^е, через несколько дней, месяцев, год или больше. Чем °°льше терпения вы проявите, тем быстрее достигнете Пели. Упражнения Хатха-йоги приносят пользу, когда их исполняют разумно, но они могут быть неэффективны^ и даже вредными, если при их выполнении вы буд_ете спешить и неосмотрительно пренебрегать основньім_и гигиеническими принципами. В предложенной практнче ской ежедневной программе асаны сгруппированы в их естественной логической последовательности — от более легких к более трудным . При разучивании поз не следует перескакивать через отдельные фазы под предлогом того, что они не представляют труда для вас и вы можете сразу переходить к более трудным. Соблюдение последовательности необходимо для всех без исключения, это необходимо для успешного овладения программой.

Проделывая ежедневные занятия, не следует доводить себя до усталости. Как только вы почувствуете даже небольшое утомление, вернитесь к предыдущему, менее тяжелому для вас комплексу асан. Продолжительность одного занятия зависит от типа познанных или уже освоенных вами асан. Обычно начинающие повторяют программы не менее 2 раз, а вечером дополнительно выполняют более трудные позы. Опытные исполнители проделывают каждую позу один раз, но с более длительной задержкой. Здоровые люди начинают с 15—20-минутного по продолжительности занятия, прибавляя каждую неделю по 5 мин, пока длительность сеанса не достигнет 40 мин — 1 ч от всей ежедневной программы (без учета времени на подготовку и дыхательные упражнения). Больше часа следует заниматься лишь опытным йогам. В промежутке между двумя особенно трудными асанами нужно проводить расслабление — так называемую быструю релаксацию (до 1 мин ), завершая сеанс обязательной общей релаксацией длительностью 3—5 мин, а иногда и больше. Следует помнить, что после правильного выполнения асан не должно быть никакой усталости.

Никогда не выполняйте асаны после длительного пребывания на солнце!

Никогда не принимайте душ сразу же после упражнений. Должно пройти не менее '/г^-'1 ч, прежде чем можно будет принять прохладную или теплую ванну (душ).

Не проделывайте никогда асаны в состоянии сильного волнения.

Не теряйте оптимизма, если не видите прогресса в овладении некоторыми из асан или теряете много времени на их выполнение. В начале ваших занятий вы, может быть, почувствуете «мышечную лихорадку» (боли во всем

_теЛе или в отдельных мышечных группах и суставах). Иногда вы будете ощущать легкое головокружение при исполнении дыхательных упражнений. Все эти расстройства быстро проходят. Даже когда вы станете опытным йогом (с многолетним опытом выполнения асан), у вас иногда будет наступать период кризиса, в течение которого некоторые позы буде,т трудно выполнять. В такие моменты вы можете пасть духом и приостановить тренировки, что явится большой ошибкой. Всякий перерыв _в занятиях, даже на 2—3 дня, в несколько раз усилит ваши трудности в выполнении асан.

Во время занятий сохраняйте всегда хорошее и оптимистическое настроение, поддерживайте в себе веру в успех. Если вы занимаетесь в группе, не забывайте, что общая положительная эмоциональная атмосфера — гарантия успешного исполнения асан — зависит от «букета настроений» всех'исполнителей, включая и ваше.

После асан проделывайте саморасслабление в течение не менее 3—5 мин.

ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА (КРИЯ-ЙОГА)

Практика Хатха-йоги немыслима без сочетания Пранаямы и асан с гигиеной йогов. В целом ее основные элементы совпадают с элементами личной гигиены вообще, но вместе с тем гигиена йогов отличается особой глубиной. В широком смысле слова гигиена йогов Шаоча включает в себя следующие основные элементы:

1. Нравственная чистота, т. е. отсутствие корыстных мотивов в поведении.

2. Внутренняя (телесная) чистота, поддерживаемая при помощи:

а) должного режима питания, соответствующего программе физической и умственной тренировки йога;

б) интенсивной дезинтоксикации организма путем очистки полостей тела — полости рта и носа, параназальных полостей, желудка и кишечника.

ГИГИЕНА ТЕЛА

Широкую популярность техника очищения организма получила в 20-е годы нашего века благодаря Шри Йогендре. Кроме него, соответствующие специальные методики гигиенических упражнений йогов были описаны также и другими известными йогами-ѵчителями: Шиванандой, Вишнудеванандой, Дхирендрой Брахмачари.

Еще выдающийся русский ученый И. It. Мечников, изучая проблемы человеческой жизни и долголетия, указал на токсины, выделяющиеся в процессе пищеварения в толстом кишечнике, как на комплекс причин, ведущих к преждевременному одряхлению человеческого организма. Бактерии толстого кишечника разлагают остатки питательных веществ, вызывая образование различных токсинов — фенола, индола, скатола и некоторых видов трупного яда, таких, как кадаверин и пѵтресцин. Эти токсины всасываются слизистой оболочкой толстого кишечника и попадают в систему кровообращения печени, являющейся лабораторией организма, где они обезвреживаются. Осуществляя этот процесс, печень расходует большое количество энергии в виде аденозинтрифосфа- та (АТФ). По мнению И. И. Мечникова, эти токсические вещества медленно, но верно сокращают жизнь человека, отравляя его организм.

Еще в древности йоги также считали, что человек преждевременно умирает в результате действия токсинов, выделяемых кишечником. Если кишечник регулярно очищается, то печень не бывает перегружена, и энергия, расходуемая на обезвреживание токсических веществ, может использоваться для эффективного функционирования других органов и систем. Так каждый, кто хочет предохранить свой организм от преждевременного старения и обеспечить гигиену своих внутренних органов, должен вести борьбу с внутренней интоксикацией организма. Если, соблюдая определенный¹ естественный режим питания, можно в значительной мере предотвратить образование токсинов в организме, то для выведения токсических веществ, попадающих в организм извне, необходимы дополнительные очистительные процедуры, в большом количестве предлагаемые системой йогов. Значение гигиенических процедур состоит в интенсивном выведении экзогенных (поступающих извне) .токсинов и отработанных продуктов обмена. Вот почему эти процедуры являются важным элементом тренировок йогов. Быстрая и своевременная «эвакуация» из организма токсических веществ облегчает выполнение асан в связи с устранением тормозящего эффекта на высшую нервную деятельность, повышает оптимальность внутренних показателей организма и усиливает концентрацию внимания.

Сидячий образ жизни цивилизованного человека замедляет деятельность кишечника и других органов выделения, что затрудняет естественное освобождение организма от токсинов. Кроме того, пища современного человека в значительной мере «денатурирована» в результате различной химической и кулинарной обработки. В этом случае процедуры крии являются нужными и полезными.

Каждый из нас, однако, должен иметь в виду, что целью гигиенических процедур йогов является помощь организму в выведении токсинов, а не замена полностью его естественных выделительных функций. Об этом не следует забывать, чтобы избежать всякого рода крайностей и ошибок в этом отношении.

Из наиболее известных очистительных процедур Крии- йоги можно назвать следующие шесть: Нети, Дхаоти, Басти, Наули, Тратаку и Капалябхати. Нети — очистка носа, Дхаоти — очистка всей пищеварительной системы В свою очередь Дхаоти подразделяется на Данта Дхаоти очистку рта и зубов; Хрид Дхаоти — очистку языка _и горла; Антар Дхаоти — очистку желудка (воздухом и во дой); Мода Дхаоти — очистку кишечника. Басти представ ляет собой очищение толстого кишечника (клизма йогов) Наули — очищение органов живота (было рассмотрено выше). При помощи процедуры Тратака достигается своеобразная «Очистка взгляда». Капалябхати представляет собой освобождение дыхательных путей от излишков секрета (это дыхательное упражнение также было рассмотрено в разделе «Пранаяма»),

Здесь мы рассматриваем процедуры, которые могут быть исполнены любым начинающим без особых затруднений. Они прошли проверку лично у автора, а также у большого числа последователей йогов в Болгарии.

ГИГИЕНА ПОЛОСТИ РТА (ДАНТА ДХАОТИ И ХРИД ДХАОТИ)

Эти процедуры включают в себя очистку зубов, языка и неба.

Очистка и гигиена зубов. Для этой цели йоги используют веточки дерева Ним. Нужно разжевать конец свеже- сломанной ветки, соорудив таким образом что-то наподобие «щетки», с помощью которой сначала проделывают массаж десен, затем протирают зубы. Эта процедура оказывает очень хорошее очищающее и укрепляющее действие на зубы и десны. По окончании ее нужно хорошо прополоскать рот водой. Такую чистку нужно проделывать 2 раза в день — утром и вечером. Систематическое жевание веточки является по сути отличной гимнастикой. При этом выделяется определенное количество таннина. дезинфицирующего всю полость рта.

В горах Болгарии растут деревья^ ветви которых годятся для Данта Дхаоти, но исследования в этом отношении не проводились. Йесудиан утверждает, что можно использовать ветки эвкалипта и дѵба.

Мы советуем вам пользоваться зубной пастой йогов, приготовляемой из подсолнечного или оливкбвого масла и морской соли. Налейте несколько капель растительного масла в кофейную чашку, добавьте туда щепотку очень мелкой соли и разотрите. Этого количества достаточно на одно употребление. С помощью деревянной зубочистки удалите остатки пищи, застрявшие между зубов. Затем воспользуйтесь самой лучшей «зубной щеткой» — указательным и средним пальцем. Окуните их в смесь и начинайте легко массировать в продольном направлении зубы и десны, верхнюю челюсть преимущественно сверху вниз, _а нижнюю челюсть — снизу вверх. Не забывайте также протирать зубы и с внутренней стороны (со стороны языка). Пальцами вы идеально почистите зубную эмаль и улучшите кровообращение в деснах. Если десны у вас кровоточат и зубы оголены, массируйте в направлении от десен к шейке зуба. Продолжайте массаж до тех пор, пока не услышите звук, подобный тому, который производят мокрые пальцы, скользящие по стеклу, т. е. пока зубы не «заиграют», что служит признаком их чистоты. Продолжительность процедуры — около 2 мин. Вы будете приятно удивлены, что за короткое время ваши пальцы сделали эмаль чистой и вернули вашим зубам их естественный блеск. Соль активизирует отделение слюны, являющейся самым лучшим антисептическим средством для полости рта. При массаже вы удаляете отмирающие клетки слизистой оболочки рта, а соль препятствует образованию зубного камня. Воспаленные, мягкие и кровоточащие десны становятся розовыми и упругими, они выздоравливают и поддерживают в здоровом состоянии зубы, предотвращая их оголение.

Во избежание порчи зубов необходимо соблюдать следующие гигиенические правила:

1. Следует есть жесткую пищу (черствый хлеб, морковь, зерна), что укрепляет ваши жевательные мышцы, очищает зубы и массирует десны.

2. Избегайте употреблять сахар. Изменяя химический состав среды полости рта, <;ахар благоприятствует образованию зубного кариеса. Сладости и конфеты (в особенности сладкие тянучки) крайне вредны, поскольку они содержат сахар, который долго находится в соприкосновении с зубами. Научные исследования показывают, что ^МеА способен вызывать кариес зубов быстрее, чем промышленный сахар. Некоторые последователи учения йогов, не желая употреблять сахар, стараются есть в большом количестве мед. Они совершают ошибку, заменяя са- ^ХаР таким же количеством меда. Мед, представляющий собой ценный продукт питания, содержащий более 70 различных самых необходимых человеческому организму веществ, действительно рекомендуется йогами в пищу, но ^использовать его нужно умеренно — не более 1—2 сто- ^ловых ложек в день, причем растворять его в воде или

чае. Йоги употребляют мед, помещая его в средней части языка, сложенного в виде желоба (для предотвращения какого бы то ни было контакта меда с зубами) и проглатывают его лишь после того как он будет хорошо растворен слюной. Если свежие фрукты не вызывают кариеса, то сушеные плоды в связи с высокой концентрацией в них сахара могут быть потенциально опасны для зубов. Сушеные фрукты можно замачивать с вечера в воде и употреблять их на следующий день. Некоторые авторы считают, что фруктовые соки также способны вызывать образование зубного камня (в том случае, если не ополаскивать зубы). Лимонный сок не вызывает кариеса, но и он может повреждать зубы. Этой опасности, однако, можно избежать, если сок лимона не задерживать долго во рту и сразу же прополаскивать рот. Следует иметь в виду, что яблоки — самые безвредные фрукты, а возможно даже и самая полезная для зубов пища, поскольку кожица яблока очищает зубы лучше любой щетки.

3. Следует избегать воздействия на зубы резких изменений температуры при еде, поскольку это может привести к повреждению зубной эмали. Я

4. Необходимо всегда промывать рот после еды и с помощью деревянной зубочистки удалять остатки пищи между зубами.

5. Нужно употреблять естественную и полноценную пищу, включая в рацион больше свежих фруктов, овощей, молока и т. д.

Мы уделили значительное внимание гигиене зубов, так как от этого зависит хорошее пищеварение и здоровье человека. Гигиена зубов по системе йогов может оказаться очень рациональной мерой профилактики зубных болезней.

Очистка языка. Многим эта процедура может показаться необычной и странной, но она яатяется очень полезной. Известно, что в течение ночи язык покрывается белым, иногда желтоватым налетом. Очистка языка имеет очень важное значение, так как с помощью этой процедуры мы очищаем полость рта от частичек разложившихся пищевых продуктов, которые, если их не удалить, впитываются в кровь и циркулируют в организме. Вот почему в утреннюю программу тренировок йоги обязательно включают очистку языка, отводя для этого всего лишь 2 мин. Некоторые чистят язык зубной щеткой. Это не очень удобно, поскольку жесткие волокна щетки раздражают язык и могут поранить его.

Йоги рекомендуют производить очистку языка специальным скребком (лопаткой) или деревянной ложечкой. Станьте перед зеркалом и начинайте очищать язык скребком, производя движения от корня языка к его верхушке (изнутри кнаружи, но не в обратном направлении) (рис. 40). Когда уже лопаткой ничего нельзя соскрести, при помощи зеркала убедитесь, что ваш язык стал розовым и чистым. Во время этой процедуры нужно ополаскивать рот и зев большим количеством воды. В конце процедуры рекомендуете^ слегка протереть язык с внутренней стороны предварительно отжатым кусочком лимона. Это хорошо освежает язык. Можно применять и другой способ, также рекомендуемый йогами. Вымойте тщательно руки с мылом, соедините указательный, средний и безымянный пальцы и введите их в зев к основанию языка. Поставьте пальцы на участок, прикосновение к которому вызывает раздражение и першение в горле, сопровождаемое выделением мокроты и слизи. Прикосновениями к этому участку удаляйте мокроту до тех пор, пока не очистите всю заднюю часть языка. После этого ополосните зев водой и смажьте основание языка маслом. Не забывайте, что этот способ требует не только чистоты РУ^К, но гигиены ногтей, которые должны быть подрезаны ^и почищены.

Очистка неба. По правилам йогов, небо очищают после ³Убов и языка, промывая его водой с помощью большого Пальца правой руки. Хорошее гигиеническое состояние ^е°а можно поддерживать, достаточно длительно переже- ^ІВая фрукты (лучше всего — яблоки).

В завершении гигиенических процедур полости рта ^жно рекомендовать освещение ее лучами утреннего ^лнца. Для этого поверните широко открытый рот к

солнцу и полно дышите через рот. Заканчивая процедуры, ополосните рот холодной водой (желательно слегка под- соленой).

ГИГИЕНА НОСА (НЕТИ)

Нети — обязательная процедура, хотя и более сложная по сравнению с Данта Дхаоти и Хрид Дхаоти. Для того чтобы дыхание было качественным, нужно, чтобы нос был чистым. С помощью Нети йоги освобождают дыхательные пути носа от выделений, препятствующих свободному прохождению воздуха. Гигиена носа способствует также и очистке придаточных пазух. И не только это нужно иметь в виду. Следует учитывать _ч также, что гигиена носа обеспечивает очистку слизистой оболочки носовой полости, которая в изобилии снабжена нервными окончаниями, способными оказывать рефлекторное влияние на функцию достаточно отдаленных органов. Более того — Нети обусловливает устойчивость к насморку, когда обычные лекарства оказываются недостаточно эффективными. Лишь в редких случаях занимающиеся по системе йогов бывают подвержены насморку! Конечно, нельзя гарантировать, что занятия по системе йогов навсегда избавят вас от насморка. Но если вы сознательно будете выполнять все правила тренировок, то сопротивляемость вашего организма к заболеваниям будет повышаться. Овладение техникой дыхания йогов (Пранаямой) — первый шаг к формированию устойчивости к простудным заболеваниям.

Йоги считают, что свободное перемещение воздуха через хорошо очищенную полость носа рефлекторно тонизирует и успокаивает нервную систему. Это в свою очередь исключительно способствует хорошей концентрации внимания, что играет важную роль не только для занятий по системе Хатха-йога, но и вообще в жизни человека. Именно поэтому йоги придают процедуре Нети такое большое значение. Очистка носа — это очень важное условие для правильного и полноценного выполнения дыхательныых упражнений.

Нети подразделяется на два вида: Джалю Нети — очистка водой и Сутру Нети — очистка с помощью резинового катетера или шнура.

Очистка водой (Джаля Нети). На санскрите «Джаля» означает «вода», а «Нети» — «очистка», т. е. «Джаля Нети» — это «очистка водой». Джалю Нети можно осуществ_лять несколькими способами. Мы рассмотрим вначале доступные каждому.

Первый способ — сифонная очистка (сморкание водой). Приблизительно в 1 л прохладной воды (страдающим заболеваниями придаточных пазух носа, лучше начинать с теплой воды или отвара ромашки) растворите 2 чайных ложки обычной поваренной соли, размешайте и пропускайте раствор через нос. Такое «сморкание» следует производить то через одну, то через другую ноздрю. Погружайте одну ноздрю в воду, вторую зажмите пальцем и пропускайте воду через свободную ноздрю. После того как вы почувствуете, что вода прошла в горло, зажмите эту ноздрю и выпускайте воду через другую. Затем проделывайте то же через другую ноздрю. Повторите процедуру 2—3 раза, втягивая и выпуская воду поочередно через каждую ноздрю (можно одновременно через обе ноздри). Некоторые известные авторы рекомендуют использовать для такой очистки не поваренную соль, а пищевую соду — особенно при насморке. По личному опыту автор может уверить читателя в том, что насморк начинает проходить уже после первой процедуры такого «сморкания». При этом следует иметь в виду, что применение воды без соли вызывает неприятное ощущение в носу, что вызвано разницей осмотического давления воды и тканевой жидкости организма. Добавление небольшого количества соли восстанавливает равновесие давления и исключает неприятное ощущение.

Описанный метод Джаля Нети больше других приближается к оригинальной технике йогов. Древние индийские йоги, проживающие у проточных вод, промывали нос чистой водой с ладоней рук. Лишь позднее они начали использовать для этой цели сосуды.

Для очистки носа по другому методу Джаля Нети применяют чайник или кувшин. Сосуд наполняют соленой водой температуры тела. Соленая вода или вода с содой оказывает дезинфицирующее действие (применяется при насморке). Добавляйте приблизительно 1 чайную ложку соли на ’/₂ л воды. Присядьте над тазом, стоящим на полу, вставьте носик чайника в правую ноздрю и наклоните голову влево (рис. 41). Вода будет поступать через правую ноздрю и вытекать через левую. После того как ®ьт израсходуете половину раствора, вставьте носик чайника в левую ноздрю и наклоните голову вправо. В процессе всей процедуры рот должен быть открыт, чтобы можно было дышать. По окончании процедуры нужно просу-

шить ноздри. Выпрямитесь, разведите слегка ноги и наклоните тело под прямым углом. Руки сцеплены (левая рука захватывает кисть правой) и заложены за спину. Некоторое время стойте неподвижно, чтобы вода вытекла из ноздрей. Затем сделайте сильный выдох через обе ноздри, наклоняя при этом голову вниз, быстро и сильно делайте вдох и выдох через обе ноздри, поднимая голову. Оставаясь в наклоненном положении, поверните голову влево, потом вправо. Соблюдайте последовательность движений головой — вниз, вверх, влево, вправо. Проделывайте это в течение 1—2 мин, пока ноздри не будут полностью сухими. Этот способ можно использовать для любых видов Нети.

Каждый, приступающий к Джаля Нети в первый раз, сталкивается с некоторыми серьезными затруднениями. Так, можно испытывать ощущение удушья. Не отчаивайтесь, упорно делайте новые и новые попытки. Так вы быстро овладеете данной процедурой и сможете выполнять ее спокойно, без всяких неприятных ощущений.

Очистка шнуром (Сутра Нети), «Сутра» на санскрите означает «веревка», «шнур». Сутра Нети, или очистка шнуром часто практикуется в Индии. Для этого используют

Г

^ЦТИЛЬ или шнур из хлопковой пряжи, длиной 30 см.

его конец смазывают воском, что придает шнуру жесткость, необходимую для пропускания его через цозДР^и’ ^{носовые} ходы, носоглотку, обеспечивая выход его _к0Нца через рот. Воск — это наиболее подходящий материал, поскольку он размягчается при температуре тела, _и жесткий конец шнура, таким образом, не раздражает _нежные ткани дыхательных путей, через которые он проходит. Очистку носа фактически производит несмазанная воском часть шнура.

Трудности, связанные с приготовлением такого шнура _и поддержанием его пригодным к использованию, необходимость высушивать его после каждого пропускания через носовые ходы вынуждают на практике заменять такой традиционный «инструмент» резиновым катетером или зондом. Некоторые используют для этого круглую плотную резину длиной 50 см. Исходя из сказанного, мы рассмотрим здесь очистку носа при помощи введения резинового катетера. Для данной процедуры лучше всего использовать уретральный катетер, продающийся в любой аптеке. Он представляет собой резиновый зонд длиной 35—40 см, различной толщины. Лучше всего применять катетер средней толщины — диаметром 2,5—3 мм. Для начала можно пользоваться катетером с меньшим диаметром (с меньшим номером), а после выработки определенного практического навыка употреблять катетер большего размера.

Если вы проделываете Сутру Нети утром, то еще с вечера нужно ввести в.ноздри небольшое количество сливочного масла. Если вы занимаетесь очисткой носа в другое время, то смазывайте предварительно катетер. Сутру Нети можно проделывать стоя, сидя или в положении сидя на корточках. Выпрямите позвоночник и начинайте вводить катетер (рис. 42) в ту ноздрю, в которую, по вашему мнению, он будет входить с большей легкостью. Вводить катетер нужно медленно, направляя его немного ^внУтрь и вниз, но ни в коем случае не вверх в направле- иии лба. Первая попытка почти всегда бывает безуспеш- ^н°й: инородное тело в носу вызывает чихание, выделение ^Слизи. Вторая попытка тоже будет безрезультатной. Но ^ВЬІ извлечете пользу из этих двух попыток, поскольку Усиленная секреция слизистых-оболочек носа и придаточных пазух даст очищающий эффект. Проделывайте Упражнение ежедневно, проводя катетер каждый раз все ^ГлУбже внутрь, пока не почувствуете, что конец его дос-

тигает носоглотки. Тогда окройте рот (можете стать около зеркала) и с помощью указательного и среднего пальцев одной руки постарайтесь захватить верхний конец катетера, прежде чем он попадет в горло. Если вы будете продолжать введение катетера, то рефлекторно появится чувство отвращения и позыв на рвоту. Остановитесь на этом и через некоторое время продолжайте снова. Чувство отвращения постепенно исчезнет, и вы сможете уже спокойно вытащить катетер через рот. Проделайте несколько движений катетером внутрь и наружу, как показано на рис. 43, не очень быстро и энергично. После этого выведите катетер через рот (можно и через нос) и ополосните рот. Если можно, проделайте сифонную очистку. Если вы не будете испытывать затруднений с Сутрой Нети, то спустя некоторое время попытайтесь применить катетер большего диаметра и проделать также упражнение с двумя катетерами, пропуская их через обе ноздри (рис. 44) — двойное Нети.

Сутру Нети необходимо проделывать утром натощак (перед Пранаямой и асанами), очищая каждую ноздрі° в течение 1—5 мин. Конец катетера выходящий через рот, следует держать под углом к полости рта, прижимая таким образом язык. После употребления катетер просушивают и хранят в закрытой стеклянной посуде-

Ополаскивайте его теплой водой. Два раза в неделю окунайте его на 1 мин в кипящую воду.

Автор хотел бы заверить начинающих, что введение ріНУР^{3 или} катетера не связано с какой-либо опасностью. Первоначальное неприятное ощущение проходит очень быстро. Бывает так, что катетер легко проходит через ₀д_Ну ноздрю, а через другую — с трудом. Препятствием может оказаться небольшой бугорок, очень чувствительный, даже болезненный, когда в него упирается конец катетера. Никогда не применяйте силу при введении катетера. Постарайтесь осторожно обойти «препятствие», вращая катетер между пальцами. Нередко удается отыскать способ обойти бугорок стороной. В случае, если ваши попытки окажутся безуспешными, не проявляйте большую настойчивость, отложите ваши старания на следующий день. Если же после многократных ежедневных попыток (например, на протяжении 2 нед) вам так и не удастся провести катетер через одну из ноздрей, не упорствуйте. В таком случае нужно установить причину непроходимости, обратившись к врачу. В случае искривления носовой перегородки, затрудняющего в значительной степени дыхание, потребуется хирургическая операция. Йоги считают, что непроходимость одной из ноздрей — явление нездоровое, нефизиологичное.

Сутра Нети — процедура весьма полезная. Первый ее эффект — это освобождение носа от выделений. Таким образом гарантируется правильное исполнение Пранаямы. Некоторые йоги используют в процессе занятий катетеры все большего диаметра, расширяя этим максимально носовые ходы и облегчая прохождение воздуха. В результате раздражения слизистой оболочки катетером она становится более устойчивой к атмосферным влияниям. Данные, собранные в Бомбейском научно-исследовательском институте йогов на протяжении четырех десятилетий, показывают, что применение Сутры Нети помогает излечивать воспалительные процессы придаточных пазух носа ^аиморит), а также затрудненную проходимость носовых *°Дов, связанную с повышенной чувствительностью и на- Уханием слизистой оболочки носа, и другие заболева- ^я- Данная процедура вызывает раздражение нервных ончаний, что рефлекторно стимулирует многие внут- Нние органы, тонизирует центральную нервную систему. Можно смело сказать, что независимо от того, какой _Пр_о«^вУх видов Нети (или оба одновременно) вы будете Делывать, если эта процедура станет обязательным

элементом вашей ежедневной программы, она непременно будет приносить вам радость, здоровье и обеспечивать высокий жизненный тонус.

ГИГИЕНА СЛУХА (КАРНА ДХАОТИ)

Йоги предлагают специальные упражнения для улучшения слуха. Одно из них — Карна Шактивардхака. Станьте прямо, ноги вместе. Закройте рот, заткните ущ_и большими пальцами рук и поместите указательные пальцы на веки закрытых глаз. Безымянные пальцы и оба мизинца окружают рот, губы при этом сложены, выдвинуты вперед наподобие клюва, а средние пальцы прижаты к ноздрям с обеих сторон (рис. 45). Находясь в таком положении, делайте вдох через рот. Завершив вдох, надуйте щеки и наклоните голову так, чтобы подбородок надавливал на яремную ямку в положении Джаляндхара Бандха (рис. 46). По возможности подольше задержите дыхание, щеки при этом остаются надутыми. Затем медленно поднимайте голову, открывайте глаза и делайте выдох через нос. Создаваемое повышенное даатение в полости рта вызывает перемещение воздуха в направлении среднего уха. Это упражнение «тренирует»

..способности ваших органов выравнивать давление снаружи и внутри уха, т. е. между средним и наружным ухом. Без этого не могла бы осуществляться функция уха. Джаляндхара Бандха создает также и другие эффекты.

Карна Шактивардхака помогает в лечении многих заболеваний ушей и улучшает слух.

ГИГИЕНА ЗРЕНИЯ (ТРАТАКА]

Упражнения, предлагаемые йогами для «очистки» глаз, называются Тра-

така, что дословно означает «сосредоточение». «Йогашаст- ра» под названием Тратаки описывает любые упражнения, исполнение которых требует пристального вглядывания в соответствующий объект. Чисто физически упражнения Тратаки представляют собой устремление взгляда к кончику носа, межбровному промежутку, в направлении солнца, луны и некоторых других предметов.

Фиксация взгляда на горящей свече. Сядьте в одну из уже изученных вами поз — Сукхасану, Сиддхасану или Падмасану. Упражнение можно также исполнять, фик- ^СИРУЯ взгляд на зеленом или черном кружке величиной ^с монету достоинством в 50 стотинок или 1 лев¹. Пламя ^3ажженной свечи должно располагаться на уровне глаз на Расстоянии от 50 см до 1 м (рис. 47). Вглядывайтесь широко открытыми глазами точно в центр пламени (круж- ^Ка) до тех пор, пока глаза не начнут слезиться. Закройте ^Глаза. После продолжительного вглядывания в яркий °бъект перед закрытыми глазами остается его светлый ^<СлеД», который должен возбуждать зрительные центры

Г*

°°тветствует приблизительно размерам советских монет досто- ^Ииств в 50 коп. и 1 рубль. (П р и м е ч. п е р.) в мозге. Попытайтесь «спроектировать» этот светлый «след» точно в межбровный промежуток — сначала он будет ярким, а потом постепенно побледнеет и исчезнет. Повторите упражнение. Проделывайте так ежедневно пока не достигнете способности смотреть на пламя в течение 10—15 мин, не мигая. Тогда вы обнаружите, что центр светлого «следа» окружен множеством других более слабых светлых пятен. Не отводите взгляда от центрального пятна. Когда же, наконец, вы не будете видеть ничего, кроме светлого пятна на месте свечи, то это будет означать, что вы овладели упражнением. Полное овладение упражнением наступит тогда, когда .у вас появится ощущение, что вы «утопаете» в этом следе или как бы сливаетесь с ним.

Йогам это упражнение помогает также сосредоточиться. Тратака (наряду с другими упражнениями для глаз) повышает остроту зрения и помогает в лечении некоторых его аномалий. Глаза становятся блестящими, а взгляд — острым.

Тратаку можно исполнять также, вглядываясь в восходящее или заходящее солнце. Станьте прямо и фиксируйте взгляд на солнце в течение 1 мин. Затем закройте глаза и сконцентрируйтесь в течение 1 мин на внутреннем (спроектированном) светлом следе. Повторяйте так еще 2 раза, чтобы получилось в целом 6 мин смотрения — 3 мин с открытыми глазами и 3 мин с закрытыми. Хорошо, если вы смотрите на солнце на берегу моря или в горах; можно смотреть на солнце также и в открытое окно, если оно выходит на восток (соответственно — на запад). Тратака исполняется перед ежедневной практической программой. Никогда не фиксируйте взгляд на солнце позже, чем через полчаса после восхода, или раньше, чем за полчаса до заката, так как в противном случае вы рискуете причинить вред вашим глазам.

При фиксации взгляда на пламени зажженной свечи соблюдайте следующие условия:

1. Выбирайте подходящее место, где вам будет обеспечена тишина и покой и ничто не будет отвлекать ваше внимание. Опустите шторы и заприте двери, чтобы вас никто не беспокоил.

2. Примите удобную медитативную позу и сохраняйте ее по крайней мере полчаса, не изменяя положения тела.

3. Во время концентрации полностью расслабьтесь. Релаксация исключает раздражение вашего суставно-мышечного аппарата, что важно для достижения ощущения

«сливания» с объектом. Это трудно уловить вначале, но после того как концентрация достигнет определенной степени, при которой будете в состоянии удерживать взгляд не мигая полчаса и больше, вы испытаете такое ощущение «слияния».

Хорошее состояние зрения зависит в известной степени от правильного питания, а также от нормального состояния нервной системы. Если ваши глаза устали, проделайте полную релаксацию. Ежедневное исполнение некоторых специальных упражнений будет обеспечивать им необходимый отдых. Вот одно из них: когда вы едете в автобусе, трамвае или поезде либо смотрите в окно, находясь у себя в комнате, фиксируйте на несколько минут взгляд на линии горизонта или на каком-нибудь отдаленном предмете. Если вы носите очки, снимите их (кроме тех случаев, когда ваше зрение настолько слабо, что вь'„ не видите без очков).

Фиксация взгляда на межбровном промежутке. Это упражнение называется Бхрумадхья Тратака (смотрите на межбровье) или Нетра Шактивикасана (упражнение, укрепляющее глаза). Направьте взгляд между бровей (рис. 48). Продержитесь в таком состоянии, не мигая и нормально дыша, до тех пор пока ваши глаза не устанут ^и не начнут слезиться (вначале продержитесь не больше

1. мин). Проделывайте это упражнение в течение нескольких дней, стараясь не рассеивать внимание, которое должно быть точно сконцентрировано на области между бровей. Если появятся усталость или рассеянность, прекращайте Упражнение. Данное упражнение укрепляет мышцы глаз. Фиксация взгляда в одной точке тонизирует также мЫш- Чы радужной оболочки и хрусталика. В целом активизируется весь нервно-мышечный аппарат зрительного анали- ^3атора. Упражнение повышает способности исполнителя ^к сосредоточению и помогает при лечении глазных бойней. Йоги утверждают, что в ряде случаев 40-дневного ^кУрса занятий (без перерыва даже на один день) бывает

2. достаточно, чтобы в легких случаях близорукости и дальнозоркости отпала необходимость носить очки.

Исследования зрительного анализатора у исполнителей владеющих высшими формами особого сосредоточения йогов, показали, что существует рефлекторная зависимость между концентрацией внимания и положением глазных яблок. При глубокой степени концентрации обнаруживается тенденция к фиксации глазных яблок в направлении межбровного промежутка. В связи с этим предложена рекомендация тренировать способность фиксации взгляда на межбровье, что способствует более непринужденному сосредоточению (по принципу обратного механизма). Для более равномерной тренировки двигательных мышц глаз йоги, однако, рекомендуют вспомогательные упражнения, описанные ниже.

Фиксация взгляда на кончике носа. Примите удобную позу и направьте взгляд на кончик носа. Продержитесь в таком состоянии, не мигая, в течение 1 мин. Повторите упражнение несколько раз. Если вы утратили концентрацию, прекратите упражнение. Значит вы устали. Возобновите тренировку позже или на следующий день. Если вы почувствовали усталость, то можете дать глазам отдых, направив взгляд к линии горизонта или на какой-либо отдаленный предмет. Данное упражнение укрепляет глазные мышцы и повышает способность к концентрации.

Фиксация взгляда на плече. Попробуйте в положении стоя, не двигая головой, направить взгляд вправо и фиксировать его на правом плече. Продержитесь в таком состоянии в течение 1 мин, дышите при этом нормально. Затем направьте взгляд влево (не двигая головой) и фиксируйте его на левом плече в течение того же времени. Проделывайте упражнение ежедневно и попытайтесь увеличить продолжительность его до 3 мин, не уставая. После каждого исполнения отдыхайте несколько минут. Если вы носите очки, снимайте их при выполнении упражнения.

Вращение глазами. В качестве подготовительного упражнения можете проделать следующее: не двигая головой направьте резко взгляд в верхний левый угол глаза, затем — по диагонали в нижний правый угол, в нижний левый и верхний правый угол. В конце упражнения направьте взгляд вверх, как будто бы делаете попытку «увидеть» что-то над головой, и вниз, чтобы увидеть свою грудь. При каждом вращении глазами задерживайтесь на какое-то время, дышите при этом нормально и _не двигайте головой. Это подготовительное упражнение помогает при мигрени и болях в глазах.

Такая «гимнастика глаз» при правильном исполнении дает хорошие результаты, но требует, однако, соблюдения _мер предосторожности. Лицо должно быть полностью расслаблено. Если оно напряжено, то вращение глазами не приведет к желаемому эффекту, а будет, наоборот, утомлять глаза. Следует прекратить упражнение, как только вы почувствуете усталость в глазах.

К перечисленным выше упражнениям можно добавить еще одно — ежедневно утром погружайте лицо в таз, наполненный слегка подсоленной кипяченой водой, и смотрите в воде широко открытыми глазами. Следует отметить также, что для улучшения зрения чрезвычайно полезны перевернутые позы, особенно Поза для всех частей тела и Стойка на голове, а также их варианты. Конечно, нужно всегда принимать во внимание противопоказания (особенно для выполнения Стойки на голове). Длительность пребывания в этих позах не должна превышать 3—5 мин.

ГИГИЕНА ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОИ СИСТЕМЫ (ДХАОТИ)

Рассмотрим наиболее важные процедуры для очистки пищеварительных органов. Их исполняют многие члены секций йогов, созданных в Болгарии.

Очистка желуДка. В практике йогов считается обязательным по крайней мере один раз в одну—две недели очищать желудок. Известны следующие приемы йогов для его очистки.

Очистка желудка водой (Вамана Дха-

о т и). Процедура заключаете;.' в приеме внутрь теплой воды в большом количестве (1,5—3 л) и обратного извержения ее после определенного времени нахождения в желудке. «Вамана» на санскрите означает «рвота, тошнота», «Дхаоти» — «очистка», «Вамана Дхаоти» — «очист- ^ка желудка с помощью рвоты». Упражнение имеет две Разновидности — действие слона (Кунджаля) и действие ^тигра (Багха).

Действие слона (Кунджаля). Название происходит от слова «кунджаля», что означает «слон». ® литературе йогов это упражнение известно еще под ^званием Гаджакарани. В сочинении «Бхактисагара Рантха» об этом виде Дхаоти сказано следующее: «То, ^Что известно как действие слона (Кунджаля), предохра-

няет организм от всех болезней. Оно состоит в наполнении желудка водой и извержении ее затем без какого-либо усилия, точно так, как делает слон, всасывая своим хоботом воду из реки и извергая ее затем из хобота наружу».

Нагрейте воду до темпета- туры, немного превышающей температуру тела. Если, однако, это вам неприятно, можете обойтись без добавок. В большинстве случаев очистку проводят чистой подогретой водой.

Сядьте на корточки на полу в позу Кагасаны (поза вороны) с разведенными коленями, что помогает исключить надавливание на желудок содержимого брюшной полости (рис. 49). Находясь в таком положении, пейте воду кружка за кружкой (рис. 50), пока не почувствуете, что больше можете пить. Значит ваш желудок наполнен максимально. Нужно выпить не менее 1 л воды, по возможности _и больше. После того как вы напились воды, встань- _те надавите двумя руками живот и проделайте несколько _а’з Уддияну Бандху. Согнитесь под прямым углом, постаяв ноги вместе, над стоящим на полу тазом или ведром. Положите левую руку на живот на уровне желудка, втягивая слегка живот внутрь как при Уддияне Бандхе, а тремя пальцами правой руки пощекотите корень языка, вызывая таким образом рвоту (рис. 51). Надавливайте на корень языка, этого будет достаточно, чтобы вызвать рвотный рефлекс. Если вы не достигли желаемого результата, раздражайте непосредственно маленький язычок, и вы вызовете рвоту. Сначала вода польется слабой струей, но после 2—3 попыток каждое надавливание на основание языка будет вызывать извержение более значительного количества воды. Сразу же, как только вода начнет изливаться наружу, выньте пальцы изо рта и не прибегайте к их помощи до тех пор, пока не прекратится извержение изо рта сильной непрерывной струи. Затем снова вставьте пальцы в рот поближе к корню языка. Если, несмотря на раздражение зева, вода не выходит, хотя вы еще чувствуете позывы на рвоту, то это значит, что воды в желудке больше нет. После последнего акта рвоты вы почувствуете горечь во рту (извергаемая из желудка вода будет иметь горьковатый или кисловатый привкус). Это служит признаком хорошей очистки желудка. В заключение выпейте кружку прохладной воды Для последнего промывания.

Кунджалю проделывают рано утром натощак перед выполнением ежедневной программы йогов, после опорожнения кишечника. Для тех, кто один раз в неделю в течение дня воздерживается от пищи («водный День»), рекомендуется проделывать Кунджалю в обеденное или послеобеденное время. Не расстраивайтесь, если вам не удается легко вызвать рвоту и удалить воду из ^Желудка. Ваш организм освободится от нее естественным ^пУтем (через органы выделения). После непродолжительного периода тренировок Кунджаля перестанет представлять для вас трудности. Некоторые йоги практикуют Ва- ^МанУ Дхаоти (конкретно Кунджалю) ежедневно, но для ^Hj*^c это будет, пожалуй, неправильно. В школе йогов '“ищваятан йогашрам» в Дели, руководимой Дхиренд- Пой Брахмачари, каждый начинающий должен пройти оязательно полный курс дезинтоксикации (очистки от всех внутренних токсинов) в течение 45 дней. В него включены следующие гигиенические процедуры — ежедневная очистка носа при помощи воды и хлопкового шнура, очистка желудка водой и воздухом, еженедельная полная очистка кишечника (Шанкх Пракшаляна). После такого курса Нети исполняют ежедневно, Кунджалю —. один раз в неделю, а Шанкх Пракшаляну — один раз в

3. мес. Здоровым исполнителям мы рекомендуем начинать занятия йогой (если для этого имеется достаточно воли и упорства) с 40-дневного исполнения Кунджали утром натощак перед тем, как приступить к практической программе, а в дальнейшем проделывать — один раз в неделю. Страдающим гипертонйческой болезнью или заболеваниями сердца не следует заниматься Кунджалой и вообще Ваманой Дхаоти без опытного преподавателя. Дебютанты, не обладающие достаточной смелостью и упорством, чтобы приступить к начальной очистке желудка в течение 40 дней, могут практиковать эту процедуру один раз в неделю.

Кунджаля эффективна при метеоризме (скоплении газов в кишечнике), диспепсии, повышенной кислотности. Это упражнение укрепляет диафрагму и брюшной пресс. После проведения Кунджали пища усваивается исключительно хорошо. Эта гигиеническая процедура благоприятно воздействует на функции печени, кишечника, почек, легких. По мнению Дхирендры Брахмачари, Кунджаля очищает кожу, устраняет прыщи, ликвидирует чирьи, излечивает заболевания зубов, сердца, легких, устраняет диспепсию, запоры и др.

Не поддавайтесь первоначальному естественному чувству отвращения в отношении Кунджали из-за неприятных воспоминаний, связанных с рвотой. Еженедельно проводите эту очистительную процедуру, и ваш желудок «вознаградит» вас хорошим пищеварением и отличным самочувствием.

Действие тигра (Б а г х а). В отличие от Кунджали процедуру Багха выполняют при наполненном желудке. Часто по случаю какого-нибудь торжества (день рождения, свадьба и т. п.) мы едим и пьем намного больше, чем это необходимо. После такого застолья вы рискуете пережить тяжелую ночь с кошмарными сновидениями и неприятными ощущениями в животе, а утром встать с сильной головной болью и плохим настроением, по сути неспособным к серьезной работе в течение всего дня. Наиболее правильным решением в таком случае будет

„ибегнуть к помощи Багхи. Упражнение названо так по- р_Му, что тигр имеет обыкновение отрыгивать излишки _пиши, ^чт0 Делает его одним из самых сильных животных. Кроме случаев переедания, Багху можно проделывать всегда, когда вам захочется, но только не раньше, чем через 3—4 ч после приема пищи. Рекомендуется производить такую очистку один раз в неделю. Примите позу Кагасану (см. рис. 49). Выпейте как можно больше воды (как при Кунджяле). Затем согнитесь под прямым углом _и вызывайте рвоту. Если непережеванные остатки пищи выходят изо рта в виде густой массы, попейте еще воды, надавите на живот рукой и снова повторите упражнение. Проделайте это 2 или 3 раза, так, чтобы в основном очистить желудок. Прекратите упражнение, если заметите, что вода, извергаемая при рвоте, совсем чистая. Каждый раз по завершении упражнения выпейте. 250 г молока с рисом, которые необходимо подготовить до начала процедуры. Употребление этой порции крайне необходимо, ибо в противном случае желудок не будет «подсушен», что может иметь вредные последствия. Никогда не забывайте

о приеме упомянутой порции молока с рисом (молоко пить только с рисом, ни с чем другим!).

Помните хорошо, что Багху следует проделывать не раньше, чем через 3 ч после еды, и лишь через 3 ч после окончания процедуры можно принимать пищу. Ни в коем случае не следует увеличивать или уменьшать этот период. Багху можно проделывать днем. Рекомендуется исполнять эту очистительную процедуру по крайней мере один раз в неделю. В день проведения этой процедуры полезно есть только рис или овсяные зерна.

Эффект от Багхи вы почувствуете сразу же после процедуры. Вы ощутите чувство бодрости и прилив энергии. Этот способ очистки особенно эффективен для пол- пых людей, которые могут с его помощью значительно снизить массу тела.

Очистка тканью (Вастра Дхаоти). Эта процедура отвеится к специальным упражнениям, которые должны ^пРоходить под руководством компетентного преподавателя.

Очистка воздухом. Этот вид Дхаоти также труден и Проводится под руководством специалиста. Исполнение ^ег° заключается в заглатывании воздуха, чтобы заполнить елудок. Исполнитель перекрывает вход в гортань и рез- ^Ми толчками заглатывает воздух небольшими порци- ^Ми- Делает небольшую передышку и снова заглатывает

'V. V

воздух, пока желудок не наполнится им. Затем начинает производить отрыгивание, в процессе которого газы выходят из желудка. Вы можете и сами попытаться выполнить такую очистку. Метод не опасен и не вреден, но повторяем, труден в осуществлении и требует помощи преподавателя.

Очистка жаром (АгнисЗра). Займите одну из поз Пранаямы. Выдохните воздух из легких и задержите дыхание на несколько секунд. Начинайте энергично надавливать на живот. При каждой задержке дыхания (после выдоха) надавливайте на живот по 15—20 раз. Это составляет один цикл упражнения. Проделывайте не менее 10 циклов ежедневно. Агнисару можно исполнять также и лежа на спине. Упражнение тонизирует органы живота, уменьшает жировые отложения и излечивает от запоров.

Очистка толстого кишечника (Б£сти). Процедура представляет собой очистительную клизму йогов, в результате которой с помощью воды хорошо очищается толстый кишечник. В связи с этим процедуру называют также Джаля Басти. Традиционно Басти исполняют на высоком месте у реки или у широкой ванны с чистой водой. Йоги используют для Басти бамбуковую палочку (можно также и из бузины) длиной 15 см и толщиной с мизинец. Поверхность палочки сглаживают и закругляют, особенно тщательно с того конца, который вводят в анальное отверстие. Этот конец перед началом упражнения смазывают маслом. Исполнитель погружается в реку (или ванну), так чтобы вода чуть прикрывала пупок, и вводит палочку в анальное отверстие, проделывая при этом упражнение Наули. В результате разности давления вода всасывается в толстую кишку. Затем следует вылезти из воды и снова проделать Наули с кругообразным вращением прямыми мышцами живота, выполнить Уддияну Бандху и выпустить воду. Процедуру надо повторить несколько раз, пока выделяющаяся из анального отверстия вода не станет такой же чистой, как и вода, поступающая в кишечник. Такой традиционный способ труден для выполнения, и для его усвоения требуется руководство опытного специалиста. В сравнении с предлагаемым ниже методом, осуществляемым с помощью кружки, преимущество этого способа заключается в том, что вода не нагнетается под давлением, а всасывается, и следовательно в кишечник не поступит ни одной лишней капли. В остальном оба способа равноценны и дают одинаковый результат. Поэтому мы предлагаем читателю легко доступный

метод Басти, отличающийся от обычной клизмы более качественной очисткой толстого кишечника. Для его осуществления необходима кружка (аппарат для клизмы). Наполните ее теплой водой. Примите позу Кагасана (рис. 52), при которой локти лежат на параллельно поставленных коленях. Вы сидите на пальцах стоп, пятки приподняты над полом. Повесьте кружку на высоту приблизительно 1,5 м. Смажьте наконечник (лучше пользоваться наконечником большого размера) растительным маслом и введите его осторожно в анальное отверстие. Когда вы почувствуете, что наконечник хорошо вошел, открывайте кран для поступления воды в толстый кишечник. Когда вы почувствуете сильные позывы к дефекации, усилием воли задержите ее, продолжайте впускать воду, так как к этому моменту наполнилась лишь прямая кишка, а в остальную часть толстого Кишечника вода еще не проникла. Если вам удастся задержать дефекацию, вы ощутите как вода продолжает заполнять толстый кишечник, что сопровождается особым звуком. Когда кружка ирригатора опустеет, весь толстый кишечник будет заполнен водой. Встаньте и, если вы владеете упражнением Наули, проделайте прямыми мышцами живота несколько кругообразных движений. Благодаря этому приему вода заполнит все участки кишечника. Позыв к дефекации усиливается и необходимо обязательно опорожнить кишечник. В заключение рекомендуется выполнить Позу павлина. В сочетании с Басти эта асана имеет большое значение.

Такую процедуру следует проделывать один раз в неделю (в день воздержания от пищи) или один раз в

3. нед.

Басти укрепляет мышцы живота, ликвидирует расстройства пищеварения и хронические запоры. Хронический запор — серьезная и часто встречающаяся болезнь нашего века. Причина ее заключается в нерегулярном

7

опорожнении кишечника, слабости его мускулатуры, р_е гулярном применении слабительных, сидячем образе *из ни, недостаточном потреблении фруктов и овощей, воды употреблении больших количеств мяса, белого хлеба й сухих, сильно концентрированных видов пищи — все это делает кишечник малоактивным. При регулярном проделывании Басти уменьшается риск развития воспаления толстого кишечника (колит), так как данная процедура представляет собой естественный способ очистки.

Полная очистка пищеварительной системы. Система йогов предполагает эффективные и сравнительно доступные методы очистки пищеварительной системы. С помощью этих методов полностью удаляются остатки пищи — на всем пути от желудка до анального отверстия, что невозможно сделать ни с помощью различных видов промываний, ни с помощью Басти. При применении этих методов поглощенная вода из желудка благодаря производимым исполнителем движений перемещается по кишечнику и выходит наружу через анальное отверстие. Существует несколько методик, наиболее эффективной из которых является Шанкх Пракшаляна или Варисара, но они требуют более углубленного специального разучивания.

Очистка с применением английской соли. Этот способ очистки кишечника рекомендован индийским профессором Хатха-йоги Жоэ Клемендоре (врач по профессии). Он лично в течение нескольких лет практиковал (параллельно с очистительными процедурами йогов) очистку при помощи английской соли. По мнению Клемендоре, люди, имеющие хорошее здоровье, должны пользоваться английской солью по крайней мере один раз в неделю. В сочетании с еженедельным «водным днем» очистка с применением английской соли значительно снижает избыточную массу тела²⁰.

Английскую соль используют следующим образом: 30 г соли (продается в аптеке) растворяют накануне вечером в лимонаде (полбутылки) или другом газированном напитке. Использование газированных вод дает более быстрый эффект растворения (следите, чтобы раствор не «убежал»). Время от времени взбалтывайте бутылку, что-

соль растворилась полностью. На следующий день тром после выполнения ежедневной программы йогов ыпейте жидкость и приблизительно через 1—У₂ч (с пазами, длительность которых вы можете контролировать р зависимости от характера вашей работы в этот день) происходит большая часть очистки. Если у вас в это вре- _мЯ «водный день», пейте в течение дня понемногу теплую _в0ду или настой из ромашки, липы или мяты. Если это обыкновенный (разгрузочный) день, то после основной очистки принимайте лечебное питание — свежее молоко или простоквашу, овощной суп, фруктовые или овощные соки, но ни в коем случае не ешьте мясо. Можно сказать, что почти целый день (через более значительные интервалы) вы будете испытывать необходимость на короткое время посещать туалет. Полная очистка пищеварительной системы завершится к вечеру или к утру следующего дня.

ДРУГИЕ ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ПРОЦЕДУРЫ

ГИГИЕНА коти

Теплая ванна. Один раз в неделю нужно мыться с мылом в теплой ванне, затем принимать холодный душ, продолжительность которого увеличивается постепенно от 20 с до нескольких минут. Холодный душ способствует закаливанию. Теплую ванну можно иногда применять для получения потогонного эффекта. Систематическое ее использование очень полезно. Потогонную ванну также, следует завершать холодным душем. Имея хорошую приспособительную реакцию, можно одеться после ванны, не вытирая тело. В противном случае следует вытереть тело сухим грубым полотенцем и растереться. В заключение процедуры надо выпить 1—2 чашки прохладной воды, лечь ^в постель и расслабиться.

Прохладная ванна. Прохладная (температуры тела) ванна в виде купания в бассейне 1—2 раза в неделю — °тличное средство для саморасслабления (релаксации), Р^егУляции кровообращения и поддержания гибкости тела.

Холодная ванна (душ). Холодную ванну или душ принимают утром после пробуждения, выполнив другие ги- 'иенические процедуры перед асанами, а также — после любой теплой ванны. Моются холодной водой без мыла. *°лодная ванна активизирует кровообращение и создает ^Г|Риятное ощущение тепла, которое долго сохраняется.

Если вы боитесь холода, то на время соприкосновения кожи с холодной водой вдохните полно и задержите д_ы. хание. Этот эффективный метод можно использовать не только при холодной ванне, но и вообще как средство защиты от холода. Если вы длительно подвергаетесь воздействию холода, то нужно дышать медленно и полно проделывая вдох, задержку дыхания и выдох, снова вдох задержку и т. д. Задержку дыхания следует производить при наполненных легких. Холодная ванна дает эффект закаливания.

Теплый душ. Теплый (но не горячий) душ нужно принимать не раньше, чем через полчаса после выполнения асан и релаксации. Цель такого душа — смыть пот, выступивший в результате физического напряжения при исполнении поз.

Обтирание. Обтирания производят ежедневно утром перед выполнением асан. Энергично протирайте (до покраснения) мокрое тело махровым полотенцем или полотенцем из грубой ткани. Можно делать наоборот — протирать сухое тело мокрым полотенцем. Этот вариант обтирания более удобен для тех, кто не хочет принимать холодный душ или обливаться холодной водой, особенно в зимнее время. Независимо от этого обтирание нужно делать ежедневно!

«Сауна» йогов. Смажьте все тело касторовым (или оливковым) маслом, включая голову (лицо и волосистую часть головы), и станьте под солнцем. Касторовое масло, будучи липким, закупоривает поры и препятствует таким образом потоотделению. Тепло, однако, продолжает выделяться, в результате чего заметно повышается температура тела. Через некоторое время (10—15 мин) намыльтесь и смойте масло. В Индии применяют порошок из ореха, произрастающего в этой стране. Этот порошок омыляет касторовое масло и хорошо смывает его с кожи, при этом не дает некоторых отрицательных эффектов в отличие от обыкновенного мыла. Посте удаления с кожи касторового масла поры откроются, и начнется обильное потоотделение. Касторовое масло частично впитывается кожей, и она становится здоровой и эластичной. «Сауну» йогов можно проделывать и в домашней обстановке при наличии ванны. Смажьте все тело касторовым маслом, при этом одновременно массируйте его в течение 10—15 мин. Если помещение ванны отапливается или есть возможность принять солнечную ванну, прогрейте намазанное тело в течение 10—15 мин, чтобы касторовое масло

оникло глубоко в кожу. Затем погрузитесь в воду до ^ПР„богіодкэ, и расслабьтесь. Вода должна быть горячей, ^П° такой, чтобы вы могли погружаться в нее постепенно, ^Н°_иѵчая тело к высокой температуре. Полежите в ванне

^ 20 мин, в течение которых растирайте мышцы, сухо-

_лиЯ и суставы — те части тела, которые затрудняют _лЯ вас выполнение асан. Вымойтесь с мылом и завершите процедуру холодным душем. «Сауну» йогов нужно ■ проделывать 1 раз в неделю или по крайней мере не пеже 1 Р^{аза в} 2 нед, что необходимо для поддержания эластичности и чистоты кожи. Эта процедура очень полезна людям с сухой кожей. Проделывая «сауну» йогов _не менее 1 раза в неделю они смогут избежать появления на коже трещин и морщин.

Солнечные и воздушные ванны. Еще в глубокой древности было известно и использовалось в качестве лечеб-

Іного и укрепляющего фактора благотворное влияние солнечных лучей на человеческий организм. Кроме того, приятный бронзовый загар удовлетворяет эстетические требования как признак красоты, свежести и здоровья. Солнечные лучи оказывают укрепляющее действие на организм, повышая его защитные свойства, регулируя обмен веществ, понижая уровень сахара в крови, увеличивая число красных кровяных телец и содержания в них железа. Солнечные ванны можно принимать круглый год в горах, на берегу моря иди реки, на террасе, даже в комнате, в которую проникает солнце. В летнюю жару солнечные ванны следует принимать рано' утром после восхода солнца не позже 9 ч 30 мин. Если вы находитесь на морском побережье, приходите на берег в 4 ч 30 мин, искупайтесь в море (это заменит вам утренний холодный ДУш) и исполните на каком-л^бо твердом участке (не на песке) ежедневный комплекс йогов, используя восход солнца для упражнения Тратаки. После асан примите солнечную ванну на песке, оставаясь на пляже до

3. 30 мин. Снова искупайтесь и полежите в тени (на- нример, в приморском парке) до обеда. К 16 ч снова ^иДИте на пляж, принимайте солнечные ванны, комбинируя их с купанием в море до захода солнца. Такой Режим пребывания под лучами солнца укрепляет физи- ^Ческое и психическое здоровье. Во время солнечных ®^анн следует предохранять голову (и волосы) от воздей- ^твия солнечных лучей. Если вы регулярно проделываете Нражнение Тратаки (глядя на восходящее или заходя- ^ее солнце или зажженную свечу), ношение темных солнцезащитных очков становится излишним. После солнеч ных ванн запрещается проделывать асаны, особенно Стойку на голове и Позу для всех частей тела. Воздущ. ные ванны можно принимать не только на солнце, но и в тени. Многие, может быть, не знают, что в полутени загар сильнее, чем на ярком солнце, прямые лучи которого обжигают кожу и отрицательно влияют на состояние нервной системы.